筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「体操男子日本代表」のパーフェクトボディを自宅トレで手に入れる方法

3大会ぶりに 、リオオリンピックで団体金メダルを獲得しました体操男子日本代表ですが、全員の素晴らしい団結力と個人それぞれの競技力以外に、グッドシェイプされた筋肉美と俊敏性や柔軟性に魅力を感じた方も多い事でしょう。

あのような身体を作るには通常ウエイトトレーニングなどの器具を使用したトレーニングが必要のように思われますが、幼少の頃から体操に取り組んでいる選手の多くは競技練習以外は特別な筋トレは行っていないとコメントしています。

 

つまりダンベルやマシンがなくともやりようによっては、自分の体重だけを利用したトレーニングだけでも、あのカッコいい身体を手に入れらるという事になります。

 

今回、体操男子の6種目あるうち、最も筋力を必要とする吊り輪や床などの動きから体操選手のようなパーフェクトな身体を自宅で作るための筋力トレーニングについてまとめていきます。

ただ、体操選手並みの身体を目指すにはジムへ行き専用の筋トレを行った方が、早く結果を得られることは間違いありません。

体操選手の身体の特徴

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体操選手の身体の特徴といえば、前腕から肩にかけて大きく発達した筋肉と逆三角形の見事な背中ですが広背筋と大円筋、僧帽筋の発達が特に際立ちます。

また腹筋から腸腰筋はウエアで隠れて見えませんが、相当な筋力を要しますので発達していることでしょう。

そして、見た目のカッコよさもありますが、吊り輪などで十字懸垂などあり得ない体勢で静止する筋持久力とぶれない体幹、跳躍力や身体をひねる身体能力などに加え、柔軟性を兼ね備えたまさに、「動ける筋肉」を纏ったパーフェクトボディと言えるでしょう。

体脂肪率も身軽な方が有利な為5%前後でキープされているといわれています。

ただ欠点といえば身長が160cm前後と低い事くらいでしょうか・・・。

体操競技の基本は倒立(逆立ち)

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体操で当たり前に行われるバク転や前転の基本は倒立からの動きになりますが、体操競技では倒立での静止、倒立をした状態での開脚、ブリッジへの展開などバランスと全身の筋力が要求されます。

自宅で行うトレーニングとしては、まず倒立を取り入れると良いでしょう。

はじめは壁に脚を預ける倒立からチャレンジし、壁がなくとも通常の倒立が出来る筋力をつけたのち、倒立の状態から肘を曲げ伸ばしするプッシュUPにチャレンジしていきましょう。

必ず安全な場所を確保して行ってください。

倒立では三角筋(肩)、上腕三頭筋、腹直筋、僧帽筋、広背筋を鍛える効果があります。

プッシュアップも重要

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床の競技でよくみられる静止状態での、いわゆる腕立て伏せ状態からの逆立ち・・・

そして吊り輪での腕を下向きに垂直に立てて静止させる水平支持という基本姿勢のいずれも肩の筋力と上腕三頭筋から大胸筋にかけての筋力が必要になります。

これらの筋力を手に入れる為には、プッシュアップバーがあるとより効果的です。

もちろん何もないプッシュアップ(腕立て伏せ)でも効果は望めますが、プッシュアップバーがある事によって、広い可動域でのトレーニングが行えるようになります。

プッシュアップバーは上の写真のように行う事でディップスやリバースクランチも行う事が出来ますので1台あるとよりバリエーションが広がります。

背中は懸垂が基本です

背中の筋力をつけるには、懸垂(チンニング)が自体重トレーニングでは最も効果が高いでしょう。

ただ自宅で行うには、ドアに引っかける専用の用具やぶら下がり健康器などの道具が必要になります。

近所の公園に、鉄棒などがある場合は活用すれば良いのでしょうが、外で行うのが面倒という場合には、タオルを足にかけ、反対側を腕で引き上げるトレーニングなどで代用しつつ、どこか懸垂の行える場所を確保しましょう。

腹筋はV字クランチがオススメ

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画像元:吊り輪 - Bing image

打たれ強さや見た目だけの腹筋であれば、通常のクランチやプランクなどが一般的でとても効果のある方法ですが、上体や下半身を起こす筋力を身につけるには、つま先と頭を同時に起こすV字クランチが効果的です。

V字クランチがいきなりできないという場合には、肩足づつ行う方法でも効果はありますので頑張っていきましょう。

また、アブローラーがあればより腹筋を鍛える事ができます。

腹筋以外にも全身の筋力を鍛える効果が高いので、活用していきましょう。

トレーニングは週3回程度にとどめます。

いくら体操選手が毎日練習しているとはいえ、毎日行う事は逆効果となります。

疲労が抜けるまで、身体を休ませることも大切なトレーニングの一環です。

また、栄養管理もしっかり行いケガの無いように取り組みましょう。

自宅に欲しい効果的なトレーニンググッズ

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

 

 懸垂マシンがあれば、肩、背中、腹筋と鍛える事が出来ますので、欲しいところですが、問題は場所と家族の同意です。雨の日の洗濯物干しにも便利ですけどね。

La・VIE(ラ・ヴィ) ディーププッシュアップバー 3B-3034

La・VIE(ラ・ヴィ) ディーププッシュアップバー 3B-3034

 

 プッシュアップバーは安いものであれば1,000円位で買えますが、しっかりディップスも行える高さのある方が可動域も大きくトレーニングが行えますのでおすすめします。

 

 アブローラーは静音タイプがオススメです。

腰を痛めない様気を付けて、慣れるまでは膝をついた膝コロからコロコロしていきましょう。

 

まとめ

体操選手のカッコいい身体も鍛えようによっては、自体重トレーニングでも継続させることで手に入れる事ができるようになりますし、少しの道具があれば尚効果を高めることが出来るでしょう。

ただ、自体重トレーニングでは例えば懸垂や腕立て伏せが行える基礎的な筋力も要しますので、本気で鍛えたいと考えるのであれば、ウエイトトレーニングを中心とし尚且つ、自体重トレーニングを取り入れ、トレーニング後のストレッチを入念に行う事で体操選手のようなマッチョで柔軟性と高い筋持久力を持ったパーフェクトボディに近づけられる事でしょう。

大切な事は、継続です。

それでは、また。頑張っていきましょう。