１日１分 ボディビルの基本ポーズで全身トレーニング。
トレーニングジムなどの鏡の前で
ボディビルのポーズを行っている人を見かけると思いますが、あれは決して格好つけようと行っているのではなく、
大会に向けた練習の意味もあれば、トレーニングの一環として筋肉に意識を集中させるために行っているのが大半です。
（中には自分に酔っている人もいるのでしょうが少ないと思います。）
忙しくてトレーニングを出来ない日が続いたり、
ジムに行けない時にボディビルの規定ポーズの真似をおこなうだけでも、アイソメトリックス効果により器具も使わず全身の筋肉に刺激を入れる事ができ立派なトレーニングになります。
入浴前や外出先など鏡さえあれば出来ますので、時間が無い時などに取り入れていきましょう。
- アイソメトリックスとは
- １、リラックスポーズ（正面）
- ２、フロント・ダブル・バイセップス
- ３、サイド・チェスト
- ４、バック・ダブル・バイセップス
- ５、アブドミナル・アンド・サイ
- ６、モスト・マスキュラー
- まとめ
アイソメトリックスとは
アイソメトリックスとは静的運動という意味で道具を一切使わずに筋肉を固定した状態で力を入れる事によりトレーニング効果が得られます。
最大筋力を１０秒程度維持させるトレーニングです。
呼吸は止めず、力を入れる時は吐き出しましょう。
４０代以上の人は知っていると思いますが、その昔、大ブームを起こしたブルーワーカーがアイソメトリックトレーニング法の代表的なものになります。
そのアイソメトリックトレーニングをボディビルの規定ポーズの真似をして取り組んでいきましょう。
規定ポーズの中から６つのポーズを選びました。
１ポーズ１０秒、１セット、最短１分で終わります。
（出来れば３セット行いましょう。）
１、リラックスポーズ（正面）
画像元：http://file.nikuniku.3rin.net/9fff56c2.jpg
鏡の正面に立ち軽く肘を曲げ背中を広げたポーズになります。
既定のポーズではありませんが、これは立っているだけですから駅のホームでもこっそりやろうと思えばできます。
ただし、リラックスポーズは見た目だけで、顔以外の筋肉全て（足先から首まで）に力が入っている状態です。
ぜんぜん、リラックスではありません。
１カ所に力が入ってしまう場合には、身体の上から順番に力を込めるイメージで行うとやりやすいと思います。
２、フロント・ダブル・バイセップス
画像元：ダブルバイセップス・フロント - Bing images
上腕二頭筋（バイセップス）のトップ（高さ）と前腕の太さを強調したポーズですが、上腕を持ち上げる事で、前から見た上半身の逆三角形が強調されると共に、脚とのバランスがポイントになります。
自分で力を入れる場合には、上腕二頭筋、前腕、大腿四頭筋、腹筋、広背筋と意識する必要があります。
３、サイド・チェスト
画像元：サイドチェスト ボディビル - Bing images
大胸筋の厚さを横から見せるポーズ。
他にも前腕から上腕、三角筋のボリューム感、上半身全体の厚みをと脚の太さを強調させます。
片方の手首をつかみ、上から力を加え前腕、上腕、三角筋、大胸筋に力を込めると同時にカーフ、大腿四頭筋などの脚にも意識をさせます。
４、バック・ダブル・バイセップス
画像元：バック・ダブル・バイセップス - Bing images
フロントダブルバイセップスの後向きになります、身体を反らし広背筋、僧帽筋、三角筋の後部、大殿筋、カーフなどの審査が行われます。
ＤＶＤなどで見る選手の顔はフロントポーズでは笑顔を意識していますが、バックポーズとなると鬼の形相となっています。
一つひとつの筋肉を順番に意識させながら行う様にしましょう。
足先では親指側に力を入れることでふくらはぎの内側を鍛えることも可能ですので
足先から手首まで全身の裏側を意識させるとなお良いでしょう。
５、アブドミナル・アンド・サイ
画像元：アブドミナル・アンド・サイ - Bing images
アブ（腹筋）のカットと筋量、バランス、とサイ（脚）のカット、ボリュームが審査されます。
初めてのうちは、腹筋だけを絞り込むように収縮させていきましょう。
身体にひねりを左右入れていくことで腹直筋と腹斜筋の間にある
アブクラックス（縦の溝）を強調させる効果も期待できます
結構なトレーニングになります。
６、モスト・マスキュラー
画像元：「モストマスキュラ」の検索結果 - Yahoo!検索（画像）
モスト（最上）マスキュラ（迫力のボリューム）という名前のとおり僧帽筋、三角筋、上腕のボリュームを強調させるため、一番の見せ場といわれています。
真似する場合には身体を前傾させ、片足を一歩前にだしケーブルクロスを最大限ギューッと絞り込むイメージで、大胸筋、僧帽筋、三角筋とパンプさせていきましょう。
首の筋を傷めてしまう事もあるので、注意して行ってください。
まとめ
他にもいくつかポーズはありますが、６ポーズ紹介しました。
他にも上腕三頭筋や大胸筋を最も強調させるサイドトライセプス等もありますが
ボディビルの大会で行われている規定ポーズは簡単そうに見えて実はとても難しいものです。
今は筋肉を意識させる事が出来なくてもトレーニングに励んでいく内に一つひとつ意識出来る様になっていきます。
１ポーズ１０秒×６ポーズ、１セット１分で器具も使わず全身のパンプ感を得られる事ができます。
筋トレを行う時間がない時やジムに行けない時など取り入れてみてはどうでしょうか。
ポーズの名前も覚えておき、入浴前にこっそり鏡の前でチャレンジしてみましょう。
（家族に見られると結構恥ずかしいので・・・こっそりやってください）
筋肉を意識しやすくなり、ウェイトトレーニングにも必ず役立ちますのでしっかりマスターしていきましょう。
それでは、また。
（ ポージングと共に掛け声も覚えてみては・・）
