「身体が変わりやすい季節を逃すな！」この時期だからこそ気をつけたい食事とトレーニング。
Fitness Photography - Female Fitness Model Kickboxing / vanitystudiosphotography
朝晩はまだ冷え込みも厳しく寒い日が続きますが、日に日に暖かくなってきました。
この時期は寒暖の差が激しく体調管理に油断をすると体調を崩してしまいトレーニングどころではなくなりますから気をつけたいところです。
でも、もうすぐ春です。
あと１か月もすれば、早いところでは花見のシーズンに。
コートも脱いで、日中はＴシャツでも十分になります
早い方は減量に取り組んでいる方もいますが、これから減量に励むという方も多いのではないでしょうか。
今回はこの冬から春にかけての食事やトレーニングメニューの取り組み方法について
まとめていきます。
代謝が下がりはじめる季節？
冬は身体を温める必要があり、もっとも基礎代謝が上がっているといわれ
真冬と夏では基礎代謝量に違いがあるという説もあれば、あまり関係がないという研究発表もあります。
人種や地域、体質、食生活などで差があり一概にはいえないようです。
ただ、冬は太りやすい時期であるというのは、間違いではないようで
寒さから身体を守るため、無意識に食欲は増し脂質や糖質を多く摂ってしまうことに関係があるようです。
そんな太りやすい時期も、もう終わりますから夏に向けて一歩を踏み出す絶好の季節が今といえるでしょう。
薄着が気になりだす前に体重管理
冬の間に増えた、あるいは意図的に増やした体重や脂肪が人目に晒される時期が始まりますからひと絞りしたいという方も多いのではないでしょうか。
身体をもうひと絞りさせたい場合には、やはり食事が何より大切になります。
食事では、余計な脂質を控え筋肉の素となるタンパク質の摂取と脂肪を燃焼しやすい身体を作るのに必要とされているマグネシウムを含む、ひじき、納豆、小魚、アサリ等の豆類や魚介類を意識して摂るようにすると良いとされています。
※マグネシウムに脂肪燃焼の効果があるわけではなく消化や吸収を高めてくれる酵素の働きを活性化させる効果があるとされています。
新陳代謝ＵＰ
冬から春にかけて新陳代謝が高くなります。
新陳代謝は、体内の老廃物を排出し、新な細胞や組織を作りだすことですが
そのためには多くのエネルギーが必要とされ脂肪も燃焼されやすく、痩せやすい身体を作ることが期待できるとされています。
その代謝をより高めるために必要とされているのが、ビタミンＢ群です。
ビタミンＢ群を多く含む食材としては
・豚肉（糖質代謝効果・・・ビタミンＢ１）
・うなぎ、納豆（脂質、タンパク質代謝効果・・・ビタミンＢ２）
・レバー（アミノ酸代謝効果・・・ビタミンＢ６）
他にも、牛乳、マグロ、菜の花、ナッツ類、ほうれん草、枝豆などがあります。
新陳代謝が最も期待できるこの時期こそ、より代謝を助ける食事に気をつけてみると良いといえるでしょう。
トレーニングメニューでも工夫
カロリー消費が期待できる種目を多く取り入れたり、有酸素運動もトレーニングの最後に１０分でもいいので取り入れると効果が期待できます。
１０分の有酸素運動で消費されるカロリーは早歩きでおよそ３０～５０キロカロリー。
とわずかですが、塵も積もれば......です
コツコツと始めていきましょう。
おすすめは
トレッドミルで傾斜角度を最大限に上げてスピードはゆっくりと行うなど
なるべく高い負荷をかけて効率よく行う事です。
ただ呼吸が苦しくなるような無酸素ではなく、あくまで脂肪を燃焼させる有酸素運動。
私もそうですが、筋トレ中心のメニューで日頃慣れてしまうと有酸素運動の時間がもったいなく感じてしまうものですが、小さな積み重ねが大切ですから頑張ってみてはいかがでしょうか。
消費カロリーアップが期待できる種目
消費カロリーの期待できる種目は、コンパウンド種目になります。
コンパウンド種目とは複数の関節を連動させて行う種目です。
例えば、
・スクワット（大腿四頭筋、ふくらはぎ、大殿筋など）
・ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋など）
・デッドリフト（僧帽筋、広背筋、大腿二頭筋、大殿筋、脊柱起立筋など）
・ショルダープレス（三角筋、上腕三頭筋）
・チンニング（広背筋、大円筋、上腕二頭筋）
などがあります。
これらの種目をトレーニングの前半で積極的に取り入れることで、対象筋以外にも複数の筋肉を動員させることになりますので、成長ホルモンの分泌も高まり脂肪の燃焼しやすい身体を作る基礎となるでしょう。
まとめ
身体の調子もやる気も上がり始め
脂肪の燃焼も高まりやすい冬から春にかけての季節
この絶好のチャンスを活かすために気をつけたいことをまとめました。
そのためには
・タンパク質とマグネシウムで脂肪燃焼
・ビタミンＢ群で代謝アップ
・有酸素運動の実施
・コンパウンド種目の実施
普段の頑張りにプラスして効果をより高いものにしてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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「ビーレジェンドプロテイン ミルキー風味」気になる甘さは？美味しいのか試してみた。
プロテインは
朝起きて牛乳に溶かして１杯、トレーニング終わりか、夕食前に１杯。
毎日欠かさず２〜３杯、美味しく頂いていますが同じものばかりでは飽きてきます。
そんな中ビーレジェンドより、なんとも可愛らしいペコちゃんのパッケージのプロテインが発売されました。
ビーレジェンド・ミルキー風味です。
不二家の人気商品である「ミルキ―」とコラボした商品ですが
毎日のプロテインに変化をつけるという意味で購入しましたので、ご紹介していきます。
プロテイン選びのポイント
プロテインの消費は月に２ｋｇほどあり、毎月何かしら注文していますが、毎度調べていては時間もかかるのでリピートしていることが多くなっています。
ただ毎度同じものも飽きてしまうので、よく探しています。
個人的にプロテインを選ぶポイントとしてチェックしていることは以下の通りです。
・味
・栄養価
・甘さ
・値段
・溶けやすさ
・泡立ち
中でも個人的に最も重視しているのは、
１食当たりのタンパク質量が２０ｇ以上で脂質が３ｇ以下で甘すぎないということです。
このビーレジェンド・ミルキー風味はどうでしょうか。
ビーレジェンド ｍｉｌｋｙの気になる味と栄養成分
栄養成分は１食（３０ｇ）当り
タンパク質 ２１ｇ（ホエイプロテイン）
脂質 １．８ｇ
他にタンパク質の吸収を助ける効果が期待されるビタミンＣが３６．９ｍｇ、ビタミンＢ６１．８ｍｇ含まれています。
気になる味（甘さ）は、想像通りのミルキーです。
小さい頃によく食べていたあの味。
キャンディーが溶けたようなドロドロ感はもちろんなく
むしろスッキリ・・・
牛乳に溶かして飲みますが、甘すぎずしっかりとした濃厚な味です。
これならしばらくは毎日飲めます。
難点としては少し泡立ちがあり、今の飲んでいるプロテインに比べると若干溶けづらさはありますが、全く問題はありません。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
最後に
ＳＮＳでも話題になっていましたが、可愛くインスタ映えのするパッケージでビーレジェンドの商品開発の発想には驚きました。
まぁ見た目よりも大切なのは栄養価と味ですが、まったく問題なく美味しく飲めますししっかりとタンパク質も含んでいます。
毎日飲むプロテインに、たまに変化をつけるという意味で取り入れてみてはいかがでしょうか。
ただ、人工甘味料（スクラロース、アセスルファムカリウム）が含まれていますので気にされている方にはご注意ください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（最近、第二弾でミルキ―ココア風味が発売されて売り切れの様です。）
ホワイトデーのお返しにもおすすめ。
今飲んでるプロテインは
ゴールドジム ホエイプロテイン（ミックスベリー）と
ｉＨｅｒｂ独占販売のホエイプロテインアイソレート。
どちらもリピートしているお気に入りで、おすすめです。
アイソレートは甘味料や香料を含んでいません。
（興味のある方は紹介コード「ＮＫＣ１５１」で５％ＯＦＦになります）
筋肥大、パンプアップに最適。最新の筋トレメニュー 「ＩＲＯＮＭＡＮ２０１８年３月号より」
画像元：
毎月定期購読しています
肉体改造マガジン「ＩＲＯＮＮＭＡＮ」より気になった記事を紹介していますが、
今月は初めて聞いた最新のトレーニング用語について紹介していきます。
ＩＲＯＮＭＡＮを購読している理由の一つに、トップ選手のトレーニング方法や食事内容の他、最新のトレーニングメニューや科学的理論の情報習得があります。
毎号、聞きなれない筋トレ用語が紹介されていますが、今月号も数多く紹介されていましたのでいくつか紹介していきます。
筋肉を限界まで追い込む「ＦＩＴＴ法ワークアウト」
ＦＩＴＴは、頻度、強度、タイプ、タイミングの頭文字
筋肉を限界まで追い込み、筋肥大効果が得られるという
１部位の内５種目を４〜６レップの重量設定×２セット。
フルレンジで筋収縮の限界を入れたのち
最終種目で「ドロップセット」を５セット行うというものです。
ドロップセットのポイントは
・４〜６レップの高重量から始め
・インターバルは短く（重量を減らすだけ）
・６～１０レップを２セット
・１５〜２５レップで１セット
・最終セットは限界まで
・ピンの抜き差しだけで重量を減らしていけるマシンでおこなうと良い
本誌では上腕二頭筋のメニューが紹介されていますが、他の部位でも行えるでしょう
腕や肩などでドロップセットを行っている方も多いとは思いますが、セット数など参考に一度試してみはいかがでしょうか。
スランプ脱出に！ハイパートロフィー・スペシフィック・トレーニング
長年トレーニングを行っているとやがて訪れるのが「スランプ」
このスランプから脱出させるための方法として
ハイパートロフィー・スペシフィック・トレーニングが紹介されています。
本誌では、胸のトレーニングについて紹介されていますが、
種目は４種目
１、ベンチプレス ８レップス×４セット
２、バウンス・プッシュアップ ２セット×限界レップス
※バウンスプッシュアップは、自重で行う腕立て伏せでトップからボトムにかけて片側に体重を移動させながらボトムに達した時点で勢いよく床から腕を跳ね上げるというものです。
３、ケーブル・クロスオーバー １０レップス×４セット
４、ライニング・ロープーリー・チェストフライ
８～１０レップス×４セット。
プッシュアップ以外はスローレップで、丁寧に重量を降し、トップで収縮を２秒キープさせます。
筋量を増やす効果とスランプ脱出に効果が期待できるという。
４種目と少ない種目数ですが、
胸にパンプ感を得られないという方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
短時間で上腕二頭筋をパンプ！「フォアヘッド・カール」
トレーニングの時間がないという時に短時間でパンプを入れる方法として紹介されていましたが、方法は簡単です。
いつも行っているバーベルカールのトップポジションを肩の高さではなく額に向けて
高く行うというものです。
私自身、ワイドグリップとミドルグリップをコンパウンドで組み合わせ実際良く行っていますが、肘のポジションが上りますので、身体をやや前傾させることで強烈なパンプが得られます。
本誌ではケーブルヘラクレスカールやクロースグリップ・チンアップを組みあわせ、１５分～２０分という短時間で強烈なパンプを上腕二頭筋に入れることが可能だというから、時間のない時に試してみてはいかがでしょうか。
最後に
新しいトレーニング方法が続々と生まれますが、その多くはやがて忘れ去られます。
すべてを試す事は時間的にも体力的にも難しいと思いますが、今の自分の弱点だったりトレーニング環境にあうものであれば一度試してみてもいいと思います。
その場合には最低でも４週間・・・試してみてダメならまた次・・・と
繰り返していく事で、トレーニングのバリエーションが広がり新しい気づきも生まれることでしょう。
また、今月号の表紙である新日本プロレスのＳＡＮＡＤＡ選手のトレーニング方法も参考になります。
それでは、また。頑張っていきましょう。
バーン重視で行う筋トレ「2月の筋トレテーマ」
bigeddie1 / mawkroy
毎月筋トレのテーマを掲げていますが、
今月は、昨年末より行っている「効かせるトレーニング」を継続しつつ、さらに
強烈な刺激「バーン」を重視していきます。
１月の反省から
効かせるトレーニング。不得意種目の克服「２０１８年１月の筋トレテーマ」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
１月のテーマは不得意種目の克服でした。
すぐにマスターできるほど甘い物ではありませんが、かなり改善できているように感じています。
特にスクワットが難しく緊張が逃げたりフォームが崩れたりと試行錯誤していますそこで脚全体の負荷が逃げない様、加圧ベルトを着用して行っていて、６０ｋｇ３セットでも強烈なバーンを得られるようになりました。
毎回、２〜３日はまともに歩けないほどの筋肉痛に襲われています。
ベンチプレスは６０ｋｇまで重量が増えましたが重すぎかも・・・。
以前の１００ｋｇ以上のように感じています。
現在の体調
今現在の体調は、肩などの痛みはありませんが右足の踵に痛みがあります。
これは、あくまで自己診断ですが「足底筋膜炎」
過去にも痛めたことがあり整形外科に通院して完治していましたが、２か月ほど前から再び発症しています。
寝起きの一歩目に一番痛みがあり、歩き過ぎたり、底の固い靴や踵が平らな靴での歩行時に踵から足裏にかけて軽い痛みを感じます。
このため現在は長距離のウォーキングやカーフのトレーニングは避ける様にしていて、常に足首にサポーターを着用して歩行時の足のつき方に常に気を使っている状態です。
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この踵の痛み以外には、ほぼどこかしら筋肉痛がありますがトレーニング自体は週４〜５回、４分割で、腕と肩はかなりの頻度行っていて、とても充実しています。
今月のテーマは「バーン重視」
バーンとは、トレーニング中に狙っている筋肉への焼けるような痛み
乳酸などの疲労物質の蓄積が原因で起こるとされています。
全種目でこのバーンを得られるかどうか、理想は全セット。
そしてバーンを得てからの・・・７レップ。
大抵の場合、３レップ位で諦めてしまいますが・・・。
出来れば７レップ・・・苦痛で顔もゆがみ
次の種目はためらうほどの痛みです。
これを今月のテーマとします。
バーンを起こさせるポイント
バーンを起こさせるには５つのポイントがあります。
・緊張を一切逃がさない
・最大収縮と伸展のポイントを覚える
・狙っている筋肉だけを頭の中で考え、別の部位の力みを入れない
・筋肉を動かす
・集中
それ以外にも重量の設定が大切になりますが、個人的には１５レップ位でバーンが入る重量を目安にしています。
重量が軽くなる分、関節や腱への負担がなくなりますが、効かせるのはフォームが難しくなりますから・・・研究と練習していくしかありません。
バーンが起らないトレーニングは、フォームが悪いか重量が重すぎる。
または、回復が追いついていないことが考えられますが、
軽い筋肉痛があったほうが追い込みやすいので頻度は落とさずに実行していきます。
最後に
今月のテーマは「バーン重視」
バーンを得るためには、フォームや重量設定、収縮と伸展時に緊張を最大限逃がさないこと等がありますが、何より集中が大切です。
そして、バーンを得てからの７レップ・・・頑張っていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（こちらの記事もどうぞ）
筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
合戸孝二「執念 覚悟に潜む狂気」
合戸孝二「執念 覚悟に潜む狂気」は、全日本選手権４回優勝、５６歳にしていまだ日本を代表するボディビルダーの半生記。
執念とは「ある一つの事を深く思い続ける心、執着して動かない心」という意味から名付けらたそうで、タイトル通りボディビルに対する情熱と命がけのトレーニングについての３６年を本人自らが振り返っています。
本自体は約２００ページと薄くて一気に読めるものですが、読んでいくうちにグッタリ・・・。
普段行っているジムでのトレーニングよりも疲れました。
それは、合戸選手のトレーニングへの世界観や熱すぎる思いがページをめくるたびに伝わり続け１ページが最大重量の１レップを挙げているかのように、疲労が蓄積されていき自分のトレーニングに対する意識の甘さを感じて、読むのが辛くなっていきます。
・・・・そこまでやらなきゃダメなのか？
凄いという感想を通り越し、負けず嫌いと頑固さと信念の強さに引き込まれていきます。
トレーニング自体が、いま私が行っている真逆のことばかり
徹底した重量へのこだわり、ボディビルに対する熱い情熱。
命がけのトレーニング。
過去には３６５日休みなく、８時間に及ぶダブルスプリットを４年間毎日、行っていたそうで
いい汗かいた・・・気持ちいい・・・健康の為なんてとんでもない。
軽重量でケガを恐れている私とは全く真逆のトレーニング方法に考え方に
すべてを否定されますが、あの身体と精神力、そして結果に反論の余地は当然ですがありません。
一切ぶれる事の無い強い芯は、まさに「執念」
二十歳から始めたトレーニング、きっかけは不純なものから、ブルースリーやダイナマイトキッドへのあこがれ、元々太りづらい体質ながらウエストも太く、ボディビルの素質はないと本人が語っています。
「ただトレーニングに対する集中力や努力を惜しまないところ、粘り強さは恵まれていた」のではないかというのですが、
「俺はそこに障害や困難があると余計に燃えるタイプだ。いつもより気合が入ってしまう」
引用：執念 覚悟に潜む狂気
これは著者が２７５ｋｇのデッドリフトでぎっくり腰を発症し医者にトレーニングを止められた時の言葉。
１０レップの予定で行っていた、７レップ目で腰に衝撃が走り痛めたのだが、７レップを無駄にしないよう構わず残り３レップを行ったという。
これも理解できませんが・・・
この本は、こんなことの繰り返しです。
困難があれば楽をしたい、回避したいと思う
全く正反対の私には理解できないし、凄いという事を通り越し見習う気にすらならない
でも合戸選手は違うということが、ヒシヒシと伝わる・・・
これは上辺だけの綺麗ごとではなく事実だったということが、見ていたわけでもないのに本当にこんな人がいるのだと・・・。
他にも
左目失明の話
減量中に暴食してしまったサバ味噌の話
自分のジム以外ではトレーニングを一切行わないという信念。
過剰な筋発達による神経障害・・・からの復活と
まさに「覚悟に潜む狂気」
そんな合戸選手いわく死ねまでボディビルダーは止めないし
ボディビルをやめる時は死ぬ時だという。
シニアに転向する気もないが、仮に転向したとしても、トレーニングや身体の仕上がりは全日本選手権以上の高みを目指すという。
今年２０１８年の全日本も出場を目指し
会場にいる誰もをあっと言わせるカラダで出場することが目標
引用：執念 覚悟に潜む狂気
今後も注目していきたいし、一度生で見たい。
最後に
トレーニングをしてない人でも、今何か壁に当たって悩んでいるという方は
ぜひ最後の後書きだけでも読んでほしい・・・。
きっと、また頑張ろうという気にさせてくれます。
私もトレーニング方法や考え方が今は違いますが、もっとトレーニングしたくなりました。
やる気のない日でも、合戸選手の事を思い浮かべるだけでサボってる場合じゃないと喝が入ります。
合戸選手のトレーニング方法についてもバズーカ―こと岡田隆准教授が狂気じみたトレーニングを自ら体験し解説していますので、こちらも参考になるでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
次に読みたい本
今さらですが、現在購読中です。
寒い夜だから筋トレ・・・。
画像元：執念 覚悟に潜む狂気
連日の氷点下で・・・東京は記録的な寒さらしい。
仕事上、窓もない陽も当たらない吹きさらしの住宅のリフォーム現場にいる事が多く
ただ突っ立って、職人さんとの打合せで特別身体を動かしているわけでもない私には
身に堪える寒波なのですが・・・
連日続くと身体が順応しているようで、日に日に大丈夫になっています。
人間の対応能力とでもいうのでしょうか、すごいですね
ただ脂肪を多く纏っているとも言えますが。
服装も、パンツは薄手のデニム。上はヒートテックとフリースに薄手のダウン1枚・・・
外に出るときは手袋とマフラーですが、全然大丈夫
軽くて、動きやすく何より温かい
昔に比べ、洋服そのものの素材が進化していると実感できます。
ユニクロ様様です。
と、話が筋トレとはだいぶそれましたが。
こんな寒い日こそ筋トレ
筋トレはジムであれば、真冬でも短パンにＴシャツ。
これで気持ちいい汗かいて、水分たっぷり摂って
シャワー浴びて、猛者はＴシャツにダウン1枚で帰ります・・・。
私はしっかり着こみますので、どんなに寒くても帰りは身体はポッカポカです。
別に筋トレに限ったことではありませんが、室内での運動は身体の代謝がＵＰしているのがヒシヒシと実感出来ます。
家に帰って1時間位は、暖房なしでも全然平気・・・。
終わったあとのじわじわくる筋肉痛とだるい感じと睡魔......
そして少しの達成感といつもの反省・・・
プロテイン飲んで・・・回復と成長を期待する
こんな素敵な時間？・・・もう筋トレしたくなります。
寒いから家から出たくないという気持ちもわかりますが、一歩踏み出して
ジムへＧＯ！
寒い夜でも朝でも、いつでも一人で出来ますから、
誰に強制されるわけでもなく、強度は自分の目的や体調に合わせて自分次第
このブログのタイトル通り、ぜひ筋トレを趣味にしてみてはいかがでしょうか。
それでは、また、頑張っていきましょう。
（こちらもどうぞ）
