筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ダンベル1種目だけで上腕二頭筋を追い込む方法とは

筋トレ メニュー 筋トレー初心者向け 上腕二頭筋

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バーベルやケーブルマシンが無くても、ダンベルセットがあれば短時間で上腕二頭筋を徹底して追い込む事ができます。

 上腕二頭筋の効きがイマイチ得られない方や、家でダンベルのみでトレーニングされている方、時間がないときや背中のトレーニングとの組み合わせで取り入れて見る事をおすすめします。

上腕二頭筋のトレーニング方法

メニューはダンベルカール1種類だけです。

スタンディングダンベルカールでもシーデットインクラインカールでも構いませんが、後半きついので、スタンディング(立ち上がって)をオススメします。

  1. ウォーミングUP 軽めの重量(設定重量の半分位)で20レップス×2セット行います。
  2. ピラミッド法で行います。
  3. 基本となる設定重量を決めます。

 ・日頃メインで行っている重量(10repで限界が来る重量)

 

例えば、、、、設定重量16kgとして10レップス限界の所、8レップス迄行います。

次に

・18kg×6レップス(1段階UP)

・20kg×4レップス(1段階UP)

・16kgに戻して8レップス

・12kgに落として15レップス~30レップス限界まで(2段階落とします) 計6セット

*セット中のインターバルは重量の変更のみなるべく短くします。

これで1セットとなります。中級者の方は2~3セット

初心者の方は、1セットでも充分かと思います。

ストリクトで完全行えた場合には次回設定重量を上げていきましょう。

 効果

1セット中に高レップ、低レップ、中程度のレップすべてを行いますので、筋力アップとサイズアップ両方に効果があります。

特に最後の15レップスはとてもきつく強烈なパンプが得られます。

翌日の筋肉痛は4日以上回復しませんでした。

 

注意点

なるべくストリクトなフォームを心がけます、特に肘の位置は動かさないように気をつけましょう。

上腕よりも前腕が疲労してしまう場合にはストラップを利用しても構いませんが、なるべく我慢しましょう。

前腕が疲れてしまう時はおそらくシャフトを強く握っている事が原因となりますので、シャフトはなるべく握らず添える程度が理想ですが、ある程度は握らないと落下してしまいますので、注意してください。

もし指定のレップス数をこなせなくても、ダンベルを置かず、2~3秒後再びチャレンジし指定の回数を行ってください。

参照『マッスル・アンド・フィットネス 日本版 2010年1月号』

実際行ってみました。

私の場合、設定重量20kgになります。

背中の種目を高重量で行った後でしたので、体は疲れていますが気分はアドレナリンがMAX状態ですのでまだまだトレーニング出来る状態。

10kgでウォーミングUP2セット

20kgで8レップス→22kgで6レップス→24kg×4レップス→20kg×8レップス→16kg×15レップスを2セットだけ行いました。

かなりきつかったです。

4つ目の20kで8repと16kで15repが少しチーティング気味になり正直2set目は、1分程度インターバル入れてしまいました。

また、前腕のパンプも強烈でした。

次回、また同じ重量でチャレンジしてみます。

21レップス法と組み合わせてみたり、シーテッドインクラインと組み合わせてみたり様々組み合わせて行う事をオススメします。

 

それでは、また。頑張っていきましょう

 

komutantan.hatenadiary.jp

 

今、ジムやめてホームジムに移行するなら、ダンベルはこれですね、値段は少し高いですが41kg(片側)2kg刻みで重量可変できます。

ブロック ダンベル 2個セット

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