「チンニング」低負荷で焼けるような痛みを背中に！ コツとバリエーション。

Overnight pull ups :P / rafkt

最近お気に入りのトレーニングメニューを紹介します。

今回は背中のトレーニングの定番であるチンニング。

ジムにあるアシスト（補助）付で行うものになりますから見た目、低負荷になりますが、これが背中にメチャクチャ効きます。

体重約９０Ｋｇでアシストは７０ｋｇから最近６０ｋｇになりましたが

初心者以下の低負荷です。

負荷は軽くても強度は強い・・・見た目以上に効く行い方です。

背中は目に見えず、自分で触りにくい部位ですので、意識が出来ないという方が多く

ついつい種目数ばかりが多くなりがちですが、

一つ一つの種目で効かせることができれば種目数はそんなには出来なくなります

問題はしっかり効かせられるかどうか・・・。

背中の種目はこれ一つでもいいかと思わせるほど今一番の方法をご紹介します。

チンニングのコツ

チンニングの可動域はほぼ１０～２０ｃｍ程度。

で緊張を解かないように、肘や脇を閉めず背中の筋肉のみ可動させます。

グリップは小指側で握り込まず、引っけるのみでテンポ良く上げ下げ・・・

スタート

背中を横に広げた姿勢（リラックスポーズ）のままバーを掴み

肘は後方側へ（身体の真横）

肘がほぼ直角になるように背中に力を入れます。

収縮時は

緊張が逃げないように、胸を上方へ突き出し、背中の下部を絞るように可動させます。

肩甲骨は下制ですが横に広がっていくように

顎を上げて目線は上方へ

ただ胸を張って肩の動きだけになっても広背筋には効きづらくなります。

伸展時は

 

肩甲骨を外転（後方へ）させますが首をすくめないように
首と肩を遠ざけるイメージ。

骨盤は自然と後傾されます。

目線は正面になります。

 

ベルトとパワーグリップ又はリストストラップを使用します。

komutantan.hatenadiary.jp

チンニングのバリエーション

オーバーグリップ（手の平が正面）手幅は肩幅のミドルで１セット。

手幅を拳２つ分広げてワイドで１セット。

この時に意識は大円筋（脇の下）で

肘を横に伸ばすように収縮させます。

ミドルの拳一つ半、内側にして行うナローで１セット。

次にグリップをリバース（手の甲が正面）でナローで１セット。

最後にオーバーグリップに戻しワイド又はミドルで１セット。

計５〜６セットですが、初めは３セットでも充分です。

レップ数は背中に焼けるような痛みが入るまで・・・・

レスト（インターバル）はなるべく短く行うとパンプ感が持続します。

最後に

あくまで今現在、自分にとって広背筋への最大負荷がかかる行い方を紹介しました。

初心者の方や中級者の方でも自重以下の重さでも充分効かせられると思いますので、試してみてください。

正しく行えれば１セットだけでも広背筋や大円筋に焼けるような痛みが入ることでしょう。

肩や腕、僧帽筋が先に疲れるようでは広背筋への刺激は低くなっていますのでフォームの見直しが必要です。

またチンニングのアシスト付のマシンがなくても、鉄棒や手摺があれば足を床につけてもある程度は効かせられますが、ただの上下運動や背中のトレーニングだという目的を見失わないように。

それでは、また。頑張っていきましょう。

「結果につながらない高重量はエゴ」横川選手の肩トレーニング。ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１８年2月号より

画像元：IRONMAN（アイアンマン） (2018年2月号)

毎月定期購読している「筋トレマガジン　ＩＲＯＮＭＡＮ」より

気になる記事を紹介しています

今月号の一番気になった記事は、23歳で昨年の日本選手権で6位に輝いた

横川尚隆選手の肩トレーニングについてのインタビュー記事です。

横川選手はポスト鈴木雅選手の最有力候補と呼ばれ、強力なライバルとなりうる素質を持ち、いまもっとも注目されている。

　昨年よりトレーニング内容を大幅に変えたということですが・・・特に上半身

胸や背中、肩に関して重量のこだわりをなくし、効かせることを重視しているとのこと

今回はその考え方と肩トレーニングの取り組みついてまとめていきます。

重量のこだわりをなくした

トレーニングにおいて重量を追うことは、絶対に大切なこと。

でも、だからといって高重量を扱えば筋肉は大きくなるというわけではありません。

今の自分は、重量を追いかけるより、しっかり効かせるほうが必要だということが体の変化をもって証明されています。

IRONMAN（アイアンマン） (2018年2月号)より

以前、別のインタービューでもベンチプレスのＭＡＸについて

過去には２００ｋｇ以上で行っていたものの

現在は「１００ｋｇで７レップが限界」と言っていた時がありました。

これは、重量を胸に乗せた場合の限度という意味で、

大胸筋を鍛えるということではなく、単に重りを動かすのであればもっと増やす事が可能なはずです。

重りを動かす事が目的なのか、狙った筋肉を鍛える事が目的なのか

といった目的意識を見直したという。

そして

いまだ多くの方が重量を重視されていますが、今後の流れとして重量の増加を求めるよりも、効かせるフォームが保てる範囲での重量設定という流れになっていくと私は思います。

横川選手の成長次第では他のトップ選手にも影響を及ぼし、やがて一般的に普及していくのではないでしょうか。

また昨年の世界チャンピオンであるフィルヒース選手も重量にこだわらないことで有名で、重量よりもボトムとトップまで緊張を逃さないことを大切にしています。

とは言っても、あの身体ですからそれなりの重量ですが・・・。

私も１か月前から効かせることを重視して取り組み始めましたが、まだまだ練習中とはいえ日々高い効果を実感しています。

そして今までのトレーニングが本当に甘かったと痛感しているところです。

今のトレーニング内容で成長が感じられる方は継続していけば良いと思いますが、

停滞していたり、関節を痛めている方は一度、

重量とフォームを見直してみることをオススメします。

１レップ目から最後まで余分なレップはない

余分なレップとは、対象筋以外の筋肉や関節を駆使したり間違った反動を使う事により

対象筋への刺激が分散してしまっていることだと解釈します。

つまりは重りを動かす事が目的であったり回数をこなす事が目的といった本来の目的とずれたトレーニングメニューから生じるレップ。

効かせたいところに効かせるやり方

「粘らない」と「追い込まない」は違うというのですが・・・

１レップ目の意識を維持したまま、効かせたいところに効かせることができるならその範囲で粘るべき。

それができないなら無理に粘る必要はなく、次の種目をフルパワーで迎えたほうが良い。

引用：

IRONMAN（アイアンマン） (2018年2月号)

１セット何がなんでも頑張る（追い込む）のではなく、フォームが崩れたら終わりにするという

これこそが狙った部位に効かせるトレーニングの基本として大切なのかも知れません。

その時のコンディションや重量の設定、少しのずれにより主動筋以外の部位に負荷が逃げてしまうことがあり、勇気のいる事ですが止めてしまうというのもわかる気がします

そんなこと言ってたらトレーニングが成り立たない私は、重量を減らすようにしますが余分なレップはひとつもない・・・いいですね。

気持ちはもちろん。

そのつもりで取り組んでいますが、まだまだです。

横川選手の肩トレーニング

肩と体を「切り離す」イメージで

首も顔も含めて完全にリラックスさせた状態をキープさせたまま、肩のみで挙げる意識で動かす。

体のブレや可動域が乱れたら即中止

全体的に感覚重視。

プレス系でトップまで挙げられたとしても、抑えたりもする。

重視しているのは、重量とテンポ。

肩のトレーニングで重要視しているのはサイドレイズ、もっとも効かせやすいという。

反動は使わずに肩だけで挙げる

重量は６ｋｇの時もあり（重いものを扱う時もあり）

1セット毎に

ダンベルを背面からスタートさせたり、グリップを変えたり

挙げる方向を変えたり、肘の角度など　バリエーション豊富に取り組むようにしている

他にも

スミスマシンでのバックプレスやフロントプレス（順手・逆手）もよく行うそうです。

フロントレイズ

ラットプルダウン（フェイスプル）などの

写真がありますが、

フロントレイズは基本ＥＺバー。

ダンベルフロントレイズは手幅を内側に寄せ身体の中央前部を通る可動（おへそから鼻）で、腕を前方に出す方法で紹介されていました。

最後に

横川選手より

「肩は前部、中部、後部と３つに限らず、くまなく鍛えるべき、そのために引き出しを多く用意し都度気持ちや感覚を大切にして気分が乗るものを選んでいる」

「そして、何より続けるためには楽しくやること・・・」

次期、全日本チャンピオンと注目される横川選手の今のトレーニングに対する考え方いかがでしたでしょうか。

とても共感できるインタビューだと私は感じました。

また、横川選手のトレーニングＤＶＤも近く発売されるとのことですので、楽しみです。

それでは、また。頑張っていきましょう。

IRONMAN（アイアンマン） (2018年2月号)

 横川選手が推奨しているプロテインはこちらです。

エクスプロージョン ホエイプロテイン 3?(約100食分) プレーン 国産

筋トレを成功させるために気をつけるべき簡単な５つの事

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

新年から、気持ちも新たに筋トレを始めたという方も多いのではないでしょうか。

また、すでに筋トレを行っているが成果が感じられないという方も、ぜひ参考にしてもらいたい「筋トレを成功させるために気をつけるべきこと」をまとめていきます。

筋トレはただ重量を増やしていけば理想の身体を手に入れることができるという単純なことではありません。

ただ闇雲に頑張るのではなく、これから述べることを意識して取り組んでいけばより高い効果が期待できるようになります。

絶対に筋肉の緊張を逃さない

トレーニングの動作で筋肉を伸ばす、あるいは収縮させることで筋肉に負荷をかけていきますが、この１動作中筋肉の緊張を逃がさないようにすることが大切になりますが、

これが出来ているようで、ほとんどの人が出来ていません。

この緊張を逃がさないということは、とても簡単そうで奥が深いのですが、

まずは単純に、関節を伸ばし切らないことから始めてみてください。

伸展時の場合

カール種目であれば肘を伸ばしきらない

サイドレイズは手を降ろしきらない

スクワットは膝を曲げきらない

チンニングは肘を伸ばさない・・・・

クランチは背中を台に戻さない・・・・など

筋肉を伸展させた時でも負荷が乗っている状態を維持します。

さらにいえば、収縮も

最大に力が入る場所で止めるのが理想ですが、分かりにくければフルレンジの８０〜９０％位のところで切り替えします。

カールであれば肘を曲げきらない

スクワットは膝を伸ばしきらないなど

これらを行うだけでもかなり、効果は変わるはずで

その場合、重量は今までより軽くないと出来ないと思います。

これをさらにもっと深く探求し応用させていく必要がありますが、まずは単純に緊張を逃がさないでセットを行うことだけでも成長が実感できるようになります。

レップ中は対象部位の動きだけを考えていくとより効かせやすくなります。

※必ず、軽めの重量から始めて無理をせずケガのないようにしてください。

スタートポジションで重量を対象筋に乗せる

例えばベンチプレスですが

肩甲骨を寄せ、軽いアーチを作り、バーを胸の前に挙げ、母指球付近で握り、肘を軽く曲げた状態で肩は上げないように顎を引き胸の筋肉を顔のほうに引き上げるつもりで意識し構えます。

この状態で、１０秒～30秒停止させみてください

肩や上腕三頭筋など胸以外の筋肉に負荷や痛みを感じる様であればそのスタートポジションは正しくありません

どこか力んでいたり、ポイントがずれていますので、このままセットを始めても

胸には入りにくく、肩や上腕三頭筋などに分散されて効果の低いトレーニングとなることでしょう。

重量によっては肩や腰に大きな負担がかかりケガを負ってしまう事にもなりかねません

これは、スクワットであれば大腿四頭筋、チンニングであれば広背筋に負荷が乗っている事を毎レップ確認します。

腕などの 単関節の部位は分かりやすいのですが、コンパウンド種目（複合関節種目）を行う際はよりスタートポジションに気をつける必要があります。

全レップこのスタートポジションを保ち意識してテンポ良く収縮と伸展を繰り返すことで効果の高いセットを行う事が出来る様になります。

トップ選手の動画を見る

フォームの参考になるのが動画です。

それも世界トップクラスの選手や女子のトップ選手

Youtubeなどを見れば分かりますが、ボディビルのトップ選手ほどボトムとトップポジションで一瞬　”間”　があります。

ほんの一瞬ですがタメが入ってレップをテンポ良くこなしています

フル稼働域の人や重量が重すぎて反動が入っている場合もありますが、可動域で緊張が逃げていないのもわかります。

特に女子選手は丁寧に筋肉に乗せている人が多い印象です。

動画を見る際は重さやレップ数ではなく筋肉の動きと可動域、呼吸、グリップなど別の角度から見るととても参考になります。

変化をつける

筋トレの大切な事の一つに変化をつけるということがあります。

筋肉への刺激の入れ方に変化をつけることですが、

例えば

・種目の順番を入れ替えてみる

・２１レップ法やパーシャルレップ

・スーパーセット（拮抗筋の組み合わせ）

・コンパウンドセット（同じ部位を交互に）

・いつもとは違うジムを利用する

・2日連続で同じ部位を行ってみる

など他にも沢山あります。

毎回おなじメニューでは飽きを感じてしまいます。

自分自身が飽きる前に、身体はすっかり慣れてしまい効果は薄れますので

たまにはいつもと違う事や、あまりやらない種目に挑戦していくことで筋肉に新たな刺激を入れていく必要があります。

食事管理

食事は一番気をつけなればいけません。

トレーニングだけ頑張っても食事に気を付けなければ効果は半減します。

そんなことは分かっているはずなのに・・・

多くの人が我慢出来ていないのではないでしょうか？

特に食べる時間とタイミングが重要です。

痩せたい人は、炭水化物の摂取時間と量に気をつけ

大きくなりたい人はカロリーとタンパク質の量に留意するべきです。

いくら筋トレを頑張っていても食事が疎かでは、

１００％成果は出ないと肝に銘じるべきです。

個人的には神経質になりすぎると続かないので、気長に取り組んでいますが

ご自身の生活習慣に合わせたプランで取り組み始めて気をつければ良いのではないでしょうか。

お菓子にお酒やスイーツ、ジャンクフードなどは

週に１度程度と決めると意外と我慢出来るようになります。

まとめ

今回は筋トレを成功させるために気をつけるべき５つの簡単な事をまとめました。

・筋肉の緊張を逃がさない

・スタートポジションで重量をのせる

・トップ選手の動画を参考に

・筋トレに変化をつける

・食事に気をつける

すでに筋トレを始めている方であれば当たり前の事かも知れませんが、

意外に出来ていない人が多いの事ばかりです。

簡単な事ですが少し気をつけるだけで、今までより筋トレの効果を実感出来る様になると思います。

最後に

重量にこだわる人やレップ数をこなす事だけが筋トレの目的になっている人がいますが、目的がしっかりあって取り組んでいるのであれば、否定も肯定もしません。

ですが、筋トレの目的が筋肉をつけ身体を変えたいのであれば、考えを改めるべきですしょう。

重りを動かす事は手段であって、目的は筋肉に刺激をいれて成長させることのはずです。

いろんな意見や取り組み方があってみんな頑張っていますが、ケガをしそうで見ていてハラハラします。

大切な事は継続出来るかどうか・・・

それにはまずケガをしない事と効果が感じられる事が重要になります。

筋トレは狙った部位にしっかり効かせて、あせらずずっと楽しむ。

これが成功だと私は思います。

それでは、また。

頑張っていきましょう。

（フォームのポイントが一番参考になる本です）

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

非常識な？トレーニングメニューを実施中

ゴールドジムに通い３年半。

毎日見かける人も、たまに会う人も

ボディビルなどの大会前に絞れてくる人の変化は分かるものの

多くの人に身体の変化は感じられません。

太っている人はずっと太っていて

痩せている人は筋肉が成長していないという人が多いように感じます。

私も含めてですが..... 

相変わらず長いインターバルを取る人、同じようなメニューと重量。

重量を挙げることと回数をこなす事が目的で

ストリクトなフォームならまだしも

腰や肩など関節を今にも痛めそうな危ないフォームの人

しまいには鏡の前でポーズを決めて・・・

いつもの見慣れたジムの風景。

多くの人がそれぞれ頑張っているのは明らかなのですが、

残念ながらあまり変化は感じられません。

筋トレは継続すれば

いつか自分の理想とする身体になると信じていました。

ただ継続させれば良いという事ではないと、ようやく気がつきました。

ただ継続というと語弊がありますが、

ただ筋トレをやっていればいいというものではなく

緊張を解く事なく重量を筋肉にのせられているか、どうかが重要だということ

そして重量の増加＝筋量の増加ではないということ。

薄々感じていましたが

ようやく目が覚めたというところです。

いまは重いものを軽くあげる技術ではなく、

軽いものでも対象筋に負荷をかけ続けることが出来るのか、

そのことで頭が一杯です。 

先日も背中と腕のトレーニングをしてきましたが、

４分割でも基本は全部位

基本は４〜５分割で、

１、背中

２、脚

３、肩

４、胸

と４分割で行っていますが、背中の日であれば、背中の種目を５種目位を基本とし

時間の許す限り

脚を１種目、肩を２種目、胸と腕を１種目づつ・・・。

ほぼ全身を行う様にしています。（出来ない時は、肩か腕を優先させます）

脚の日も脚の種目を５種目、肩、腕、胸、背中を各１種目以上となります

これをほぼ毎日、ＯＦＦは無しにしています。

筋肉痛や疲労が感じられる時はその部位は省きますがいまはこんな感じ。

これは、まだ強度がとても低いからできることであって、

もっと強度を上げて種目が数多く出来ないようにならなければなりません。

重量設定とセット、レップ数  

重量の設定は、今までの半分以下、スクワットに関してはいまだ自重しかできません。

ベンチプレスは４０〜５０ｋｇ、バーベルカールは１０～１５ｋｇ。

セット数の基準は、バーンが入ったセットを１セット目としてこれを３〜４セット。

その前のセットはウォーミングアップと考えています。

バーンが入らない種目はひたすら練習・・・６セット位であきらめますが

レップ数はバーンが入ってから・・・３レップ〜耐えられるまで。

インターバルは極力短く、長くても１分。

バーンを感じた時の喜びが大きい

例えば、たった１０ｋｇのダンベルベンチプレスで

胸に耐えがたいようなバーンを得ることが出来る様になって、

胸がパンパンに膨らみ

その日は楽しくて何セットもやって

これはもう完璧にマスターしたと喜んで・・・

別の日に同じ様な刺激を入れようとしても

これが、同じ様に出来るかといったらなかなか刺激が入らない・・・。

そんな時があります。（その日は落ち込みますが.....）

グリップのずれや、目線、胸への収縮の入れかた、可動域など

細かい事一つで、まったく効きにくくなりますから、バーンを得るのは本当に難しい。

でも難しいからこそ、楽しい・・・。

レップ中にバーンが入り始めた時は、

釣りで魚がヒットしたときの喜びと似ている気がしています。

１，２，３・・・・８レップあたりでバーンが入り始め、キタキタ！

この刺激を筋肉から逃がさないように丁寧に

９、１０、１１，１２・・・と筋肉を収縮、伸展させ

もう限界・・・となります。

この楽しさを覚えたら、オフなんてもったいないし

インターバルも極力短く、最短でとなります。

最後に

筋肉の増量を求めて、重量を落とし効かせるためのトレーニングに取り組んでいるメニューを紹介しました。

毎日のトレーニングや重量の設定は非常識とも思われますが

関節の痛みは一切ありません。

今まで通りのやり方であれば、腰や肩など痛め休んでいると思います。

そして何より筋肉の増加は実感していて、わかりやすいところでいえば

上腕廻りは１か月で１ｃｍ増やすことも可能なのではないかと感じています。

それではまた。頑張っていきましょう。

 （買ってはいませんが、気になるタイトル）

ボディビルダー外科医が医学的見地から教える「効かせる」筋トレ インテリジェントマッスルトレーニング

 

効かせるトレーニング。不得意種目の克服「２０１８年１月の筋トレテーマ」

新年に入り、トレーニング開始しましたか？

私は年末の２９日、３０日とジムでダブルスプリット。大晦日は自宅で肩と上腕二頭筋

元旦だけ休み、２日から早速トレーニング開始しました。

新年初日のメニューは脚をメインに、背中、胸。

どれも軽い重量でバーンが入るまでひたすらハイレップ。

ダメなセットばかりでしたが

その夜、背中の筋肉痛で起きるくらいに効いてしまいました(笑)

そんな調子でこの一年頑張っていきますので、宜しくお願い致します。

それでは、１月の筋トレテーマについてまとめていきます。

１２月の反省

まずは先月の反省です。

12月の筋トレテーマは「減量」課題は年末のイベント対策。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

１２月のテーマは「減量」でした。

１２月までに８９ｋｇという目標でしたが、結果極端な暴飲暴食はなく

一時９1ｋｇまでいきましたが・・・クリスマス以降食生活が乱れている影響があり、現在９３ｋｇ前後といった状況です。

減量は３月末に８２ｋｇ目標でいますので、あせらずゆっくりと継続させていきます。

また減量の方針は特に変えず、ロカボな食事を基本として、筋トレの頻度を増やし、有酸素も平行して行っています。

不得意種目の克服

現在のトレーニングメニューは、昨年から取り組み始めている　

”効かせるトレーニング”　ですが

このメニューが非常に難しく、今までの癖や無意識に楽をしようとする動きをしてしまうことが多くあります。

過去に扱っていた重量なら効かせられる種目も重量を軽くしたとたんに

上手く効かせられない種目が多くあるので、

今月は不得意な種目を克服していきたいと思っています。

特に効きが悪い種目

・スクワット

・ベントオーバーローイング

・ベンチプレス

・リアレイズ

・ダンベルロウ

・ダンベルフライ

（他にもいくつかあります。）

フリーウエイトやコンパウンド種目と今まであまりやっていなかった種目が難しく感じていますが、なにしろ数多くありますので、一つひとつ、重量に依存せずに効かせられるように取り組んでいきます。

また得意となってきた種目でも、ほんの少し気を抜くとポイントがずれていたり余計なところに力みが入ってしまったりすることがあるので、毎レップ注意が必要です。

エアで出来ても１ｋｇ持つと効かせられない

上記の種目の多くはエア（自重）であれば意識が出来てバーンを得る事が出来ても、重りを１ｋｇでも持ってしまうと効かせにくくなります。

これは、筋肉への意識が出来なくなってしまうことにあると思っていますが、これらの解消には２１レップ法やレップ毎に可動域を少しづつ広げていく方法が有効ですので積極的に取入れていきながら、フォームの修正をいれていきます。

そして苦手な種目の多くは、今までほとんど行っていなかった種目が多いので練習あるのみ、まずは頻度を増やしていきます。

まとめ

重量に頼らず効かせるトレーニングに取り組み始めていく中で、効く種目と不得意な種目がはっきりと分かれていて、種目数ばかりが増えて時間もかかります。

いま得意な上腕三頭筋や腹筋のように、１部位１種目１セットだけで耐えがたいバーンを得られるようにする事が理想です。

それらの種目を１部位につき２〜３種目しかできないようにさせる事が出来れば、短期間で大幅な筋量ＵＰを計る事が出来ると目論んでいます。

それでは、また。頑張っていきましょう。

小西幸樹のBULK UP TRAINING ~低重量で驚異のバルクアップを実現する11の方法(腕編)~ [DVD]

効かせるトレーニングが上手くいかない時の対策法

１２月に入り、トレーニング頻度が増えました。

ほぼ毎日ジムへ行き、休みの日はダブルスプリット。

腕や肩は１２時間おきに行っている感じ......もう出来る部位がないほどの高頻度でした

いいかえれば、まだ強度が低く効かせることについて練習中ということになりますが

それでも全身が軽い筋肉痛で少しの運動でもパンプさせることが出来る状態です。

大晦日の今日は自宅のダンベルと自重で全身を行い今年は終わりです。

もう２０１７年も終わりますが、この１年、筋トレの成果は感じられましたか？

体重の増減や見た目の変化、使用重量が増えたなど成果といっても色々ありますが

どうでしょうか。

何も変わった気がしないという場合には、見直しをしなければいけません。

変化が見られないのは、必ず原因があります。

単純な話その原因を排除すればいいだけの話ですが、これが分かっても続かないですよね。

ダイエットが上手くいかない場合には食事内容を見直すべきですし、筋肉が増えない場合にはトレーニングの方法を見直す必要があります。

ここ最近、身体に大きな変化が感じられない私は

トレーニングメニューを大幅に見直しました。

重量だけに頼る事の無い、フォームや可動域で筋肉に効かせるトレーニングです。

ポイントは、軽い重量をいかに効かせるか、その精度で出来る限りの強度を上げて

不効率に筋肉に負荷をかけ、対象筋を動かすこと・・・そしてバーンとの闘い。

これが本当に難しいし楽しい。

そんな難しいトレーニング方法のコツを掴む方法をいくつか紹介していきます。

２１レップ法を応用

２１レップ法よりレップを多くしたものになりますが、

伸展の狭い可動域で１５レップ負荷を逃がす事無く行い、収縮ポイントで１５レップ 。

最後に伸展〜収縮の全可動域で負荷を逃がす事無く１５レップ・・・。

計４５レップ。

これで１セットですが、最後の１５レップは出来ないこともあります。

そんな時は、レストポーズ（短いインターバル）を挟み頑張ることで強いバーンと

収縮と伸展の感覚が掴める様になります。

（２１レップ法）

「21レップ法」で筋肉に強烈なパンプと刺激を入れよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

エアセットを挟む

効かせるフォームが上手く出来ない時は、重りを置いて一旦、エア（０ｋｇ）で行いフォームの確認しながら収縮と伸展を繰り返し、対象筋を動かします。

また重り（ダンベルなど）を持ち再びセット・・・。ダメなら再度エアで。

これをしつこく繰り返す。

徐々にですが、効かせるコツが掴める様になっていきます。

対象筋に対し重りを遠くに

ラットプルダウンは収縮時、肘を横に広げるイメージ

ベンチプレスは降ろす時、胸を横に広げる意識

ダンベルプレスは肘を横に広げる様に降ろす

といった具合に対象筋に対し重量を遠くへ持っていく意識で伸展はより

意識しやすくなります。

伸展時に載った重さを収縮時に逃がすことなく絞っていく意識・・・一番キツイ場所を探していきます

最後に

来年は効かせるトレーニングをメインに

まだまだ、下手くそな種目ばかりですが得意種目を増やしていき

筋量アップに励んできます。

それではまた。頑張っていきましょう。

 （今、気になるのがチューブです）

FREETOO フィットネスチューブ エクササイズバンド トレーニングチューブ レギュラータイプ 機器 男性 筋力トレーニング リフティング筋肉 レッド 15ポンドから35ポンドまで