筋トレは常に変化をつけて新たな刺激を

筋トレは毎回追い込んでいるつもりでも、効果に疑問を感じる事が多々あります。

私の場合トレ－ニングは、現在５部位に分けて行っていますので、１部位の間隔としては5日後、若しくは6日後となるわけですが、毎回同じようなメニュ－をこなしていますと、重量、Repが伸びているにも関わらず、筋肉痛が起こりにくく不安を感じる時があります。

※筋肉痛と筋肥大は無関係という説もありますが。

そんな時、いつも心掛けいる事は、筋トレに変化をつけるという事です。

筋肉に慣れを引き起こさせないためにさまざまな工夫をいつも行っています。

そんな方法をまとめていきますので、プラトーに悩んでいる方参考にどうぞ。

筋トレの変化の付け方

セットに変化をつける

スーパーセット、コンパウンドセット、ドロップセット、フォレストレップ、ＰＯＦ法・・・等様々なセットの組み方がありますが、常に変化をつけて行う事をお薦めします。

特にお薦めは、ＰＯＦ法をとりいれつつ、

高重量低レップを数セットと中程度の重量でのＧＶＴまたはドロップセット、低重量高レップでのスロートレの組み合わせです。

これらを組み合わせ１部位につき、5～6種目行います。

（ＰＯＦ法の取り入れ方）

ＰＯＦ法を取り入れ 負荷を逃がさず効率よく筋トレで追い込む！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

他にも、セットの様々な組み方で筋肉への効きが変わりますので、色々試してみて自分にあった方法を研究していくのも筋トレの楽しみになりますし、日々試行しながら、自分自身の筋トレへの飽きも無いように心がけています。

ただ、あくまで初級者の方は、基本の１０レップ以上を×3セット。

しっかり追い込んで、慣れてきたら色々な方法を試してみましょう。

新鮮な種目をたまには行う

背中であれば、メインのデッドリフト、ベントオーバーロイング、ラットプルダウン、ケーブルローイング等の他にダンベルローイング、Tバーローイング、チンニングがありますが、組み合わせや順番を変えるだけでも変化がつけられます。

また、補助種目の間隔（3週に１回位）を空けて行うことで、新たな刺激が加わります。

例えば背中の種目の中で、私自身、ダンベルローイングがいまいち得意ではないので、たまに行うと翌日、強烈な筋肉痛に襲われますし

また肩を痛めていた影響もあって、チンニングもあまり行っていませんが、たまに行うことでこれもよく効きます。

他に

胸であれば、プルオーバー。

わざと間隔を空けて行い小胸筋に刺激をいれてみたり。

プレス系がメインですが、フライ系のみ行う日を設けてみたり。

上腕２頭筋であればバーベルカールのバー通常ＥＺバーで行っている物をストレートバーにしてみたり常になにかしらの変化をつけても新たな刺激が入ります。

レップ数に変化をつける

例えば、通常ウォーミングＵＰで１０～２０レップ、２セット目に中程度の重量で１０～１２レップ、本番２〜３セットを高重量で８～１０レップで終了という方法を・・・

ウォーミングＵＰで３０レップ、２セット目に高重量で１０レップ、３セット目に軽めの重量で５０～１００レップで、完全にパンプさせるといった方法やウォーミングＵＰ後に高重量を１レップのみ（最大重量を用いる）で終了という方法など。

レップ数に変化をつけるのも強い刺激がえられますので、おすすめします。

部位の入れ替え

上半身の日であれば胸→肩→背中→腕→腹筋の順番で行っているとした場合

例えば腹筋→背中→肩→胸→腕という順番に切り替える事で腹筋や背中がいつもは、疲弊しているところを疲れていない状態で筋トレが出来るので強度を高められると共に、

筋肉に強い刺激を与える事ができます。

または、第一種目に腕を追い込んでみたり変化をつける事で、腕にはいつも以上の刺激が入りパンプすることでしょう。

このように交互に筋トレすることにより、胸がフレッシュな日、背中がフレッシュな日を 設けることが出来ますので、筋肉によい刺激になります。

たまにジムなどの環境を変える

現在、メインはゴールドジムの決まった店舗ですが、週に1度位は他の店舗へ行く事もあります。

他のメンバーの身体やトレーニング方法に刺激を受けると共に、同じゴールドジムでも店舗によってマシンの種類が異なりますので、いつもとは違うマシンをなるべく使用し変化をつけます。

また、近所の体育館のトレーニングルームにも行く事があります。

フリーウェイトはあまり充実していませんが、変わったマシンもあり、軽い重量でも筋肉痛になり新鮮な刺激が加わります。

何も、ジムでだけではなく、公園でディップスやチンニングを行う事も出来ますし、普段乗らない自転車もけっこう脚に効きます。

会社の帰りにウォーキングしてみたり、工夫次第でどこでもいつでもトレーニングはできますし、週末は登山やハイキングに出かける事もりっぱな筋トレになります。

家族サービスにもなりますしね。

（登山の効果についてはこちら）

登山も立派な筋トレメニューの一つです。筋肉には常に刺激をいれよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

ゴールドジム・メソッド―すべての人々に結果をー“筋トレ”の基本は万国共通! (B・B MOOK 1206)

まとめ

筋肉を発達させるためには、オーバーロードの原則や斬進性トレーニング理論というものが基本となります。

前回のトレーニングよりも、

負荷を１ｋでも重くしたり回数を１回でも多くしたり、インターバルを短くしたりとトレーニングの強度を上げていき筋肉に新たな刺激を与え、

発達に合わせて少しずつ限界点を高めていく事で筋肉を発達させるという事であります。

筋肉は普段使っている以上の負荷を受けると、そのレベルに耐えられるだけの耐性を向上させようとする機能を持っているといわれています。

ただし、初めのうちは原則に則って発達していく筋肉もいずれ慣れてしまう時があり、時として変化をつけた方法を取り入れていく必要があります。

 筋トレは継続が最大の成功です。

怪我をしてやめてしまったり、飽きてやめてしまわないよう、色々試行錯誤しながら楽しんで筋トレに取り組み、様々な方法を取り入れてなるべく停滞期を作らないよう、効率よく身体を鍛えていきましょう。