1年間のトレーニングの反省と来年のトレーニングメニューを考えてみる。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

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2015年もあとわずかですが、一年間のトレーニングの反省と来年のトレーニングメニューを考えてみました。

去年は年末の大掃除の際、手の平を裂傷で手術し年始はトレーニング出来ない日もありましたが、それ以降は、１年間大きなケガや病気もなくトレーニングを行う事ができ、身体も上半身を中心に大きく成長させる事が出来ました。

最近は冬服でも廻りの人にまた大きくなってるんじゃない？という自分にとってはお褒めの言葉も頂いています。

また、今年はこのブログも始めました。

ブログは自分自身の知識向上と備忘録を目的に始めましたが、少しでも筋トレを頑張っている方の役に立てればと思い続けていきます。

トレーニングとボディーデザインは目標を持つ事が大変重要です。

１〜３年後長期目標、３か月～１か月の中期目標、１週間～１日の短期目標をしっかりと立て実行→反省→計画を繰り返す事で大きな成果を生む事でしょう。

それでは、1年間の反省と成果から振り返ります。

まず、１年前のトレーニング日誌を見直してみました。

あまり重量は求めていませんがビッグ３（デッドリフト、ベンチプレス、スクワット）の記録の変化です。

１年前のデットリフト　１００ｋｇ×5rep×３set→150ｋｇ（～１８０ｋｇ）×8rep×3set　

とデッドリフトは、1.5倍の重量増加です。

ベンチプレスは1年前、100kg×5rep、3repの後ドロップセット（インターバルを入れず重量を落としていく方法）→現在120kg×5rep×5set。

重量的には大して変化はありませんでした。ただし1年前の100kgのフォームと今のフォームは明らかに成長していると実感しています。重さを追求するのであれば、練習方法を変えていけば伸びると思いますが、こだわっていません。

スクワットは120kg×4rep,3repの後ドロップセット→現在100Kg×10rep×5set

とほとんど伸びてません。むしろ後退？しているといってもいいでしょう。

体重、体脂肪率の変化

体重、体脂肪率は1年前の同時期ですので、ほぼ変化はありません。時期によって体重も体脂肪率も変化しますので、あまり気にしていませんが、腕廻りと胸囲は明らかに大きく成長しています。

メンタル面、体調

筋トレを止めたいとか、サボりたいとかといった気持ちは一切起こりませんでした。

むしろ時間が取れなくてジムに行けない事がストレスとなっています。

健康面は、風邪一つ引いていません。これは筋トレしている効果だと思いますし、髪の毛や爪の伸び方が早くなっている気がしています。（プロテインと成長ホルモンの影響と思っていますが、実際の所はわかりません。）

重量の伸びと体重の変化については、あまり変化がないというのが記録をみれば明らかですが、フォームや身体のラインは良くなっていると実感しています。

1年間大きなケガをせず、継続出来た事が最大の成果です。

今後1年間のトレーニングメニューと目標ですが、モットーは「筋量は現状維持で体脂肪の減少」つまり「絞り」です。

トレーニングメニューは現状通り４分割としますが、下半身（脚）を2回行う予定で考えています。

脚（ハム、大殿筋）→胸→背中、上腕二頭筋→脚（四頭筋）→肩、上腕三頭筋のサイクルで組みます。

来年は、私の最大の弱点である脚を中心に取り組んでいきます。

脚のトレーニングは膝と腰に不安がある為慎重になりすぎていましたので、今後１年で

徹底的に強化させていきます。

セットの組み方は　基本的に、高repのウォーミングＵＰ、高重量低rep、中重量ＧＶＴまたはコンパウンドと組み合わせてオールアウトさせ追い込みます。

と今まで通りですが、、、

これに有酸素ではなく、ＨＩＩＴ（インターバル）を締めに週３回以上取り入れていきます。（ＨＩＴＴについては、また別記事をＵＰしました）

また、トレーニングメニューについては、３か月毎に見直します。

ジムに車やバスで通っていましたが、今後はなるべく、自転車で通う予定です。

自転車ですと片道２５分かかりますがウォーミングＵＰと筋トレ後の有酸素運動としてはとても効果的ですので、取り入れていきます。

来年のテーマは「絞り」です。筋肉の大きさよりも絞れた体を作っていきます。

弱点である脚を徹底的に強化し、ＨＩＴＴと自転車でのジム通いで脂肪燃焼を狙っていきます。

筋トレは高重量重視ではなく、中重量での高repでオールアウト（限界迄追い込む）させる事を念頭に取り組んでいきます。

そして、何度もいいますが、継続させる事が何よりも大切ですので、ケガに注意し無理をせず筋トレに取り組んでいきます。