筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

「スクワット」膝痛としゃがみ込み深さと今後の取り組み方[自論]

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バーベルスクワット、、、、正直一番苦手な種目です。

膝と腰に不安があり、高重量でのしゃがみ込みが怖くて出来ません。

可動域を深く高重量を扱いたいが、膝に痛みが出る度に、何度もフォームを見直し、重量を見直し、取り組んできましたが、20k〜MAX140k(ハーフ)の間を行ったり来たり・・・

 

スクワットに対する自分の現在の状況や今後の対策について独り言になりますが、

お付き合いください、スクワットを改善したい方、ぜひ最後までご購読ください。

 

腰と膝 の不安

腰については、ぎっくり腰や慢性の痛みで苦しめられ病院通いをした過去がありました。

 

ただ腰に関しては背中を丸めずフォームをしっかり安定させベルトをしっかり締める事で痛みが発症する事はありません。

 

問題は膝。

膝については日によって、同じ重さ、フォームであっても、痛みが走る時があります。

少しでも膝痛がある時は無理をせず、重量をおもいっきり軽くしますが、どの位で痛むのか5kずつ軽くしてみたり、スタンスをワイドに変えたり、可動域を狭くしたりして取り組んでいますが、いつ怪我をしてもおかしくない状態で試行錯誤を繰り返しています。

 

まだ試していない事

色々試行錯誤していく内、打つ手が少なくなってきますが、唯一行っていないことがあります。 

それはニ-ストラップを一度も使った事がありません。

たかが140k程度の重量で膝にぐるぐる巻いている姿は大げさなような気がしますし、ニーストラップをぐるぐる巻いている人はゴールドジムでもあまり見かけません。

ただ、膝が痛いのは事実であり、どうしようもない訳ですから、試すべき事なのだと思っています。

膝廻りの筋肉をスクワット以外で鍛えれば解消するのか?

スクワットを行えない時期に、レッグEX、レッグプレス等で大臀筋大腿四頭筋、ハム(大腿二頭筋)などの脚の筋肉を鍛え、それらの種目の重量が伸び脚の筋力の発達を認識したところで、

スクワットをチャレンジしてもある程度の重量の伸びは実感できますが結局は、痛みが走りました。

膝回りの筋肉が発達しても、関節がついて行けていないわけで、大切なことは自分に合った、可動域と重量の組み合わせを成長させていくかって事にいまさらながら思い知らされたわけです。

 

また、毎日スクワットを行う エブリィディスクワットなるものにも、バーベルスクワットを20kから始め、毎日ではありませんが重量を5k刻みで増やし1ヶ月取り組んだ時期もありましたが、結局は、100k近くなると、フルスクワットの際、膝に不安がでます。

 

今までの自分やり方と今後の取組み方

20kから始め、半年位で最大140k×10(ハーフ)までこなした次週のスクワット時に膝痛。

再び20kに戻しフルから2ヶ月程時間をかけてフォームを固め、見直し、重量を更新させ100k近くの時点でまた膝に違和感→また20kから出直し。

そんな事を4~5回繰り返しました。

そこで思い立ったのですが、100k近くのフルで違和感がでる場合には重量を見直すのではなく、可動域を見直す事にします。

 

では今後どの様に取り組むのか?

 

可動域のバリエーション

1、フルボトムスクワット

(完全にしゃがみ込むスクワット。股関節が膝関節よりも下まで曲げた状態から起き上がる、膝への負担が一番大きくなります)

 

2、フル・スクワット

(太ももを床と平行よりも深く曲げるスクワット、公式競技の規定フォーム)

 

3、ハーフ・スクワット

(太ももを床と平行になった所で止めるスクワット)

 

4、クォーター・スクワット

(太ももが床と30~45°になる所で止めるスクワット)

 

と大きくわけて4つの可動域になります。

その他に

足巾(スタンス)をナロー(狭く)、ワイド(肩幅より広く)、

バーベルを固定させる位置(フロント、バック)などにより、膝や腰への負担が変わってきます。当然効く筋肉も変わって来るわけですが、私の取り組みはあくまで、基本形のバーベルスクワットです。

 

今後のスクワットの取り組み方

上記の4つの可動域をすべて行いますが、4つの可動域でのバーベル重量設定を行い、

各々の可動域での重量更新を重ねていきます。

フルボトム・スクワットは20k×10rep×3setから始め

フル・スクワットは60k×10rep×3set。

ハーフスクワットは90k×10rep×3set。

クォーター・スクワットは120k×10rep×3set。 計120rep、12setになります。

10rep×3setを安定したフォームでこなせた場合には次週重量をあげていきます。

 

(✳2015.11.14に実際、実施しました。次週各set5k~10k増やします。)

 

スタンスは標準の肩幅程度、バーベルの位置はバック、腰はしっかりとベルトを巻きます、場合によってはリストラップとニーストラップも使います。

 

脚のトレーニング頻度

現状、胸→背中→脚→肩→腕の5分割が主流でしたが、スクワットの日を設けます。

 

脚の日はスクワット以外の種目を行います。つまり脚の日が週に2回となるようにローティションを組みます。

期間は、とりあえず怪我をしない限り、2ヶ月位(8週)取り組みます。

 

まとめ

バーベルスクワット高重量をフルでポンポンこなしている人を見る度、いつか自分も、、、しかし関節がついてこない、背が高いから?自分には向いてない?

自分の根性の無さと弱い体に自信を無くし、いっそスクワットを止めようかとも思うが、「キングオブ、トレーニング」であるスクワットを極めないで、筋トレやってます。なんて言えない。

 

なんとか改善しコンプレックスを排除すべく今後取り組んでいきます。

ただ、怪我だけは気をつけます、重量を求めるのではなく、あくまで筋肉を求め安定したフォームで追い込んでいきたいと思います。

 

スクワットは1回の失敗で大きな怪我につながります。

決して無理をせず、装備はきちんと揃え正しいフォームを心がけ取り組んでいきましょう。

上記のトレーニングルーティンは私独自の方法です。なんの結果も効果も出ていません。怪我につながる恐れもありますので、あくまで自己責任で行ってください。

それでは、また。

 

 

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