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ぶっとい腕を作ろう④ アーノルドシュワルツネッガーに学ぶ上腕の鍛え方

アーノルドシュワルツネッガーがどのように、素晴らしい上腕を作り上げたのか?

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号「アーノルドからのメッセージ」より学びます。

 

アーノルドシュワルツェネッガー 

1970年から1975年までMrオリンピア(ボディビルの最高峰)6連覇の偉業を達成し、5年後再び復帰し7度目の優勝を果たす、Mr・ボディビルダーといっていいでしょう、その後映画俳優、カリフォルニア州知事を務め現在に至ります。

 

毎月、発売されている「マッスル&フィットネス日本版」では、トレーニングの事はもちろん、精神面、食事面についてのコラムが掲載されていて、アドバイスが毎回、大変参考になります。(これだけでも定期購読の価値があります。)

 

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上腕二頭筋の種目と重量設定

上腕二頭筋の種目は、バーベルカールとダンベルカールが基本。

ダンベルカールは最大でも40ポンド(18kg)までと以外にも軽めです。

パンプ重視で、多めのrepで複数セットを行い、インターバルは短め。

チーティングを行うほどの高重量はたまに行う程度で鍛えあげてきた。とあります。

 

上腕二頭筋 ダンベルカールのコツ 

 

ダンベルカールでは、私はいつも、手首を回外させながら(外側にひねる)カール動作を行う。こうすると、ただ肘を曲げてウェイトを上げるだけの動作よりも、上腕二頭筋をより強く働かせることができる。また、トップポジションでは1秒静止して、上腕二頭筋を強く収縮させた状態を必ず保持することが重要だ。

 引用『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号

さらに筋肉を追い込むコツ

 

ポイントを補足させてもらうと、トップポジションで小指に力を込め外側にひねると分かりやすいかと思います。

また、小指に力を込めると上腕二頭筋によく効きますし前腕も同時に鍛えられますのでオススメです。

Wグリップのバーベルカールでもトップポジションで小指に力を込めるとよく効きますので、試してみてください。(あまり動かせませんが)

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上腕三頭筋の種目とセット数

クローズグリップ・ベンチプレスやトライセップスプッシュダウン、トライセップスエクステンションがメイン。

セット数が6セットと多めで6~10rep。

 

上腕三頭筋のコツ

 

ライイング・トライセップスエクステンションは上腕を45度の角度に保って動作を行っていた。こうすると、トップポジションで負荷が肘関節に移るのが避けられ、上腕三頭筋のテンション(緊張)を保つことができる

 

 

  引用『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号

 

 

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この絵より肘を起こすイメージです。

 

画像出典:ライイング・トライセップス・エクステンション - Wikipedia

 

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号

 

 

まとめ

アーノルドシュワルツネッガーであってもフリーウェイト中心の基本重視であり、何か特別な事を行っていたわけではありませんでした。特に昔はマシンの数も少なく今ならどうか分かりませんが、おそらくフリーウェイト中心になると思います。

 

シュワルツネッガーが行っていたトレーニング法はハイボリューム・トレーニングと呼ばれています。

ハイボリューム・トレーニングでは、「低強度」(使用重量を軽めにする)、「トレーニング量を多くする」、「トレーニング頻度を上げる」、といった点が基本となりますが、大切になるのは、どのセットでも筋肉を完全な疲労状態に追い込むまで続けるという事です。

 

私も見習って今以上に、今後はどのセットでも完全に疲労させるよう取り組んでいきたいと思います。

 

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