上半身の筋トレ上達のコツは肩甲骨の使い方
上半身の筋トレを行う際に大切なポイントの１つに、肩甲骨の使い方があります。
特に初心者の場合、正しく肩甲骨を意識したトレーニングが出来ている方は少ないと感じています。
よくベンチプレスを行う際スタートポジションで「肩甲骨をしっかり寄せましょう」という事は聞いているとは思いますがベンチプレス以外にも肩甲骨の使い方が大切になる種目は多くあります。
肩甲骨を正しく使えないとターゲットとなる部位には効かず刺激が他へ逃げてしまいトレーニングの効果も半減してしまいます。
肩甲骨の使い方を理解したうえでトレーニングを行うことで、筋トレの効果をより高めることが出来る様になりますので、参考にしてみてください。
肩甲骨とは
背面上部にある大きな逆三角形の形をした骨になります。
肩甲骨の役割は、肩を上げる、肩を下げる、背中を丸める、背中を広げる、胸を張る、胸を閉じる、腕を上げる、腕を下げるなど
上半身のほとんどの動きに関連しますので肩甲骨の使い方を正しく理解する必要があります。
また、肩甲骨を正しく意識しスムースに働かせる為には、正しい姿勢と柔軟性が必要になります。
画像元：「女性の背中」の検索結果 - Yahoo!検索（画像）
肩のトレーニングと肩甲骨
例えば肩を鍛える種目にサイドレイズという種目がありますが、サイドレイズを行う場合、猫背気味に背中を丸めた状態、すなわち肩甲骨が開いている状態で行っている人を多くみますが
背中を丸めて行うと実は動作の中で多くは僧帽筋に効いてしまい、鍛えたい肩への負荷が僧帽筋へ逃げてしまいます。
サイドレイズを行う場合には肩甲骨を中央部に寄せてからスタートさせる意識を持つ事が大切となります。
肩甲骨を中央に寄せる事で僧帽筋は収縮します、収縮した筋肉は力を使う事ができませんので、肩の筋肉の力のみを使う事になり刺激が入るようになります。
重量が重くなるにつれ僧帽筋の力も必要となり背中が丸まってくると思いますが、なるべく肩甲骨を寄せる意識を持ちましょう。
また、サイドレイズ以外にもフロントレイズでも同じことがいえます。
肩のトレーニングが苦手という方や肩への効果が実感出来ない方はまず、肩甲骨を意識し正しい姿勢で取り組んでみてください。
胸のトレーニングと肩甲骨
胸の種目では、バーベルやダンベルでのベンチプレスが主流になりますが、冒頭でも述べた通り肩甲骨を中央に寄せて行う必要があります。
肩甲骨を寄せ胸を張る事で背中の筋肉を使いにくい状態を作るので、大胸筋にダイレクトにヒットするようになります。
肩甲骨を内側へ寄せて、胸を反らせた状態をキープする。
それによって大胸筋がフルストレッチされ、効果が高まる。
また、コア（軸）も安定し肩関節の安定性も増す
背中のトレーニングと肩甲骨
背中のトレーニングで特にローイング系の種目（下部又は背中の中央部分から引く種目）は、肩甲骨が大きく動きます。
スタートポジションではしっかりと肩甲骨は開いた状態が基本です。
つまり背中が丸まった状態からスタートさせしっかりと肩甲骨を意識しながら肘を引く際、肩甲骨を中央に寄せていきます。
ボトムポジションでは肩甲骨を寄せた位置で２秒位止めてみましょう。
よく言われる腕の力を使わず、背中で引きなさいという事が出来ない人はまず、肩甲骨と肘の動きを意識してみてください。
また、腕の力を使わずに行うコツの一つとしては、強く握らないという事も大切になります。
小指のみ引っかける程度に意識してみてください。
腕のトレーニングと肩甲骨
上腕二頭筋に効くバーベルカールやダンベルカールを行う際にも、肩甲骨の意識が大切になります。
直接的には関係ない様に思われるかも知れませんが、バーベルカールなどを行う際のスタートポジションは、肩を下げた状態が基本です。
肩を上げた状態でダンベルカールやバーベルカールを行うと、ターゲットとする上腕二頭筋には効かす事が出来ず肩に負荷が逃げやすくなります。
また、上腕三頭筋を鍛える際に行う、ケーブルプッシュダウンでも、肩が上がってしまうと多くの負荷は僧帽筋などの背中に負荷が逃げてしまいますし、肩甲骨が上下に動いている場合もほとんどが背中の力を利用してしまっている為、上腕三頭筋には効きずらいトレーニングとなってしまいますので肩甲骨をしっかり固定させる意識を持つ必要があります。
腕の種目とはいえ、肩甲骨の使い方も大切になります。
腹筋のトレーニングと肩甲骨
クランチなど上半身を起こし腹筋に負荷を加える際も、肩甲骨の使い方で効果が変わってきます。
写真の女性のように肩甲骨を開いた状態で、クランチを行うと、腹直筋よりも腸腰筋の方に大きく負荷が掛かりやすくなります。
クランチなどの腹筋を行う際は背中を丸めた状態で、しっかり腹筋を丸めるイメージで行うと刺激は腹筋に入るようになります。
ターゲットとする腹筋に効かせる事で今までの回数は行えないと思います。
まとめ
今回は筋トレにおける肩甲骨の使い方ついてまとめました。
肩甲骨の重要性が伝わりましたでしょうか？
肩甲骨を上手く利用するためには、肩甲骨の柔軟性と肩甲骨周りの筋肉を意識させる事が大切です。
1セット終了ごとに肩甲骨のストレッチや肩甲骨周りの筋肉に刺激を入れながら行うと効果的です。
筋トレ効果を高める為には、スタートポジションからフィニッシュポジションまで肩甲骨をしっかり意識しましょう。そのためには軌道やスピードももちろん大切ですが、まずは構えが重要になります。
私はゴルフをやらないので、ゴルフスイングの正しい構え方は詳しくは分かりませんが
例えばゴルフのスイングを行う際、足巾、膝の角度、頭の位置、目線、脇の角度、グリップなど色々確認しますよね？
野球のバッティングでも構え一つが大切だったりしますが、
筋トレも同じ事だと思います。
１レップ毎にしっかり構えから集中して行う事が大事になります。
ダンベルなどを握り、立った状態で構えた場合、足巾から膝、腰、肩甲骨、頭の位置、目線、グリップなど細かく確認しましょう。
初めのうちは時間がかかるかも知れませんが、すぐに身につきます。
重量を増やす前にまずはスタートポジションと肩甲骨を正しく使い
狙った筋肉をしっかりトレーニングしていきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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