筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ベンチプレスの重量が停滞している時に試したい4つの解決方法


bench press / Nagyman

筋トレを始めて数か月もするとトレーニングで扱う重量は、大幅に増えていきます。

例えば、ベンチプレスであれば当初30kg程度だった重さはすぐ50kg、60kgと倍増させる事が出来ている事でしょう。

しかしそんな伸びも半年位してくると、必ず伸び悩む時期が訪れます。

そんな一時的な停滞期を脱出させる方法について

私が経験し重量が改善できた方法をいくつかご紹介していきますので、参考にしてみてください。

今回は、分かりやすく人気のあるベンチプレスで解説していきます.。

 

パーシャルレップ法を試してみる

重量の伸びが鈍くなっている時は、神経系の発達を促す刺激を入れる事が効果的です。

初心者の始め重量が伸びていくのは、筋力の増加よりも重量に対する神経系の発達があるからだと云われていて3か月も経過すると次は筋力や筋量の増加になっていくという考えれています。

ある程度の重量(目安としては自分の体重位です)で一旦停滞してしまった場合には、パーシャルレップ法というトレーニングを試してみましょう。

パーシャルレップ法とは、狭い可動域の中でREPを繰り返す方法になります。

狭い可動域で行うため、通常より重い重量を扱う事が可能となるため、神経系に新たな重量の刺激が入り発達を促せる効果が期待できます。

ベンチプレスを基本の動作で行う場合、スタートポジションから胸に触れる位までの可動域で行っているかと思いますが、パーシャルレップ法の可動域はスタートポジション(腕が伸びている状態)から10cm~20cmと設定して行います。

増やす重量の目安は自分の8RM(8回が限界の重量)+20kg程度で10REPを3セット。軽いようでしたら少しづつ重量を増やしてみてください。

1か月くらい行っていくと徐々に重さに慣れてきて今まで扱う事が壁となっていた重量を超える事が出来る様になっていきますので、一度取り入れてみてください。

但し、パーシャルレップ法には注意点もあります。

・重量が重くなる分、手首、肘、肩に大きな負担がかかりますので、ケガの無い様無理をせず行ってください。

・万が一の落下に備えセーフティーバーを必ず適正な高さでセットして行ってください。

・通常サムレスグリップ(親指を巻かない握り)で行っている方は必ずアラウンドグリップで行うようにしてしっかりと握りバーを安定させて行ってください。

・ケガ防止の為、ある程度の期間(1か月〜2か月程度)に限定してください。

クレアチンを使用してみる

クレアチンを試した事がないという方はぜひ、一度試してみてください。

私自身クレアチンを取り始めてわずか1週間後位に当時ベンチプレスで壁だった100kgがある日突然軽く感じ、すぐに110kg、120Kgと重量を伸ばす事が出来る様になりました。

なんかこれって「やばい奴なんじゃないかと・・・(笑)」疑ってしまう位の効果でした。

クレアチンの効果には本当にびっくりしましたが、私の身体がクレアチンと相性が悪い様で湿疹を発症してしまう為服用を中止しています。

クレアチンはローディング期間の設定が面倒くさいとか、水に溶けずらく不味いとか不評なところもありますが、面倒な場合ローディング期間は無視して少量ずつプロテインに混ぜてしまえばそんなに気になる事はありませんから、ぜひ一度試してみてください。

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背中と肩のトレーニングを中止する

ベンチプレスの重量だけを伸ばしたいのであれば、背中と肩のトレーニングを中止してしまうという手もあります。

ベンチプレッサーと呼ばれるベンチプレス競技選手の多くの方は背中のトレーニングをあまり行わないと聞きます、私個人的には全身をバランス良く鍛えていきたいので反対の意見ですがベンチプレスの重量だけにこだわるのであればやも得ない事でしょう。

 

リストラップを使用

ベンチプレスの際、リストラップを使用するのとしないのでは、手首の安定感がまるで違います。

手首は寝かせすぎても、立ち過ぎても大きな挙重力を伝える事が出来なくなります。

リストラップを使用する事で、手首を自然な角度で楽に立たせることができバーを安定させることが可能となりますので、リストラップを使用した事がない人はぜひお試しください。

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まとめ、基本に立ち返る

違うセット法を取り入れ神経系を刺激し、栄養も補給し、道具にも頼ることできっと成果を達成する事が出来ると思います。

ただ何事もそうですが、壁に当たった際には基本に立ち返ることが何よりも大切です。

知らず知らずにオリジナルの癖や間違ったフォームが身についてしまっている可能性があります。

何度でも基本に戻り見直していきましょう。

 

壁を乗り越えた先には、また壁があり・・・またそれを超えていく事も筋トレの楽しさであり、自分の成長を感じる事ができる魅力ですから、あきらめず頑張っていきましょう。

それでは、また。

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