筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

質の高い睡眠で肥満予防。生活習慣を改めることから始めよう。

疲労回復 ダイエット

あなたの人生を変える睡眠の法則

1日24時間、時間だけは皆、平等です。

その24時間のうち最も大切にしなければいけないものに睡眠があり人生のおよそ1/3を眠って過ごすように人間の身体は作られています。

ただ現実問題、仕事や学校などの都合。夜遊びなど、睡眠が大切だとわかっているつもりでもついつい削りがちになってしまいます。

今一度睡眠の大切さを認識し日々の睡眠について見直してはいかがでしょうか。

肥満を予防させる効果など睡眠には驚くべき効能がありますので、質の高い睡眠を得る方法などまとめていきます。

明るい人生を送るには睡眠が大切

睡眠の効果には、疲労の回復効果はもちろんですが、脳のリフレッシュ効果や、記憶を作ることにも大きな役割があります。

ある研究の結果によると、睡眠の状態が短かったり、質が悪いと、日々の悪い出来事を2倍多く記憶しやすく、質の高い睡眠をとることで「よい思い出を残し、悪い思い出は残しにくくなる」ということが明らかになっています。

つまりは明るい人生を送るために睡眠はとても重要な役割があります。

 

質の高い睡眠=肥満予防という意識を持つ

睡眠時間の短さと睡眠の質の低下が肥満と大きく関係しているとして日々研究が行われています。

近年の研究発表では、睡眠は食欲に大きく関係しており、睡眠不足の人は、脳が危機を感じ食欲のコントロールが出来ず狂いが生じやすくなることで、肥満になる可能性が高くなるということが報告がされています。

 

また、豆電球などの明かりでも睡眠の質を下げてしまい太りやすい体質に変わるということもいわれています。

普段豆電球を点けて眠る人となにも点けず消して眠る人の肥満症や肥満脂質症の発症率を比べたところ約1.9倍の差があったということですが貴方はいかがでしょうか。

テレビなどをつけたまま眠りに入ってはいませんか?

 

わずかな人工の光でもメラトニンという眠りホルモンの分泌量が減ることで睡眠の質が低下し生体のリズムが乱れやすくなるのが一因ではないかということですので、肥満予防(解消)を行うには、運動、食事管理以外にまず睡眠時間の改善と睡眠の質の高めていく必要があるといえるでしょう。

睡眠中は大切な3種類のホルモンが分泌される

眠りに入ると、日中活発だった交感神経の働きが下がり、副交感神経の働きが活発になることで、睡眠に関わる3つのホルモンがリズムよく分泌され、ぐっすり眠り、身体も回復しストレスなくスッキリと目覚める質の高い睡眠が得ることが出来る様になります。

眠りに関する大切な3種類のホルモンは以下の通りです。

 

メラトニン

体温や血圧を低下させる働きがあり睡眠を誘発するホルモンで眠りのホルモンといわれていて、質の良い睡眠を得るためには欠かす事の出来ないホルモンです。

メラトニンの分泌が質の高い睡眠や睡眠時間の確保には欠かせませんが、加齢と共にメラトニンの分泌量は年々低下し睡眠時間が短くなる傾向にあるため、普段から意識していく必要があります。

 

メラトニンの分泌を向上させるには規則正しい生活習慣が基本といわれています。

朝、太陽光をしっかりと浴びることで、メラトニンの分泌量や分泌される時間が適切に働くようになり、体内時計の機能や生体のリズムが調整され、夜は質の高い睡眠が得られるという良いサイクルが生まれということですので、早寝早起きといった規則正しい生活が質の高い睡眠を得るのには理想ということになります。

 

成長ホルモン

筋肉や肌など細胞組織の新陳代謝や修復を高める効果があります。

就寝後1時間〜2時間後の深い眠りに入っているときに多く分泌されますが、夜の10:00~2:00までがゴールデンタイムといわれており、より多くの成長ホルモンが分泌されますので、その時間に熟睡しているのが理想的とされています。

 

成長ホルモンは痩せホルモンともいわれていますが、 脂肪細胞中に蓄えられている中性脂肪を分解させる働きがあり結果、体脂肪を減少させる働きがあります。

成長ホルモンの分泌は肥満予防には欠かせないホルモンであり、成長ホルモン分泌の為にも質の高い睡眠を心掛ける重要性を認識しましょう。

 

コルチゾール

朝の目覚めの際に多く分泌させるホルモンで、ストレスに対抗する働きを持つ別名ストレスホルモンともいわれています。

過剰にストレスがある場合にも分泌が促進されてしまい免疫力の低下など身体に悪影響を与えてるともいわれていますが、欠かす事の出来ないホルモンであり、成長ホルモン同様、睡眠中のエネルギー消費維持の為、脂肪の代謝促進や糖の代謝促進効果を高める働きがあるといわれています。

 

質の高い睡眠を得て肥満予防をするには

以下のポイントを確認し改善出来る物は改善していきましょう。

 

①毎日朝、同じ時間に起きて太陽光を浴びる

夜間のメラトニンの分泌量UPに効果があるといわれています。

 

②朝食をしっかり食べる

 

③日中は人工光だけではなく自然光も浴びて活動的に過ごし運動を心掛ける

 

④昼寝は15分程度まで

 

⑤入浴は就寝の2〜3時間前までに済ませる

 

⑥就寝前はパソコン、テレビなどを控え、部屋の照度を徐々に落とす

 

⑦就寝前の飲酒、コーヒー、冷たい飲み物、喫煙を避ける

 

⑧毎晩同じ時間に就寝する

(睡眠時間の理想は7時間〜9時間とされています)

 

⑨枕やマットレスなど寝具にもこだわりましょう。

まとめ

慢性的な睡眠不足や週末の夜更かし、休日の寝だめなど生活習慣の乱れはホルモンの分泌や自律神経機能に大きな悪影響を与え、生活リズムをくずし疲労感の蓄積や意欲の低下を招くばかりでなく、肥満症や生活習慣病につながる恐れがあります。

 

せっかく日々筋トレを頑張って栄養をしっかり摂っていても、辛い食事制限をしてダイエットに頑張っていても、睡眠が乱れていると思うようなダイエット効果や筋トレの効果は表れずらくなるのではないでしょうか?

ホルモンとか自律神経とかって目には見えないものですから、わかりずらいことですので体調がすぐれないとか、疲れが抜けないという場合には、現在の平均睡眠時間や睡眠の質を見直していくのが大切なことだと思います。

そのためにも日々の規則正しい生活が基本となりますので、一日くらい夜更かししてもいいやという行動は改めるべきでしょう。

それでは、また。

 (関連書籍)

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