ジャーマンボリュームトレーニングで除脂肪体重とバルクUPを狙う。脚編① ②③
目次
ジャ－マンボリュ－ムトレーニング（GVT)を４サイクル、チャレンジする企画です。
今回は脚を追い込みます。
ＧＶＴの概略について
詳しくはこちらをご覧ください。
ｼﾞｬ-ﾏﾝﾎﾞﾘｭ-ﾑトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④ -
脚のトレ-ニング 種目
・レッグエクステンション
・スクワット
・レッグプレス
・シーテッドカーフ
計４種目をＧＶＴで行います。
他にレッグカール、ヒップアブダダクション等を取り入れていきます。
けっこうなボリュ-ムになりますが、しっかり追い込んで行きます。
トレ－ニング記録
９月12日（土）１回目
まずはレッグプレス、３６ｋのウォーミングUP後
レッグプレス 116k×１０回×10set
スクワット ２０ＫウォーミングＵＰ後 50Kと軽めでセット開始
とりあえずは様子見と思いながら、始め１、２，３ｾｯﾄ,10回４Set目で膝に違和感というより、痛みです。5set目まで何とかこなし、終了。
膝の痛みを無理をせず、レッグＥＸ５０ｋ×１０回×１０ＳＥＴ
レッグカール ３０ｋ×１０回×10SET
カーフレイズ（スタンディングマシン） １１７ｋ×１０回×１０SET。
で脚のトレ後、クランチ、カーディオ３０分で今日は終了。
《１回目の反省と課題》
次回スクワットを第一種目に入れて、様子を見るようにしていきます、他の種目は５ｋ～１０ｋ程度重量を増やす予定。
トレーニング前は多少きついだろうと覚悟してましたが・・・別にという感じでした、重量が軽すぎたが、徐々に重くなるので今はとりあえずレップを重ねる事を重視します。
９月１９日（土）2回目
前回のスクワットの際、膝に違和感があった為、今回はスクワットを第一種目としました。
スクワット ２０ｋ、４０ｋ、５０ｋ、６０ｋ、７０ｋ、８０ｋ×各１０回、1Set
９０ｋ×7回、１００×3回
とＧＶＴではなく様子を見ながら、重量をあげていきました。１００ｋはほとんど膝を曲げず、ビビって中途半端に終わり。
スクワットマシン ２２ｋでウォーミングＵＰ、１０２ｋ×10回、10Set
レッグＥＸ 44.5ｋ×10回、10Set（前回より＋4.5ｋ）
レッグカール 27.5k×10回、10Set（前回より＋2.5k）
スタンディングカーフ 117ｋ×10回、10Set（前回より＋９ｋ）
《第二回目の反省と課題》
前回より、中6日。
すっかり筋肉痛から解放され、膝の状態もまずまずでスクワットについては、今後ひざの使い方を研究、習得する必要があります。
以前パーソナルトレーナーに口酸っぱく、膝は最後に意識し体全体で沈んで連動の結果、膝が曲がる様にと言われた事を思い出しました。
軽い重量でまたやり直し・・・これで4回目？
ＧＶＴは正直、苦痛以外の何物でもありません、でも10Setには慣れてきました。
20レップ×5セットの方法もかなり効きそうで、いずれ試してみたい。
9月２７日（日）３回目
スクワット ２０、４０、６０，７０、９０ｋ×５回×2セット、８０ｋ、７０ｋ
膝の痛みを無理をせず、レッグＥＸ５０ｋ×１０回×１０セット
レッグカール ４０ｋ×１０回×10セット
カーフレイズ ８０ｋ×１０回×５セット。
《3回目の反省と課題》
前回の脚トレから中7日。
今回も間隔が空き過ぎました。
膝の痛みでＧＶＴからはかけ離れた内容となっています。今後脚トレについては、方法を考えます。
一番苦手と感じてしまっている種目を改善すべく、取り組みます。
それでは、また。
