筋力、パワー向上にオススメ５×５法「ＩＲＯＮＭＡＮ ２０１７年１２月号」より
画像元：IRONMAN(アイアンマン) (2017年12月号)
１か月は早いもので、自宅のポストにもうＩＲＯＮＭＡＮが投函されていました。
今月はどんな特集なのだろうかと、封を開けるまで、ワクワク、ドキドキ・・・。
いい歳して......何なんでしょうか(苦笑)
小学生の頃、親に勉強するからとせがんで定期購読していた「学研の科学」の付録をふと思い出しました。（若い人は知らないかな？）
そんな毎月楽しみにしている「ＩＲＯＮＭＡＮ」から気になる記事を紹介していきます。
今回は、「５×５法」です。
冬こそバルクアップの季節 ５×５法
筋肉作りに熱心に取り組んでいる人の多くが、薄着の季節が終わる冬の時期は筋力向上と筋量のＵＰを目的としているという方が多いのではないでしょうか。
そんな方にオススメのセット法が５×５法です。
５×５法とは、５ＲＭ（５回限界の重量）の重量設定で５レップス、５セット行うというもので、本誌では全身を1回のトレーニングで行っている方に向けたシンプルなメニューが紹介されています。
メイン３種目を５×５法を行いながら、補助種目を２０レップス×３セット行うというもので、体脂肪はできるだけ増やさずにバルクアップ出来る方法の一つになる事でしょう。
また、週に３回と少ない為、忙しくトレーニング頻度を確保しずらい方にも取り入れやすい高効率なトレーニングメニューとなっています。
５×５法のワークアウト例
[月曜日]
①スクワット ５レップス×５セット
②レッグプレス ２０レップス×３セット
③ベンチプレス ５レップス×５セット
④ディップス ２０レップス×３セット
⑤デッドリフト ５レップス×５セット
⑥プルアップ（懸垂）２０レップス×３セット
[水曜日]
①スクワット ５レップス×５セット
②ウォーキングランジ ２０レップス×３セット
③オーバーヘッドプレス ５レップス×５セット
④プッシュアップ ２０レップス×３セット
⑤デッドリフト ５レップス×５セット
⑥ローイング ２０レップス×３セット
[金曜日]
①スクワット ５レップス×５セット
②レッグカール ２０レップス×３セット
③ベンチプレス ５レップス×５セット
④インクラインダンベルプレス ２０レップス×３セット
⑤デッドリフト ５レップス×５セット
⑥ラットプルダウン ２０レップス×３セット
引用：
種目数は６種目と少ないのですが、スクワットとデッドリフトを週３回高重量で行うというのは想像しただけでも気持ち悪くなりそうですが、試してみたいという気持ちにもなります。
筋力（使用重量）を伸ばしていく為の１２週間の計画方法の詳細は本誌をご覧ください。
鈴木雅選手の誌上マッスルキャンプは「上腕三頭筋」
これも毎月とても勉強になる記事ですが、
今回の上腕三頭筋では
・ＥＺバープレスダウン
・ライニングエクステンション
・フレンチプレス
・クローズドグリップ・ベンチプレス
４つの種目が詳細に解説されています。
グリップやスタンスとても参考になります。
個人的に、あまり得意ではないライニングエクステンションが改善出来るのではないかと思います。
他にも気になる記事が
・６週間で隅から隅まで鍛え上げる！
これは初心者向けのメニュー。
・「ブレイクゾースト法」
予備疲労法で、コンパウンド種目（多関節種目）の前にアイソレーション（単関節種目）を行うというものです。
・スパルタン級の胸が欲しい！
リバース・ピラミッドレップス、ポストイグゾースト・スーパーセットなど、ど迫力の胸筋を作るワークアウトメニューが紹介されています。
・ＢＣＡＡを取らない理由が見当たらない！
ＢＣＡＡの高い効果が９つ紹介されています。
・バーベルスクワット５つのコツ
姿勢、膝、動作、呼吸、骨盤、連動など基本的な事ですが、スクワットが苦手という方には参考になります。
など気になる記事が他にも沢山掲載されていますので、自身の筋トレ効果やモチベーションアップに役立つことでしょう。
最後に
２０１７年１２月号のＩＲＯＮＭＡＮから、今回は「５×５法」のメニューを紹介しました。
この冬、筋量、筋力ＵＰを図りたいという方は試してみてはいかがでしょうか。
シンプルで取り組みやすいと思いますが、とてもハードなメニューですからウォーミングアップをしっかり行い、ご自身のレベルや疲労回復具合に合わせケガの無いようにしてください。
個人的には、大きくなりすぎた身体を少しでも絞るべく取り組んでいる毎日ですので、
５×５法を今は取りいれませんが、また機会があれば取り入れていきたいと考えています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
週に３回しかジムに行けないので最近は３分割。胸と肩のトレーニングメニューを紹介
最近のトレーニングは、週に３回程度と相変わらず少ない頻度です。
ただいろいろ工夫させていますので、少ない頻度でも常にどこかしら筋肉痛になっていてトレーニング量が少ないという実感がないのは不思議な感じです・・・。
出来れば、週５回の分割で行っていきたいところですが、今はまだ厳しい状況。
私のように週３回位しかジムに通えないという方も多いと思いますので、最近のトレーニングメニューの一部を紹介していきますので参考にしてみてください。
今回は胸と肩です。
週３回のメニュー
日・月・金とか日・水・木とか、土日月・・・と行ける日は固定されておらず
トレーニングの間隔や身体の状態で変えていますが基本的に
１、胸と肩
２、背中とハム
３、脚、腕
という組み合わせで取り組んでいます。
ただし肩に関しては意識的に、多くしています。
胸のトレーニング
胸のトレーニングはプッシュ系とフライ系をバランス良く組み合わせていますが、肩の調子やパンプ感によってバラつきがあります。
まずは、ベンチプレスを２０ｋｇ、６０ｋｇ、８０ｋｇ、１００ｋｇを各１セット行ったのち１２０ｋｇを５レップ程度２セット。
調子により変わりますが、その後１００ｋｇ、８０ｋｇを各１セット
その後、インクラインバーベルプレス６０ｋｇ～８０ｋｇで５セット、ハンマーベンチプレス４０ｋｇ〜７０ｋｇ５セット。
いままでベンチプレスを行う際ベルトを使用していませんでしたが、脇腹を吊りそうになったことがあり最近は重量によって使用するようにしています。
バタフライマシン、ペックフライマシンを各６セット。
ケーブルクロス８セットで終了です。
ケーブルクロスは肩より上からの軌道を好んで行っています。
マシン種目はあくまで、軽めの重量でハイレップ、トップでの収縮と呼吸を意識しています。
ボトムでは緊張を解く事なく行います。
日によって、ダンベルプレスやダンベルフライをマシンの代わりに入れることもありますが、ジムの混み具合次第です。
ゴールドジムでもダンベルのスペースは狭いので混んでるときは遠慮してます。
最後に効きが悪いと感じる場合にはチェストプレスマシンかスミスインクラインをピラミッドで、呼吸も含め丁寧にハイレップで行います。
胸自体のトレーニング量は少ないと感じるかもしれませんが、上腕三頭筋の日やなぜか背中の日も胸に刺激が入ることがあるのでこんな感じです。
これで、４〜５日は軽く筋肉痛状態になります。
肩のトレーニング
肩はバーベルバックプレス２０ｋｇ、５０ｋｇを各１セット、本番６０ｋｇ３セット、重量を落として、５０ｋｇ、４０ｋｇを各１セット。
日によってダンベルプレスでメインは２４ｋｇを５セット。
と軽めで緊張を解かない可動域で行います。
次にハンマーマシン片側２０ｋｇ〜４５ｋｇで計５セット
ラテラルレイズマシンを２２ｋｇ〜３５ｋｇで６セット
バックペックマシン２０ｋｇ〜６５ｋｇで８セット
バックペックは肩に効かせることが難しく上腕三頭筋に負荷が逃げやすいので、毎回苦労しています。
次にサイドレイズ
５ｋｇ、８ｋｇ、１０ｋｇ、１２ｋｇの順でインタバールを入れず行ったのち、１２ｋｇ、８ｋｇ、５ｋｇとドロップさせます。また１２ｋｇ、８ｋｇ、５ｋｇ、最後に１２ｋｇ、８ｋｇ、５ｋｇ。計１０セット。
サイドレイズは僧帽筋に入らない様に肩甲骨を寄せて行うのがポイントで、トップで小指側を上げて、止めを入れます。
上げる高さは地面に対し水平より少し上で、後方（背中側）に引かれる意識で行うと収縮が強く入ります。
全セット、レストポーズ（セットの終盤、挙げられなくなったのち数秒のインターバルを入れて数回行う方法）で追い込みます。
最後にインクラインプレスマシンまたはスミスマシンでのインクラインプレスで終了。
肩だけの日であれば、フロントレイズやアップライトロウも行います。
肩は、残念ながら毎回筋肉痛にはなりませんので、毎日触って張り具合を確認し
張りやサイズ感が物足りなければ、自宅でサイドレイズを行う事もあります。
胸と肩を同時に行った日は、上半身がワンサイズ大きくなったような感じがして自然とフィジークのリラックスポーズになりますので、個人的に好きな組み合わせです。
分割法で分けている方もたまには、同じ日に行ってみるといいかもしれませんね。
トレーニング時間は１時間半くらいかかり、汗だくになりますから予備のウェアは必須。
自分の効かせやすい種目と苦手な種目を上手く組み合わせる
今回は、週３日しか行けず、胸と肩を組み合わせた場合のトレーニングメニューを紹介しましたが、今月はストレートセットを重視していきますので少し内容は変わります。
それぞれ好きな種目（効かせやすい）と苦手としている種目がありますが、
好きな種目ばかり行わず、苦手を克服していくことも大切ですし、トップの位置やボトムの範囲を試行錯誤して緊張が逃げないようにすることが重要だと最近は本当に身に染みています。
緊張を解かない行い方では、当然軽い重量しか扱えなくなりますがそれが今の自分の筋力と認識して頑張るしかありません。
そして、あくまで正しいスタートポジションと姿勢だけは、崩さない様に気をつけています。
チーティングをまったく使わないということではなく種目によってということです。
最後に
今回は、週３回しか行えない時の胸と肩の組み合わせを紹介しました。
組み合わせの部位は、必ずしもいつも同じではなく、脚や肩を毎回入れることもありますし腕を飛ばす時もあります。
自分の体調次第で臨機応変に組み合わせている状況です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（正しい姿勢とフォームの参考は毎月のアイアンマンでのマッスルキャンプと
鈴木雅 ＰＥＲＦＥＣＴ ＢＯＯＫがおすすめ。）
三角筋は７，８月号。
大胸筋は１０月号
１１月の筋トレテーマは「ストレートセット法」の重視
毎月、テーマを掲げて筋トレに勤しんでいますが、
今月のテーマは「ストレートセットの重視」です。
ストレートセットとは、１ＲＭ（１回挙上できる最大重量）の７０％〜８０％の重量設定で数セット（一般的には、３セット）行うもっとも基本的なセット法です。
そんな、基本であるストレートセット法を今更ながら重視していくということについてまとめていきます。
まずは、先月のおさらいから。
先月のテーマは「ビッグ３の重量更新」でした。
１０月の筋トレテーマは「ビッグ３の重量更新」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
ビッグ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の重量を１０ｋｇ以上増加させるという目標で取り組んでいました。
結果は、皆さんご想像の通り、無理でした。
すべて言い訳になりますが、１か月で１０ｋｇ（１０レップス）の増加はこのキャリアになると難しいという事を実感しました。
また肘、肩、膝、腰などの関節に不安が再発してしまったため、まずはケガをしないということを優先させました。
ただ、ベンチプレスもスクワットもしっかりセーフティーラックを準備して毎回潰れるまでは頑張っていましたので、２．５Ｋｇ〜５ｋｇは増加させることが出来ました。
１ＲＭの伸びは計測していませんので分かりませんが、今後もコツコツ取り組んでいきたいと考えています。
明らかな成果としては、トレーニングベルトの穴２つ分、ウエストが引き締まりましたので、そろそろワンサイズ下のベルトを購入しなければいけなくなりました。
次のベルトの購入予定は、こちらを考えています。
GOLDS GYM ゴールドジム プロレザーベルト G3324 ウエイトトレーニングベルト M(75-85cm)
今月のテーマは「ストレートセット法」の重視
先月のビッグ３の取り組みに対する反省も踏まえてのことなのですが、最近のトレーニング内容を見返してみると、ほとんどのセットで基本となるストレートセットを軽視している傾向にあります。
多くの種目で取り組んでいたのは、ピラミッド法になります。
例えば、ベンチプレスであれば、
２０ｋｇ×２０回１セット
６０ｋｇ×１２回１セット
９０ｋｇ× ８回１セット
１００ｋｇ×８回１セット
１１０ｋｇ×５〜８回２セット
９０ｋｇ×１０回１セット
６０ｋｇ×２０回１セット
という具合で、本番セットは２セットですぐに重量を落とし効かせる方にシフトしています。
これはベンチプレスに限らず、他の種目でも同様の行い方で、インターバルの度にプレートを外したり、はめたり、せわしなくしていました。
また、他の種目でもスーパーセット（同じ部位２種目をセット毎、交互に行う方法）やハイレップセット（軽めの重量で５０～１００レップ）が好きで多く行っていましたが.......。
これらは、効かせるために良かれと思い取り組んでいたのとケガを防止するという意味でしたが、ある種 ”逃げ” ともいえる考え方だったのではないかと反省しています。
いわゆる ”やった感” に満足していたのかもしれません。
今月の取り組みとしては、
上記のベンチプレスでいえば
２０ｋｇ１セット、６０ｋｇ１セット、１００ｋｇ～１１０ｋｇ３〜５セット
というような取り組みにして、ドロップさせず、しっかり追い込むようにしていきス―パーセットやドロップセットといったテクニックは最後の１〜２種目のみにシフトします。
まずは、１１月の１か月間、基本に立ち返り反応を確認してみようと思っています。
最後に
仕事が忙しくてトレーニングする時間がなかなかとれない人は、スーパーセットでいろいろと詰め込むより、ベンチプレスならベンチプレスだけを３セットやったほうがいいと、私は考える。
引用：ゴールドジム・メソッドover 35 (B・B MOOK 1343)
著・監修 田代 誠
この本を久しぶりに読み返し、まさに今の自分に言われていると感じました。
重量の伸び悩みも、最近感じる停滞感も基本であるストレートセットを忠実に取り組んでいなかったということが原因の一つだと考えています。
この１か月間は様々なセット法のテクニックに走らず、しっかり基本重視で取り組みまた結果報告いたします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
田代誠選手の本はこちらです。
トレーニング本は、たまに読み返すことで、今の自分にリンクした言葉や指導に気づかされますので、これからもたまには読み返していきます。
ゴールドジム・メソッドover 35 (B・B MOOK 1343)
- 作者: 田代誠
- 出版社/メーカー: ベースボール・マガジン社
- 発売日: 2016/11/09
- メディア: 雑誌
- この商品を含むブログを見る
ダイエットの敵は意外なところからやってくる。
焼き鳥 / Aisyah Hifni
「私も仕事で疲れたから晩御飯は、買ってきた焼き鳥と刺身だけどいい？」
家に帰って妻から言われた第一声。
他には、サラダと御新香と昨夜の残りのおでん。
我が家は小料理屋か？
さすがに焼き鳥で.....砂肝やつくねでご飯はちょっと食べづらい。
個人的におでんもおかずにはならないけど昨日は我慢した。
しょうがない、今日こそは飲みますか？と甘い誘惑が・・・・頭をよぎる・・・
「最近飲んでないよね？どうしたの、どっか悪いの？それとも、何かたくらんでんの？」と少しバカにした感じで先日も聞かれたことも思い出した。
そう、事実１か月以上お酒は飲んでいないので
「いや別に・・・健康の為だよ」と言い返す......
本音は出来れば飲みたくないけど・・・。
今日のメニューは
少しくらい飲んでもいいじゃんという背中を押されたような感じ・・・。
ちょっと無言で葛藤......2，3分.......。
で、ビールが美味しく飲めるという専用のお気に入りコップを自分で用意したのが悪夢の始まり・・・・。
不思議なことにお酒を断っているときに限ってお客様からビールやワインの差し入れをいただいていて、いま冷蔵庫の中は一晩では飲み切れないほどのアルコールが充実しており、いつでも飲もうと思えば飲める状態。
でもまったく手をつけていなかった自分を褒めてあげたい。
ただ本音をいえば
トレーニングの頻度が減っている今、お酒くらいは避けるべきと敬遠していました。
何気ないきっかけがダイエットの敵になる
別にお酒が飲みたくて、ものすごく我慢しているわけでもなく、今は別に飲まなくても全然平気で夜を過ごせるわけですが.......
まぁたまにはいいかと・・・・
焼き鳥とお刺身といえばやっぱり「ビール！」と
３５０ｍｌの缶２本だけのつもりで飲み始めたのが２１時過ぎ・・・・。
１本、２本は、アッという間に飲みほし・・・・次にお客様から頂いたレモンの白ワインを１杯、２杯.....。大好きな氷結を１本、最後にビールに戻り・・・止まらず。
おまけに棚にあった柿ピーやらチョコレートにチーズと、乾き物まで物色し、もうどうしようもない・・・。
結局、深夜１時までの約4時間、飲んで食べての繰り返し。
しかもソファーでゴロリと横になりながら一歩も動かず、寝落ち・・・。
朝の４時頃
目が覚めて、ベッドへ。
また６時に起きて仕事へという
まったく最低の行動で・・・・翌日の後悔はご想像におまかせしますが
そう、きっかけは妻が良かれと用意してくれた
「焼き鳥・・・」
でも責任は自分にあり人のせいにしてはいけません。
焼き鳥＝お酒ということしか思い浮かばない自分が悪いわけで
ご飯と合わないおかずの場合には、ご飯を抜くとか・・・そういう転換をすればいいだけの話・・・・。
ダイエット中の方へ
意外な角度から、ダイエットの敵はやってきます。
意識高く節制できている時はまだ、甘い誘惑に乗ることなく気をつけられると思いますが、特別、減量中でもなくただ何となく気をつけているという場合には特に注意が必要です。
そして一度崩壊し始めた壁はとても脆く、我慢の反動は今まで以上に数倍にもなって歯止めが効かなくなるなりますから、気をつけてくださいね。
私の場合は、食べ物よりアルコールが一番の敵になっています。
甘い物やスナック菓子が止められないという方も、いつなんどき、どんな角度からきっかけを与えられてしまうかわかりませんからくれぐれも、私のようにならないように気をつけてください。
そして周りに宣言するのも大切な事だと実感しました。
一人でこっそりやるのが好きな人も、堂々と宣言して協力してもらうべきですね。
それでは、また。頑張っていきましょう。
焼き鳥 国産つくば鶏 ささみ串 40g×20本 女性に人気 鶏ササミを使ったヘルシーな焼き鳥 バーベキュー、BBQに最適【茨城県産】【焼き鳥/焼鳥/やきとり】
- 出版社/メーカー: (販売)鳥益
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
ゴールドジムの新店舗が家の近所に出来たメリット。
２週連続で季節外れの台風が接近し、東京はあいにくの大雨でしたが、
家の近所にゴールドジムがオープンしたので行ってきました。
近所といっても徒歩２０分。
晴れていれば歩いて行く予定でしたが大雨のため、バスで行きました。
新しいジムはマシンもバーベルも更衣室もすべて清潔でいいというのが素直な感想。
全国のゴールドジムを利用できるマスター会員なのに最近は１か所しか利用していないのはもったいないので、これからは今まで利用していたジムと併用し２か所をメインにトレーニングを行っていく様にしたいと思っています。
トレーニング環境の変化
家の近所にゴールドジムが出来た事で、いよいよジムに行けないという言い訳が出来ない状況になります。
いままでは平日であれば、会社からの帰宅途中に車で立ち寄っていましたが、これからは一度家に帰り、夕食後ジムに向かうという選択もできますので今まで以上にジムに通える環境が整いました。
また、ジムまでの移動も自転車や徒歩といった有酸素運動も気楽に取り入れていく事ができますので大きなメリットが生まれます。
複数のジムに通うメリット
１か所のジムに通うメリットは毎回同じメニューを組めることで、重量の伸びが実感しやすいという事があります。
ただ２か所以上のジムに通うことで多くの異なるマシンで筋肉に違った刺激を入れられるようになり、さまざまな変化をつけられるようになります。
また、色々な人のトレーニングも見る事ができますので良い意味でも悪い意味でも参考になります。
ゴールドジムは店舗によってマシンの数やメーカーが違います。
今日行った新しい店舗も２台あったラットマシンも全く違いましたし、ノーチラス社のラテラルレイズマシンも今日初めて使いました。
ラットプルダウンは正直やりにくさを感じましたが、逆にいえばこの ”やりにくさ” もトレーニングの一環と言えますし、ノーチラスのラテラルレイズは肩への負荷が入りやすく軌道も滑らかで、とても気に入りました。
他にもペックマシンやハンマーストレングスのローイングマシンも軌道が微妙に違いました。
今日は背中と肩だけでしたが、他の部位でも今までとは異なるマシンでのトレーニングが可能になるので筋肉に新たな刺激が入るようになり、楽しみです。
新しい店舗では、逆に足りない分もありますが、そこは割り切って出来る事をやっていくようにします。
最後に
最近のトレーニングはどうでしょうか。
効果を実感できていますか？
もし停滞している感じているのであれば、たまに違う環境でトレーニングを行ってみることをオススメします。
今までとは違ったマシンでのトレーニングは筋肉に新たな刺激を与えてくれることでしょう。
また、周囲の視線もアウェイ感がありますからほど良い緊張感を感じる事が出来て良いものです。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（こちらの記事もどうぞ）
市民体育館のトレーニングルームを有効に活用しよう。筋トレ初心者も中級者にもオススメです - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
数字よりも見た目が大切。どうしても気になる体重が減らない時の対策法
Too many croissants yesterday... / Franck Mahon
「体重を減らすことよりも見た目が大切」と、私は思います。
いえ、思っていました。
だから体重計もほとんど乗りませんでした
ずっとチェックしていたのは、鏡に写る見た目
起床時とお風呂上り、半裸で鏡の前に立ち下手くそなポーズと脂肪をつまむ
これが日課でした・・・。
そんなある日、最近ベルトがゆるくなってきたので体重でも計ってみようと思い
乗ってみたところ・・・。
９７ｋｇ超えてました。
いつの間に・・・。
痩せてるはずだけど......。
体重は気にしないとは思いつつ、見た目重視・・・のつもりでも
増えていればやはり、気になるのが体重。
そこで今回は、ダイエットに励んでも
体重が減らない時の対策法や体重についての考えをまとめていきます。
体重はあくまで目安
身体作りの上で
分かりやすい指標となるのは体重ですから、
毎日の増減で一喜一憂してしまいますよね。
（毎日の計るだけ、立派ですが....）
ただ、体重＝脂肪、ではありません。
減らしたいのは体重ではなく脂肪。
当たり前ですが体重は脂肪以外にも
血液や水分、骨、筋肉、臓器など身体あらゆるものの総重量。
例え体重が１日で１ｋｇ増えたり、減ったとしてもその多くは水分。
決して脂肪だけが増えたり減ったりしているわけではありません
ですから、あくまで体重は目安と考えるべきです。
私自身トレーニング頻度少なくなっていた頃は
運動量が減っている分、体重が増えていくものと思っていましたが
逆に体重は減ってしまっていたことがありました。
トレーニングが減っている分筋肉内に滞留している水分が減っているか、筋肉量が減ってしまっていることが考えられ個人的には全く嬉しい事ではありません。
そういった意味でも体重はあくまで目安と考えるべきで、脂肪が溜まりやすい腹部や顔回りの脂肪やサイズ感を重要視するべきでしょう。
毎日の体重は３日平均を記録していく
昨年の２４時間マラソンでもブルゾンちえみさんが、９０キロも走ったのに
１ｋｇも体重減ってないと嘆いていました。
朝から、沢山運動したから今日は減ってるはずと楽しみに体重計へ・・・
でも期待通りとは違い全然減ってない！
もうトレーニングなんてやりたくないし
運動しても痩せない体質なんだとあきらめ
やる気を失ったなんてこと、多くの方が経験されているでしょう。
ダイエットは、毎日決まった条件での体重計に乗ることが基本になりますが
毎回一喜一憂するのは、モチベーション的に決して良い事ではありません。
そこでオススメしたいのが、３日間の平均値で記録していくこと。
３日間の平均値であれば、毎日の数字よりも誤差は少なくなり１ｋｇ増えて落ち込むなんてこともなくなりますし、仮に増えていれば、翌日頑張ろうという気にもなります。
シビアな計量を控えていないというのであれば、１ｋｇは誤差と決めてしまうのも良いと思います。
体重が減らない時の対策法
つらい食事制限をして、トレーニングを頑張っているにも関わらわず
体重が減っていかないというのは、身体が慣れてしまっていることが考えられますので
トレーニングや食事メニューは常に変化をつけると良いでしょう。
・食事の内容を変える
毎日同じメニューの繰り返しでは、栄養の偏りや飽きもしますし代謝が落ちてしまうことがあります。
タンパク質をササミやプロテインばかりから摂るのではなく、魚や豆類といったものに変えるなど、食事バランスも考慮するべきです。
また食感もオートミールなどの軟らかいものばかりではなく、噛み応えのあるスルメやプロテインチップスなど、食感にも変化をつけると飽きることなく継続出来る様になります。
・有酸素運動だけの日を設けてみる
筋トレ中心のメニューであれば有酸素を多くする日を設けてみたりするなど、トレーニングメニューに変化をつけるのも身体への慣れを防ぐには効果的です。
（ウォーキングのコツはこちらをどうぞ）
・山登りや水泳など普段やらないものを取り入れてみる
ボディビルダーでも、減量に登山を取り入れている方もいます。
私も年に数回は登山しますが、ウエイトトレーニングとは違う筋肉を使うため、日々鍛えているつもりでも毎回激しい筋肉痛に襲われますし、体重も翌日には数キロ減る事もあります。
登山や水泳に限らず、ヨガやボルタリングなどもいい刺激が得られるでしょう。
・食事を減らすのは逆効果になることも
体重が減らないからと、ダイエット中にも関わらず、さらに食事量を減らすことは避けるべきです。
極端に食事を減らせば体重は一時的に減りますが、
その後の反動の方が大きくなる場合もありますから、食事は極端に減らすのではなく
食べるスピードを落としたり、食事時間に応じたメニューなど違う角度からの改善を心掛けてみる方が良いでしょう。
他にも
・早寝早起きなどの生活習慣を見直す
・日常生活の行動を増やす
などあります。
まとめ
体重は３日平均で記録し一喜一憂せずに、ダイエットに慣れてしまい低下しがちな代謝を高めるべく食事やトレーニングに変化と工夫を上手に取り入れていくと良いでしょう。
また、短期的に考えるのではなく継続できる無理のない方法で取り組むべきです。
体重は簡単に落とせても、脂肪は減りませんから夏までにスッキリ見た目も変えたいのであれば今から始めてみては・・・。
それでは、また。頑張っていきましょう。
こちらの記事もどうぞ。
３つの習慣を身につけるだけのシンプルダイエット - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
３０才を過ぎたらシンプルダイエットがオススメです。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
「ウィルパワーダイエット」ダイエットという自分との心理戦に勝つ方法 メンタリストＤＡＩＧＯ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
