筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

男性は遅筋を鍛え、女性は正しい歩き方で引き締まった脚を手に入れよう。

ダイエット

f:id:komutantan:20160128231244j:plain

女性の場合、ウエストの次に気になる部位といえば、太ももという方が多いのではないでしょうか?

仮にウエストは細くキープできていても、太ももだけはなぜか、ガッチリ、ムチムチして全体のバランスが悪くなってしまい悩んでいるなんて事はありませんか?

また、男性の場合、上半身は筋肉をつけてガッチリさせたいが、ファッション的に、あまり脚は太くはしたくないという人も多いと思います。

 

ボディビルの大会を目指すためとか、球技や格闘技の競技力をUPさせたい場合を除いては、辛く厳しい脚のトレーニングは敬遠されがちです。

 

ただ、脚を細くしたいだけなら、脚のトレーニングを行わなければ細くなっていきます。

それではあまりにも鍛えられた上半身と華奢な脚ではあまりにもバランスが悪くなりますので、せめて太くならずとも引き締まった脚にはなるよう、鍛えておくべきだと思います。

また脚を鍛えていかないと上半身の筋肉の発達にも影響してくるので、

男性も女性も最低限、引き締め効果のある脚のトレーニングを行っていきましょう。

 

今回は、なるべく脚を太くせず鍛えるトレーニング方法と女性向けに日常生活で取り入れていきたい足痩せのコツについてまとめていきます。

 画像転載:http://ptsakabe.blog75.fc2.com/blog-date-201509-8.html

 

脚を太くせず鍛えるには

脚の筋肉は遅筋をターゲットに追い込む。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」の他に「中間筋」があります。

 

競輪やスピードスケートなどの瞬発系の競技選手は「速筋」が大きく発達しており、マラソンなど持久力を要する競技選手は「遅筋」が発達して引き締まった身体をしています。

脚を太くせずに鍛えるには、大きく筋肥大する速筋ではなく遅筋を主に鍛える必要があります。

遅筋を鍛える事で速筋に比べて筋肥大はしずらく引き締まった脚を手に入れる事が出来ます。


遅筋を鍛えるには

脚を太くせずに鍛えるには、遅筋をターゲットにする為、軽重量×高回数のトレーニングを行います。

例えば脚といえばスクワットやレッグプレスですが、高重量は行わず、20回位出来る重量でセットを組み3セット程度までにとどめます。

 

また、大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションや大腿二頭筋(ハムストリングス)

を鍛えるレッグカール、大殿筋の外側を鍛えるアウターサイ、内転筋を鍛えるインナーサイなどを補助的に取り入れますが、こちらも同様に、20回位出来る重量を設定し3セット程度までに抑え取り入れます。

 

他に、ふくらはぎを鍛えるカーフマシン等も高回数で取り入れていき、筋トレのあとは、脚をメインに使う有酸素運動を20分程度取り入れ遅筋を追い込んでいきましょう。

 

軽重量×高回数のトレーニングでボディビルダーのような太い脚にはならずに、引き締まった、しなやかな脚になってきますが、頻度や追い込みすぎには注意が必要です。

 

軽めのメニューでも結構なボリュームになりますので、脚が太くなっていく様であれば、メニューを見直してください。

またデッドリフトも本来は大腿二頭筋がメインの種目ですので、脚を太くしたくないのであれば重量を重くしすぎないようにするか、ハーフデッドリフトに切り替えるなどの配慮も必要になります。

女性の太もも痩せ対策 

ウエストとか他はそうでもないのに、なぜか太ももだけは太くなってしまう。

そんな女性の悩みを多く聞きますし、街でもよく見かけます。

太ももに合わせてジーンズを履くと、

ウエストやヒップにゆとりができてしまうし

ウエストに合わせて履くと太ももがパンパンでムッチリして見えてしまうなど

カッコよく履きこなす事が出来ず悩んでいる方へ

太ももを美しく保つボディメイクのコツをまとめましたので、

普段の生活習慣の改善と日常の歩き方を改善し

ジーンズの似合う女性を目指していきましょう。

太ももが太くなる原因

お腹とか他はそうでもないのに、太ももの太さが気になるという場合、筋肉質型と脂肪型と水分によるむくみの3つの原因があるといわれています。

 

筋肉質型の人に多いのが、骨盤や姿勢のゆがみによる偏った立ち姿勢や歩き方に原因があり太ももに常に負荷がかかってしまう事で太ももが発達している恐れがあります。

 

反対に脂肪が多く脚が太くなってしまう人に多いのが、単純に運動不足や重心が踵(後ろ)にかかってしまい脚が上がらない状態で歩いてしまう為(いわゆるすり足)脚の筋肉が上手く使われない事が原因となり、むくみや脂肪が多くついてしまいます。

 

脚だけでなく、全体的に体脂肪が多めで太ももも太いという方は、まずしっかり節制してトレーニングと食事改善を始めて全身を引き締めていく必要があります。

 

太もも痩せは歩き方と立ち姿勢に注意すれば引き締まっていきます。

正しい歩き方の基本ですが、脚を細くしたい場合なるべく太ももの筋肉を使わない歩き方に変えてみましょう。(※注 すり足ではないです。)

太ももの筋肉を使わない為には膝の使い方と体幹(下腹部)の意識がポイントになります。

 

まず、立ち姿勢の基本ですが、両足を揃えて立ちます。

片側に体重をかけているいわゆる休めの姿勢はNGです。

次に親指、小指、踵の3点で重心を意識します。

日本人の多くは重心が踵にかかる後ろ重心が多いといいますが、足裏全体で重心をとるようにします。

正しい立ち姿勢から歩き始める時、親指の付け根側に重心を移していきます。

このとき、お尻の筋肉を凹ませるようにお尻を締めて、肩甲骨を内側に気持ち寄せ、背筋を自然に張ります。

 

歩き方の基本

・足先を真っ直ぐ前に向けます。

・なるべく歩幅を大きくとる事で下腹部の筋肉を意識させます。

・視線はなるべく遠くを見てバランスを保ちます。

・靴はヒールなど踵の高い物は避けましょう。

・踏み出した足裏の着地は踵からつま先の順番でふくらはぎの筋肉を使いつま先(親指の下)で蹴り上げます。

膝はなるべく曲げない意識で脚を真っ直ぐ保ち、下腹部を支点に脚を出します

・横から見たシルエットは下の写真の様に「人」という字の形が理想です。

・腕は後ろに振る意識を持ち、立ち方同様背筋を伸ばします。

f:id:komutantan:20160128215523j:plain

画像転載:歩き方 人 - Bing images

 

脚を太くせずに鍛えるためのポイントまとめ


(1)軽重量×高回数で行い遅筋を鍛える
(2)スクワットを含め多数の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする

(5)大腿四頭筋やハムストリングばかりでなく、内転筋やお尻の外側の種目も取り入れて多角的に脚を鍛えます。

 

女性の場合は正しい立ち姿勢と歩き方に気を付けてウォーキングなどに取り組むことで

ジーンズの似合うしなやかな美しい脚を短期間で手にいれることが出来る様になるでしょう。

 

それでは、また。

 

(関連記事)

ウォーキングの効果を2倍に高める7つのコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

『女性に筋トレをすすめる』ダイエットはお尻から鍛えよう! - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

女性に筋トレを薦める 本当の理由とはきれいな姿勢をキープさせる事にあります。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ