筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

須山翔太郎選手に学ぶ上腕2頭筋の鍛え方

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Dumbbells / Robert.Montalvo

東京ボディビル選手権で史上最年少優勝記録を持つ須山翔太郎選手の6年程前の動画から上腕2頭筋のトレーニング方法を学びましょう。

 

太く逞しい、上腕2頭筋は誰しもが憧れる部位ですが、追い込んだつもりでもなかなか発達してくれませんので、こつこつと根気よく取り組んでいく必要がありますが、肘や手首のへの負担も大きくケガもしやすいので注意が必要です。

またジムで見かける多くの方が、基本がしっかり出来ていないという事も多く見かけますので、基本を今一度見直すと共にトレーニングのコツを学んでいきましょう。

 

私も常にフォームを意識して行っていますが、トレ-ニング再開後1年半で、ここ最近ようやくコツが掴めつつあるような状況です。

そんな難しい上腕2頭筋のトレ-ニング方法を学んで、今日からでも、早速取り入れていきましょう。

 

目次

www.youtube.com

 

第一種目、プリチャーカールでウォーミングUP

7.5K、17.5k、27.5k(推定)を各1セット 全可動域でインタ-バル短めです、テンポよくこなしています。特に巻き上げる(ポジティブ動作)スピードを意識して速くしているのがわかります。

www.youtube.com

5までYoutubeにアップされていますので、探してみてください。

第二種目、ストレ-トバーベルカール

70k、75k(推定)で計6セット 高重量、低Rep、インタ-バルは長めです。

 

こちらから本番セットになりますが、

ポイントとしましては、グリップは狭め、初動のみチーティングを途中から取り入れていますが、肘が前後、左右全く動いていません。

 

当然、膝、上半身の反動は使っていますが、よく見てください。

肘の位置はしっかりと支点となっており、動いていないのが、分かります。

これが、なかなか高重量では難しいんですが、

ジムで見かける中級者クラスの方でも肘が動いてしまい、しかっりと2頭筋に効かせられない方を多く見かけます。

 特にチーティングを使う際下半身から一気に肘までチーティングで曲げてしまう人を見かけますので注意が必要です。

 

2頭筋が思う様に発達させられないという方は、まず肘の動作に気をつけて行ってみてください。肘の位置が動いているという事は肩も動きひいては背中や胸などの筋肉を使ってしまっていて上半身全体のトレーニングになっている可能性があります。

また、肘がどうしても動いてしまう人は、重量を見直してグリップを狭くし、脇腹に肘を固定させてみてください。

第三種目シーデットダンベルカール

16k、14k、12k、10k×限界のRepをドロップセットで。

6レップ目から、ハンマ-カ-ルに切り替え、限界まで追い込んでいます。

 

ポイントとしましては、レストポーズ法です。

一度限界に達した後、2〜5秒後すぐに1〜2Rep行っています。

 

ボディビルダーの動画は皆さん必ずレストポーズでオールアウトさせています。

これが初級者の場合、決められたRepに達するとあっさりセットを終了させてしまっています。

ここも見習うべき点だと思います。

第四種目コンセントレーションカール

10k程度を50Rep、30Rep 計2セット

低重量×高Repですね。しっかり腕を巻き込んでいます。

 

まとめ

高重量×低Repで筋肥大を狙い、低重量×高Repで筋持久力を求めた、理想的なトレ-ニングメニュ-と言えるでしょう。

また、決して肘の軸は動かさいという基本があってのチーティングという事を改めて再認識しました。まずは肘を意識して次回のトレーニングに臨みたいと思いました。

肘に違和感や痛みがある方は無理をせず、しっかり治してから取り組みましょう。

 

追記

須山選手はよくジムで見かけるのですが、実際生で見る腕の太さはハンパなものではありません。

また他の種目でも、低〜中重量×高Repを行っているのをよく見ます。調整の時期により異なるのでしょうけど、あまり重い重量で追い込んでいるイメ-ジはありません、しっかりと効かせる事を意識していると思います。

 

それでは、また。

 須山翔太郎選手の食事法が紹介されていますこちらも参考にどうぞ。

トレーニングマガジン vol.43 特集:筋肥大の食事学 2 (B・B MOOK 1285)

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