筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「1か月チャレンジダイエット」はアレンジして取り組んでみよう!

twitterなどで今話題の「30日チャレンジ」というエクササイズをチャレンジした事があるという方も多いのではないでしょうか?

私は、ジムでプラトーを打破するためにバーベルスクワットやベンチプレスで行った事はありますがとてもハードで楽しく行う事ができました。

 

「30日チャレンジ」は、エクササイズの本場アメリカで大流行しているトレーニング方法で、体幹や腹筋を鍛えるプランクや、お尻太ももを鍛えるスクワットなどを30日間ほぼ毎日チャレンジしていくというものになります。

 

1日目は少ない回数や秒数で行い、そこから徐々に回数や秒数を増やし、最終日の30日目には引き締まったお腹やお尻を手に入れるというもので高い効果が得られます。

 

通常、プランクのみを30日。またはスクワットを30日チャレンジするものですが、少しアレンジしてみる事をおすすめします。

 

1か月チャレンジダイエットのアレンジ方法

行う種目は、

「プランク」、「スクワット」、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」の3種目。

3種目を毎日ローティションで行うというものです。

筋トレは、毎日同じ部位を鍛えるよりも、しっかりと休息させる事が大切です、傷ついた筋肉が回復するまでに要する時間はおよそ48時間〜72時間つまり、3日に1回のペースが最適と考えますので、下記の表のように組み合わせます。

なお、1週間に1回は完全休息日とし軽めの有酸素運動をおこない、体内の疲労物質を排出させましょう。

 

「1か月チャレンジダイエット」の方法

各種設定回数や耐久秒数は目安です。連続して行うのが理想ですが連続できない時は1日の中で数回に分けても構いませんので、決して無理は禁物です。

日数 種目 回数/秒
1日目 プランク 20秒
2日目 スクワット 20回
3日目 腕立て伏せ 20回
4日目 プランク 30秒
5日目 スクワット 30回
6日目 腕立て伏せ 30回
7日目 OFF 軽めの有酸素 20分
8日目 プランク 40秒
9日目 スクワット 40回
10日目 腕立て伏せ 40回
11日目 プランク 50秒
12日目 スクワット 50回
13日目 腕立て伏せ 50回
14日目 OFF 軽めの有酸素 20分
15日目 プランク 60秒
16日目 スクワット 60回
17日目 腕立て伏せ 60回
18日目 プランク 70秒
19日目 スクワット 70回
20日目 腕立て伏せ 70回
21日目 OFF 軽めの有酸素 20分
22日目 プランク 80秒
23日目 スクワット 80回
24日目 腕立て伏せ 80回
25日目 プランク 90秒
26日目 スクワット 90回
27日目 腕立て伏せ 90回
28日目 OFF 軽めの有酸素 20分
29日目 プランク 100秒
30日目 スクワット 100回
31日目 腕立て伏せ 100回

次にそれぞれのトレーニング方法と効果についてまとめていきます。

 プランクの方法

プランク(plank)とはその名の通り、カラダ(背中とお腹、脚)を1枚の板(plank)のようにまっすぐに姿勢をキープさせる体幹を鍛えるトレーニングになります。

f:id:komutantan:20160220122249j:plain

画像元:プランク - Bing images

 

両腕の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。
腕は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。
膝を伸ばし、肩から踵までが一直線になるよう姿勢をキープします。

キープの時間を20秒・・・・1分と徐々に伸ばしていきます。
腰を痛める原因になりますので、背中を丸めたり、お尻が上がり過ぎないよう注意しましょう。

初めのうち、つま先で体を支えるのがきつい場合には、膝を床について行っても構いません。

コツは目線です。目線は床下で、顎をあげたり下げ過ぎると首から背中を痛める原因になりますので注意して下さい。

プランクの効果

腹筋、脊柱起立筋、大殿筋、腸腰筋、大腿四頭筋など多くの筋肉に刺激が入り、引き締まったボディラインが手に入れられると共にインナーマッスルが鍛えられる事で、骨盤を締めて、内臓を正常な位置に戻す効果もあり便秘解消や冷え性も改善される効果があります。

また、姿勢の改善、腰痛の予防改善などに効果があります。

身体の軸の安定感が増しますので、各種競技能力向上に役立ちますし、筋トレを行う際にも体軸のブレが減少する事により効果を高める事が出来る様になります。

プランクの注意点

腹筋やお尻にしっかりと力を入れていないと、お腹が下がり腰を反らしてしまいます。腰痛の改善のはずが逆に腰を痛める恐れがありますので、しっかり意識して行いましょう。

 

スクワットの方法

f:id:komutantan:20160220103222j:plain

画像転載:スクワットチャレンジ 効果 - Bing images

 

 トレーニングの王様、ご存知スクワットですがスクワットの方法は以下の通りになります。ただしゃがんで立つという動作ですが、正しく行わないと膝や腰を痛めてしまいますので基本をしっかりマスターしましょう。

(スクワットの基本動作)

1、リラックスして直立し、肩幅程度に足を開く。両手は体側に軽くつける。

2、バランスを保ちつつ、息を吸いながらそのまま膝を曲げて腰を落とす。このときかかとを上げて腰を落とさないように注意する。上体を出来る限りまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。腰などの故障の原因になる。

3、腿と床が平行になるところまで腰を落とし、できればそのまま1秒程度キープした  のち、息を吐きながら膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。

4、1〜3を繰り返す。

 

 引用:スクワット - Wikipedia

スクワットの効果

下半身の全ての筋肉に効きます、特に大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどアウターの筋肉ばかりでなく細かい筋肉を鍛える事ができますので、引き締まった下半身を手にいれる事ができますが、なんと言っても高いヒップアップ効果が期待できます。

お尻が鍛えられることでより下半身が美しく見えますし、プランク同様体幹が安定しますので、骨盤の引き締め効果や各種競技レベルの向上が得られます。

スクワットの注意点は3つ

 ・背中を丸めてはいけません。

・足先と膝の向きを同一方向に向けます。

・目線は下ではなく、前!

よく膝を足先より前に出さないようにとか言われますが、脚の長さにより人それぞれですのでなるべくださないように気を付ける程度で構いません。

スクワットのコツ

いきなりスクワットが出来ないという方は、まず椅子を利用して椅子に座ったり、立ち上がったりとか、しゃがみ込みを浅くして行うなど負荷を軽くして行いましょう。

スクワットは膝の曲げ伸ばしをあまり意識しないようにするのがポイントです。

どういう事かといいますと、お尻を後ろに下げる意識です。

お尻が下がると自然に膝は曲がります、つまり連動です。お尻を下げる意識を持つ事で正しいフォームを維持できます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果

f:id:komutantan:20160220115945j:plain

画像元:腕立て伏せ - Bing images

 

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が主に鍛えられます。他に腹筋、大殿筋、等も補助として鍛えられます。

また手を置く位置によって刺激をうける部位が変化します。

ワイドは大胸筋の外側、ナローは胸の内側や上腕三頭筋に効くようになります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)注意点

・足先から頭まで真っ直ぐにし背中を丸めないようにしましょう。

可動域を狭く行う方法もキツイと感じるところで行う分には効果がありますが、ここではなるべく深く沈み可動域を広く行いましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のコツ

腕立て伏せのコツは、胸や背中、腕といった筋肉の意識よりも太もも、大殿筋、腹筋までの筋肉を意識を強くし締めて行います、腹筋などに意識が行く事で、安定したフォームで行えますので関係ない部位かと思われますがとても大切な事ですので、試してみてください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)が苦手という方は初めのうちは膝を床についた姿勢で始めていきましょう。

1か月チャレンジダイエットをさらに効果的

単独種目で行うより、複数の筋肉を鍛えると共に筋肉を休ませる事が出来るますので単独で行うより効果は得られます。

膝や腰などに違和感や痛みがあるという場合、無理は禁物です、ケガの無いように注意してください。

さらにもっと強い刺激が欲しいという方は、プッシュアップバーやアブローラーといったお手軽な器具で大きい負荷を与え更なる効果が得られますので取り入れてみてはどうでしょうか。

また、1日1種目では物足りないという方やキツイという方は、種目数を加減して頑張って行いましょう。

どうせ1か月頑張るなら、トレーニングばかりではなく、食事も気を付ける必要があります。特にお酒を呑む方は禁酒をしたり、ジャンクフードが好きな人やスナック菓子、ラーメン等も極力我慢して取り組んでいきましょう。

 

それでは、また。

 

(スポンサーリンク)

ホットヨガを行うことで、ダイエットはもちろん、骨盤調整・美肌・むくみ緩和・冷え症改善・アンチエイジングなど、あらゆる効果が期待できます。

まずは気軽に926円で体験レッスン♪

 

こちらもどうぞ(関連記事)

komutantan.hatenadiary.jp

 

komutantan.hatenadiary.jp

 

komutantan.hatenadiary.jp