筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

スクワットが苦手という方へ、4つの解決方法を紹介します


Kevin Phengthavone 415lbs squat black and white / ljgoyke

キング・オブ・トレーニングといわれるスクワットですが

苦手と感じている方が多い種目の一つといわれていますがどうでしょうか?

強い負荷がかかり息が上がり、しんどいという理由で遠ざけてはいませんか?

筋トレを行う以上は積極的に取り組んでいきたい種目ではありますが膝や腰に痛みが生じる為出来ない、脚を太くしたくない、脚のトレーニングに意味を感じないなど様々な理由があると思います。

私自身も脚の種目は好きな方ではありませんし、特にスクワットは膝への違和感が生じる為何度もフォームの修正や重量の見直しなどを行いながらダマしだまし取り組んでいる状況でスクワットを行わずレッグプレスやレッグEXなどで脚のトレーニングとしている時がありました。

今後何とかスクワットをしっかり行っていきたいと思っていますので自分自身への戒めも兼ねてスクワットが苦手だという方へ4つの解決方法についてまとめていきます。

1、スクワットの重要性を再度認識しよう

まず、スクワットの重要性を再認識しスクワットを行うべき理由について理解を深めモチベーションを高めていきましょう。

スクワットはしゃがんで立ち上がるという単純な動作にも関わらず、複数の関節と筋肉を正しく使うことが出来ないとフォームが崩れやすい難しい種目です、しかも重い重量を自分の身体の上部に乗せるためフォーム一つの乱れが大きなケガにつながる可能性が高いので基本を習得する事が重要となります

スクワットで使われる筋肉は足裏の筋肉からカーフ、ハムストリングス、大殿筋群、内転筋群、大腿四頭筋、腹筋、腸腰筋、脊柱起立筋、背筋群、三角筋、僧帽筋、前腕とインナーマッスルを含めたほぼ全身の筋肉をフル稼働させバランスを保つ必要があり、足首、膝関節、股関節、などの関節を正しい順序で働かせるまさに全身が鍛えられる種目となります

脚の筋肉はもちろんのこと他にも多くの筋肉が鍛えられるということは大量の成長ホルモンが分泌されますので、結果上半身のバルクアップや全身のダイエット効果が大きく期待できます

他にもスクワットには心肺機能を高める効果や骨格を強くしてくれる効果などが期待できますから、しんどい種目ではありますが得られるものは他のどの種目よりも効果が大きいと認識し苦手と感じていてもチャレンジしていく必要があるのだと腹をくくり、高い効果を求めて積極的に取り組んでいきましょう。

そのためにはまず苦手意識を捨て去ることが大切になります。

ただし無理は禁物です、基本を忠実に守り集中力を高めまずは軽い重量から取り組んでいき正しいフォームを固めていきましょう!

2、バーを担ぐ位置を修正してみよう

スクワットで重要となるのが正しい基本のフォームを習得ですが、フォームの中で最も優先させたいのがバーの上下動の安定です。

しゃがんで立ち上がる動作の際、バーの駆動が前後にぶれてしまうと腰や膝に大きな負担がかかり大きなケガにつながりますからまずはバーを垂直に移動させる必要があります。

バーの不安定を改善させる為にも自分に一番あったバーを担ぐ位置を見つけていきましょう。

バーを安定させるには、適切な重量の設定もありますが、大切になるのがバーを担ぐ位置の設定です。

基本的にバーを担ぐ位置は首の付け根から3〜4cmになりますが、個々で修正が必要となります。

自分の身長(手足の長さ)や股関節の柔軟性など最もバーの安定が図れる位置を探していく必要があります、会釈程度の前傾姿勢でバーの重心が踵に乗る垂直ラインが保てるイメージを持ってバーの担ぐ位置を決めていきましょう。

一般的に身長が高い人はバーを少し上げ気味にセットすると安定が保てるといわれています。

バーの担ぐ位置が低すぎても高すぎても結果、前傾姿勢が強くなり腰への負担が増すばかりですからまずは、基本となる首の付け根3〜4cmで担ぎ、自分のバランスの一番保てる位置を微修正し見つけていきましょう。

3、足幅を変えてみる

肩幅程度の足幅で行っているのであれば足幅をまず、ワイドスタンスに変えてみるもの一つの改善方法になります

ワイドスタンスの良さは膝への負担が軽減される事と可動域の大きさが狭くなり限定される事にありますが、膝が内側に入るなどバランスを崩しやすいという欠点もありますので、いつもの足幅より少しづつ広げていき一番しっくりくる足幅を見つけていく事でスムーズな動作が可能となるはずです。

膝に不安があるという方は足幅を広げて試してみてください。

4、シューズを見直す

もし、今現在スクワットを行う際のシューズがランニング用などのクッションが入っているものを使用しているのであればシューズを変えてみてください。

スクワットの安定を図るには、足裏の安定も重要な要素となります、クッションの入っているシューズでは立ちがる際もしゃがむ際も安定を大きく損ない、背中に大きな負荷が入りやすくなるなどケガの原因となります。

レスリングシューズや裸足感覚に近い5本指シューズのビブラムなど足底が薄くフラットなものに履き替え足底全体で踏ん張れるシューズに変えましょう!

私自身レスリングシューズでスクワットを行うようになってから、足裏全体で踏ん張る事で安定性が増し、上半身のブレが少なくなったと大きな成果を実感し、結果今まで以上のセット数を安全に行う事が出来るようになってきています。

足裏全体で踏ん張る事が出来ると膝や上半身のブレが驚くほどなくなりますから、スクワット積極的に行っていきたいのであれば、ぜひシューズを見直す事を強くおすすめします。

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komutantan.hatenadiary.jp

まとめ

アメリカでは上半身だけが大きく発達しキツイ脚のトレーニングを行っていない人の事をチキンレッグと呼び半端者と嘲笑されます、そんなチキンレッグとならない為にも脚のトレーニングも取り組んでいきたいところですが、脚を発達させる為にスクワットは欠かせません。

今回はスクワットの苦手克服法について、自分で実践してきた方法をまとめていきました。

どれも基本的な事ではありますが一度試してみてください。

スクワットへの意識を変え、自分に合うフォームを微修正しながらみつけ、最後は道具を変えてみる。

私はまずシューズを変えスクワットがトレーニングの主軸となるよう取り組み始めた後足幅や担ぐ位置を修正しましたが、たったそれだけの事で嫌いな種目No1だったスクワットが今では、まだまだ伸びる気がしていて脚の筋肉痛が改善しスクワットを実施できる日を待ちわびている位になっています。

皆さんもきっと、少しの改善でスクワットの苦手意識を払拭させる事が出来る様になりますからチャレンジしてみてください。

スクワットは効果が大きい反面、ケガも多いため十分な注意が必要ですので正しい知識を学んで無理をせず取り組んでいきましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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