『トマトとニンニクとブロッコリーとシソ』筋トレで疲れたカラダを回復
筋トレで結果を出すための優先順位として
1、「高タンパクでかつバランスの良い食事」
2、「休養、回復」
3､ 「トレーニング」とあります。
筋トレ２割に対し食事や休養が８割・・・大切といわれています。
ハ－ドなトレーニングで必死に追い込んだ努力を無駄にしない為にも、効率良く体を回復させ、次のトレーニングに備え体を再生させる必要があります。
体を回復させるためには、適度なタンパク質の摂取が基本となりますが、
ただ、たんぱく質やアミノ酸を大量に摂取するだけではなく、たんぱく質の合成を高める意味でもビタミンや食物繊維、炭水化物といった栄養を豊富に含んだ野菜の摂取も大切になります。
筋トレを行う上で、ぜひとも摂取したい野菜（食品）をまとめました。
トマトに含まれるリコピンパワーで疲労回復
医者が健康の為におすすめしたい食品Ｎｏ１がトマトです。
生のトマトを食べるよりトマトジュースは、100%濃縮で高い栄養素をを豊富に摂れますので、おすすめです。
トマトには疲労物質である乳酸を分解するクエン酸や抗酸化作用をもつリコピン、カロテノイド、アミノ酸が含まれています。
特にリコピンには活性酸素を抑える強い効果があり、血中の中性脂肪を下げ、血糖値を下げると共に代謝を活性化させ、脂肪を効率的にエネルギ－へと変換させる働きがあり脂肪の吸収を抑え、太りにくい体質へ変える事も可能といわれています。
トマトを加熱調理または冷凍するとトマトの細胞壁が壊れリコピンの吸収もよくなるといわれており、さらに脂質との同時摂取で吸収もよくなりますので、工夫して取り入れていくと良いでしょう。
また、皮も多くのリコピンや食物繊維も含んでいますので皮ごと食べましょう。
一時トマトジュ－スダイエットなるものが、はやりましたが、当時私も取り入れた際、体重減少と共に、花粉症が発症しなくなった経験があります。
今でも花粉症は発症していません。
トマトジュ－スの摂取量は1日1本（200〜300ml)程度が目安となりますが、なるべく食塩を含まない物を選びましょう。
トマトであれば毎食１/2〜1個が目安となります。
ブロッコリ－
ビタミンＡ、ビタミンＣを豊富に含むブロッコリーですが、実はエストロゲン（女性ホルモン）を肝臓でより弱い形に変換する作用を持つといわれています。
その結果、体脂肪の蓄積や水分貯留の促進といったエストロゲンのマイナス作用を抑える事ができ、テストステロン（筋力を作る働き）の同化作用を強める可能性があると考えられています。
摂取目安は1日 5～６ｶｹ程度（100g)
最近はブロッコリーの新芽スルフォラファンも高い抗酸化作用が注目されています。
また、昔からボディビルダ－といえばブロッコリーとササミというのが定番ですが、ブロッコリーの効果を知れば筋トレを行う人にとっては必需食品であるというのが理解できると思います。
ニンニク
昔から滋養強壮食品として、また抗菌、殺菌パワーの強い食品として欠かせないニンニクですが、筋トレを行う上で重要となる男性ホルモンの分泌にも役立つ事が解っています。
テストステロンの生成を促し、コルチゾル（筋肉の分解に働くホルモン）の分泌を抑える作用があるといわれる含硫化合物を豊富に含んでいます。
他にも造血作用、鎮痛作用、新陳代謝の促進、快眠作用、便秘解消、食欲増進、といった健康効果に欠かせない驚異的なパワーを持つ食品です。
高価なサプリメントをとるより、効果が高くコストパフォーマンスにも優れた食品といえるでしょう。
ただし強すぎる殺菌作用などの影響があり、摂りすぎには注意が必要で、１日2～3片。臭いが気になる方は、無臭にんにくのサプリメントを摂取しましょう。
ニンニクの口臭対策にはリンゴが効果抜群ともいわれていますので、リンゴジュースと同時に摂れば気にする必要もありません。
またコンビニで売っている醤油漬けもお手軽でおすすめです。
シソの葉
カロテン（ビタミンＡ）を多く含みカルシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、Ｃ、αリノレン酸も豊富。
お刺身など生ものに添えられている事でもおなじみですが、強い殺菌効果があり食中毒予防に役立つ、抗酸化作用の強い緑黄色野菜のひとつです。
抗酸化作用は筋肉痛解消や筋トレで発生する活性酸素の中和にも高い効果があります
また、神経のイライラも抑えられ精神安定にも効果があり漢方薬にも用いられる程の高い栄養価があります。
シソに含まれる カロテンとビタミンＣの相乗効果により回復力の高い体を作ることができます。
ビタミンB1には疲労を回復させる高い効果があり、αリノレン酸には疲れた体のドロドロ血液をサラサラにする効果もあると報告されています。
そんな栄養価の高いシソですが、１日2～３枚が目安となります。
またジュース、えごま油での摂取も効果が高く人気があります。
まとめ
今回は4つの食品をまとめましたが、他にもゴマ、レンコン、キクラゲ、セロリ、大根、エリンギ・・・・と数えきれない食品がそれぞれの高い栄養パワーを持っており、ご紹介した4つの食品以外でも、常にバランス良く摂取することが大切です。
またご紹介した4つの食品は１日ごく少量で高い効果が得られますので、タンパク質の摂取量ばかりではなく、身近な野菜もしっかり摂り、日々のトレーニングに活かしていきましょう。
それでは、また。
