筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

カッコいい下半身を手に入れよう『レッグプレス』のコツ

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FitStanley Doing Leg Press / deb roby
 

全身の筋肉量の70%以上は下半身が占めているといわれていているにも関わらず、下半身よりも上半身中心のトレーニングになっている方のほうが私も含め多いと思います

がいかがでしょうか。

 

上半身の成長の為にも成長ホルモンの分泌が盛んとなる効果が期待できる下半身もしっかり鍛えていく必要があるといえます。

下半身のトレーニングといえば、やはりスクワットが王道ですが、

スクワットでしっかりと下半身を追い込めるという方は、スクワットを中心に取り組んでいけば良いと思います、ただスクワットは様々な理由でどうしても苦手だという方は、レッグプレスを中心に取り組んでいくことをおすすめします。

そこで、今回はレッグプレスの行い方とより効果を高める為のコツについて述べていきます。

レッグプレスの基本動作

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画像元:レッグプレス - Wikipedia

  1. 両足を肩幅程度に開き足底をプレートにセットする
  2. ロックを解除し、お尻を浮かさないようにしながら膝を曲げる。
  3. 膝が胸につく手前まで息を吸いながら下ろします
  4. 膝が伸びきる手前まで息を吐きながらゆっくりウエイトを上げる

 

基本的な動作はマシンの軌道がある為、特別難しいことはありませんが大切なことは呼吸です。

レッグプレスの重量は数多くあるトレーニングの中でも重いウエイトを扱い大きな力を必要とするため呼吸を止めてしまう時があると思いますが、血圧が一気に上がってしまいめまい等引き起こし大変危険ですので呼吸は止めない様、特に注意して行いましょう。

また、体幹と腹圧を安定させる為にも呼吸はとても大切ですからしっかり意識していく必要があります。

 

レッグプレスの効果とスクワットとの違い

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スクワット同様、膝から上の筋肉に高い効果があります

ただスクワットと違い背筋の関与や重量のバランスを保つための筋肉の負担を減らす事ができ、しっかりと下半身を集中的に安全に追い込む事ができます。
主に鍛えられる筋肉は、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、内転筋(太ももの内側)、ハムストトリングス(太ももの裏側)

 

脚の置く位置や向きなどで鍛えたいポイントを変えることができます

レッグプレスをより効かせる為のコツと注意点

・ セット中負荷を逃がさないように膝が伸びきる手前で止める様にします

(膝を伸しきると膝の故障につながる恐れがありますので注意してください。)

 

・骨盤(お尻)がシートから浮かせないように行い腰が丸くならないようにしましょう

腰を痛めてしまう原因になります、軽い重量の時から意識して行う様にしてください

 

・足先より膝が出るポジションの場合に膝に大きな負担がかかる場合がありますので注意して行いましょう

 

・日頃から股関節の柔軟性を高めるとより効果が上がるといわれていて、特にトレーニング前に股関節のストレッチを行うと良いとされています。

 

・フルボトムとハーフを組み合わせる事で太もも~大殿筋にかけてバランス良く鍛えることが出来る様になります。

 

臀部やハムストリングに効かせるには

足幅はワイドにし足先を開き、プレートの上部に足をセットします

・負荷の全てを踵で押し、踵にのせて戻すと臀部により効きます

ゆっくりなるべく、深く下ろしていく

 

大腿四頭筋に効かせたい場合には

・フルレンジ(全可動域)ではなく、ハーフまたはパーシャルレップ(狭い可動域)で行う

足先を平行に揃えプレートの下部に足をセットすることで大殿筋の関与が減少します

・足幅をナロースタンス(狭い足幅)にします

 

ただし、ナロースタンスは膝により大きな負担がかかる場合がありますので注意してください。

膝に不安がある場合には通常のスタンスで重量の設定も無理をしないようにしましょう

 まとめ

上半身ばかり鍛えるのではなく、多くの筋肉がある下半身もしっかり鍛えていく必要があります。

効率的に鍛えていくにはスクワットが不可欠なのですが

スクワットは苦手!(出来ない)という方でも比較的取り組みやすい種目であるといえるレッグプレスのコツについてまとめていきました。

ポイントは

1、呼吸は止めない

2、膝を伸ばしきらない

3、ターゲットによって足の位置や向きを変える

4、腰を浮かせない、丸めない

レッグプレスはお年寄りの下半身の筋力維持やリハビリなどにも活用されるなど多くの方に取り組まれているトレーニングで、

スクワットに比べ全身のバランスを保つ必要が軽減出来る為よりウエイトを重くしても比較的安全に下半身のトレーニングが出来る様になりますが、その分大きなウエイトを扱うという事になり、一発で大きなケガにつながる危険もありえるトレーニングですからケガに対する対策を十分に行った上で姿勢を崩す事の無いように取り組んでいきましょう。

 

女性であれば引き締まった太ももとプリッと盛り上がったお尻。

男性であれば引き締まったお尻と大きく盛り上がった大腿四頭筋からハムストリングス

をレッグプレスで鍛えていきましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。