筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

高額なジムに行かなくても必ず結果は出せます。

夢をかなえる筋トレ

CMで最近多く見かける高額なジムですが、あそこまで高額なジムへわざわざ行かなくても、2〜3か月頑張れば、だれでも結果は出ます。

一つ言える事は短期間の肉体改造は反動も多く体にいいものとはいえないということです

またCMや広告の身体は一瞬の撮影の為の物であり、その後をどのようになっているかは、[〇〇ザップ リバウンド]と検索してみればあきらかなことで

問題は、一瞬だけではなく、生涯継続(リバウンドしない習慣作り)させることにあると私は思います

極端な食事制限、短期間でのBodyデザインは、必ず大きなリバウンドとの闘いが待っていて、我慢に我慢を重ねるほど大きな物となって反動が返ってきます。

 

金銭的に余裕があり、ずっとあのような高額なジムに通える方はいいでしょうけど私みたいな凡人ではとても無理ですし、別に行く意味も感じません。

 

大事な事は、健康的で、姿勢正しく、自信がみなぎるような、体と心を持ち、食事とトレーニングを楽しく継続させる事が出来るかどうかです。

 

食事やトレーニングに苦痛を感じながら、継続させることはとても難しいでしょうし、健康的とはいえません。

ましてや高額な投資がモチベーションを保つ手段だとすれば、退会後の維持はなおさら、難しい事でしょう。

でしたら、最初から自分で工夫して頑張ってみてはと思います。

日々、取り組み研究していくうちに、トレ-ニングの楽しさや、難しさを感じながらも成長が感じられ、継続する事が当たり前の事となっていきます。

 

ただ、はじめ何をしていいか分からない、今筋トレを始めたけど効果が感じられないという方の為に、まとめましたので、参考にしてみてください。

 

高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12kgやせた!

高級ジムに通わなくても、2ヶ月で12kgやせた!

 

 

目次

まず、トレ-ニング出来る場所を探しましょう。

近所の体育館でもいいです。ジムやスポ-ツクラブがあればとりあえず入会しましょう。

家でとか、公園とかでもいいんですが、結局モチベ-ションが保ちづらいので・・・

どこか、施設を探して、通ってください。

筋トレの内容と頻度

下記のAメニュ-とBメニュ-を交互に週2回は最低行いましょう。出来れば週3。

では、トレーニングメニューです。

Aメニュ-

・スクワット

いわずと知れた、王道ですが、ケガをしやすいので、1回1回慎重に行ってください。

コツは絶対に背中を丸めない事、膝を曲げる意識ではなく、お尻を後ろに引き結果膝が曲がる感覚です。加重をした場合間違ったフォームで行うと一発で腰を痛めますので、注意してください。

・ベンチプレス

上半身、特に大胸筋に効果がありますが、はじめは中々胸に効かす事が難しい種目です。しっかり肩甲骨をベンチ台に押し付けるイメ-ジで、しっかり胸を上に張っていきましょう。また肩や手首を痛めやすいので、こちらも注意して行いましょう。

・バックプレス

肩全体、僧帽筋などに効果的ですが、背もたれのある台で始めは行いましょう。

・Tバーローイング(なければ、バーベルベントオーバーロウ)

引き切った時に1秒以上止め、しっかり背中を収縮させましょう。

・クランチ

緊張を解かず、狭い可動域で、出来る限りのレップで3set位

・有酸素運動20分以上

 

全6種目 回数は15Rep以上×3セット(各種目ウォーミングUPは充分行ってください。)

テンポはゆっくりと、反動は使わず、出来る範囲の可動域で行い、各セット間のインターバルは1分程度で行いましょう。

時間的には有酸素含め90分位で終わると思います・

Bメニュー

・レッグプレス

臀部と大腿2頭筋(ハム)の筋肉を意識してください。

・インクラインバーベルベンチプレス

胸の上部を意識して、挙げた際しっかり胸を中央に寄せましょう。

・ダンベルサイドレイズ

肘を軽く曲げ、小指を上に上げて僧帽筋を使わない様に。軽い重量からしっかりフォームをマスタ-しましょう。難しい種目ですが、反動はなるべく使わない様にしましょう。

・ラットプルダウン

小指で引くイメージですが、腕で引かない様に。また体をそらしすぎないようにしましょう。上半身全体や腕のみで行っている方を多く見かけます。しっかり背中で引くように、肘をしっかり引きましょう。

・クランチ

・有酸素運動20分以上

回数は同じく15Rep以上×3セット(各種目ウォーミングUPは充分行ってください。)

テンポはゆっくりと、反動は使わず、出来る範囲の可動域で行い、各セット間のインターバルは1分程度で行いましょう。

種目に細かい種目(二頭筋、下背筋、カーフ)が含まれていませんが、随時取り入れてください。

あくまで初期のプログラムです。週4回以上出来る場合には分割して行い、種目数を増やしましょう。またしっかりトレ-ニング記録を残し、次回のトレ-ニングの際、重量や回数を更新できるようにしましょう。

筋トレの実施期間

まず3か月以上の目標で、気長に取り組みましょう。1か月もすれば、最初の重量がうその様に軽く感じ、成長を実感できます、また2か月後には一回り体の成長が感じられます。

3か月後には周りからトレーニングについて色々効かれる事でしょう。

あくまで、ケガに注意し、継続させる事が重要です。

食事内容

基本的な事ですが、高タンパク(体重1kgあたり1gは最低摂取してください。)

低脂肪、低炭水化物を心掛けましょう。プロテインはたんぱく質の摂取不足の補助程度でも構いませんが、できればトレーニング前中後にアミノ酸を摂取してください。

絶対にNGなのは、スナック菓子とジュース、ビール。

この位は最低限我慢しましょう。ファーストフードやジャンクフードといわれるものについては、週一程度に我慢しましょう。

完全に炭水化物を抜くとか極端な事をしますと、日常生活に支障が出ますし反動も大きいので、減らす程度にし体調と相談しながら取り組みましょう。

 

まとめと注意点

必ず、頑張れば結果は出ます。また初心者のうちは、周りの人に遠慮せず教えてもらいましょう。中にはとても熱心に教えてくれる方もいるはずです。

そして、繰り返しになりますが、コツコツ継続する事が最大の成功のコツであり、大切な事です、あせらず、気長に取り組みましょう。

それでは、また。