筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

バーベルベントオーバーローイングで背中を多角的に鍛えよう!

 

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https://ja.wikipedia.org/wiki/ベント・オーバー・ローイング

バーベルベントオーバーローイングは背中の基本的な種目ですが、とても優れたエクササイズです。

でも初心者には難しい種目のひとつでもあります。

それは、前屈みという基本姿勢をまず習得しなければならない上に、腰部にかかる姿勢を維持する必要があるからです。

 

また、基本姿勢を保ちつつ広背筋に意識を集中させて効かすようにしながら動きをコントロールする事が重要になります。

 

マシンで行うラットプルダウン等の種目と比べて上背筋のみでなく、背柱起立筋等を含め下背部の筋肉群も同時に鍛える事が出来ますので、正しくマスターしましょう。

ターゲットとなる筋肉群

・広背筋、菱形筋、三角筋後部、下背筋、上腕二頭筋 

上体の前傾姿勢の角度を立て過ぎると僧帽筋に効いてしまいます。

基本姿勢

・肩幅位のスタンスで立ち、腰のアーチを保ったまま臀部を後ろに突き出し、膝と股関節を軽く曲げる。

 

・肩は腰よりも高く保つ

 

・目線はあごを上げず、軽く前方を見ます。

 

・グリップは、サムレスグリップがお薦めですが、サムアラウンドグリップでも構いません。

基本動作

・脇をしめ肘が体側より離れないようにしてバーベルを腹の方へ引き寄せるように肘を曲げて腹部へ持ち上げます。(胸では高すぎます、おへそ辺りです)

・同時に肩甲骨を内側へ寄せますが、バーベルは真上ではなく、後方へ引き寄せるようにします。

・最上点で、一瞬(2〜3秒)止め、広背筋はじめ背部の筋肉郡を収縮させます。

・下ろす際は、ゆっくりと戻しますが、最下点では腰のアーチを保てるようにし、肩甲骨をわずかに広げます。

・テンポはリズム良く行いましょう。

・呼吸はバーベルを引き上げる際、息を吐きます。最上点では息を止め、もどす際、息を吸います。

回数・セット数

・必ずウォーミングUPを軽めで行ってください。

私はウォーミングUPをパンプさせるつもりで、高回数で行い背中の意識を高めます。

本番セット 10回~12回 3セット

・最終セットで再び重量を落とし 20回~50回 1セットで追い込みます。

背中が意識できない時は?

・予め入念な動的ストレッチを行う。

・マシン等、他の背中種目で予備疲労を入れておく。

・パートナーがいる場合は背中を指で押してもらう。

・基本姿勢を保てる範囲で高重量にチャレンジしてみる。

・デットリフトやシュラッグなど高重量の後に行うと重量が軽く感じられます。

・上体を固定させる為、インクラインベンチなどに頭を付て行って見ましょう。

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出典元 

http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=1403&Itemid=84

注意点

・必ずベルトを使用し腰を守りましょう。

 

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・重量が重くなってきたらパワーグリップやストラップを使用し前腕が先に疲労しないようにします。

 

・腕の力で引かないようにします。

わかりずらい方は、肩甲骨だけで引くイメージを持てば分かりやすいでしょう。

 

・初級者のうちは、膝の屈伸や上体のあおりを利用したチーティングは極力控えましょう。

・自分の体格や体型に合わせたフォームを作りあげましょう。

(グリップ、スタンス、上体の角度、テンポ等)

まとめ

ベントオーバーロイングは、基本姿勢と背中の意識が大切になります。

自分の適正ポジションを見つけられない場合は、直立した状態でバーベルを持って、腰のアーチに力を入れ決めてから股関節をゆっくり曲げて前傾し腰に力が入り一番安定する角度を探しましょう。

グリップもワイド、ナロー、リバース、とセット毎に様々変えて取り組み刺激を背中に入れてください。

 

それでは、また。