筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「MCM」ワークアウト 意識と筋肉を連結させよう 「アイアンマン2016・11月号」

アイアンマン2016年11月号

毎月購読しているトレーニング専門誌「アイアンマン」の11月号の特集は、日本ボディビル選手権の速報が巻頭特集でした。7連覇を達成した鈴木雅選手をはじめ多くのトップビルダーやフィジーカーがカラー写真で紹介されています。

モチベーションが上がる記事でしたが、今回気になった記事の一つに「意識と筋肉を連結させよう」という特集がありました。

日頃、私は筋肉の発達を目指しトレーニングに励んでいますが、中には意識のしずらい部位がありトレーニング終了時の疲労感も少なく悩んでしまう種目があります。

そんな意識のしずらい(効かせづらい)部位について、いくつかのトレーニング方法が紹介されていましたので、今後の参考にしていきたいと思いまとめていきます。

※詳細につきましては、本誌をご購読ください。

カッコいい身体作りを目指している方、今現在筋トレの効果が実感できないという方もぜひ参考にしてください。

MMC(マインド・マッスル・コネクション)とは

筋肉と意識を連結させることはMMCと呼ばれています。

分かりやすくいうと「筋肉へ効いている感覚をつかむ」という事なのですが、漠然とした感覚的な事の為、否定的な意見も多く「非科学的」だと言われてきたそうですが、近年研究が進む脳科学の解明の進歩に、科学的にMMCの効果も立証されてきているという事です。

MMC(マインド・マッスル・コネクション)

要は刺激を受ける筋肉をしっかりと意識すること、神経系の開発を促すやり方を覚える事である。

引用:「アイアンマン2016・11月号」p26

MMCの能力が高められることで、使いきれていなかった筋肉をしっかり意識し使える様になり筋発達ばかりではなく競技能力の向上にもつながるということですので、競技能力を向上させるために筋トレを行っているという方は、MMCを向上させるコツを学んで取り入れいき神経系の発達を促すトレーニングを試みていく事が必須となる事でしょう。

MMCワークアウトの概要

MMCワークアウトを行うための条件

1、基本的な種目でありどんなジムでも行える事

2、対象とする筋肉に緊張状態をすぐ作れる事

3、極めてシンプルな動作の種目である事

MMCって何か特殊な器具やマシンが必要なような感じもしますが実は至ってシンプルで誰でも通常のトレーニングに一工夫加えられる内容となっています。

では具体的な種目についてまとめたいところですが、全部載せてしまうと怒られてしまいそうなので、私自身が実践していることや今後取り入れていきたい思うものを紹介していきます。

静的収縮

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僧帽筋と三角筋に静的収縮を取り入れる方法が紹介されています。

ダンベルシュラッグはトップポジションで4秒静止×15レップ×4セット

サイドレイズではダンベルを肩の高さで1分間または30秒静止。

いずれも動作は単調なものですが、確実に新鮮な刺激を体感できるとともに筋肉への意識を高める事ができるのではないでしょうか。

サイドレイズのトップポジションでの1分静止は2セットで十分ですが、肩のトレーニングの最後の種目として行うといいでしょうという事です。

早速、今日にでも試してみたいところです。

21レップ法の実践

ダンベルカールでの21レップ法を推奨しています。

21レップ法は私自身よく行っているのでその効果は実感していますので過去記事でもオススメしてますが、

21レップ法とは、簡単に説明しますとスタートポジションから中間地点までの可動動作を7レップ、中間地点からトップポジションまでを7レップ、スタートポジションからトップポジションまでを7レップ繰り返し行うというものです。

7-7-7レップス×2〜3セット、ポイントは重量の設定です。

軽すぎず重すぎずと21レップぎりぎりの(20RM)の重量を選ぶようにしてください。

ただ勢いや惰性で動作を繰り返してしまうという方は一度試してみる事をオススメします。

詳細は、こちらの過去記事をどうぞ。

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。

パーシャルレップ法を取り入れる

今回、このMCMの特集記事で私自身取り入れてみたいと感じた種目がライニングレッグカール(台に寝そべって行うレッグカール)で行うパーシャルレップ法です。

行い方

・中程度の重量

・トップポジションから3分の1だけの可動域で40〜50レップ行う

・その後フル可動域で15レップ行う

このセット・・・文章を読んだだけで意識しずらいハムストリングスにとても効きそうだと感じました。早速行いたいですね。

ハムストリングスは肉離れやけいれんを起こしやすいという事を恐れて追い込まないというのもったいないと述べています。

パーシャルレップ法であれば比較的安全に鍛えることが出来ると感じますが、ケガの多い部位の一つですので入念にウォームアップを行ってケガの無い様、無理をせず気をつけてください。

ハムストリングスの筋肉と意識を確実に連動させるための神経系を開発する効果があるためぜひこの種目を実践して、自在にハムを収縮させることができるようになっていただきたい。

引用:「アイアンマン2016・11月号」p32

トップで50レップも行うパーシャルレップ法ですが、ハムストリングスに限らず他の種目でも応用できそうなので、色々試してみたいと思いました。

 

※実際軽めの重さでレッグカールを上記の方法でトップポジションでのパーシャルレップを行ってみました。

1セット目は25レップ+10(フルレンジ)、2セット目15レップ+10、3セット目12レップ+5・・・とハムストリングスは強烈な痛みが入り30分位歩きずらくなるほど追い込めました・・・とても40レップ+10は無理と感じました。

次回、同じ重量で回数を伸ばせるように頑張ってみます。

まとめ

今回のアイアンマンの特集記事は意識と筋肉を連結させようという事で大変参考になりました。

いつも感じていた意識の大切さを分かりやすく文章にしてもらったような感覚と実践方法が解説されていましたので、今後の筋トレに活かしていきたいと思います。

 

他の部位やトレーニング内容など詳しい事は本誌をご覧ください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン2016年11月号

アイアンマン2016年11月号