ダンベル1種目だけで上腕二頭筋を追い込む方法
バーベルやケーブルマシンが無くても、ダンベルセットがあれば短時間で上腕二頭筋を徹底的に追い込む事ができます。
上腕二頭筋の効きがイマイチ得られない方、家でダンベルのみでトレーニングされている方、時間がない時や背中のトレーニングとの組み合わせで取り入れて見る事をおすすめします。
上腕二頭筋のトレーニング方法
メニューはダンベルカール1種目のみ。
スタンディングダンベルカールでもシーデットインクラインカールでも構いませんが、後半きついので、スタンディング（立ち上がって）をオススメします。
- ウォーミングＵＰ 軽めの重量（設定重量の半分位）で20レップス×2セット行います。
- ピラミッド法で行います。
- 基本となる設定重量を決めます。
・日頃メインで行っている重量（１０レップで限界が来る重量）
例えば、、、、設定重量１６ｋｇとして10レップ限界の所、8レップ迄行います。
次に
・18ｋｇ×6レップ（１段階UP）
・20ｋｇ×4レップ（１段階UP）
・16ｋｇに戻して8レップ
・12ｋｇに落として15レップ～30レップ限界まで（２段階落とします） 計6セット
＊セット中のインターバルは重量の変更のみなるべく短くします。
これで1セットとなります。
中級者の方はこれを2～3セット
初心者の方は、1セットでも充分かと思います。
ストリクトで完全行えた場合には次回設定重量を上げていきましょう。
効果
1セット中に高レップ、低レップ、中程度のレップすべてを行いますので、筋力アップと筋量アップ両方に効果が期待できます。
特に最後の15レップスはとてもきつく強烈なパンプが得られます。
私自身、翌日の筋肉痛は4日以上回復しませんでした。
注意点
なるべくストリクトなフォームを心がけます、特に肘の位置は動かさないように気をつけましょう。
上腕よりも前腕が疲労してしまう場合にはストラップを利用しても構いませんが、なるべく我慢しましょう。
前腕が疲れてしまう時はおそらくシャフトを強く握っている事が原因となりますので、シャフトはなるべく握らず添える程度が理想ですが、ある程度は握らないと落下してしまいますので注意してください。
もし指定のレップ数をこなせなくても、ダンベルを置かず、2～3秒後再びチャレンジし指定の回数を行ってください。
参照『ﾏｯｽﾙ･ｱﾝﾄﾞ･ﾌｨｯﾄﾈｽ 日本版 ２０１０年1月号』
実際行ってみました。
私の場合、設定重量20ｋｇになります。
背中の種目を高重量で行った後でしたので、体は疲れていますが気分はアドレナリンがＭＡＸ状態ですのでまだまだトレーニング出来る状態。
10ｋｇでウォーミングＵＰ２セット
20ｋｇで8レップ→22kｇで6レップ→24ｋｇ×４レップ→20ｋｇ×8レップ→16ｋｇ×15レップを2セットだけ行いました。
かなりきつかったです。
4つ目の20ｋｇで8レップと16ｋｇで15レップが少しチーティング気味になり正直2セット目は、１分程度インターバル入れてしまいました。
また、前腕のパンプも強烈でした。
次回、また同じ重量でチャレンジしてみます。
また時間があるときには、21レップス法やシーテッドインクラインカールと組み合わせるなど様々行う事をオススメします。
それでは、また。頑張っていきましょう
今、ジムやめてホームジムに移行するなら、ダンベルはこれですね、値段は少し高いですが41ｋｇ（片側）２ｋｇ刻みで重量可変できます。
