筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ラグビー日本代表に学ぶ3つの疲労回復法

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筋トレを始めても疲労感が大きいという理由で諦めてしまっては意味がありません。

疲労回復をしっかり行い次のトレーニングや日常生活に活かしていく必要があります。

普段トレーニングや運動を行っていなくても今回ご紹介する疲労回復法は疲れている時に効果的です。

 

80分間の全力疾走、激しいぶつかり合いで身体を酷使する競技のラグビー日本代表から運動を続ける秘訣を先日放送されていましたTBS TV「ゲンキの時間 健康カプセル」より学びます。

 

昨年のラグビーワールドカップでは連戦をこなすハードスケジュールの中3勝をあげた日本代表。世界を驚かせたその裏には驚くべき秘訣がありました。

 

日本代表でキャプテンを務め、社会人ラグビーチーム、東芝ブレイブルーパス主将でもあるリーチマイケル選手に伺ったリカバリーの方法が紹介されていました。

ハードな練習が毎日出来るよう常に疲れた身体をいかに回復させるにはリカバリーが大変重要との事。

(リカバリー=激しい練習や試合の後に疲労回復させ翌日以降に備える)

ワールドカップにも帯同し日本代表フィジカルヘッドコーチを務めたドリームアスリートハウスの井澤秀典さんが実践指導したという3つの疲労回復法になります。

筋トレや運動の疲れを解消したいという方

一度お試しください。

ラグビー日本代表が実践した3つの疲労回復法

ラグビー日本代表の疲労回復法その1 

1、アイスバス入浴法

水温10°c たっぷりの氷が入った水に3分間つかったのち温かいお風呂に入るというもの。

冷水に浸かり収縮した血管は温かいお湯に浸かることで拡張しポンプのように血液を力強く送り出し血液の循環が良くなり疲労回復に必要な多くの酸素が身体に供給され筋肉の回復を早める効果があるという。

しかしアイスバスを家庭でやるのは難しいし辛すぎます。

そこで同様の効果が得られるというオススメの疲労回復法が紹介されていました

疲労が溜まりやすいひざから下に(ふくらはぎ)冷水のシャワーを20秒程度×3回 計60秒位、浴びせその後温かいお風呂につかるという方法になります。

(※身体に無理のない範囲で行ってください。)

 

実際試してみましたが、ふくらはぎと筋肉痛となっていた肩に冷水を浴びせ、入浴(5分位)を2回繰り返しましたが、入浴から上がってすぐに肩の筋肉痛がすっきり解消されていました。

入浴前にいきなり冷水を心臓の近い部位にあてるのは危険ですので、一度入浴などをして身体を温めてから、身体の指先など末端部分から徐々に慣れさせていき冷水をかけてください。

ラグビー日本代表の疲労回復法その2

2、運動後になるべく早く食事をとる。

疲労回復のための栄養を効率よく吸収するのは運動後30分以内

炭水化物とたんぱく質のバランスの良い 鮭のおにぎりがオススメとの事。

手軽に持ち運べるので運動後30分以内に食べられます。

他には栄養豊富なバナナもオススメで乳製品と一緒にとってタンパク質を補いましょうという事でした。

以前、別の番組では、トレーニング後すぐにプロテインをバナナなどの炭水化物と一緒に摂取しているところを見た事があります。

運動後の30分はゴールデンタイムと言われていますが、その方法をラグビー日本代表でも実践されているようです。

ラグビー日本代表の疲労回復法その3

3、大殿筋のストレッチ

リーチマイケル選手が最も重要視している疲労回復法がお尻のストレッチだといいます。

普段私たちはあまり意識しない部分ですが、実はお尻は重要な部分だといいます。

「お尻の筋肉は足の付け根で、木でいう根っこの部分になりお尻の筋肉がしっかりしていないと走れないし歩けない」との事。

特にラグビーではスクラムやタックルなど走る以外にも下半身を使う動きが多く重要視される部位で日頃酷使されています。

またお尻の筋肉は腰痛とも深く関係があり、お尻のストレッチは腰痛の予防にもつながるという意味でも重要視されています。

運動後にお尻の筋肉を伸ばすストレッチは血行を促進させ疲労回復を促す効果があるので、欠かせない疲労回復法の一つという事です。

一人でも簡単に出来るお尻のストレッチの方法

番組で紹介されていたストレッチ法はこちらですが簡単にできますので取り入れてみて下さい。

 

①脚を伸ばして床に座り、右足を太ももの上にクロスさせる

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②次に左足をお尻の右側へ折りたたむ

※痛みが強い方は左足を伸ばしたままでも効果があります。

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③左腕で立てている右ひざを抱え込み胸へ引き寄せる

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ポイントは呼吸を止めない事と反動をつけずゆっくりと行う事

また、お尻が床から浮かないように注意してください。

左右それぞれ15~20秒ずつ伸ばします。

まとめ

ラグビー日本代表に学ぶ3つの疲労回復法についてまとめました。

冷水と温浴による血行促進改善、栄養補給、ストレッチの実施といわゆる基本的な事ではありますが、実施するかしないかでは雲泥の差が生まれる事でしょう。

また、疲労回復効果はケガの予防にもなりますので、筋トレや運動後は必ずリカバリーを実施していきましょう。

また普段運動されない方も疲れている時には、ぜひラグビー日本代表選手も実践する疲労回復法をお試しください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

トレーニング前後の筋膜リリースも疲労回復には欠かせないでしょう。

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