筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。肩編①②③

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目次

ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。

今回は肩を追い込みます。

GVTの概略について

詳しくはこちらをご覧ください。

komutantan.hatenadiary.jp

 

肩のトレ-ニング 種目

・ミリタリ-プレス

・アーノルドプレス

・サイドレイズ

の3種目とペックマシンバックレイズをGVTで行います。計4種目

他にフロントマシンプレス、等を取り入れていきます。

 

トレーニング記録

9月15日(火)1回目

まずは、ミリタリープレス20kのウォーミングUP後

・ミリタリープレス30k×10回×10Set

・シーテッドサイドレイズ 9K×10回×10set

下半身の反動を使わない様にシーテッドにしました。

8set目あたりから稼働域が狭くなってきましたが、なんとかクリア。

続いて、

・アーノルドプレス10k×10回 10Set 

 

komutantan.hatenadiary.jp

 

まだ完治していない、肩の痛みを無理をせず、GVTは終了。

・ケーブルバックレイズ(あまり上手く出来ない。)

30k×10回×3SETで終了。

最後に高重量で追い込み

・ハンマーフロントプレス 片側20k、30k、35k、40k×10回×各1SET

で肩のトレ後、カーディオ20分(ステッパー)で今日は終了。

《1回目の反省と課題》

ミリタリープレスはお薦めですね、バックプレスは座って行う事が多いのですが、スタンディングで行うと背もたれの支えがない為、全身のバランスをとる必要があり効果的です。次回はもう少し重量を増やします。

アーノルドプレスは、軽すぎましたので、次回もっと重量を増やしていきます。

 

9月22日(火)2回目

まずは、ミリタリープレス20kのウォーミングUP後

・ミリタリープレス32.5k×10回×10Set(前回より+2.5k)

・シーテッドサイドレイズ 10K×10回×10set(前回より+1k)

肩に不安がある為、GVTは行わず、

・アップライトローイング 20k、30k×10回3Set、

・バックレイズケーブル22.5k、45k、50k、59k 各1Set 

・アーノルドプレス12k、18k×8回×3Set 14k×15回

カーディオ 30分 で終了。

 《2回目の反省と課題》

ミリタリープレスは、僧帽筋や広背筋を使わず、しっかり肩に重量を乗せられるかがポイントです。重量が重くなればなおさらであり、軽い重量でしっかりとフォームを覚える必要があります。

サイドレイズ以外の種目はいまいち肩に効いている感覚が得にくい。肩種目は特に難しさを痛感しました。さらなる研究が必要。

9月29日(火)3回目

まずは、ミリタリープレス20kのウォーミングUP後

・ミリタリープレス35k×10回×10Set(前回より+2.5k)

・シーテッドサイドレイズ 10K×10回×10set(前回と同じ)

肩に不安がある為、GVTは行わず、

・ハンマーショルダープレス 20k、片側40×10回3Set、

・バックペックマシン22.5k、27k、32k、37k各1Set 

・バックケーブルレイズ 36k、45k、54k×各1set

・フロントレイズ 5k、10k、10k、15k×各1Set

《3回目の反省と課題》

前回同様、サイドレイズ以外効いている実感がありません。

GVTよりも、プレス系は重量にこだわった方が良いのではないかと感じています。

種目ばかり増やしてしまいましたが、どれもフォームが悪いのと、肩を痛めない様に

気をつかい過ぎなんだろうと思います。

まとめ

肩については3回でGVTは一旦終了とします。

次回、少し軽めの高Repを行ったあと、高重量にチャレンジしていきます。

サイドレイズだけは、GVTに向いていると感じましたので、今後も取り入れていきます。

それでは、また。