筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

中級者にも初心者にもオススメの一冊。「パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド」

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スクワット・デッドリフト・ベンチプレス。

3つの種目を総称して筋力トレーニングのBIG3と呼んでいますが、皆さんしっかり行っていますか?

私は、正直に言いますが3種目とも、あまり好きな種目ではありません。

特にデッドリフトは最近ハーフでしかやっていませんし、スクワットやベンチプレスの扱う重量はここ一年増えて(増やして)いません。

肩の痛みや膝や腰などのケガを避ける為、消極的になっているという言い訳もありますが、トレーニング中に頭痛やめまいを引き起こす事もあり種目に苦痛を感じてしまいます。

ただ、最大筋力向上を図るにはビッグ3を極める事がもっとも効果が高く必須の種目であり、しっかりと正確なフォームをマスターする必要がある事は承知していますのでもっと取り入れるべきだと日々思っています。

そんな中、最近発売された

「パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド」というムック本を購入しました。

パーフェクトメソッドと副タイトルがあるように、まさにこれ一冊でビッグ3は完璧に学べる一冊となっていますので紹介していきます。

それでは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスのビッグ3を今一度正しく学んでいきましょう。

 

どんな本なのか

著者は、多数の著書で有名な岡田隆氏と過去4度、全日本パワーリフティングチャンピオンに輝いた荒川孝行氏です。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの基本動作から今まで他の本には無い、細かな注意点やコツが分かりやすく写真付きで丁寧に解説されています。 

全100ページ位のムック本(雑誌と本の中間)です。

目次

第1章 BIG3とパワーリフティング競技

第2章 BIG3実践解説スクワット・ベンチプレス・デッドリフト

第3章 トレーニング計画

第4章 トレーニングギア&食事・サプリメント

スペシャルインタビューで柔道全日本の井上康生監督の記事も掲載されています。

他に為になるコラムが5つ掲載されています。

最重要種目スクワット

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スクワットは勇気を持って、深くしゃがめ・・・これが難しい。

そのためには正しいフォームを身につける必要がありますが、本書では構えの姿勢のNGポイント、しゃがみ方のNGポイント、目線、バーを担ぐ位置等とても分かりやすく解説されています。

中でもスクワットでやりがちな間違いは・・・胸を張って、腰を反らしてしまう事!

スポーツの経験がある人ほど腰を反らしやすいので、注意が必要との事です。

私自身、胸を張って自然と腰は反っていたので、目から鱗でした。

次回のスクワットに試してみようと思います。

 

ただしスクワットは人によって色々な指導法がありますがそれはコーチングする人がやりやすいと感じている方法を指導しているケースが多いので、本来は基本をマスターした上で一番は自分にあった滑らかでスムースな方法を客観的に指導してもらうのが一番良いと書かれています。

ベンチプレスのNG姿勢

ベンチプレスを行う際、踵は床にしっかりつけていますか?

踵の浮きが腰の反りに影響し力の入り方が変わり、回数や重量に影響を与えてしまうので、フォーム的にNGというより、自分の実力を知る目安としてしっかり踵は床につけるべきとしています。

他にも正しい姿勢について網羅されていますが・・・あなたは正確に答えられますか?

・バーを構える際の頭の位置

・手首の角度、ポジション

・目線

・胸の張り方、肘の伸び具合

・踏ん張る脚の位置

これらをしっかり理解していないという方は一読してください。

デッドリフトの基本姿勢は腰の高さが重要

死ぬほど苦しい種目=デッドリフト(諸説あり)といわれるほどの高重量を扱うわけですから、基本は本当に大切です。間違ったフォームは一発でケガをします。

私自身、呼吸法が悪いのか、姿勢が悪いのか何度も気絶しそうになったり、腰を痛めそうな経験をしてきました。

この本で特に注意している事は力が入る瞬間の腰と頭の高さです。

中でも腰を高い位置に保ったり、低い位置にしない事がとても大切とあります。

スタートポジションの腰の高さが悪いと背中が丸まったり腰を痛めたり、背中を反らしすぎる原因となる為しっかり本書を読んで学んでいくと良いでしょう。

 

BIG3の悩み 長身、手足が長い人または小柄な人のコツ

手足の長い人はベンチプレスやスクワットの動作が大きくなる為、不利で苦手と感じる人も多い事でしょう。

本書では長身で手足が長くベンチプレスやスクワットが苦手という現役プロレスラーのトレーニング方法の修正を詳しく掲載していますので、とても参考になります。

ちなみに手足の長い人のベンチプレスの修正点は・・・と・・・です。

答えは本書をお読みください。

 

なんて・・・答えはグリップの改善とブリッジの取り方です。

ちなみに小柄な人のベンチプレスの修正ポイントは手幅と手首の使い方です。

詳しくは本書をお読みください、とても実践的に分かりやすく解説されています。

最後にBIG3の記録を伸ばす上で大切な事

①正しいフォームを習得する

②計画を立てる

③サプリメント・ギアを活用する

〜中略〜

①の正しいフォームとは、(ケガをしないという事が大前提)

・体の一カ所に負担をかけない

・関節の可動域は最小限

・動きやすいと感じる

・試合のルールに準ずる(競技者は)

BIG3パーフェクトメソッド p16より引用

本書で述べられているトレーニング法が絶対的に正しい方法ではないと述べられています。

あくまで、基本であり、本当の正しい方法は原則を踏まえた上で、自分にあった方法を探し出す必要があるという事です。

なにはともあれ、基本は大切です。

今まで多くのBIG3の方法について本や動画またはトレーナーから学んできましたが、本書が一番説得力があり分かりすく感じました。

いまベンチプレスやスクワットの成果を感じられないという中級者から、これから始めるという初級者の方まで幅広く読んでもらいたいと思います。

それでは、また。頑張っていきましょう。

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

 

 追記、先日いつも100kgで組んでいるベンチプレスを久しぶりに本書の学びを得て行ってみたところ、いつも以上に調子の良さを実感し久しぶりに120kgでセットを組む事が出来ました。

今後も愛読して少しは重量を伸ばせるように頑張っていきます。