筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

今日は肩だけ! 「アイアンマン2016・12月号」実際試してみた。

トレ-ニング本 筋トレ メニュー 三角筋トレーニング

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毎月購読しているトレーニング専門誌「アイアンマン」の12月号の特集は、

日本ボディビル選手権の詳細レポートと上位選手のインタービュー記事でしたが

選手の苦悩や当日のコンディションなど詳細につづられていて、これを読むだけでも参考になりますが、他の記事もいつにも増して充実した内容となっています。

今回参考にして取り入れていきたいと感じた記事の一つに「今日は肩の日」という特集がありました。

最も発達反応が鈍いといわれている肩。

筋肉痛にもなりずらく、重い重量では僧帽筋の関与が大きくなってしまったり、繊細な部位の為痛めるケースも多く、鍛え上げていくのは本当に難しい肩ですが、今回特集が組まれていた記事にヒントがある様な気がしています。

そこで、今回はこの記事のトレーニングルーティンを試してみましたので、まとめていきます。

※詳細につきましては、本誌をご購読ください。

カッコいいVシェイプを目指している方、現在肩のトレーニングの効果が実感できないという方ぜひ参考にしてください。

肩は高頻度で刺激していい

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複雑な構造を持つ肩だからという理由で頻度を減らしてしまっている方が多いという、肩は高頻度で刺激をしてもいい部位だと述べています。

胸の種目や背中の種目でも肩に刺激が入るが、肩だけを行う日を設けるべきだということです。

肩のトレーニングといえば胸の日に少し行う位という方どうでしょうか。

しっかり追い込めていますか?

もっと後部を鍛えるべき

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ベンチプレスや肩を鍛えるためにオーバーヘッドプレスを高重量で多く行うなど、肩の前部への刺激が入りやすい種目の頻度は高いわりに、鏡に写らない肩の後部を鍛える種目を適当に済ませているトレーニーが多い、丸みのある大きな肩を作るためには、前部ばかりでなくもっと後部と側部をバランス良く鍛えていく必要があるという。

ではバランスのとれた大きく丸みのある肩をつくるためにはどうすれば良いのでしょうか?

肩を単独で鍛える日を設ける

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まず肩を鍛える日を単独で儲ける、そして肩が一番フレッシュな状態で第一種目に後部を鍛える種目を行う

具体的なワークアウトは以下の通りです。

1、シーデット・リアデルト・フライ 15〜18レップ+パーシャルレップ×3セット

※パーシャルレップとはセットの終わりで限界に達したところでさらに可動域を制限させて数レップ行うというものです。3セット目のみ行います

2、シーテッド・ダンベルサイドレイズ 15レップ×3セット

3、シーテッド・ダンベルショルダー 12レップ×3セット

※2,3はスーパーセットにして行う

(スーパーセットは2種類の種目を交互に1セットづつ行う方法)

4、ケーブルアップライトロウ 20レップ×3セット

5、シーデット・ビハインドネックバーベルプレス 8レップ×3セット

最終種目であるバーベルプレスのみ高重量で行い、他は20レップ行える中間程度の重量を選択します

※動作のスピードや注意点など本書にはもっと詳しく解説されていますのでご購読ください

実際に試してみた!

私は分割の中に肩の日を取り入れてはいますが、普段肩の種目といえば、主にミリタリ―プレス又はダンベルプレス→サイドレイズ→マシンショルダープレス→ペックリアデルトフライ→アップライトローイングと確かに前部の種目が多くなっています。

 

①のシ―デッド・リアデルトフライから、重さは16kg、リストストラップを使用しましたが、この種目たま~に行うのですが、背中への関与が大きくなるのと下げ過ぎると効き目があまり感じられません、もう少し軽くしてトップで収縮感を意識した方が良さそうだと感じました。

②、③のサイドレイズとダンベルショルダーのスーパーセットですが、重さを統一して行う事とありましたので、12Kgで行いましたが、サイドレイズの15レップですでに肩がパンパン・・・ショルダープレスには軽すぎ。2セット目は重量修正しました。

ダンベルは2種類用意した方が良いでしょう。

このスーパーセットもゆっくり行う事で十分効かせられます。

むしろこれだけでも良いかもって感じですから、一度試してみてください。

④ケーブルアップライトローは正直初めて行いました。

いつもはスミスマシーンかバーベルで行う事が多いのですが別にケーブルでなくとも良いのかなという感じです。

アップライトローって僧帽筋の関与が大きくなりますが、なるべく肩に効かせるコツがあります。

詳しくはこちらをどうぞ。

komutantan.hatenadiary.jp

 最後にシ―デッド・ビハインドネックプレスのバーベルショルダー(※ビハインドネック=バーを首の後ろへ降ろすフォーム)ですが、この種目のみ高重量との事で、通常であれば55kg程度の重量の設定を最終種目という事で40kgと軽めにセットし行いましたが・・・これも効きました。

 

通常第一種目に行う種目をあえて最終に持ってくる方法、個人的によくやりますが肩は初めてかも知れません。

胸の日の最後にベンチプレス、背中の日の最終にデットリフト、脚の日の最終にスクワットなど、〆の種目に持ってくると当然重量は半分くらいに落ちるほど疲労していますが、効果は抜群で、たまには良いものですからこれも一度試してみてはいかがでしょうか。

次のページの特集も「肩」でした

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オールジャパンメンズフィジーク オーバーオール2連覇の佐藤正吾選手の肩の強化方法が紹介されています。

ドロップセットやハイレップ、中重量や高重量なバリエーションを変え行っているということです。

詳しくは本誌をご購読ください。

まとめ

アイアンマン2016・12月号に特集されていました『今日は肩だけ!』という特集記事について、実際に試しレポートしました。

・肩は高頻度で行って構わない

・前部ばかりではなくバランス良く後部と側部もしっかり鍛えよう

・低〜中重量を高レップで行う

・基本的にトップポジションでは静止、ネガティブ動作は2秒程度かける

 

これで完璧という事はありませんが発達の反応が悪いといわれる肩ですので、色々なアプローチから刺激を入れて鍛えていき、大きく丸みのある肩を手に入れカッコいいVシェイプを目指していきたいところです。

トレーニング内容など詳しい事は本誌をご覧ください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン2016年12月号

アイアンマン2016年12月号