筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

カーフレイズのやり方と効果、より効かせる方法とは

筋トレ メニュー

筋トレを行う場合、上腕二頭筋や腹筋、大胸筋など身体の正面の特に上半身の筋肉を意識し重点的に鍛えがちですが、大きな筋肉がある背中や脚裏(ハムストリング)といった身体の後ろ面もしっかりバランスよく鍛えていく必要があります。

 

中でも、ふくらはぎの筋肉を鍛える事は多くのメリットがあり、しっかり鍛えていきたいところですが、ふくらはぎ(カーフ)のトレーニングどうでしょう?

 しっかり取り組んでいますか?

私自身は・・・脚のトレーニングの日の最後にカーフレイズをハイレップで数セットしか行っていないので、もう少し鍛える必要があると反省しています。

 

ボディビル世界大会で最高峰のミスターオリンピアを7回も制覇しているアーノルドシュワルツネッガーは、カーフの発達が最大の弱点といわれトレーニングメニューでは、ほぼ毎日カーフを鍛えていたといわれています。

 

カーフは日常歩く際にも常に負荷が大きくかかっている為発達しにくい筋肉の一つで、遺伝的な要素(速筋の多いタイプと遅筋の多いタイプ)もあり人それぞれ発達には大きな差が生まれる部位とされていますので、成長しにくいという人は特にしっかり鍛えていく必要があるといえます。

 

ふくらはぎを鍛えると得られる効果

ふくらはぎの筋肉は、筋肉の収縮による血液のポンプ作用があり第二の心臓とも言われるほど、全身の血液循環にとても大切な筋肉になります。

 

ふくらはぎを鍛える事で、盛り上がったふくらはぎが足首を細くみせ、脚を長く見せるといった見た目を良くする以上に、身体の代謝UPや血液循環の改善による高い健康効果があります。

特に冷え性の改善や浮腫み解消といった多くの女性が悩む症状の改善に効果が期待できます。

また、跳躍力UPや瞬発力UPの向上に効果がある共に身体を支える基本となる足首の安定性を向上させる効果や、ランニングや立ち姿勢での疲労を軽減させる効果があります。

趣味でマラソンを行っている方も、カーフはしっかり鍛えておくと良いでしょう。

 

ふくらはぎの鍛え方

ふくらはぎのトレーニング方法は、カーフレイズが代表的な種目になります。

カーフレイズは、10センチ以上ある段の上につま先だけを乗せ踵を上下させるという単純な動作ですが、いくつかのコツがあります。

 

ふくらはぎを今以上に太くしたくないのであれば、自分の体重のみで階段などの段差を利用し取り組むだけでも良いでしょう。

ジムではカーフレイズマシンなどがありますが、自宅で負荷をかけたい場合には、片足立ちやダンベルを持って行うと良いでしょう。

 

カーフレイズのコツ

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 カーフレイズを効果的に行うコツですが、

・意識する場所は親指の付け根と膝裏

親指の付け根の部分(拇指球)を意識する事で全身の重心をブレなく安定させて行うことが大切になります。

体軸を保つためインナーマッスルも同時に鍛える効果も望めますので、しっかり拇指球を意識し体軸をぶらさないように行いましょう。

また、膝の裏はしっかり伸ばすように行います。

膝が曲がっている状態でのカーフレイズは太ももの筋肉が動員されてしまい、ハーフスクワットのような動作となり、ふくらはぎに効きずらい動作となりますので、膝の裏をしっかり伸ばした状態を意識してふくらはぎに負荷をかけていきましょう。

重量が重すぎる設定の方に良くみられる動きですので、注意してください。

・ふくらはぎは高レップで行う。

ふくらはぎは、日頃負荷がかかっている為、鍛えにくい筋肉ではありますがとても意識がしやすい筋肉でバーン(痛み)も得やすいので、少しのレップスで効いたような気になります。

かなり強いバーンを得られる方法でなければ、効いていないことがあります、最低でも15レップ以上を3セット位行うようにしましょう。

 

・上げる動作は早く、トップで止め、下ろす動作はゆっくりと

踵をあげ身体を持ち上げる時はジャンプやダッシュを行うイメージで素早くていねいに持上げましょう、トップでは2秒位止めて収縮を意識してから、ゆっくり、ていねいに戻すようにすると良いでしょう。

・フルレンジが基本です。

伸展、最大収縮を心掛ける必要があります。

トップポジションでの少ない可動域では発達が多くは望めませんので、しっかり踵を降し行う様にすると効果的です。

 

さらにカーフを鍛えたい場合

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋からなる下腿三頭筋、前脛骨筋などから構成されていますが足の先の向きを変える事でそれぞれの筋肉への負荷を変える事ができます。

通常の左右の足の向きを平行にして行うのが基本ですが、

足先を外側へ向ける(逆ハの字)事で内側の腓腹筋とヒラメ筋をより鍛える事ができます。

反対に足先を内側へ向ける(ハの字)事で外側の筋肉へ強い負荷を与える事ができます。

足先の向きに変化をつけて多角的にカーフを鍛えていきましょう。

カーフの「ひらめ筋」(ふくらはぎの横側の筋肉)を重点的に鍛えたい場合には、シーテッド(座った状態)のカーフレイズで行うと良いでしょう。

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画像元:ふくらはぎ 筋肉 - Bing images

 

カーフはケガをしやすい

カーフは比較的ケガをしやすいといわれていますので、違和感がある時は無理せず中止をしましょう。

アキレス腱という重要な腱もありますので、しっかりとしたウォーミングUPも大切です

また、股関節の硬い方はスクワットなどでもカーフに強い負荷が掛かりやすいので、脚の最終種目に行う場合は、カーフが疲労してしまっている場合がありますので、股関節が硬いという方は、けがの無い様特に注意が必要になります。

 つま先重心になる 5本指シューズもふくらはぎに効果的です。

ビブラムのファイブフィンガーシューズですが、裸足に近い感触と薄いソールが、普段踵重心となっている姿勢をつま先重心に修正してくれます。

ベテランのランナーでも初めは、使われていない筋肉が動員され、ふくらはぎに筋肉痛が襲ってきます。

一度お試しください!

[ビブラム] Vibram FiveFingers EL-X 13M010140 Black(Black/M40)

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まとめ

第二の心臓と呼ばれる程、大切な筋肉です。

あまり脚を太くしたくないという方もむくみ解消や冷え性改善などの健康効果や代謝UPも大きく望めますので、しっかり鍛えても損はないと思います。

ジムに通われている方は、腹筋を最終種目にするばかりではなく、カーフで締めるのも代謝がUPして良いと思います。

 

それでは、また。頑張っていきましょう。