筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「ぶっとい腕を手に入れよう!」 3種類のバーベルシャフトで追い込もう。

筋トレ メニュー 上腕二頭筋

上腕二頭筋のトレーニングといえば、ダンベルカールにバーベルカールが主流です。

他にもケーブルを利用したカールやマシンを利用したプリチャー(肘を固定)カールなどがあります。

また背中の種目等でも補助的に鍛えられますが、私自身、最近効果を一番感じているのがバーベルカールです。

バーベルカールを行う際にバーの種類に変えて行う様にし始めてからダンベルよりも

効果を実感しています。

 

今回はバーベルカールのバーの種類とその効果の違いをまとめていきます。

上腕筋の構造

上腕の筋肉は肘を曲げたり、肘を曲げた状態で手首を旋回させる際に大きく収縮する肘から肩にかけてある筋肉ですが、主に3つの筋肉に分かれています。

肘を曲げる際に働く上腕二頭筋と上腕筋肘を伸ばす時に収縮する筋肉が上腕三頭筋。

中でも力こぶと呼ばれる上腕二頭筋は2つに分かれていて、身体の内側にある筋肉が短頭、身体の外側にある筋肉が長頭と呼ばれています。

 

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画像元:

xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 - 上腕二頭筋、上腕三頭筋を大きく成長させる

短頭は肘を90度曲げた状態から小指側に旋回させたときに刺激が入り、長頭は親指側に外旋させた時収縮が大きくなります。

上腕の力こぶのピーク(高さ)が欲しい時は長頭、太さを求めたい時は短頭を鍛える必要があります。

ただ、初心者の内は短頭も長頭も触れても分かりずらいので一つの筋肉として鍛えていると思いますが、

2つの筋肉をそれぞれ狙って鍛えていくのも効果的といえますので、意識して取り組んでみましょう。

バーベルカールの基本とコツ

  1. 手のひらを上に向けたアンダーグリップで肩幅よりやや広くバーベルを持って直立する。
  2. 胸を張り、心持ち前傾姿勢をとり、バーを強く握り込まないように握る。
  3. 肘を身体の前あるいは横側に固定し
  4. 息を吐きながら、バーベルを上げる
  5. 上腕二頭筋が収縮した状態で一時保持し、息を吸いながら元の姿勢にゆっくり戻る。

 

コツの詳しくはこちらの過去記事をどうぞ。

全身の姿勢、前傾姿勢、握りすぎない、肘の動作・・・・などコツをまとめています。

「バーベルカール」でカッコいい上腕二頭筋を手に入れよう。

 

須山翔太郎選手に学ぶ上腕2頭筋の鍛え方

バーベルカール用のバーの種類とその特徴

Wバー

 

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

緩やかなカーブが特徴のバーですが、バーベルカールを行う際、

手首や肘への負担を軽減させることができる為、一番重い重量でセットを組むことが出来ます。

握る場所にもよりますが、肩幅程度の幅で握り小指が外旋することで、短頭(内側)に強い刺激をいれることが出来ます。

 

ストレートバー

トータルフィットネス(TotalFitness) ミニ バーベルシャフト 1000mm STW059

真っ直ぐなバーですが、Wバーよりもバーベルカールを行う際手首に負担がかかりやすいため、少し重量を落とす必要があります。(人により異なりますが)

手幅によってターゲットとなる筋肉は異なりますが、こちらもWバー同様、短頭に効かせる事ができます。

 

EZバー

EZバー : BSEZ 【BODYMAKER / ボディメーカー 】 BB-SPORTS

バーの中央部がUの字型に曲げてあるバーになります。

肩幅より狭く、手のひらを向かい合わせにするように握り、カールを行う事でいわゆるハンマーカールを行う事ができ、長頭に効かせることができます。

ハンマーカールは上腕筋にも効果的です。

ダンベルで行うハンマーカールより肘の安定が増し、反動が付けづらいのでダンベルと組み合わせて行うと良いでしょう。

3種類のバーベル―カールを組み合わせると効果絶大です

上記で紹介したバーベルのシャフトを組み合わせる事で、上腕二頭筋に強い刺激を入れる事が可能です。

オススメとしては、1種目目ウォーミングUPの後、最も重い重量をWバーにセットし10レップ目安に2〜3セット行います。

その後、重量を落としストレートバーで2〜3セット、同じ重さでEZバーを使用し同じく2〜3セット。

時間に余裕があれば、さらにダンベルカールをWバーの半分くらいの重量で3セット、軽めの重量でインクラインダンベルカール、プリチャーカールと行っていきます。

(インターバルはいずれも30秒程度です)

計6種目、時間にして30分もあれば終了しますが、前腕の握力もほぼ限界に達し、トレーニング後のシャワーの際、上腕を上げるのが苦痛になります。

 

まとめ

今回は3種類のバーを使用したバーベルカール(バイセプスカール)を紹介しました。

よくストレートバーもWバーも効果はさほど変わらないといわれますが、私自身の感覚としてはそうは感じませんし、そう思いません。

上腕の筋肉といってもいくつもの細胞や神経、組織などで構成されています。

グリップの幅、角度一つでいくらでも刺激の入り方は異なります。

筋力トレーニングは、単一の方法を突き詰めていくというのも、もちろん大切ですが、なるべく多くの種目を取り入れて多くの刺激を入れてあげる事も重要です。

まずは、基本をしっかりとマスターし自分なりの感覚やコツを積み上げていくのも楽しいものです。

バーを変えるのが面倒ですけど、一度試してみてください。

自宅などでバーの種類が無いという方は、バーの幅や肘の位置を変えてみるだけでも、短頭(広く握る)、長頭(狭く握る)に刺激に変化をつける事ができます。

 それでは、また。

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー