筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「バーベルカール」でカッコいい上腕二頭筋を手に入れよう。

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画像元:バーベルカール(トレーニング)|フリー写真素材・無料ダウンロード-ぱくたそ

筋トレが趣味でゴールドジムに通っていますと言うと「力こぶ見せて」とよく言われます。そんな時もっと鍛えておけば良かったと何度も思いますが、自分自身はあまり上腕の太さや上腕二頭筋のピーク(高さ)にこだわりがなく、どちらかというと身体とのバランスを考えていきたいと思うので腕の種目は重視していませんが、夏に向けて少し頻度を増やそうかと思っています。

そこで今回はバーベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える方法についてまとめていきます。

 上腕二頭筋はご存知の通り2つの筋肉で構成されている肘から肩にかけて肘を曲げる際収縮する部位で内側(胸側)を短頭、身体の外側の筋肉が長頭になります。

バーベルカールの基本動作と効果

  1. アンダーグリップで肩幅よりやや広くバーベルを持って直立する。胸を張り、心持ち前傾姿勢をとる。
  2. 息を吐きながら、肘を動かさないようにバーベルを上げる。
  3. 上腕二頭筋が十分に収縮するのを感じ取ったら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
  4. 2~3を繰り返す。

引用:スタンディング・カール - Wikipedia

バーベルカールは上腕二頭筋の全体(長頭、短頭とも)を鍛えることができる種目で上腕二頭筋を鍛える基本となり、高重量を扱える種目ですが、間違ったやり方でいくら高重量をこなしても中々効果は表れてくれません。

バーベルカールにはいくつかのコツがあります。

バーベルカールを効かせるコツ

1、姿勢が大切です。姿勢はやや前傾が上腕に効かせるコツ

重量が重くなるにつれ上体を後ろに反らすチーティングを初動時に行う様になりますが、収縮時の姿勢はあくまで前傾姿勢を保ちましょう。

 

2、収縮の際は(肘を曲げた状態)顎を引く。あごを上げると上体が伸びてしまい力が抜けた状態になります。

 

3、肘は上下に動かさないにするのが、基本ですが、バーベルを巻き上げた時肩が自然と上がる事により最大収縮を得られますので、その際、自然と肘も上がります。

わざと肘を上げたり、肩が上がる前に肘が上がる事の無いように注意しましょう。

 

4、バーの種類で刺激が変わります。

ストレートバーの場合上腕が外旋するため短頭に効きやすく、Wバーの場合は長頭から上腕筋、腕橈骨筋に刺激が入りやすいので使い分けていきましょう。

 

5、バーを強く握り込まないようにしつつ手首はしっかり安定させる為にバーを手のひらの手首側に乗せてスタートさせましょう。

初心者でありがちな、前腕が先に疲労してしまう事の無いように

 

6、最終セットは、毎回パンプをさせる様にします。

21レップ法や低重量で高レップを取り入れてオールアウトさせましょう。

 

さらに効かせたい場合のコツ

バーベルカールのグリップ幅を変えていきましょう。

基本は肩幅のグリップですが、こぶし一つ分グリップ幅を広げる事で腕が外旋し上腕二頭筋の短頭(内側)に刺激が入ります。

また、グリップ幅を肩幅より狭く握る事で腕が内旋しますので、上腕二頭筋の長頭(外側)に刺激が入り強い負荷がかかります。

 

 グリップ幅によって、負荷のかかり方が変わりますので、自分の鍛えたい方を優先させていき目的に応じたトレーニングを行っていくと良いでしょう。

バランス良く上腕二頭筋を鍛えたい場合には、グリップ幅を肩幅→肩幅より狭く→肩幅より広く、するように変更させていき上腕二頭筋の至るところに刺激をいれ負荷をかけていきましょう。

 

ストレートバーよりもWバーの方が手首や肘にかかる負担が減りますので、グリップ幅を変えて行う際はストレートバーよりもWバーを選択しましょう。

 

IROTEC(アイロテック) レギュラーWバー

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 それでは、また。頑張っていきましょう。

最後に鈴木雅選手よりアドバイス

二頭の収縮と伸展をきちんと意識できる事が大切ですね。

ピークに関していえば、神経伝達ができてくればくるほどピークはついてくるのではないか、という感じがしています。

引用:ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206) : 本 : Amazon.co.jp(75ページに掲載)

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