12月の筋トレテーマは「減量」課題は年末のイベント対策。

 
Potomac River Running Feet / Mr.TinDC

筋トレに限らず何かを継続させるためには、目標が大切。

毎日の目標、毎週、毎月の積み重ねが長期的な目標につながります。

今の自分に不足している部分を補うべく当ブログでは毎月筋トレのテーマを掲げています。

今月のテーマは「減量」です。

何度か取り上げていますが満足のいく結果は得られていません・・・・

ただ今回はいつも以上、真剣に取り組んでいます。

それではまず、先月の反省から

 １１月のテーマは「ストレートセット法」の重視

先月は、色々な取り組みでバラバラなセット法を基本に戻りもっとシンプルに行うというものでした。

前回の記事はこちらをどうぞ。

１１月の筋トレテーマは「ストレートセット法」の重視 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

 １１月、ジムに行けた回数は１７日

近頃のなかでは多く行けた方で

２日に１回は行けましたので、筋トレ疲れとでも言いましょうか、

毎日どこかしら筋肉痛になっている状況です。

そんな中、取り組んできたストレートセット法ですが、

メインの種目は、本番４〜５セット。

胸ならベンチプレス、背中はベントオーバー、脚ならスクワット若しくはレッグプレス

他の種目も結構なセット数で、重量を落とす事なく行いましたが・・・

疲れが倍増しました。

またセット間のインターバルを長めに取らないと潰れてしまうので、トレーニング時間も長くなりました。

ストレートセットはやっぱり行うべきと実感しています。

今後も基本はストレートセットで補助的にピラミッドセットやスーパーセットを行うという、当たり前の事ですが、実践していきます。

１２月のテーマ「減量」

こちらの記事にも書きましたが、１１月の中旬で体重が97.5ｋｇ！

過去最大の体重にショックを受けました。

正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

１２月に減量・・・って無謀な気がしますが、

目標としては３月末までに－15ｋｇの８２ｋｇ。

ずっと体重にはこだわってはいませんでしたが、あまりのショックにこの日以降、毎日きちんと体重を計測しています。

あれから約３週間・・・今現在９４〜９５ｋｇ。

始めの5日で３ｋｇ落ちてかなり好発進だったのですが、今は一進一退です

体重は分かりやすいもので、一日の運動量と前日の食事で増減を繰り返しますね。

きちんと動けば減るし、油断をして食べれば翌日増える・・・といった具合です

ただただ、日々の生活を気を付ければ必ず減っていく....そんな感触を今は感じています。

なんとか１２月中に８０ｋｇ台に落としたい。

これが今月のテーマです。

減量方法はロカボの継続

先月の記事にも上げましたが、低炭水化物ダイエットが基本になります。

一日の炭水化物を70ｇ～120ｇに制限するというものです。

これと同時に一日の歩数を8,000歩以上。

筋トレを今まで通り週4回、4〜5分割で行っていきます。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

個人的にロカボで食欲の物足りなさはありませんから、減量したいという方にはオススメします。

年末のイベントをどう乗り切るか

年末の時期に減量（ダイエット）はとても困難です。

忘年会、クリスマス、大晦日とイベントが目白押しで、仕事や家の事もやることが多くなり一年で最も忙しく、減量には不向きな月になります。

私個人でいえば、すでに決まっている忘年会が３件とさらに自分の誕生日があります。

その数々のイベントをどう乗り切るか？

酒好きな私がイベントで禁酒出来るはずもなく、この日ばかりはチートディと称し一時解禁とならざるを得ません。

そこで対策です。

新年会・忘年会で太らないための５のコツ

自分にも言い聞かせる意味でも

この時期、忘年会などで太らないように心掛けたいことをまとめていきます。

１、前日と翌日で調整を入れる

忘年会などの前日と翌日は食事量を調整して、なるべくジムに行き身体を動かすようにします。

そして、気をつけなけばいけない事は、２日連続で不摂生をしないということ。

２、飲み会の〆でお腹が空いたら・・・温かい味噌汁とおにぎり１個にとどめる

飲んだ後にラーメンが食べたいとかは無いのですが、万が一お腹が空いて抑えられない時にはまず味噌汁で胃を落ち着かせるようにします。

３、飲み会ではチェイサー（水）を用意する

これはアルコールを取り過ぎないようにする対策です。

４、飲み会の前にプロテイン

いつもやっている事ですが、お腹が空く事なく食べ過ぎを防止できます。

５、おつまみは、野菜、肉、魚とし炭水化物は極力控える。

居酒屋で選ぶメニューは「やさしいな」が基準。

詳しくはこちらをどうぞ。

居酒屋で選ぶメニューは「やさしいな」を基準に選ぶとマッスル効果抜群です。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

 それでは、また。頑張っていきましょう。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果（腕と肩）

 
2005Mar-AustinTypeTour-033 - Hyde Park Gym Muscle / mrflip

前回の記事のつづきです。

トレーニングの最後に行うオススメの種目を紹介しています。

最後の種目で、しっかり追い込みパンプさせバーンを得ることにより筋肥大効果が期待できます。

私はいつも実践している事ですが、ご自身の筋力や調子に合わせて取り組んでみてください。

前回の記事はこちらをどうぞ。

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果（脚と胸、背中編） - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

それでは、まず肩の種目から紹介していきます。

肩はインクラインスミス・フロントプレス

今行っている肩の種目は、こちらの記事でも紹介しましたが

週に３回しかジムに行けないので最近は３分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

・バーベルバックプレスまたはダンベルプレス

・ハンマープレス

・ラテラルレイズ

・サイドレイズ

・バックペックマシン

・他にアップライトロー、フロントレイズ

ウォーミングアップも含め約５０セット強・・・

効いている種目、イマイチ効きが感じられない種目

いろいろあり試行錯誤中ですが、

最後に行うおすすめは、インクラインスミス・フロントプレスです。

７ｋｇ×１セット

４７ｋｇ×１セット

６７ｋｇ×１セット

７７ｋｇ×１セット

８７ｋｇ×１セット（５レップ位）

７７ｋｇ×１セット

６７ｋｇ×１セット

４７ｋｇ×１セット（２０レップ位）

というピラミッド式で最後の１セット４７ｋｇが、とてつもなく重く感じますが

２０レップ以上続けるように頑張ります。

ポイントは３つ

・正面の鏡を見て可動域をチェックします

降ろしすぎず、上げすぎない様に緊張を抜かないように

気をつけますが、降ろす位置は耳の上部くらい

上げる時は肘が伸びきる手前です。

・足裏から上げるイメージ

しっかり足裏から踏ん張り、骨盤を立て姿勢を崩さない様にします

・呼吸を含めすべて丁寧に

これはどの種目にも共通する事ですが、丁寧な動作を心がける必要があります。

・肘を外に開くイメージで降ろす

僧帽筋をすくめないように、肩との距離を遠くにさせるイメージで行うと肩によりバーンが得られるようになります。

これで、帰りのシャワーとドライヤーで腕を上げるのが苦痛になります。

上腕二頭筋の種目の最後

上腕二頭筋は、バーベル（ダンベル）カール、プリチャーカール、ケーブルカールと行います。

過去には最後「21レップ法」で追い込んでいた時期もありましたが、最近は以前にも紹介しましたこちらです。

おすすめ！インクラインカールとコンセントレーションカールをコンパウンド。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

このインクラインカールとコンセトレーションカールの組み合わせは、どちらも上腕二頭筋以外の補助や反動を入れずらい種目の組み合わせですのでとても強い刺激が入ります。

いつもは１０ｋｇ〜１２ｋｇ、３セット〜５セット。

最後のコンセントレーションカールは３レップしか出来ないくらいに疲弊します。

ぜひお試しください。

上腕三頭筋の最後の〆

上腕三頭筋は個人的にもっとも効きやすいので、基本的には２〜３種目しかおこなっていません。

メインはケーブルプッシュダウンとケーブルトライセプスカールをスーパーセットで、

３０ｋｇ〜６０ｋｇ。計１４セット〜２０セット。ロープを使用してます。

プッシュダウンでは、真っ直ぐロープを降して最後の収縮時にロープを外へ開くように行うことで、嫌というほど効かせられます。

これだけで充分なのですが、これの前にナローベンチプレス。

〆はディップスマシンまたは加重ディップスを３セット。

これで上腕三頭筋はパンパン。

帰りの歩行は腕と胸が後ろに引っ張られ、偉そうになってしまいます。

わざとではなく自然となりますので、威張っているわけではありません。

まとめ

今回は前回に引き続き最後に行うオススメの種目をご紹介しました。

トップビルダーの方のイメージとして、とても重い重量ばかり扱っているのではないかと思われるかも知れませんが、実際にはそればかりではありません。

特に最後の種目は軽めの重量で筋肉を確かめ絞るようにゆっくりとハイレップを取り入れていたりします。

某選手はシーテッドローイングマシンで５０ｋｇ位を５０レップ、５セット。

最後は顔をゆがめながら行っていたのを何度も見た事があります。

トレーニング最後の種目の大切さを認識して、自分の苦手な部位や種目に意識して取り入れてください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

 （最終種目を取りいれるＥＤＴ法の詳しい解説はこちらをどうぞ）

アイアンマン2017年5月号

筋トレ最後に行うオススメの種目とその高い効果（脚、胸、背中編）

 
Heavy Heavy / ennuidesign

あなたの好きな〆（しめ）は何ですか？

とはいっても飲んだ最後の〆ではなくて

筋トレの最後に行う〆の種目・・・・

毎回、決めて行っていますか？

この〆の種目けっこう重要だと、勝手に思ってます。

これは、ゴールドジムで見かけるボディビルダー（トップの選手です）の方を観察していて真似する様になり習慣づいていました。

その日のトレーニングが物足りなくても、納得のいくメニューがこなせなくても最後の〆をしっかり行う事で挽回できると個人的には感じています。

ただの自己満足のつもりだったのですが・・・

この前、過去のＩＲＯＮＭＡＮを読み返していたら同じ様な特集記事があり、その重要性が述べられていたので、記事とは少し内容は異なりますが、私が実践している方法をいくつか紹介していきます。

最後の種目の重要性について

通常通りのトレーニングの最後に、対象筋の速筋繊維ばかりではなく遅筋繊維までも刺激させることができ強烈なパンプとバーンを得る事ができるようになります。

ちなみにこのバーン感がもたらされると強いアナボリック作用（筋肉同化作用）を促す成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌が積極的に行われる効果があり筋肥大が期待できます。

（参考：アイアンマン2017年5月号　ｐ027　ＥＤＴ法）

 とありますように、最後にパンプとバーンを得る目的が第一ですが、正しいフォームの習得と筋肉の意識を作りやすいという高い効果があります。

それでは、実際に行っている種目と注意点から述べていきます。

まずは胸から。

胸のトレーニングの〆はスミスマシンインクラインプレス

いつも胸のトレーニングパターンとしては

ベンチプレス、ダンベルプレス、ワイドハンマープレス、ケーブルフライ、ペックフライ、チェストマシン・・・と計６〜８種目位。

肩の調子や胸のダメージ具合などで、日によって重量やセット数、順番はマチマチです。

ただ、最後は

スミスマシン・インクライプレス

これはバーの軌道が垂直に保たれ安全に行うことが出来る特徴がありますので、最後の〆にとても向いています。

ポイントは７つ

・ベンチプレスの半分くらいの重量

・シートの角度は浅め

・可動域はトップもボトムも緊張を解かない範囲

・目標は１００レップ１セット

（仮に２５レップで潰れてもすぐに開始します）

・インターバルは５秒程度。

・ボトムで止めを入れます。

・ゆっくり丁寧な可動スピードで肩甲骨と足裏でしっかり踏ん張ります

これで、胸はパンパン・・・。

脚の日の〆はレッグプレス

脚の筋肉はご存知の通り全身の約６０％以上を占める大きな筋肉で、鍛えていくのは非常に苦痛が伴い避けている方も多いといわれていますが、脚のトレーニングの王道はやはりなんといってもスクワットです。

ただスクワットは腰や膝に大きな負担が掛かりやすく危険も伴うため、苦手としている方も多いと思います。

必ずしもスクワットを行わなくてもしっかり脚に効かせる・・・。

そのために行っていることを紹介します。

脚の種目のいつものパターンとして

（スクワット）

・レッグプレス

・ハックマシン

・レッグエクステンション

・レッグカール

・カーフマシン（２種類）

・アブダクション、アダプション

といった感じで行うことが多く、

順番として複合関節種目（コンパウンド種目）から単関節種目（アイソレーション）といった基本を重視していますが、脚が最も苦手な私・・・。

そんな時は、順番を変えます。

レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、スクワット。

これにカーフを加えて終了ですが、違うのはセット数。

重量は中程度、ハイレップ、６セット〜と多く行います。

種目が終わり移動する際、立ちあがるのがやっとな程度・・・。

この状態で最後の〆・・・・。

カーディオです。（マシンバイクやランニングマシン）

ポイントは３つ

・スピードは遅め

・負荷を重めに１０〜２０分程度・・・。

・脚をメインに使うマシンを選択します。

これで次の日以降、歩行は困難（がに股気味）になります。

背中の〆はシーテッドローイングマシン

背中は重量的に重い種目が多く、たまに途中で帰りたくなる時があります。

そして、いまだに余計な反動を入れてしまったり、腰や肩に負担がかかりやすく満足感を感じないまま終了なんてこともあります。

背中のパターンは

・デットリフト

・ベントオーバ―ローイング

・シュラッグ

・ラットプルダウン（ワイド、パラレル）

・ハンマーフロントプル、ローイング

・Ｔバーローイング

最近は肩の後部との連携でリアデルトフライや、プルオーバーなども行いますが

こちらも６種目〜８種目。毎回 "へとへと" になりますね。

でも最後は・・・・シーテッドローイングマシン。

これが好きですね。

ポイントは５つ

・重量を４０ｋｇ〜８０ｋｇ位段階的に増やしていきます。

　計６セット位

・全セット限界のレップ数（１５〜２５レップ）

・フィニッシュで脇まで拳がくるくらいまで引き寄せ止めます。

・ゆっくり丁寧にボトムでストレッチは入れません。

・背中は絶対に丸めません。

これで・・・背中は一週間・・・ダルく慢性的とも思える筋肉痛に襲われます。

今回はここまでです。

次回、上腕と肩についてまとめていきます。

それではまた。頑張っていきましょう。

 （もっと詳しくＥＤＴ法を知りたいという方はこちらをどうぞ）

アイアンマン2017年5月号

「すぐに筋トレを挫折しない」ために心得たい１１の事

The Personal Trainer / Floris M. Oosterveld 

カッコいい身体を手に入れたい、痩せたいなどの目的のため筋トレを始めた.......

またはこれから始めるという方に「すぐに筋トレを挫折しないために知っておくべきこと」をまとめていきます。

意を決して筋トレを始めても１年以内にやめてしまう人は多いものです。

私も過去、始めてはやめて、また再開してという事が何度もありました。

やめてしまった原因は、ケガや仕事の都合、トレーニング以外に熱中するものが出来たなどありますが・・・・

思い返せば、自然とフェードアウトしていたということが一番の理由だと思います。

カッコいい身体を手に入れたいという熱意が高まり筋トレを行うものの、続かないということであり、自分の意志の弱さと管理能力の低さを思います。

筋トレに大きな希望を抱いて始めたものの、成果が出る前に挫折・・・・

そんな私のようにならないよう、筋トレを継続させるために知っておきたいこと・・・過去の自分にもアドバイスしたいそんな思いを込めて。

始めから分かっていて心構えがあるのとないのでは、大きな差が生まれますからぜひ参考にしてみてください。

１、筋トレは奥が深い

筋トレを単純にいえば筋肉に負荷を与えるため重りを重力に逆らい動かす反復運動。

例えば、引っ張る、押す、曲げる、伸ばす、捻る、重りを持って立ち上がると言葉にするととても単純ですが、ただ動かすだけでは効果は低くケガを誘発してしまうこともあります。

最近ではYoutubeなどで多くの方がトレーニングを公開していて、一見簡単そうに見えますが、そんな簡単なものではないということはやればすぐに理解できるでしょう。

また重量が重くなるにつれ当然ですが難易度は上がっていきますので、日々の積み重ねが大切だと心得るべきです。

トレーニングの経験がない人からよく

「競技でもない筋トレが楽しいという意味が理解できない」といわれることがありますが、トレーニングの難しさを実感し克服していく喜びがあります。

トレーニングをやり込むにつれ筋トレの奥深さを実感できるようになります。

バーベルを持って腕を曲げて伸ばすだけのカールでも、立ち幅、始動の姿勢、グリップ、可動域、膝の使い方、目線、重量設定と回数、セット数、トレーニングの間隔などの基本を理解した上で何度も試し、時間をかけていき身体に覚えさせるそんな繰り返しです。

一つひとつ基本事項をマスターし１ｋｇづつ重量をＵＰさせたり、セットの組み合わせを応用し変化をつけていく・・・・

筋トレの経験と共に奥深さを実感していく様になります。

決して単調な運動の連続ではないと心得ておくと良いでしょう。

２、筋トレは長期戦

例えば３か月で劇的な効果がありますといった宣伝効果を謳ったものがありますが、確かに頑張ればそれなりの結果を得る事は出来ます。

が、問題はそのあと・・・。

最低限の維持または更なる成長のためには、ずっと継続させていかなければ頑張った意味はなくなります。

筋トレは、細く長く地道に・・・。

短期間での結果を求めるのではなく、長期戦と心得え気長に取り組むべきです。

最低でも３年・・・取り組む気持ちで始めると良いでしょう。

３、筋トレは時間がかかる

例えば、１日５分。では大きな成果は望めません。

筋トレのに必要な時間は３０分〜長くて２時間。

環境を整え自宅でサクッと出来るのであればこれくらいで済みますが、

ジムに通うとなると

ジムに行くための準備、移動、着替え、シャワー、着替え、移動、洗濯と２時間〜３時間はかかります。

筋トレは時間のかかるものだと始めから認識しておくべきです。

トレーニングの時間の確保・・・

これが大きな壁の一つになります。

そのためには日常生活における今までの無駄な時間の削除が必要になります。

生活習慣の変化、これが出来るかどうか・・・今でいえばゲームやネットサーフィンの時間を減らすことができるかどうか・・・これが大きな課題となるでしょう。

４、最初から完璧を求めない

最初から１００ｋｇのベンチプレスが出来る人などそう多くはいないと思います。

女性であれば２０ｋｇのバーですら上げられないという方もいることでしょう。

筋トレは貯金やダイエットと同じ、コツコツと毎日積み上げていくしかありません。

始め２０ｋｇのバーしか挙げられなくても必ずある程度のところまでは重量は伸びていきます。

毎日必ず腹筋を１００回行うなどノルマを決めて完璧を求めるより、時間をかけてゆっくりでもステップアップさせていく意識を持つ事の方が大切になります。

５、人と比べて落ち込まない

ジムの中でも、ＳＮＳでもすごい身体の人やとんでもない重さでトレーニングを公開している人がいて、それを見るたびに憧れをいただく反面、やる気を削がれることもあります。

でも筋トレは長期戦・・・。

重さを増やす事でケガのリスクも高まりますし、すごい身体の人も時間をかけて取り組んだ結果で今の身体があります。

他のトレーニーはライバルではなく同志であり、比べる必要はありません。

他の人と比べて落ち込む必要もなく自分もいつかこうなるのだという希望を持ち、参考程度に思うと良いでしょう。

６、筋トレはお金がかかる

趣味を継続させるにはお金がかかります。

筋トレは他の趣味に比べれば少ないと思いますがやはり毎月お金がかかります。

私の場合であれば、

毎月のジム代、プロテインやサプリメント、隔月くらいの頻度でＴシャツなどのウェア代、他に年に１回程度の交換を要するグローブ、他にもベルト、書籍代・・・・ざっと年間２０万以上はかかっています。

この他に交通費や駐車場代・・・年１０万円。

かなりの出費になっています・・・。

筋トレはお金がかかるものと認識して、他の出費を抑える覚悟を決めて取り組み始める必要があります。

７、ホームトレーニングは挫折しやすい

私もかつて、自宅の１室にバーベル、ダンベル、ベンチ台、ウエイトスタック式のマルチマシン、カーディオバイクと一通り揃え行っていたことがありました。

ジム代を考えれば安いと思い揃えたものでしたが、いつでも行えるという安心感、誰も見ていないという甘えが生じモチベーションを高く保つ事が大きな課題となりました。

今であれば、YoutubeなどにＵＰしていく事でモチベーションを保つことも可能ですからそれも良いとは思いますが.....

相当なやる気がなければ挫折しやすいので、特に初心者の方にはジムに通う事を私はおすすめします。

komutantan.hatenadiary.jp

８、筋トレに必要な投資を惜しまない

筋トレにもある程度の投資が必要になります。

最低限揃えるべきは、専用のグローブ（手袋）、パワーグリップ、ベルト。

出来れば用意したいのが、パワーグリップまたはリストストラップ、自宅用にダンベル、ＢＣＡＡ。

また、プロテインやマルチビタミンなど身体の回復に必要な栄養を積極的に摂ると良いでしょう。

また、トレーニング専門雑誌（ＩＲＯＮＭＡＮ、トレーニングマガジン）も定期的に購読して最新のトレーニング知識を学び、モチベーションを失う事なく継続しやすくなります。

必要最低限の投資をして筋トレの効率を高めるべきです。

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８、得意な種目をまずは１つ作る

ある程度の期間、筋トレを行っていくうちに自分の得意な種目が生まれてきます。

得意だと感じられる種目が、部位毎に１種目、２種目と増えていくとトレーニングに余裕が生まれ楽しさをより感じられるようになります。

得意な種目というのは、無理なく効かせやすく重量の伸びが実感できるものをいいます

トレーニング時間が少ない時でも、やる気が低い時でも、得意種目があればそれを行うだけという軽い気持ちでジムに向かう事が出来るようなります。

まずは何か一つストリクト（正確）なフォームを徹底的に研究して身につけると良いでしょう。

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９、苦手な種目は一旦やめてもＯＫ

得意な種目が出来てくる反面、苦手となる種目も出てきます。

毎回我慢をして苦痛を感じていては続けることが出来なくなります。

そんな時は苦痛に耐えてトレーニングを重ねる必要もありますが、一旦休止してみるのも良いでしょう。

その時には、代用の種目だけは欠かさず行うようにしたり、軽い重量から見直すなど行っていく必要はあります。

ただし関節に痛みが生じる場合には無理せず、種目を取りやめるべきです。

１０、重さがすべてではない

パワーリフトやベンチプレスなどの大会を目指すのであれば別ですが、

筋トレの目的はあくまで健康な身体作りが大前提。

その次に引き締まったカッコいい身体・・・。

重量を増やすことが目的ではないはずです。

重量を求めるあまりケガを負ってしまっては意味がありません。

重量を増やす事よりもまずは正しいフォームの習得と狙った筋肉に重量が乗っている感覚が得られているかどうかが大切です。

重量はあまり気にせずとも自然と少しずつ増えていきいますから、あせらず無理せず気長に取り組んでいくべきです。

１１、一週間くらい休んでも大丈夫

 仕事の都合などで、筋トレが思う様にできない時もあるでしょう。

そんな時でも大丈夫です。

１週間位ならすぐに取戻せますからあせる必要はありません。

関節を休ませていると思えばいいと思います。

最悪なのはそのまま、やめてしまう事です。

再開する時には扱う重量も減りますし、息も上がりやすくなりますが、あせらず一気に取戻そうとはせずに、1から始めていきましょう。

寝起きが悪い、食欲が落ちているなど疲労感が抜けない場合には、思い切って休んでも良いと思います。

まとめ

これから筋トレを始めようという方や始めたばかりの方への心得を述べました。

筋トレはあせらず、まずはケガをしないように無理せず気長にゆっくり身体を作っていく。

そんなイメージで取り組んでいくと良いでしょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

正しい糖質制限（ロカボ）の実施と生活習慣の改善で減量開始！

Lose weight now / Alan Cleaver 

先日、郊外にある温泉に日帰りで行ってきました。

日頃の疲れをとるべく、重炭酸浴にサウナ、岩盤浴とゆっくり〜して身体もすっきり。

と、ここまでは良かったのですが・・・・。

汗も沢山出たし、たまには体重でも計ってみようかと、およそ半年ぶりに体重計にのってみたところ.....

なんと・・・９７.５ｋｇ！

びっくりしました。

（入浴前なら大台の１００ｋｇあったかも・・・）

最近ベルトがゆるくなり身体も少し軽く感じていて、体重は以前より減っているものだと思い込んでいましたから・・・少しショックでした。

このままでは健康的にかなりまずいので、減量に取り組みたいと思います。

そこで今回は、今後の減量方法について整理していきます。

減量の目標

目標は１５ｋｇ減の８２ｋｇ。

期間は３月末までの約５か月。

多少、筋力や筋量が落ちても構わないのでまずは、脂肪をそぎ落としていきます。

正しい糖質制限の実施（ロカボ）

まず基本となる、食生活を見直します。

実践していくのは、ロカボです。

ちょうど「ＴＢＳテレビ　ゲンキの時間」で紹介されていました。

「最近ダイエットの主流となっていて多くの方が取り組んでいた糖質制限ですが、極端な糖質の制限は栄養失調になったり悪玉コレステロールが増える可能性があるなど身体に障害が起ることもあり、糖質は摂りすぎても制限しすぎてもリスクが高くなる。」

そこで、健康的ダイエットするなら緩やかな糖質制限が良い・・・すなわちロカボ。

（北里大学　医学博士　山田悟）

ロカボとは

緩やかに糖質（カーボ）を低く（ロー）抑え、適正な糖質量を食べるという方法。

具体的には

朝、昼、夜の三食の糖質は各２０ｇ〜４０ｇ。

間食で１０ｇ。

１日の糖質合計量は７０ｇ～１３０ｇ。

主食として白米なら、１食あたり７０ｇ（おにぎり半分程度）で糖質量が２６ｇ＋おかずの糖質を１５ｇ程度に抑えるというものです。

ちなみに　食パンなら６枚切り１枚、うどんは１２０ｇ（半玉程度）ならＯＫで、

脂質やタンパク質は特に制限がないものの、注意したいのは調味料や果物。

特にソースやケチャップは糖質が多く含まれているため、なるべく控えるのが良いとのことです。

個人的には、脂質やカロリーも抑えていきますが・・・

具体的なメニューは

起床時（５時半）：プロテイン３０ｇ+無脂肪牛乳２００ｍｌ

朝（８時）：ブラックコーヒー、ブランパン２個、ゆで卵。

昼：カットサラダ１袋、白米７０ｇ、ササミ１切れ、肉団子など１個他

間食：オイコス（ヨーグルト）

夜：白米７０ｇ、サラダ、鍋もの又は炒めもの、豆腐、刺身など

就寝前：サプリメント（アルギニン、マルチビタミン、グルタミン・・・）

トレーニング時はＢＣＡＡ２０ｇ+水１Ｌ。

といったメニューで５日ほど実施しましたが、空腹感なしでいけます。

ちなみに５日で３ｋｇ以上落ちました。

筋トレは２オン１オフを基本に

食事制限が基本になりますが、もちろん

トレーニングは今まで通り、筋トレを継続させていきます。

出来れば週３回以上、２オン１オフ以上の頻度で、２日連続で休むことがないようにして行くつもりです。

トレーニング以外の活動も意識していく

・プロテインは人工甘味料など余計なものを一切含まないものに変えます。

ｉＨｅｒｂ独占販売のホエイプロテインアイソレートです。

（興味のある方は紹介コード「ＮＫＣ１５１」で５％ＯＦＦになります）

jp.iherb.com

・入浴後の体重測定と記録を毎日、記録していきます。

ずっと体重を計っていなかったことを反省しています。

・お酒やお菓子はもちろん控えます。

個人的に太る原因はお酒とおつまみと認識しています・・・。

これらを控えることが大前提です。

・１日最低８，０００歩以上を目標にしていきます。

通勤も含め車での移動が多いため、かなり意識していく必要がありますが、最近、徒歩２０分と家の近所にゴールドジムがオープンしたので徒歩でいけばクリアできます。

最後に

「体重を減らすことよりも見た目が大切」と、私は思います。

いえ、思っていました。ですから体重計もほとんど乗りませんでした。

チェックしていたのは、あくまで見た目。

起床時とお風呂上り、半裸で鏡の前に立ち下手くそなポーズと脂肪をつまむ......

これが日課でした・・・。

ところが・・・体重を気にしていないとはいえ、１００ｋｇ超えはさすがに健康的とはいえません。

この時期に減量・・・というのはイベントが多く誘惑も多いので困難ですが、マイペースで無理せず取り組んでいきます。

基本はあくまで筋トレと食事。

ただ体重を減らす事が目的ではありません。

成果が出ればいつか写真を公開します。

それでは、また。頑張っていきましょう。

糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)

筋力、パワー向上にオススメ５×５法「ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７年１２月号」より

画像元：IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)

１か月は早いもので、自宅のポストにもうＩＲＯＮＭＡＮが投函されていました。

今月はどんな特集なのだろうかと、封を開けるまで、ワクワク、ドキドキ・・・。

いい歳して......何なんでしょうか(苦笑)

小学生の頃、親に勉強するからとせがんで定期購読していた「学研の科学」の付録をふと思い出しました。（若い人は知らないかな？）

そんな毎月楽しみにしている「ＩＲＯＮＭＡＮ」から気になる記事を紹介していきます。

今回は、「５×５法」です。

冬こそバルクアップの季節　５×５法

筋肉作りに熱心に取り組んでいる人の多くが、薄着の季節が終わる冬の時期は筋力向上と筋量のＵＰを目的としているという方が多いのではないでしょうか。

そんな方にオススメのセット法が５×５法です。

５×５法とは、５ＲＭ（５回限界の重量）の重量設定で５レップス、５セット行うというもので、本誌では全身を1回のトレーニングで行っている方に向けたシンプルなメニューが紹介されています。

メイン３種目を５×５法を行いながら、補助種目を２０レップス×３セット行うというもので、体脂肪はできるだけ増やさずにバルクアップ出来る方法の一つになる事でしょう。

また、週に３回と少ない為、忙しくトレーニング頻度を確保しずらい方にも取り入れやすい高効率なトレーニングメニューとなっています。

５×５法のワークアウト例

[月曜日]

①スクワット　５レップス×５セット

②レッグプレス　２０レップス×３セット

③ベンチプレス　５レップス×５セット

④ディップス　２０レップス×３セット

⑤デッドリフト　５レップス×５セット

⑥プルアップ（懸垂）２０レップス×３セット

[水曜日]

①スクワット　５レップス×５セット

②ウォーキングランジ　２０レップス×３セット

③オーバーヘッドプレス　５レップス×５セット

④プッシュアップ　２０レップス×３セット

⑤デッドリフト　５レップス×５セット

⑥ローイング　２０レップス×３セット

[金曜日]

①スクワット　５レップス×５セット

②レッグカール　２０レップス×３セット

③ベンチプレス　５レップス×５セット

④インクラインダンベルプレス　２０レップス×３セット

⑤デッドリフト　５レップス×５セット

⑥ラットプルダウン　２０レップス×３セット

引用：

IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)

 種目数は６種目と少ないのですが、スクワットとデッドリフトを週３回高重量で行うというのは想像しただけでも気持ち悪くなりそうですが、試してみたいという気持ちにもなります。

筋力（使用重量）を伸ばしていく為の１２週間の計画方法の詳細は本誌をご覧ください。

鈴木雅選手の誌上マッスルキャンプは「上腕三頭筋」

 これも毎月とても勉強になる記事ですが、

今回の上腕三頭筋では

・ＥＺバープレスダウン

・ライニングエクステンション

・フレンチプレス

・クローズドグリップ・ベンチプレス

４つの種目が詳細に解説されています。

グリップやスタンスとても参考になります。

個人的に、あまり得意ではないライニングエクステンションが改善出来るのではないかと思います。

他にも気になる記事が

・６週間で隅から隅まで鍛え上げる！

これは初心者向けのメニュー。

・「ブレイクゾースト法」

予備疲労法で、コンパウンド種目（多関節種目）の前にアイソレーション（単関節種目）を行うというものです。

・スパルタン級の胸が欲しい！

リバース・ピラミッドレップス、ポストイグゾースト・スーパーセットなど、ど迫力の胸筋を作るワークアウトメニューが紹介されています。

・ＢＣＡＡを取らない理由が見当たらない！

ＢＣＡＡの高い効果が９つ紹介されています。

・バーベルスクワット５つのコツ

姿勢、膝、動作、呼吸、骨盤、連動など基本的な事ですが、スクワットが苦手という方には参考になります。

など気になる記事が他にも沢山掲載されていますので、自身の筋トレ効果やモチベーションアップに役立つことでしょう。

最後に

２０１７年１２月号のＩＲＯＮＭＡＮから、今回は「５×５法」のメニューを紹介しました。

この冬、筋量、筋力ＵＰを図りたいという方は試してみてはいかがでしょうか。

シンプルで取り組みやすいと思いますが、とてもハードなメニューですからウォーミングアップをしっかり行い、ご自身のレベルや疲労回復具合に合わせケガの無いようにしてください。

個人的には、大きくなりすぎた身体を少しでも絞るべく取り組んでいる毎日ですので、

５×５法を今は取りいれませんが、また機会があれば取り入れていきたいと考えています。

それでは、また。頑張っていきましょう。

IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)