筋トレを趣味にしよう!BODYデザインブログ

「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ

健康である事がまず基本です。美しいボディを目指して頑張りましょう。

筋トレ メニュー

ゴールドジムに通うメリット ストライブ社製マシンを最大活用

ゴールドジムに通うメリットの一つにダンベルやバーベルの充実とマシンのバリエーションの豊富さがあります。 ダンベル感覚で片側ずつ負荷が掛けられるプレートロードマシンのNo1ブランドと言われトレーニーに大人気のハンマーストレング社のマシンや初動、…

ラットプルダウンをハイレップトレーニングで背中を鍛えよう

背中の基本種目で人気の種目といえばラットプルダウンです。 多くの人が取り組んでいると思いますが、背中にうまく効かせられない種目の一つではないでしょうか。 ただ、バーを握り、頭上から胸に向けて引き下ろすというシンプルな動作ですが、背中にしっか…

上半身の筋トレ上達のコツは肩甲骨の使い方

上半身の筋トレを行う際に大切なポイントの1つに、肩甲骨の使い方があります。 特に初心者の場合、正しく肩甲骨を意識したトレーニングが出来ている方は少ないのではないでしょうか? よくベンチプレスを行う際スタートポジションで「肩甲骨をしっかり寄せ…

「HITT」は有酸素運動よりなぜ脂肪燃焼効果が高いのか?

高強度トレーニング(HIIT)の方が脂肪燃焼効果は高いというデータがあるにも関わらず、脂肪燃焼の為にと有酸素運動を頑張って取り組んでいる人の方が多くHITTをエクササイズに取り組んでいる人はまだ少ないと思います。 長時間の有酸素運動は脂肪の…

ぶっとい腕を作ろう④ アーノルドシュワルツネッガーに学ぶ上腕の鍛え方

アーノルドシュワルツネッガーがどのように、素晴らしい上腕を作り上げたのか? 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年10月号「アーノルドからのメッセージ」より学びます。 アーノルドシュワルツェネッガー 1970年から1975年までMrオリンピア(…

登山も立派な筋トレメニューの一つです。筋肉には常に刺激をいれよう。

登山も立派な筋トレです、足腰や心肺機能の強化にぜひ取り入れて見てはどうでしょうか? 年に何度かは近場の山へ日帰り登山に行くのですが、今回は都心からほど近く今、初心者や海外の観光客に大人気の高尾山に行ってきました。 高尾山は標高600mと低く2時…

ベンチプレスより効果的!ダンベルフライで大胸筋を鍛えよう

カッコいい大胸筋を得たいならば、ベンチプレスよりダンベルフライが効果的です。 大胸筋の筋繊維は、胸の中央からから肩にかけて横に走っています。ダンベルフライを行う事で大胸筋がストレッチされ胸郭を広げる効果が期待できます。 筋トレメニューで一番…

【アップライトローイング】 でっかい肩を作ろう④

逆三角形の体形に憧れる、でも肩巾がないからとあきらめている貴方。 あきらめないで、肩の筋肉を大きく発達させましょう。 ただ、ボディビルの選手でさえ肩を大きくするのが、苦手としている方が多いのも事実です。 とても、繊細でケガの多い部位ですので、…

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。

数あるトレーニング法で、今回ご紹介する21レップ法は、上級者向けの種目といわれています。 実際行ってみればわかりますが、初級者の方でも、女性でもしっかりと追い込めるトレーニング法といえますので、トレーニングを行っても効きが悪い方、パンプ感を得…

「筋トレメニュー」脂肪を落としながらバルクUPさせる方法(独り言)

筋トレメニューを考える上で、自分がどうなりたいのか? (昔からこの写真のリープリーストに憧れていますが・・・ほど遠い感じ) 自分の体をどうデザインさせていくのか考えた時、トレーナーの意見や本などを参考に行う事が基本となり、筋トレに取り組んで…

【ライニング トライセプス エクステンション】筋トレメニューに加えて ぶっとい腕を作ろう③

出典;ライイング・トライセップス・エクステンション - Wikipedia ライニング・トライセプス・エクテンションは、上腕三頭筋を鍛える代表的な種目の一つではありますがどうでしょうか? 私自身は正直あまり効いている実感がありません。 フォームが悪いのか…

肩をでっかくしよう③!トリプルレイズで丸い肩を手に入れよう!

Dumbbell Side Raise (Hantellyft åt sidan), Strength Training (Styrketräning) / Ulf Liljankoski 少しくらい腕が細かろうが、大きく丸い肩があれば体全体のメリハリが出て逞しく男らしいシルエットが得られます。 ただ、肩は小さな筋肉でとても繊細です…

肩をでっかくしよう②! ミリタリープレスでしっかり追い込め!

肩の種目と言えば、サイドレイズ、バックプレスが主流で人気ですが、今回お薦めする肩の種目はミリタリープレスです。 ミリタリープレスはビック3と言われる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスに次ぐ複合種目で、ベンチプレスより多関節種目で身体に…

「スクワット」膝痛としゃがみ込み深さと今後の取り組み方[自論]

バーベルスクワット、、、、正直一番苦手な種目です。 膝と腰に不安があり、高重量でのしゃがみ込みが怖くて出来ません。 可動域を深く高重量を扱いたいが、膝に痛みが出る度に、何度もフォームを見直し、重量を見直し、取り組んできましたが、20k〜MA…

予備疲労法で狙った部位を限界まで追い込もう。

鍛えたい部位をトレーニングで追い込む場合、なるべく重い重量で疲労の少ない第一種目に行う事が多い。 また「多関節種目や大きい筋肉から始めましょう」と教わっている事が多いのですが 本来ターゲットとする筋肉の限界に達する前に、ターゲットとする周辺…

ダンベル1種目だけで上腕二頭筋を追い込む方法とは

バーベルやケーブルマシンが無くても、ダンベルセットがあれば短時間で上腕二頭筋を徹底して追い込む事ができます。 上腕二頭筋の効きがイマイチ得られない方や、家でダンベルのみでトレーニングされている方、時間がないときや背中のトレーニングとの組み合…

ロニ-コ-ルマンのダンベルトレ-ニング 胸編

ロニ-コ-ルマンのダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、デクライダンベルプレスの動画を見ましたが、大変参考になると思いまとめました。 ダンベルで行う胸のトレ-ニング内容 ロニーコールマンの見習うべき ダンベルプレス系のフォーム まとめ ww…

『ダンベルベンチプレス』 大胸筋にしっかり効かすコツ 

胸の種目の代表であるベンチプレスですが、ベンチプレスでは、得られない補助筋群の強化に欠かせないのが、ダンベルベンチプレスです。 不安定な体幹を安定させる必要があるわけですから、重量もベンチプレスより軽くなりますが、得られる効果はベンチプレス…

筋トレは常に変化をつけて新たな刺激を

筋トレを毎日のように行っていると、毎回追い込んでいるつもりでも、効果に疑問を感じる事が多々あります。 私の場合トレ-ニングは、5部位に分けて行っていますので、間隔としては5日後、若しくは6日後となるわけですが、毎回同じジムの同じようなメニュ-…

バーベルベントオーバーローイングで背中を多角的に鍛えよう!

https://ja.wikipedia.org/wiki/ベント・オーバー・ローイング バーベルベントオーバーローイングは背中の基本的な種目ですが、とても優れたエクササイズです。 でも初心者には難しい種目のひとつでもあります。 それは、前屈みという基本姿勢をまず習得しな…

須山翔太郎選手に学ぶ上腕2頭筋の鍛え方

Dumbbells / Robert.Montalvo 東京ボディビル選手権で史上最年少優勝記録を持つ須山翔太郎選手の6年程前の動画から上腕2頭筋のトレーニング方法を学びましょう。 太く逞しい、上腕2頭筋は誰しもが憧れる部位ですが、追い込んだつもりでもなかなか発達してく…

「脚のトレーニング」 苦手種目の克服方法

Jon Neese squat / ljgoyke 誰にでも苦手だったり嫌いな種目ってありますよね?「脚のトレーニング」が苦手、嫌いという方多いのではないでょうか? 苦手となっている原因は何でしょうか。 トレーニングの方法が分からない、効果が出ずらい、重量が伸ばせな…

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。肩編①②③

目次 GVTの概略について 肩のトレ-ニング 種目 トレーニング記録 9月15日(火)1回目 9月22日(火)2回目 9月29日(火)3回目 まとめ ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 今回は肩を追い込みます…

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。腕編①②

目次 GVTの概略について 腕のトレ-ニング 種目 トレーニング記録 9月14日(月)1回目 9月20日(月)2回目 ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 現在のサイクルは背中→脚→胸→腕→肩。(休みは仕事の都合…

ジャーマンボリュ-ムトレーニングで除脂肪体重とバルクUPを狙う。胸編①、②、③

目次 GVTの概略について 胸のトレーニング 種目 トレーニング記録 9月13日(日)1回目 9月19日(土)2回目 9月24日(木)3回目 ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 今回は胸を追い込みます。 GVT…

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪体重とバルクUPを狙う。脚編① ②③

目次 GVTの概略について 脚のトレ-ニング 種目 トレ-ニング記録 9月12日(土)1回目 9月19日(土)2回目 9月27日(日)3回目 ジャ-マンボリュ-ムトレーニング(GVT)を4サイクル、チャレンジする企画です。 今回は脚を追い込みます。 GVTの…

ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングで除脂肪とバルクUPを狙う。背中編①、②、③、④

なぜ、ジャ-マンボリュ-ムトレ-ニングを取り入れるのか 最近、肩をはじめとして、腰やひざ等の痛みが発生する事が多く、けが予防の為、重量の更新を遠ざけており、中程度の重量で少ないSETと回数を行っています。 (自分なりには毎回必死にやっているが) …

「ぶっとい腕を作ろう②」リストローラ-で前腕を追い込む

昨日は、ジムで腕のトレ-ニングを行いました。 上腕二頭筋を鍛えるために行うダンベルカールやバーベルカールを行う際、前腕(手首から肘までの筋肉群)が先に効いてしまう事が多く上腕まで効かせることができない時があります。 背中の種目ではパワ-グリ…

POF法を取り入れ 負荷を逃がさず効率よく筋トレで追い込む!

ウェイトトレ-ニングは、重量や回数、種目の組み合わせ、テンポなどの組み合わせによって様々なトレ-ニング方法があります。 その中でも、初級者の方にオススメなのが、POF法と呼ばれる方法です。 特別難しいことはありませんのでぜひ参考にして取り入…

ウォーキングの効果を2倍に高める7つのコツ

年齢問わず、手軽に始められて人気のあるエクササイズ。 私自身も筋トレ再開前はウォーキングを10年以上毎日行っていました。 ただ歩くだけでなくポイントを押さえウォーキングを行うことで、ウォーキングの効果はもっと高められますので、ご紹介します。 …