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筋トレの効果が出ない方へ、ボディメイクを成功させる7つのコツ⑦ハイレップトレーニング

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画像引用:『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2015年10月号

数多くあるトレーニング方法の中で、様々なものを試しては止め、また他の方法を探りジムで見かける人の真似をしてみたり、試していくことで今の自分にとって一番マッチするトレーニング方法を確立させている日々ですが、ある日突然一瞬ですがトレーニング中、しっくりくる瞬間が訪れます。

それは、意識できていなかった筋肉の動きを感じる事ができた瞬間なのですが、それが実感できる種目を部位毎に増やすことが出来れば筋トレの効果をさらに大きく成長させることができる様になると思います。

決して高重量で追い込むばかりが、正解ではないと私は思っています。

自分にとって適切な重量で追い込んでいき、筋肉に効かせるトレーニングを追及し重量を小刻みに上げていくというトレーニングスタイルこそが今の自分にとっては正解と信じ追い込んでいきたいと考えています。

今回は、ハイレップトレーニングについてまとめていきます。

ハイレップトレーニングの方法

まず、全可動域でウォーミングUPのあと、限界まで8レップ〜12レップの本番セットを2セット~3セット行い、最終セットで重量を本番セットの半分程度に落として30レップ〜50レップ行うという方法になります。

また本番セットの最終で例えば10レップで限界に達した後、5秒〜10秒位のインターバルをおきすぐに2レップ〜5レップを限界まで行うという方法も有効です。

(レストポーズ法と呼ばれています)

それら高重量トレーニングとハイレップを上手く組み合わせオールアウトさせます。

ハイレップトレーニングの効果

短時間で、強烈なパンプ感を得る事ができます。

ハイレップのセットを行っている時に冒頭で述べた、しっくりくる瞬間を感じる時が訪れる事があります。つまり筋肉の可動をはっきりと意識できる瞬間です。

また、ターゲットとしている筋肉にはっきりと効かせる事が出来ますので、筋肉を発達させる可能性が大きくなります。

ハイレップトレーニングのメリット・デメリット

メリットは、筋肉に効かせる事が出来ますので、何気なく終了させてしまっていたトレーニングも無駄なく終わらせる事ができ充実感を得る事が出来るとともに、ターゲット以外の筋肉への刺激も当然得られます。

デメリットは、翌日以降、激しい筋肉痛が毎回襲ってきますので疲労感が大きく回復が追いつかない時があります。また筋肉が慣れてしまう事もありますので、その時は別のプログラムに変更するようにしましょう。

 

高レップトレーニングを取り入れたい部位

全ての部位で取り入れて行く事をオススメしますが、自分が苦手としている部位取り入れる事で改善させる事ができます。

個人的には、ハイレップが特によく効く肩や上腕二頭筋と上腕三頭筋、また意識のしずらい背中に取り入れて見る事をオススメします。

 

ハイレップトレーニングは筋肥大に有効ではない?

毎回効かせる事が出来るハイレップトレーニング法ですが、重量の軽いハイレップでは筋肥大が起きないのではないかと思われるかも知れませんが、最近の研究ではハイレップトレーニングでも高重量のトレーニング同様、筋肥大に有効であるという事が報告されています。

軽めのウェイト・高レップで限界まで行うトレーニング法も、サイズアップに有効とされる負荷、レップ範囲を用いた従来の方法と同様な効果を生むことを示している。しかもトレーニング経験者にさえ、この結果が認められたのだ

引用:『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2015年10月号「トレーニングの疑問を検証」より

まとめ

決して楽なトレーニング法ではありません、むしろ辛く厳しいトレーニングになりますが決して根性を鍛える為に行うものでもありません。また肘や膝など関節にかかる負担も当然ありますので、違和感がある時はすぐに中止してください。

 

個人的には高重量を追い求める方法に比べケガのリスクが少ないと考えています。意識しずらい背中の広背筋や発達が弱いと感じている肩への刺激も得らるようになってきていますので、最近はこの方法が一番気に入っています。

 

自分にとって追い込みやすく効きが感じられるトレーニング方法を確立していない方や 筋トレの効果が感じられないという方は一度試してみてください。

ただし、ある程度の経験を積んだ上でのトレーニング法です。

初心者の方はまず基本をしっかりマスターした上で取り組んでください。

それでは、また。

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