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ダイエット・ヴィレッジ~「私をデブとは言わせない!」 ダイエット合宿で行われたトレーニングメニューまとめ


60 / Fit Approach

先日放送された、日本テレビの特番「ダイエット・ヴィレッジ」の中で紹介されたトレーニングメニューをまとめていきます。

自分の力だけでは痩せられない8人の女性たちが1か月、共同生活を送り全員合計100kgの減量目指すという番組でした。

1人平均12.5kgをわずか1カ月で減らすという企画自体には賛同できませんが、今回参加している8人の女性たちが、普段の乱れすぎた食生活や寝転がってばかりの生活習慣を変えるきっかけになるという意味では良い企画だとは思います。

本来ダイエットは、一時的に成功しても継続、維持させなければ成功とはいえません、長期的に持続出来る方法で取り組むべきです。

今回は、この番組の中で紹介され実践されたトレーニングメニューについてまとめていきます。

まずは体温を上げていく

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参加女性の中には35.3℃と極端に低い人もいて、太っているのにその脂肪が燃えにくい体質。

まずは下がってしまっている体温の上昇に効果のあるトレーニングを取り入れる事で痩せやすい身体作りを目指す!トレーニングを実施していました。

体幹トレーニング

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まずは、体幹トレーニング

上半身の中心部全体のコアの筋肉(インナーマッスル)を鍛え、なまりきった身体の基礎代謝をあげる事で体温をあげる効果があるという。

まずはしっかりと体幹を鍛えていく事で他のトレーニングへの相乗効果も期待できるのでこれからトレーニングを始める方は体幹トレーニングから始めていくと良いでしょう

体幹トレーニングの方法としては、プランクなどがあげられます。


体幹トレーニング 1日約6分 基礎代謝を上げて脂肪燃焼させるプログラム 

サーキットトレーニング(消費カロリーおよそ315kcal)

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続いては身体の内側から体温を上昇させ内臓脂肪を燃やす効果が期待できるというサーキットトレーニング。

スクワットやジャンプ、腕立て伏せ、クランチなど複数の種目をインターバルなしで連続で行うものを1セット~3セット行うのが一般的に取り入れられています。

サーキットトレーニングは通常の有酸素運動に比べ多くの筋肉を使いますので、大量のカロリーを消費し、心肺機能を高め、筋持久力を向上させる効果が期待できます。

ウェイトトレーニング

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マシンを使ったトレーニングで筋肉をしっかり鍛え基礎代謝を上げる事で痩せやすい身体を作る。

大胸筋や背筋、大腿筋など大きな筋肉を鍛える事で消費カロリーもアップさせることが可能です。

ウェイトトレーニングメニューは、レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなど

エアロバイクでのHIITトレーニング

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全力ダッシュを1分×休憩30秒を繰り返し心肺機能を高めていく事が出来ると共に高い脂肪燃焼効果が期待できる。

 

上記、4つのメニューを各30分 計2時間行い初日は終了。

普段何も運動してこなかった人にとっては、とてもハードな内容だったことでしょう。

朝は30分のウォーキング

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ポイントは2つ!

・運動前にしっかり体温を上げてから行う。特に女性の場合は体温の変動が大きいので温かい豆乳などを飲んでから行うとより高い効果が期待できる

・しっかり大きく手を振って、背筋を伸ばし、普段より靴半分くらい大股で。

正しい姿勢で歩く事で脂肪の燃焼効果はもちろん骨盤の歪みも解消され女性ホルモンの機能も改善し冷え性などの改善につながる可能性があるという。

 スロートレーニング

ゆっくりとした動作を継続的に筋肉へ負荷をかける事で成長ホルモン分泌を促す効果がある。自重のみでスクワットや背筋運動など

アクアビクス

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水中の中でのウォーキングとアクアグローブやプラスチック製のダンベルを使用してのトレーニング。

水中の中で行う事で膝や腰への負担が少なく自由に身体を動かす事が可能となる

またアクアグローブを使用する事で水の抵抗を大きく受け高い運動効果が期待できますから、体重が重く膝などに不安がある方はアクアビクスから初めてみるのも良いのではないでしょうか。

エアロビクス

音楽のリズムに合わせ、身体全体を大きく使う事の出来る有酸素運動

ステップや足挙げなど前後、左右、上下とバランス良く全身を鍛える事が出来る。

脂肪燃焼の効果が高い為、昔から今も人気のある王道のエクササイズですが番組でも取り上げていました。

年齢問わず大勢の中に身を置く事で自分の現状が把握できモチベーションを高める事が出来るという。

VIPR(バイパ―)

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長さおよそ1m、直径15cm、4〜10kgの筒状のトレーニング器具を使用したトレーニング。

VIPRを肩廻し運動やスクワット、腹筋運動などに使用する事で全身の筋肉を鍛える事が出来る共に、柔軟性を増す効果もある。

番組ではペアで行うトレーニングを導入していましたが、かなりキツそうで高い効果が望めるのではないでしょうか。

股関節のストレッチ

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血流やリンパの流れを促し、むくみ解消や下半身のダイエットに効果がある。

男性に比べ痩せにくい女性にぜひ行ってほしいという、その理由は股関節の柔軟性を改善する事で腸内環境や女性ホルモンが活発になり代謝をあげる効果があるという。

特にトレーニング前に行うとより高い効果が期待できるという事です。

股関節の硬いという方は、毎日少しずつでも取り入れていくと良いのではないではないでしょうか。

ボクシング

有酸素運動による脂肪燃焼効果と無酸素運動による筋力アップが期待できるという。

シャドーボクシング、サンドバック打ち、スパーリングなどでおよそ600kcalの消費とハードな内容でした。

近所にボクササイズやキックボクシングの道場があるという方は一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

踏み台スクワット

講師はトップモデルの中村アンさん、今大流行の筋トレ女子の第一人者である彼女が普段行っているという。

高さおよそ20cmのマットに両足を開いてジャンプで飛び乗り、一度しゃがんでから床へジャンプで戻るエクササイズ。

通常のスクワットの倍の負荷がかかる為、短時間で一気に体温を上げる事が出来るという。

メディシンボールトレーニング

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続いても、中村アンさんが普段行っている腹筋方法で、重さ3kgのボールを胸の前で押す様に持ち両足と頭を起こした状態で身体を左右に15回づつひねる、これを5セット行う。

 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることでウエストを引き締める効果が期待できる。

短時間で全力で行うのがポイント、これで中村アンさんもキレのある腹筋をキープさせているという。

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

 

 HIIT(インターバルトレーニング)

番組では、足挙げなど限界の無酸素運動を30秒、その後30秒の休憩を1セットとしこれを10セット。

HIITには、有酸素運動に比べ短時間で高い脂肪燃焼効果がある事が分かっています

息が切れキツいトレーニングになりますが、短時間で高い効果が得られるので私も良く行っています。

セット数や設定の時間を始めは短くすれば気軽に行えますので一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ラグビートレーニング

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チューブトレーニングやスクラムトレーニング、敏捷性トレーニングなど紹介されていました。

中でも敏捷性を高めるトレーニングでは、普段の筋トレでは使われない筋肉を鍛えると同時にスピード、瞬発力を高める効果と身体を思う様にコントロールする力や筋肉の連動性を向上させることが出来き今後のトレーニングの効果を高める事が期待できる

スロージョギング

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歩く程度のスピードで行うジョギング、その脂肪燃焼効果はウォーキングのおよそ2倍といわれています。

ポイントはつま先から着地し足裏全体で地面をける事、あくまでスピードはスローが原則です。

 つま先からの着地は見た目以上にキツいと参加女性が感想を述べています。

ビリーブートキャンプ

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1980年代に多くの人が取り組んでダイエットを成功に導かせ一世を風靡したおなじみのエクササイズです。

そのメソッドは軍隊訓練にあるという、私も昔購入したような気がしています。

今回はその特別バージョン編。

 まとめ

日本テレビ放送されたダイエット・ヴィレッジで行われたトレーニングメニューについて簡単にまとめました。

初めはキツイだけで全く何も出来ていなかったトレーニングも様々な種目を取り入れ鍛えていく内に身体が動かせるようになっていました。

スッキリとシェイプされた顔と何より表情が明るくなり別人のようになっていました。

多くのトレーニング方法が紹介されていましたが、何か一つ自分にあった物を取り組み始め継続させていくと良いと思います。

冒頭にも書きましたがダイエットの結果は一時的なものではなく継続させて維持する事で初めて成功となります。

頑張っていきましょう。それではまた。