筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪体重とバルクUPを狙う。脚編① ②③

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 (だいわ文庫)

目次

ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。

今回は脚を追い込みます。

GVTの概略について

詳しくはこちらをご覧ください。

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④ -

 

脚のトレ-ニング 種目

・レッグエクスティンション

・スクワット

・レッグプレス

の3種目とカーフをGVTで行います。計4種目

他にレッグカール、ヒップアブダダクション等を取り入れていきます。

けっこうなボリュ-ムになりますが、しっかり追い込んで行きます。

トレ-ニング記録

9月12日(土)1回目

まずはレッグプレス、36kのウォーミングUP後

レッグプレス 116k×10回×10set 

スクワット 20KウォーミングUP後 50Kと軽めでセット開始

とりあえずは様子見と思いながら、始め1、2,3セット,10回4Set目で膝に違和感というより、痛みです。5set目まで何とかこなし、終了。

膝の痛みを無理をせず、レッグEX50k×10回×10SET

レッグカール 30k×10回×10SET

カーフレイズ(スタンディングマシン) 117k×10回×10SET。

で脚のトレ後、クランチ、カーディオ30分で今日は終了。

《1回目の反省と課題》

次回スクワットを第一種目に入れて、様子を見るようにしていきます、他の種目は5k~10k程度重量を増やす予定。

トレーニング前は多少きついだろうと覚悟してましたが・・・別にという感じでした、重量が軽すぎたが、徐々に重くなるので今はとりあえずRepを重ねる事を重視します。

9月19日(土)2回目

前回のスクワットの際、膝に違和感があった為、今回はスクワットを第一種目としました。

スクワット 20k、40k、50k、60k、70k、80k×各10回、1Set

90k×7回、100×3回

とGVTではなく様子を見ながら、重量をあげていきました。100kはほとんど膝を曲げず、ビビって中途半端に終わり。

 スクワットマシン 22kでウォーミングUP、102k×10回、10Set

レッグEX 44.5k×10回、10Set(前回より+4.5k)

レッグカール 27.5k×10回、10Set(前回より+2.5k)

スタンディングカーフ 117k×10回、10Set(前回より+9k)

《第二回目の反省と課題》

前回より、中6日、すっかり筋肉痛から解放され、膝の状態もまずまず、スクワットについては、今後ひざの使い方を研究、習得する必要がある、以前パーソナルトレーナーが口酸っぱく、膝は最後に意識し体全体で沈んで連動の結果、膝が曲がる様にと言われた事を思い出しました。軽い重量でまたやり直し・・・これで4回目かな。

GVTは正直、苦痛以外の何物でもありません、でも10Setには慣れてきました。

20Rep×5Setの方法もかなり効きそうで、いずれ試してみたい。

 9月27日(日)3回目

スクワット 20、40、60,70、90k×5回×2SET、80k、70k

膝の痛みを無理をせず、レッグEX50k×10回×10SET

レッグカール 40k×10回×10SET

カーフレイズ(シーデット) 80k×10回×5SET。

《3回目の反省と課題》

前回の脚トレから中7日。少し空き過ぎました。膝の痛みからGVTからはかけ離れた内容となっています。今後脚トレについては、方法を考えます。

一番苦手と感じてしまっている種目を改善すべく、取り組みます。

それでは、また。

 

komutantan.hatenadiary.jp