ジャーマンボリュームトレーニングで除脂肪とバルクUPを狙う。肩編①②③

目次

ジャ－マンボリュ－ムトレーニング（GVT)を４サイクル、チャレンジする企画です。

今回は肩を追い込みます。

ＧＶＴの概略について

詳しくはこちらをご覧ください。

komutantan.hatenadiary.jp

肩のトレ-ニング　種目

・ミリタリ－プレス

・アーノルドプレス

・サイドレイズ

の3種目とペックマシンバックレイズをＧＶＴで行います。計4種目

他にフロントマシンプレス、等を取り入れていきます。

トレーニング記録

９月１５日（火）１回目

まずは、ミリタリープレス２０ｋのウォーミングUP後

・ミリタリープレス３０ｋ×１０回×1０Set

・シーテッドサイドレイズ　９Ｋ×１０回×10set

下半身の反動を使わない様にシーテッド。

8set目あたりから稼働域が狭くなってきましたが、なんとかクリア。

続いて、

・アーノルドプレス１０ｋ×10回　１０Set　

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まだ完治していない、肩の痛みを無理をせず、ＧＶＴは終了。

・ケーブルバックレイズ（あまり上手く出来ない。）

３０ｋ×１０回×３ＳＥＴで終了

最後に高重量で追い込み

・ハンマーフロントプレス　片側２０ｋ、３０ｋ、３５ｋ、４０ｋ×１０回×各１SET

で肩のトレ後、カーディオ２０分（ｽﾃｯﾊﾟｰ）で今日は終了。

《１回目の反省と課題》

ミリタリープレスはお薦めですね、バックプレスは座って行う事が多いのですが、スタンディングで行うと背もたれの支えがない為、全身のバランスをとる必要があり効果的です。

次回はもう少し重量を増やします。

アーノルドプレスは、軽すぎましたので、次回もっと重量を増やしていきます。

 

９月２２日（火）２回目

まずは、ミリタリープレス２０ｋのウォーミングUP後

・ミリタリープレス３2.5ｋ×１０回×1０Set（前回より＋2.5k）

・シーテッドサイドレイズ　１０Ｋ×１０回×10set（前回より＋1k）

肩に不安がある為、ＧＶＴは行わず、

・アップライトローイング　２０ｋ、３０ｋ×10回3Set、

・バックレイズケーブル22.5ｋ、４５ｋ、５０ｋ、５９ｋ　各1Set　

・アーノルドプレス１２ｋ、１８ｋ×8回×3Set　１４ｋ×15回

カーディオ　30分　で終了。

 《２回目の反省と課題》

ミリタリープレスは、僧帽筋や広背筋を使わず、しっかり肩に重量を乗せられるかがポイントです。重量が重くなればなおさらであり、軽い重量でしっかりとフォームを覚える必要があります。

サイドレイズ以外の種目はいまいち肩に効いている感覚が得にくい。肩種目は特に難しさを痛感しました。さらなる研究が必要。

９月２９日（火）３回目

まずは、ミリタリープレス２０ｋのウォーミングUP後

・ミリタリープレス３５ｋ×１０回×1０Set（前回より＋2.5k）

・シーテッドサイドレイズ　１０Ｋ×１０回×10set（前回と同じ）

肩に不安がある為、ＧＶＴは行わず、

・ハンマーショルダープレス　２０ｋ、片側４０×10回3Set、

・バックペックマシン22.5ｋ、２７ｋ、３２ｋ、３７ｋ各1Set　

・バックケーブルレイズ　３６ｋ、４５ｋ、５４ｋ×各1set

・フロントレイズ　５ｋ、１０ｋ、１０ｋ、１５ｋ×各1Set

《３回目の反省と課題》

前回同様、サイドレイズ以外効いている実感がありません。

ＧＶＴよりも、プレス系は重量にこだわった方が良いのではないかと感じています。

種目ばかり増やしてしまいましたが、どれもフォームが悪いのと、肩を痛めない様に

気をつかい過ぎなんだろうと思います。

まとめ

肩については3回でＧＶＴは一旦終了とします。

次回、少し軽めの高Repを行ったあと、高重量にチャレンジしていきます。

サイドレイズだけは、ＧＶＴに向いていると感じましたので、今後も取り入れていきます。

それでは、また。