筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

簡単筋肉痛の解消方法と予防方法

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若い頃は、運動部で毎日激しいスポーツをしていた人が、社会に出て忙しさや疲れで、運動をしなくなり、そんな生活を何年も続けていた。

そんなある日・・・

運動会や球技大会など、スポーツをしたら、翌日はひどい筋肉痛で、つらくて動けなくなるといったことがあります。

スポーツ以外にも引越しで重い物を持ったり、少し急いでダッシュをしたなど日常生活でも、筋肉痛に襲われ、痛みが治まるまで辛い思いをしたなんて事もあるでしょう。

 

筋トレを日々行っていると、筋肉痛がおきていればそのトレーニングは効果があったと満足して嬉しいものですが、運動不足から来る筋肉痛は辛いものです。

 そんな辛い筋肉痛を効率よく早く治す方法をまとめていきます。

 画像元:首の痛みや違和感を感じる男性|フリー写真素材・無料ダウンロード-ぱくたそ

筋肉痛の種類と筋肉痛の原因

 筋肉痛には主に「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類があります。

 

即発性筋痛とは、

瞬発系の運動後などすぐに起こる筋肉痛で、筋膜や筋繊維が引き伸ばされてしまったり断裂している場合があり重傷になってしまいます。

また疲労物質である水素イオンが溜まり筋肉が酸性になる事で痛みやだるさなどの症状を感じる程度の軽症の場合もあります。

関節が動かせないなど痛みが激しい場合には靭帯の断裂や骨折の場合があり、早期の手当てが肝心です。当然ですが至急病院へ行きましょう。

 

遅発性筋痛とは
 遅発性筋痛は、一般的に皆さんが経験している筋肉痛で、スポーツの翌日や翌々日に筋肉に痛みを感じる症状です。

翌日にくる筋肉痛の場合は運動強度が高い場合が多く、翌々日に来る筋肉痛の場合、日頃の運動不足や運動強度が軽い場合に起こるといわれています。

 

翌々日にくる筋肉痛の場合は普段の運動不足を見直す必要がありますので、歳のせいにせず反省をしましょう。

 

筋肉痛の起こる原因

運動により傷ついた筋繊維が炎症反応を起こします。

その際ヒスタミンという物質が作られ痛みや痒みを引き起こします。炎症の際、筋肉が腫れたり動かすと痛みを感じる様になるといわれています。

(筋肉痛の痛みの原因には諸説あります)

毛細血管が傷ついているとか、乳酸が取り除けない為酸性に傾いているなど様々な説があり解明しきれていません。

筋肉痛の回復方法(遅発性筋痛)

1、クールダウンを必ず行う

クールダウンは、トレーニングやスポーツで筋肉内に集まった血液を心臓に戻し、運動中に発生した疲労物質を筋肉から排出させる役割があるため、行う必要があるといわれています。

疲労物質を上手く排出させてあげれば、翌日以降の筋肉痛は、データーによると半減されるという事が分かっています。

軽い有酸素運動を10分行うだけでも効果があります。

 

2、アイシングを行う

ポイントは炎症を抑える事にありますので、まずは痛い箇所をアイシングパックやスプレー式の冷却材で冷やす事です。

冷湿布ではありません。湿布は逆効果になる場合がありますので注意してください。

冷やされた筋肉は一時的に収縮し血流が減少しますが、その後血管を戻そうと働く事により血流が増え筋肉の疲労を軽減させる効果があります。

アイシングパックの場合、20分程度冷やしましょう。

 

アイシングの専用パックが便利です。

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3、栄養で筋肉痛を軽減させる

筋肉痛になったら栄養も大切になります。

摂りたい栄養素はたんぱく質、ビタミンB群、亜鉛、抗酸化作用を引き起こす食品です。

 

・たんぱく質

筋肉を修復させるのに欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質を多く含む食品としては、肉、魚、大豆、プロテインとなります。

出来れば、吸収の速いアミノ酸やBCAAを摂ると、なお高い効果が期待できます。

たんぱく質を摂る際、炭水化物の摂取も同時に行う事でたんぱく質の合成を高める効果がありますので、バランスよく栄養を補給しましょう。

 

・ビタミンB群

ビタミンB群には、高い疲労回復効果があり、筋肉痛を治めるのには、欠かせません。

また、たんぱく質の合成効果も高める働きもありますので、たんぱく質と共に摂るようにしましょう。

ビタミンBを多く含む食品としては、豚肉、うなぎ、にんにく、カツオ、納豆などがあります、サプリメントでも手軽に摂れます。

 

・亜鉛

体内の酵素を活性化させる働きがあるミネラルの一種ですが、亜鉛も筋肉痛の解消に欠かす事ができません。

新陳代謝促進、たんぱく質の合成、抗酸化作用、免疫活性化などの働きがありますが、亜鉛は体内で吸収されにくい為、ビタミンCと一緒に摂取する事で吸収率を高められる為、同時に摂取すると尚良いでしょう。

 

亜鉛を含む食品としては、牡蠣、肉類、するめ、海藻類がありますが、こちらもサプリメントでの摂取がカロリーを気にせず手軽に摂れますのでオススメです。

オリヒロ PD 亜鉛

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 ・抗酸化作用の高い食品

疲労の大敵であり筋肉痛の原因の一つである活性酸素を中和させる働きがある抗酸化作用の高い食品も摂取しましょう。

抗酸化作用の高い栄養素は、ポリフェノール、ビタミンE、ビタミンC、ベータ―カロチン、クエン酸などがあり、緑茶、バナナ、レモン、リンゴ、ニンニク、ブロッコリー、トマトなどの果物や緑黄色野菜を多く摂る事で抗酸化作用を引き出し活性酸素を中和させる効果があります。

4、静的回復法

痛みが軽減されてきた段階で、入浴とストレッチも効果的ですが、一番効果が高いのは睡眠です。

睡眠をとることで「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒してくれる作用があります。成長ホルモンの分泌が最も活発なのは夜の22時~2時です。しっかり寝て体を回復させましょう。

 

5、筋肉痛回復でやってはいけない事

筋肉痛は、筋肉の炎症が原因と先程述べましたが、炎症を起こしている箇所を温めたり指圧マッサージなどの強い刺激を与えてしまうと、さらに痛みがひどくなるケースが多いので注意が必要です。マッサージを行う際はやさしく行う必要があります。

特に、運動直後のサウナや指圧マッサージは厳禁です。

また、痛みが激しい時の湿布も逆効果となる場合もあるといわれていますので、市販の湿布薬は使用に際して注意してください。

筋肉痛解消のまとめ

つらい筋肉痛は一刻も早く治したい事でしょう。

運動直後のクールダウンとアイシングをまずは行い、食事から栄養をバランスよく摂り、睡眠をしっかりと取り体を休ませましょう。

 

また日常の筋肉痛を防ぐ意味でも、筋トレはオススメです。

 筋トレを日々行っていると運動をしていない人に比べ程度も軽く早く治る気がします。

 

「no pain no gain(痛みなくして得るものなし)」という言葉があるように、筋トレに取り組む以上、毎日どこかしらの部位は軽い筋肉痛ですが、筋肉の成長を実感出来て、嬉しく感じるものです。(筋肥大と筋肉痛は関係ないという説もありますが、)

 

まずは、もう二度と辛い筋肉痛にならない様、日頃の運動不足を普段から解消しましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 

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komutantan.hatenadiary.jp

 

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