筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

1年間のトレーニングの反省と来年のトレーニングメニューを考えてみる。

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2015年もあとわずかですが、一年間のトレーニングの反省と来年のトレーニングメニューを考えてみました。

去年は年末の大掃除の際、手の平を裂傷で手術し年始はトレーニング出来ない日もありましたが、それ以降は、1年間大きなケガや病気もなくトレーニングを行う事ができ、身体も上半身を中心に大きく成長させる事が出来ました。

最近、冬服でも廻りの人にまた大きくなってるんじゃない?という自分にとってはお褒めの言葉を頂いています。

また、今年はこのブログも始めました。ブログは自分自身の知識向上と備忘録を目的に始めましたが、少しでも筋トレを頑張っている方の役に立てればと思い続けております。

 

トレーニングとボディーデザインは目標を持つ事が大変重要です。

1〜3年後長期目標、3か月~1か月の中期目標、1週間~1日の短期目標をしっかりと立て実行→反省→計画を繰り返す事で大きな成果を生む事でしょう。

それでは、1年間の反省と成果から振り返ります。

1年間のトレーニングの反省と成果

まず、1年前のトレーニング日誌を見直してみました。

あまり重量は求めていませんがビッグ3(デッドリフト、ベンチプレス、スクワット)の記録の変化です。

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筋トレトレーニングノート 記録してますか? - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

1年前のデットリフト 100kg×5rep×3set→150kg(~180kg)×8rep×3set 

とデッドリフトは、1.5倍の重量増加です。

 

ベンチプレスは1年前、100kg×5rep、3repの後ドロップセット(インターバルを入れず重量を落としていく方法)→現在120kg×5rep×5set

重量的には大して変化はありませんでした。ただし1年前の100kgのフォームと今のフォームは明らかに成長していると実感しています。重さを追求するのであれば、練習方法を変えていけば伸びると思いますが、こだわっていません。

 

スクワットは120kg×4rep,3repの後ドロップセット→現在100Kg×10rep×5set

とほとんど伸びてません。むしろ後退?しているといってもいいでしょう。

 

体重、体脂肪率の変化

体重、体脂肪率は1年前の同時期ですので、ほぼ変化はありません。時期によって体重も体脂肪率も変化しますので、あまり気にしていませんが、腕廻りと胸囲は明らかに大きく成長しています。

メンタル面、体調

筋トレを止めたいとか、サボりたいとかといった気持ちは一切起こりませんでした。

むしろ時間が取れなくてジムに行けない事がストレスとなっています。

健康面は、風邪一つ引いていません。これは筋トレしている効果だと思いますし、髪の毛や爪の伸び方が早くなっている気がしています。(プロテインと成長ホルモンの影響と思っていますが、実際の所はわかりません。)

1年間のトレーニングの反省と成果のまとめ

重量の伸びと体重の変化については、あまり変化がないというのが記録をみれば明らかですが、フォームや身体のラインは良くなっていると実感しています。

1年間大きなケガをせず、継続出来た事が最大の成果です。

今後1年間のトレーニングメニューと目標

今後1年間のトレーニングメニューと目標ですが、モットーは「筋量は現状維持で体脂肪の減少」つまり「絞り」です。

トレーニングメニューは現状通り4分割としますが、下半身(脚)を2回行う予定で考えています。

脚(ハム、大殿筋)→胸→背中、上腕二頭筋→脚(四頭筋)→肩、上腕三頭筋のサイクルで組みます。

来年は、私の最大の弱点である脚を中心に取り組んでいきます。

脚のトレーニングは膝と腰に不安がある為慎重になりすぎていましたので、今後1年で

徹底的に強化させていきます。

セットの組み方は 基本的に、高repのウォーミングUP、高重量低rep、中重量GVTまたはコンパウンドと組み合わせてオールアウトさせ追い込みます。

と今まで通りですが、、、

これに有酸素ではなく、HIIT(インターバル)を締めに週3回以上取り入れていきます。(HITTについては、また別記事をUPしました)

「HITT」は有酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのか? - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

 

また、トレーニングメニューについては、3か月毎に見直します。

ジムに車やバスで通っていましたが、今後はなるべく、自転車で通う予定です。

自転車ですと片道25分かかりますがウォーミングUPと筋トレ後の有酸素運動としてはとても効果的ですので、取り入れていきます。

まとめ

来年のテーマは「絞り」です。筋肉の大きさよりも絞れた体を作っていきます。

弱点である脚を徹底的に強化し、HITTと自転車でのジム通いで脂肪燃焼を狙っていきます。

筋トレは高重量重視ではなく、中重量での高repでオールアウト(限界迄追い込む)させる事を念頭に取り組んでいきます。

そして、何度もいいますが、継続させる事が何よりも大切ですので、ケガに注意し無理をせず筋トレに取り組んでいきます。

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