ジャーマンボリュームトレーニングで除脂肪体重とバルクUPを狙う。胸編①、②、③
目次
ジャ－マンボリュ－ムトレーニング（GVT)を４サイクル、チャレンジする企画です。
今回は胸を追い込みます。
ＧＶＴの概略について
詳しくはこちらをご覧ください。
ｼﾞｬ-ﾏﾝﾎﾞﾘｭ-ﾑトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④ -
胸のトレーニング 種目
・ペックフライ
・ベンチプレス
・インクラインチェストプレス（マシン）
・ハンマーワイドチェストプレスをＧＶＴで行います。計4種目
他にディップス、等を取り入れていきます。
トレーニング記録
９月1３日（日）１回目
まずはペックフライ、２０ｋのウォーミングUP後
・ペックフライ32.5k×１０回×10set
・ベンチプレス ２０ＫウォーミングＵＰ後 ６５Kとセット開始
現在肩を痛めています。
とりあえずは様子見と思いながら、始め１、２，３ｾｯﾄ,5set目まで何とかこなしましたが、やはり痛みがでますので、終了。
肩の痛みを無理をせず、
・ワイドチェストハンマーマシン（セパレートで胸の中央部に収縮を意識出来ます）
３５ｋ×１０回×１０ＳＥＴ
・インクラインチェストプレス ５９ｋ×１０回×10SET
（胸の上部を追い込みますが、肩痛があるのでゆっくりと行います。）
・ディップス自重で１０回
で胸のトレ後、カーディオ３０分で今日は終了。
《１回目の反省と課題》
前回の脚は膝、今回は肩痛と情けない限りですが、上手く付き合うしかありません。
次回ベンチプレスを第一種目に入れて、様子を見てみます、他の種目は５ｋ～１０ｋ程度重量を増やします。
パンプ感はいい感じです。
高重量低レップよりも中程度の高レップを正確なフォームで行う方が、初級者には効果的だと実感しています。
９月1９日（土）2回目
・ベンチプレス ２０ＫウォーミングＵＰ後 ６０K×１０回×10Set
前回肩痛で5セットで途中切り上げた事もあり重量を５ｋ落として、何とかこなしました。
意識としては上げた際、親指をバーの中央へ寄せる意識とバーを下げすぎないように胸は常に緊張をさせました。
・インクラインチェストプレス ６５ｋ×１０回×10SET
ちょっと、軽いので次回少し重量を上げる必要あり
・ペックフライ（胸の中央部に収縮を意識出来ます。）
３６ｋ×１０回×１０ＳＥＴ
・ハンマーベンチプレス 片側２０ｋ、４０ｋ各１０回 １Ｓｅｔのみ
・ディップス自重で１０回
《２回目の反省と課題》
今回の胸トレは、脚のトレーニング後に行いましたのでハードでした。
こういう時に思わぬケガをしますので、フォームだけは気をつけて行いましたがベンチプレスで胸に効かせるコツをつかみましたので、いずれまた、まとめたいと思います。
９月２４日（木）３回目
・ベンチプレス ２０ＫウォーミングＵＰ後 ７０K×１０回×10Set（前回より+10k)
少し可動域を狭く肩への負担が少ない様に行いましたが、よく効きました。
・ワイドハンマーチェスト 片側４０ｋ×１０回×10set
ハンマー社製のマシンで重量をセパレートでセットしますので、シンメトリーに効かせられます。また胸の中央部に寄せる事ができますので、中央部の盛り上がりが実感できます。
・ペックフライ（胸の中央部に収縮を意識出来ます。）
３６ｋ×１０回×１０ＳＥＴ
・インクラインチェストプレス ５９ｋ、５７ｋ、５５ｋ、５２ｋ、５０ｋ
各10回～限界まで1SETづつで胸トレ終了。
リバースクランチを２０回、15回、12回、１０回
カーディオ20分で終了
《３回目の反省と課題》
今回の胸トレは、しっかりパンプしましたが効きが悪いのか、ＧＶＴに慣れてきたのか、汗っかきの自分でもほとんど汗が出ませんでした。
（今まで、こんな事はありませんでした。）
次回、GVTラストになりますので、さらに重量を上げて追い込みます。
