筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「背中に効いてますか!?」正しいシーデットケーブル・ローイングで分厚い背中を手に入れよう。

筋トレ メニュー

f:id:komutantan:20160706130710j:plain

広背筋や僧帽筋をメインに鍛えることのできるシーデットケーブルローイングですが、どうでしょうか。

毎回、上手く背中に効かせることができますか?

私はなかなか、効かせることが出来ず、何度かトレーナーの人に色々基本を教わりましたが、しっくりきませんでした。

ここ最近ようやく効かせるようになり取り入れて行く様になりましたが、効かせるようになるまで時間がかかりました・・・。

コツをいくつか、つかみましたのであくまで個人的に効かせやすいと感じている事ですが、紹介していきますので、参考に取り入れてみてください。

画像元:ダブルバイセップス・バック(ポージング)|フリー写真素材・無料ダウンロード-ぱくたそ

シーデットローイングで鍛えられる部位

シーデットケーブルローイングでは、主に広背筋の下部、僧帽筋の下部がターゲットになると本などでは紹介されていますが、実際はどうでしょうか?

実は広背筋下部ではなく中部に効かせるようにする事が重要だと考えます。

下部に効かせようする場合と中部や上部に効かせようとする場合、肘の高さや上半身の使い方、グリップの種類が異なりますが、ここではまず、中部に効かせる意識を持つ事を推奨します。

シーデットローイングの基本動作

f:id:komutantan:20160706121207p:plain

1、ロープーリーにストレートバーまたはベントラットバーをセットする。

2、フットプレートに足を置いて膝を伸ばし、背筋を伸ばしハンドルを肩幅よりやや広いオーバーグリップで持ってケーブルが弛まないように構える。

3、息を吸いながらハンドルを引く。同時に肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せていく。

4、肘が体側よりやや後ろにくるまで引いたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

3 - 4を繰り返す。

引用、画像元:シーテッド・ロウイング - Wikipedia

 

シーデットケーブルローイングの注意点は3つ

1、腰を軸にせず、上体の前後動作を入れない。

上半身の体重を利用しないように、あくまで広背筋と周辺の筋肉で動作を行う意識すると背中の中部に効きます。

腕を伸ばした状態で腰を曲げ、腕を引いた状態で腰を反らすというやり方は、ほとんど腰回りの筋肉と体重を利用していますので、背中の中部に効かせる意識を持って、腰は曲げ伸ばししないように注意してください。 

 

2、肩甲骨の使い方を注意し広背筋に効かせる

スタート・ポジション(腕を伸ばした状態)では、肩を前方に突き出して肩甲骨を広げた状態から引き始め、トップ・ポジション(引き切った状態)では、肘を下に向けて後方へ引き、肩と肩甲骨をできるだけ引き寄せます。

 

3、腕の力を利用しない

これは、よく言われる事ですが、ポイントはあまり強く握り込まないように意識することです、腕の力を一切使わずに動作を行う事は出来ないわけですから、あくまでなるべく使わないようにという事です。

(私はよく背中の種目では、上腕三頭筋に効いてしまう事が多く、今でも、下手くそを自負しています。)

シーテッドケーブルローイングでも腰を痛める場合があります。

一見座って行う種目の為、バーベルローイングなどと違って腰に負担が掛からないように感じるかもしれませんが、実はやり方によっては腰に大きな負担が掛かる場合があり腰を痛めてしまう場合があります。

バーベルローイングやTバーロウを座った状態で行うという意識です。

前屈みになるバーベルローイングなんかで腰を使った動作を高重量でしてしまうと一発で腰を痛めてしまいますよね。それと同じことです。

 

腰はあくまで固定です。

また危険ですから背中も、丸めないように注意して行いましょう。

 

まとめ

 

背中の筋肉は意識することが難しく、初心者の内は多岐にわたる種目をこなして行く必要があります。

腰を曲げて、前傾させたり後傾する人を多くみると思いますが、上級者の場合は重量を最大限に重くして下部に効かせようとしているのかも知れません。

初級者やあまり背中を意識出来ない段階では、あくまで腰の動きを入れない様に取り入れ広背筋に効かせるようにしていきましょう。

シーデットケーブルローイングで背中を効かせることが出来る様になると、背中の厚みを増す事が出来ます。

しっかりマスターして取り入れていきましょう。

 

それでは、また。