筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

体脂肪を撃退する10のコツ 筋トレダイエット

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2015年8月号

体脂肪を落としてすっきりとしたウエストを手に入れたい!

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばいいとか、ただ痩せればいいという事ではなく、理想とする事は鍛え上げられたウエストであり引き締まった身体です。

 

ただ引き締まった身体を作り上げるには、日々の努力と意識の積み重ねが必要となります。

朝起きてから夜眠るまでの一日を通して脂肪燃焼を最大限に促し素晴らしい成果を手にいれましょう。

毎月購読している『マッスル&フィットネス 日本版』各号の脂肪撃退記事を参考にし自分なりの経験を基に紹介します。

 目次

カフェインを摂る

カフェインの脂肪燃焼作用は、脂肪細胞から脂肪の放出を促し筋肉などの組織に送り込んでエネルギーとして燃焼される過程を促進するリパーゼという酵素の活性作用を持つ。

さらにカフェインには、脂肪細胞への脂肪の貯蔵を抑える働きもある。

有酸素運動20分~60分前に摂るのが効果的。

コーヒーの場合はブラックで、砂糖やミルクは糖質を優先させてしまうため、避けた方が良いとされています。

摂取量の目安はカフェイン200mg(コーヒー2杯)またサプリメントで摂る方が摂取量を正確に把握しやすいと共に無水カフェインの形の方が、コーヒーで飲むより血液中に入りやすい、ただカフェインには中毒性もある為とりすぎにも注意が必要です。

 

また、カフェインには耐性(体が慣れてしまう)があり、週に2、3回の摂取にとどめるべき。

 

という事ですが、、、毎日ブラックコーヒーを500ml以上飲んでる私は耐性があるということなので、減らす必要があります。

ノンカフェインの日も設け上手に付き合う必要があります。

普段、コーヒーなりカフェインの摂取を押さえている方は、有酸素運動前に摂取すれば効果が期待できます。

 

BCAA&カルニチン

有酸素運動は脂肪燃焼を促すが、場合によっては筋肉もエネルギーとして消費してしまう。

 

筋肉の分解を防ぐ為にBCAA5g(分岐鎖アミノ酸)とカルニチン2gを有酸素運動の30分前に摂るようにしよう。

摂取後30分で血中濃度がピークに高まります。

 

BCAAは筋肉の分解を抑制し、カルニチンにはエネルギーを燃焼させる器官へ脂肪を輸送する働きを助ける作用があるので、より多くの脂肪燃焼につながるといった研究結果で分かっています。

 

私はトレーニング前、中間、トレーニング後にBCAA3gを摂取しています。

摂取した日は、摂取してない日と比べ明らかに汗の量が大幅に増え、身体が燃えている感覚を実感し、筋トレ中の集中力も格段によくなります。

筋トレには、欠かす事が出来ないサプリメントです。

BCAAは、高額ですので海外の安いこちらを取り寄せています。

 

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朝食には卵とグレ-プフルーツを加える

朝食ではタンパク質、脂質に加えゆっくりと消化・吸収される炭水化物を摂るようにしよう。

例えば、全粒粉のパンやオートミールを主食とし、卵とグレープフルーツを加えましょう。(あくまでバランス良く、○○ダイエットとかではないです。)

 

卵は全卵で食べる。ダイエットには敬遠される黄身には健康にいい脂質やレシチンなど筋肉の成長と脂肪の燃焼を促し脳の機能も高める栄養素が豊富に含まれています。

朝食に卵を食べると、その後24時間にわたって食欲、食べ物の摂取量が抑えられるという研究結果もある。

全卵1個+白身2個程度が摂取の目安。

 

グレープフルーツには、インスリンの分泌を抑える作用があり香り成分である「ヌートカン」には、交感神経を活性化することで脂肪燃焼を促進させる効果がある事が分かっています。

 

他にもクエン酸やカリウムが含まれており体内の余計な水分を排出する事による、むくみ解消にもつながります。

摂取目安は1日1個を数回にわけて。100%ジュースでも可(1回240ml程度)食後のデザートは、グレープフルーツが良いでしょう。

 

水をたくさん飲む

1日をとおしてこまめに水分補給を行う。

特に食間に2カップ飲むことにより、代謝が30%上昇することが報告されています。

 

代謝をあげると共に、満腹感を持続し食べ過ぎを防ぐことにもつながる。

1日最低4Lとされていますが、

 

そんな飲めないですね。

意識的に飲む量は冬であれば2Lで充分と個人的には思います。

また、トレーニング中もこまめにとりますし、食事中もとるわけですから。 

 

緑茶抽出物を飲む

緑茶も強力な脂肪燃焼効果を持つ。特にカテキンには、代謝を高く保ち、脂肪燃焼作用をより長く維持することができる。

緑茶で飲むよりサプリメントで摂取することを推奨されているが、

お茶で充分かと思います。食事前に摂るようにしましょう。

緑茶の摂取により1日約100kcalの消費エネルギーを増やせる可能性が認められています。

 

普段、炭酸飲料やビールを習慣にされている方は、緑茶に切り替える事をお薦めします。

 

高濃度カテキンのヘルシアなどトクホ商品も充実して手軽に購入できる様になっています。

脂肪撃退ばかりでなく、免疫力UPにつながります。

日本人にはとてもなじみが深く愛飲されていますが、海外でも緑茶の栄養素が人気となっている事からもその効果の高さが理解できます。

 

トレ-ニング前後に有酸素運動を取り入れよう。

ウェイトトレーニング前と後に有酸素運動を中強度で10~15分程度行います。

トレーニング前の有酸素運動では短時間に150kcal程度エネルギー消費をUPさせる事が研究でわかっています。

 

その後ウェイトトレーニングを行うことで、脂肪分解酵素を活性化するホルモンが放出されます。

 

ウェイトトレーニング終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして燃焼される割合が高まるため脂肪燃焼効果が3割程度高まります。

 

体内に貯まった乳酸を排出する働きもあり、筋肉痛予防にもなります。

 

ただ長時間の有酸素運動には筋肥大を抑制する酵素が活性化されるため、10分~20分程度の軽めにとどめておきましょう。

 

有酸素運動は筋トレの前か、後かの議論がありますが、それぞれの効果があります。

 

本来目的によって使い分ける訳ですが、脂肪燃焼を強化したい時期に関しては、トレーニング前後の両方を短時間で有酸素運動を取り入れてみる事を私はお薦めします。

 

大きな筋肉を重いウェイトでトレーニングを行う

脂肪をエネルギーとして燃焼させるには、軽いウェイトで高回数行うべきだと考えている人も多いかもしれないが、かならずしもそうではありません。

 

重いウェイトで(6rep限界となる重量)トレーニングを行うとトレーニング後の代謝が高く、テストステロンレベルの上昇も続く事が研究で示されています。

代謝の上昇もテストステロンも脂肪燃焼を高める事につながります。

 

大きな筋群をフリーウェイトで行う事で、使われる筋肉が多くなり、消費エネルギーも高まり燃焼される脂肪の量も多くなるので、なるべく重い重量で大きな筋肉を使うトレーニングを行うようにしましょう。(6~8レップが限界の重量)

 

例えば、レッグプレスよりもスクワットを行った方が、脂肪燃焼効果が50%多かった事が、研究で報告されている。

また、インターバルを短く取ることで消費エネルギーも増える事もわかっており、取り入れるべきでしょう。

 

高重量、複合種目、インターバル短めと、とてもハードなトレーニングになります。

考えただけで、わくわくしてしまう自分は少し異常かな?

トレ後のケア

ハードなトレーニングを終えた直後はすぐに血中のグルコースレベルを上げて筋肉に栄養素を取り組む事が筋肉の分解を防ぐ為に重要となる。

消化吸収の早い炭水化物60g~100g(スポーツドリンク、パン、米など)とホエイプロテイン(消化吸収の早いタンパク質)とクレアチン3~5gを摂り筋肉の分解を防ぐと共に代謝を高く保てるようにしよう。

お薦めとしては、トレ後、バナナ1本にホエイプロテイン20gを低脂肪牛乳に溶かしクレアチン3gを加えてみてはどうだろう。

 

間食

昼食から夕食まで時間がかなりあく場合は、間食を摂り代謝を高く保つようにしましょう。

おすすめとしては、アーモンドを10粒程度、あたりめ、ヨーグルト、プロテインなどがありますが、中でも毎日アーモンドを食べた被験者の体重、脂肪、ウエストの減少巾が摂取していなかった被験者に比べて50以上高かった事が報告されています。

夕食

夕食では先に、サラダ(レタス等の葉物野菜、ナッツ、豆類)を食べること。

サラダを先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑え、肥満の原因とされるインスリンの分泌を低く抑える効果があります。また満腹感を得られる為、食欲を抑えることができます。

メインは魚を摂り、オメガー3といった脂肪の減少をうながす効果のある健康にいい脂肪酸をとりましょう。焼き魚や煮魚の調理が面倒な方は缶詰でまかないましょう。

天ぷらやフライ等の油を多く使う調理法はさけましょう。

副菜にはブロッコリーとトマトがおすすめです。

 

komutantan.hatenadiary.jp

睡眠

睡眠前の炭水化物は体脂肪として一番蓄積しやすいので夕食までで済ませ、いっさい摂らないように気をつけましょう。一日の努力が全て無駄になります。

筋量を維持するために、就寝前のカゼインプロテイン(消化吸収の遅いタンパク質)が推奨されていますが、炭水化物や脂質を含まない製品を選ぶ必要があります。

*私の個人的な意見としては、体脂肪を減らしたい時の就寝前は別に摂らなくても良いのではと思います。

睡眠は7~8時間以上はとりましょう。

成長ホルモンが多く分泌されるゴーデンタイム(PM10時~AM2時)には眠りにつきしっかりと筋肉を修復、成長させましょう。

まとめ

体脂肪を落とすための法則は、脂質と炭水化物を減らせばよい。そういうと単純なことのように思えるが、実際にはそう簡単にはいかない、だから贅肉を落とせず悩んでいる人がたくさんいるわけでとても難しいのが現実です。ただのガリガリを目指していく事なく鍛えた筋肉をなるべく維持し、健康的な引き締まった身体を目指すべく、

体脂肪を減らす為のコツをを書きましたが、すべて取り入れられなくても、できるだけ多くの項目を取り入れ体脂肪を減らす意識を高く保つことが成功への近道であると思います。

 

それでは、また。

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