筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ビキニが似合う身体を目指す!安井友梨選手の食事法とトレーニング法とは

女性向け フィジーク 筋トレ方法

もうすぐ夏ですね。

今年は自信を持ってビキニが着れそうですか?
まだ調整中という方へ
まだ時間はありますから、あきらめる必要はありません。
 あと数か月。ビキニが似合う身体、目指して頑張ってみてはどうでしょうか。
 
今回、ご紹介する選手は昨年の2015 オールジャパン フィットネスビキニ チャンピオンに輝いた「安井友梨さん」です。
安井友梨選手のトレーニング方法、減量時の食事方法等を学んで取り組んでいけば短期間で今以上にビキニが似合う体型を手に入れる事ができるでしょう。
 

安井友梨選手とは

愛知県出身の32歳
173cm コンテスト時の体重53kg オフ期間中62kg(2015年)
某外資系銀行の営業としての成績も優秀なキャリアウーマン。

学生時代はバレーボールをやっていて、ダイエット目的でジムに通い始めたが何か目標を持ちたいと思い「オールジャパン・フィットネスビキニ」への出場を目指したという。
2014年の12月から始めわずか10か月の激しいトレーニングで日本チャンピオンに輝いています。

トレーニング歴は1年半くらい。(2016年6月現在)

なんといっても大きい瞳と整ったお顔たち、そして艶やかできれいな髪の毛。日本人離れした高身長と鍛えられた脚線美。街を歩いていたら誰もがその美貌に見とれてしまうことでしょう。

本当に何もかも完璧で素質に溢れていて、数年後には世界チャンピオンも夢ではないのではないでしょうか。

 ちなみに2年前、2014年のフィットネスビキニの大会にわずか3週間ほどのトレーニングで翌年の経験の為出場していますが、決勝には残れず予選敗退しています。

その翌年にはチャンピオンに輝くのですが、ハードなトレーニングと食事制限により見違える様な進化を遂げて圧倒的な優勝を勝ち取りました。

 

その後日本代表として世界大会まで出場していますが残念ながら昨年は予選敗退でしたがきっとその経験が、今年(2016年)に生かされることでしょう。

 

それでは、そんな安井友梨選手のトレーニング方法から見ていきましょう。 

安井友梨選手のトレーニング内容

f:id:komutantan:20160613225049j:plain

 

安井友梨選手のトレーニングの基本はしっかり追い込んでしっかり栄養と休養をとるというスタンスです。

トレーニング当初の半年間は筋膜リリースとマッサージを中心とし重量を持たない基礎固めと柔軟性を高めることから始めていき現在の高重量トレーニングに至っています。

 

基本ルーティンは週3回のパーソナルトレーニングと週1回の自主トレだそうで、それ以上トレーニングしてしまうとトレーナーから叱られています。

その他にポージングの練習や社交ダンスなどのステップの練習を行っていますが、ステージ慣れする様に高いヒールを履いて行う為とてもハードな練習とのことです。

トレーニング内容(例)

(水曜日)1日目 脚、大殿筋、肩、腹筋

(土曜日)2日目 中殿筋、背中、腹筋

(日曜日)3日目 脚、大殿筋、肩、腹筋

また他の日にゴールドジムで自主トレとして胸などを行っています。

ほぼ、週の3回を脚と臀部というとてもハードで偏ったルーティンです。

 

安井選手はとても背が高く肩幅が狭かった為、背中の広がりを出した上で、下半身が細く見えないように取り組んでいます。

 

それでは、どのような種目に取り組んでいるのでしょうか?

脚・臀部

スクワットから始めレッグプレスで追い込んでいます。8レップを8セット

スクワットは130kgと体重の2倍。

レッグプレスに至っては最高400kgでそれぞれ8セットも組んでいますから驚きです。(計16セットは、想像しただけでジムへいくのが嫌になりそうです)

他にバックランジやアブダクションを臀部や脚の強化に取り入れています。

背中

背中はラットプルダウン(フロント)をワイドグリップとアンダーグリップのナローを組み合わせて8レップ×2、計3セット。

広背筋と大円筋をターゲットに取り入れています。

いずれも高重量、低レップです。

インクラインベンチに半身を預けた状態でサイドレイズとバックレイズ、バックプレスを連続で10レップ×3セット。

肩はあまり得意ではないらしく、軽めの重量で効かせている感じのメニューです。

f:id:komutantan:20160613225236j:plain

 

腹筋

クランチ、リバースクランチを20回づつ、計2セット。

昨年のコンテスト時はあまり腹筋は行っていなかったとのことですが、それでもきれいな腹筋でした。

今年のコンテストではさらに腹筋も強調させるべく強化中との事で、今年のコンテストでの仕上がりに注目です。

 

安井友梨選手の食事法とそのルール

今年は66kgまで増量した身体を約4か月間で約13kg絞っていきます。

5月の初旬から始め、現在は減量中です。

 

食事の基本ルール(これは初期段階です)とトレーニングで1か月3kg位は減る計算との事で減量の進行状況により調整していきます。

また初期段階では、特に有酸素運動は取り入れていません。

①摂取カロリーは、現状維持し、減らさない。
《私は増量期間には、1日2200~2300カロリーを摂取していたので、2200カロリー摂取をキープします》
②朝昼晩、全て玄米にする。夜は半分に控えめに。
③夜ごはんは、6時までに食べ終わる
④油モノ、デザート類は一切NG!
《フライ、天ぷら、脂身肉、オイル等》
⑤たんぱく質量は、私の場合は120~140g確保する
【除脂肪体重の2~3倍が目安です。】
 

他にもブログ内でコンビニ食の賢い取り入れ方や細かい注意事項も記載されていますので参考になります。

仕事されている方にとって夕方6時までに夕食を摂るという事以外は実行できそうな 内容ですのでぜひ真似してみてはいかがでしょうか。

初期段階ののち、コンテストに向けて減量を厳しくしていきます。

第二段階は、玄米ご飯を150gに減らし、お肉を鳥むね肉に変更し有酸素運動を取り入れています。(有酸素というより、HIITで超ハードな内容です)

第三段階は、トレーニング休養日は炭水化物をカットし鶏むね肉は200gまでと野菜中心のメニューに切り替えています。

 

(安井選手が愛用してる寝かせ玄米がこちらですので、お試しください)

 

ビキニの似合う身体を目指すには

安井友梨選手のトレーニングと食事法についてまとめていきましたが、そこまでハードに追い込めないという場合にはどの様に取り組んでいけば良いのでしょうか?

 

ビキニが似合う身体には引き締まったメリハリのある身体が理想で、特にお腹廻りの引き締めとヒップアップが必須となります。

 

トレーニングは週3〜5回、種目はスクワット、ランジでヒップアップを中心とした下半身強化と腹筋を鍛えるためにクランチ(上体起こし)とリバースクランチ、上半身の引き締めの為プランクや腕立て伏せを取り入れていきましょう。

 

サーキット式(各種目を休まず連続に行う)に取り入れていくもの効果がありますし、各種目をキッチリ追い込んでいく方法でも良いと思います。

 

回数やセット数は少ない回数から始めていき徐々に負荷を高める様にしていきましょう。

また物足りないという人は思い切ってジムへいきマシントレーニングを取り入れていきましょう。

 

また、脂肪が気になるという方は、特に食事方法を気をつけ、有酸素運動も無理せず10分からでもいいので、取り入れていきましょう。

最後に

安井友梨選手は日々激しい厳しいパーソナルトレーニングで短期間で大きな結果を残し、更なる飛躍を目指しています。

特に減量は4か月と長期に渡りとても真似できるものではないと思いますが、ちょっとした工夫や取り組み方は真似していけると思います。

 

これから夏に向かい引き締めたいという方は参考にしてみてはどうでしょうか、ただし

筋トレ、ダイエットは短期的に取り組むというより継続が大切です。

 

夏までにとか短期的に集中させ結果を出した後も習慣となるよう、持続させるために無理をせず楽しめる位の気軽な気持ちで取り組んでいきましょう。

 

それでは、また。

 

(詳しくは公式ブログをご覧ください。コンテスト優勝までの道のりが学べると共にトレーニング方法、食事法など詳しく学べます。私は安井選手がブログ開始時か読んでいますが色々勉強になります。)

安井友梨オフィシャルブログ「フィットネスビキニ優勝への道」Powered by Ameba