登山も立派な筋トレメニューの一つです。筋肉には常に刺激をいれよう。

登山も立派な筋トレです、足腰や心肺機能の強化にぜひ取り入れて見てはどうでしょうか？

年に何度かは近場の山へ日帰り登山に行くのですが、今回は都心からほど近く今、初心者や海外の観光客に大人気の高尾山に行ってきました。

高尾山は標高600ｍと低く２時間も掛からず山頂に登頂でき往復で約５時間位。

もう１０回以上は行っていますが、紅葉シーズンの３連休という事もあり、大変な人でした、駅の改札脇に温泉も開業し今年は過去最高ではないでしょうか。

もし、高尾山へ行かれる方は早朝に登り始めるのをおすすめします。

今回は少し出遅れて７時位に登り始めましたがそれでも結構混んでいました。

山頂で名物のお団子を食べ下山しましたが、登山口に着いたのが１１時半で計4時間半。

登山口のお昼頃の様子がこちらです。

狭い登山道は初詣の様に、老若男女びっちり人であふれかえっています。

前置きが長くなりましたが、今回は登山における筋トレの効果についてレポートします。

登山におけるエネルギーの消費量

普段ジムのトレッドミル（ランニングマシン）で急な傾斜角度でウォーキングしている私でも登山となると全くキツさが異なります。

高尾山程度の山でも前半にややきついところがあり息はかなりあがります。

日頃運動不足の方は高尾山位平気だとナメていると後できっと後悔するでしょう。

準備不足で行くと激しい筋肉痛が襲ってきますので、しっかりとトレーニングしてから行くべきです。

また、リフトやケーブルカーも中腹まではいけますので、体力に自信のない方はそちらを利用すると良いでしょう

話がそれましたが、登山における消費カロリーの計算ですが以下の通りとなります。

登山の消費カロリー

消費カロリー=（体重+荷物重量）×0.155×登山時間×年齢による補正係数とのこと。

補正係数は年齢によって0.8〜１ですので無視して0.9としますと

私の場合、体重+荷物で　およそ９０ｋｇ、登山時間90分（片道）    

９０kg×0.155×90分×0.9＝1129Kcalとなります。

これに下りの分と家からの移動を考えますと軽く1500Kcalは超えます。

高尾山程度の山でたった半日だけでこの数字ですので、もっと距離の長い山なら、かなりのカロリーが消費される事がわかると思いますが、ジョギングの消費カロリー換算にすると私の体重の場合およそ16ｋｍの走行という計算です。

16ｋmはちょっと走りたくないですね。だったら高尾山登ります。（笑）

脂肪に換算すると約200ｇの消費が期待できます。

登山で鍛えらる筋肉は脚だけではありません。

普段マシンやバーベルで鍛えるのとは、また違った効果が期待できますし全身運動になります。

また、普段使わない細かい筋肉や俊敏さを必要とする場面もあります。

主に負荷がかかる筋肉は

・大腿四頭筋（太ももの前）

膝関節を伸展させたり、段差や下りでは大きな負荷が連続してかかります。

・前脛骨筋、下腿三頭筋

いわゆるふくらはぎ、すねの筋肉になります。足先を持ち上げたり、保持する際負荷がかかります。

・大殿筋とハムストリングス（太ももの裏）

股関節を伸展させる際や、段差で踏ん張りを効かすために負荷がかかります。

・腹筋群、脊柱起立筋、腸腰筋

姿勢を維持する際に負荷がかかります。登りは腹筋、下りは脊柱起立筋に特に負荷がかかります。

・大胸筋

背中のリュックを長時間背負う事で肩が後方に引かれる際前方に戻そうとし負荷がかかってきます。

・僧帽筋

背中のリュックが下方へ負荷がかかりますので肩を上方に支える為負荷がかかります。

と脚の筋肉以外に上半身にも何らかの負荷がかかってきますので、リュックが重くなればなる程、当然ながら負荷が増して筋トレ的には高い効果が望めるといえます。

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登山時の栄養補給と水分補給について

登山時には多くのエネルギーが消費されますので、必ず栄養補給を行いましょう。

・食べ物は炭水化物を多く含むものを朝食、昼食に摂取しましょう。

　（おにぎり、バナナ、お団子など　普段より多めにとっても大丈夫）

・行動中は最低でも２時間に１回はエネルギー補給を行います。

（ダイエット中で控えていても飴やチョコレート等はマメにとりいれましょう）

水分補給

私は、ＢＣＡＡを水筒に溶かしてこまめに補給をしましたが、お茶やスポ－ツドリンクが望ましいでしょう。

必要水分量の計算式は最低でも

脱水量（ml） ＝体重（kg）×行動時間（h）×５
例）体重60kgの人が3時間の登山をすると，

60×3×5 =900ml（気温の高い日はプラス塩分と多くの水分必要です）となりますので500mlのペットボトル２本は最低補給する必要があります。

他登山の注意点は様々ありますので事前の準備や天候の予報などしっかり安全対策を行いましょう。

最後に

日頃、ジムや自宅でトレーニングに励んでいても、マンネリや飽きが来ると思います。

いくら種目を変えたり、重量を増やしても筋肉や脳が慣れますので、新たな刺激を入れる為、たまには違った環境やエクササイズで刺激を入れてあげる事も大切です。

他のスポーツにチャレンジしてみたり、自然に触れ気分をリフレッシュさせたり、色々と工夫をして取り組んでいきましょう。

山や海など自然は危険も伴いますので、充分注意して行動してください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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