筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋量UP?引き締めたい?目的別セットの組み方


dumbbells_adjusted / jerryonlife

ゴールドジムに通っているとトレーニングしている全ての人がボディービルダーのような逞しい体型を目指しているのだと勘違いしがちです私自身もそう思い込んでしまう時がありますが、

筋トレを行う目的は、人それぞれです(反省しています・・・)

筋肉をつけることが目的でトレーニングに取り組んでいる!

筋肉よりも脂肪を落として今よりシャープな体型を手に入れたい!

運動不足の解消の為!

など理由があるでしょう。

 

では、皆一律に同じセット数やレップス(回数)で良いのでしょうか?

極端にいえば、初心者の内は同じで良いと思いますが、数か月後には

自分の目的に合わせたトレーニングメニューを作成する必要がありますので、参考にしてください。

筋トレの目標を決めることが重要

あなたが現在頑張っている、またはこれから取り組もうと考えている筋力トレーニングの目標はありますか?

ただ単に運動不足解消の為という方は、無理のない範囲で体調を見ながら取り組んでいけば良いとは思いますが、それだけではきっと途中で挫折してしまう確率が高くなるなりますので、必ず目標を設定する必要があるといえるでしょう。

目標の立て方としておすすめの期間は6カ月後

少し長いように感じるかも知れませんが6カ月です。

極端なダイエットや肉体改造といったものであれば6カ月は長すぎて断念してしまうと思いますが、トレーニングは一生です。

2〜3か月といった短期的な成果でリバウンドしてしまうのであればやらない方が良いと思います。

長期的な視点でまずは6カ月後の目標を具体的に持つようにしましょう

例えば6か月後までに、ベンチプレスを今より20kg増やせるように筋力UPを目標にするとか、体重を10kg減らす、ウエストを5cm引き締める、腕廻りを2cmUPさせるといった目標になります。

 

筋力のUP・ダイエット・筋肉量のUPなどに絞り目標を明確に持つ事です

そうすることで目標に対してブレることが少なく最短ルートで目標に近づけるようになります。

例えばボディビルダーの身体を見れば筋量UPを、引き締まったハリウッドスターを見ればダイエット!などブレブレの目標ではどっちつかずとなり、とても遠回りしてしまいます。

そうならない為にもしっかり目的を定め最低6カ月後の目標を立てていきましょう 

それでは、目的別に応じたセットの組み方についてまとめていきます。

筋量を増やしたい場合のセットの組み方

筋量を増やす場合のセットの基本は

8レップス~12レップス(回数)で限界となるウエイトで3セット~行うと良いとされています。(ウォーミングアップは含みません)

個人的には、5レップスで筋肉(関節ではありません)に痛みが生じ始め、残り3レップス+数レップス、歯を食いしばりこなすというイメージで行う設定が良いと感じています。

特に重要なのが、3セット目(最終セット)ここで自分の限界を超えた結果を出す事です、1レップ毎にしっかりと筋肉に収縮とパンプを感じ限界に達せられるかどうかが筋量UPには欠かせません。

設定重量の増加は

12レップス×3セットを正しいフォームでこなせるようになった段階で、次回ウエイトを2kg程度(種目や経験により異なりますが)増やしていくようにすればウエイトの増加と共に筋肉の成長を感じられるようになるでしょう。

ただ、挙重スピードやネガティブ(戻す動作)のスピード、可動域、反動など身体の使い方一つで、同じウエイトであってもキツさやレップス数は変わってきますので注意が必要です。

まずは基本となるストリクトなフォームで動作中筋肉を休ませることが出来ない可動域をキープしテンポよくこなす事を心がけていきましょう。

筋肉をあまり太くさせず引き締めていきたい場合のセットの組み方

筋肉を引き締めていくという言葉が正しいのかどうか分かりませんが、まずしっかりと筋肉を身につける必要があります。

初心者の場合基本的にはまず、上記のように筋量と筋力をアップさせるトレーニングを最低でも3カ月は行った上で、これ以上筋肉を増やしたくないという段階で切り替えましょう。

 

その上で、セットの内容を中重量×高レップスに切り替えていきます。

イメージとしては15レップス×3セット、1日の最終種目に至っては100レップス法など

筋肉のパンプアップを目的としたセットの組み方になります

(15レップで限界となる重量設定です)

また、脂肪が気になるという場合には筋トレ後の有酸素運動(15分~30分まで)かHIITといったインターバルトレーニングを取り入れていくと効率的に引き締まった身体を手に入れることが出来る様になります。

まとめ

長期的な視点でまずは6カ月間の目標を立てましょう。

筋量を増やしたい場合のセットは8RM~12RM(8レップスで限界となるウエイト)を3セットが基本。

引き締めたいという方も有酸素運動や軽めの重量設定で行うのではなく

まずは、しっかり筋量を増やした上で中重量×高レップスに切り替え

パンプアップを目的に取り組んでいくと良いでしょう。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。

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