筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

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健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ジャーマンボリュ-ムトレーニングで除脂肪体重とバルクUPを狙う。胸編①、②、③

トレーニングマガジン vol.30 特集:胸人化計画 (B・B MOOK 1003)

目次

ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。

今回はを追い込みます。

GVTの概略について

詳しくはこちらをご覧ください。

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④ -

 

胸のトレーニング 種目

・ペックフライ

・ベンチプレス

・インクラインチェストプレス(マシン)

・ハンマーワイドチェストプレスをGVTで行います。計4種目

他にディップス、等を取り入れていきます。

 

トレーニング記録

9月13日(日)1回目

まずはペックフライ、20kのウォーミングUP後

・ペックフライ32.5k×10回×10set 

・ベンチプレス 20KウォーミングUP後 65Kとセット開始

現在肩を痛めています。

とりあえずは様子見と思いながら、始め1、2,3セット,5set目まで何とかこなしましたが、やはり痛みがでますので、終了。

肩の痛みを無理をせず、

・ワイドチェストハンマーマシン(セパレートで胸の中央部に収縮を意識出来ます。)

35k×10回×10SET

・インクラインチェストプレス 59k×10回×10SET

 (胸の上部を追い込みますが、肩痛があるのでゆっくりと行います。)

・ディップス自重で10回

で胸のトレ後、カーディオ30分で今日は終了。

《1回目の反省と課題》

前回の脚は膝、今回は肩痛と情けない限りですが、上手く付き合うしかありません。

次回ベンチプレスを第一種目に入れて、様子を見てみます、他の種目は5k~10k程度重量を増やします。かなりのパンプしました。

高重量低レップよりも中程度の高レップを正確なフォームで行う方が、初級者には効果的だと実感しています。

9月19日(土)2回目

・ベンチプレス 20KウォーミングUP後 60K×10回×10Set

前回肩痛で5セットで途中切り上げた事もあり重量を5k落として、何とかこなしました。意識としては上げた際、親指をバーの中央へ寄せる意識とバーを下げすぎない事に

し胸は常に緊張をさせました。

・インクラインチェストプレス 65k×10回×10SET

ちょっと、軽いので次回少し重量を上げる必要あり

・ペックフライ(胸の中央部に収縮を意識出来ます。)

36k×10回×10SET

・ハンマーベンチプレス 片側20k、40k各10回 1Setのみ

 

・ディップス自重で10回

 

《2回目の反省と課題》

今回の胸トレは、脚のトレーニング後に行いましたのでハードでした。

こういう時に思わぬケガをしますので、フォームだけは気をつけて行いましたがベンチプレスで胸に効かせるコツをつかみましたので、いずれまた、まとめたいと思います。

9月24日(木)3回目

・ベンチプレス 20KウォーミングUP後 70K×10回×10Set(前回より+10k)

少し可動域を狭く肩への負担が少ない様に行いましたが、よく効きました。

・ワイドハンマーチェスト 片側40k×10回×10set

ハンマー社製のマシンで重量をセパレートでセットしますので、シンメトリーに効かせられます。また胸の中央部に寄せる事ができますので、中央部の盛り上がりが実感できます。

・ペックフライ(胸の中央部に収縮を意識出来ます。)

36k×10回×10SET

・インクラインチェストプレス 59k、57k、55k、52k、50k

各10回~限界まで1SETづつで胸トレ終了。

リバースクランチを20回、15回、12回、10回

カーディオ20分で終了

 

《3回目の反省と課題》

今回の胸トレは、しっかりパンプしましたが効きが悪いのか、GVTに慣れてきたのか、汗っかきの自分でもほとんど汗が出ませんでした。

(今まで、こんな事はありませんでした。)

次回、GVTラストになりますので、さらに重量を上げて追い込みます。