１００セット・トレーニングで背中を追い込んでみた
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最近の筋トレ不足の不満を爆発させるべく、無謀と思われるセット数で追い込んでみました。
ここ２か月、忙しい仕事の最中、自主的に業務とはあまり関係のない国家資格の取得に向け勉強も行っていました。
月曜から土曜日の仕事がある日は
勉強を朝４時から、６時までの２時間。
その後、仕事へ行き、夜行ける時はジムへいきますが
遅くとも夜１０時にはベッドに入りたいので、ジムに行く日は少なく
休日は朝からジムへ行き、午後は図書館かファミレスで勉強。
そんな感じでトレーニング時間も限られていましたから
５分割法で実施していたメニューを中断していて、全身または２分割（プル＆プッシュ）と満足のいく内容ではありませんでした.....。
ようやく昨日、その試験が終わり、その帰り道ジムへ直行しましたが向かう途中、思ったことは「思いっきり追い込んでやる！」という事です。
当初の予定では、背中と上腕二頭筋を軽めの予定でしたが、たまには「バカ」なことやってみるかと......意気込んでいきました。
背中のトレーニングメニュー
背中のトレーニングはいつも
上から引く種目、正面から引く種目、床から引く種目の３つに分けて取り組んでいます。
今回行った種目は、以下の６種目。
ラットプルダウン（ワイドバー、パラレルバー）
Tバーローイング
ベントオーバーロウ
ハンマーストレングスマシンで
・ワイドプル、フロントプル、ローイング
１００セット トレーニング方法
あくまで、個人的に設定したルールですが、ウォーミングアップからピラミッドで上がって下がる「トライアングル・ピラミッド」という方法です。
例えば、第一種目のラットプルダウンであれば、
ウォーミングアップ４５ｋｇ×１セット、
５４ｋｇ×１セット
６３ｋｇ×１セット
７２ｋｇ×１セット
８１ｋｇ×１セット
と重量を増やしていきますが、上りのレップ数は限界まで行い、
次に重量を減らしていく下りの重量変更は
１０レップ出来なくなった次のセットで重量を減らします。
７２ｋｇ×３セット
６３ｋｇ×３セット
５４ｋｇ×３セット
４５ｋｇ×１セット
このラットプルダウンで計１５セット。
インターバルは１分以内の設定です。
実際に行ったメニュー
１、ラットプルダウン（４５ｋｇ〜８１ｋｇ）
ワイドバー、パラレルバーで計２８セット。
２、Ｔバーローイング（４０ｋｇ・６０ｋｇ・７０ｋｇ・８０ｋｇ）
計１２セット。
※パワーラックが空いていなかったので行いました。
３、ベントオーバーロウ（６０ｋｇ〜１２０ｋｇ）
２０ｋｇ刻みで計１２セット。
オーバーハンドとリバースを交互で。
４、ハンマーストレングスマシン
画像元：
ワイドプル（２０ｋｇ〜６０ｋｇ）計１２セット
フロントプル（２０ｋｇ〜４０ｋｇ）計８セット
ローイング（２０ｋｇ〜７０ｋｇ）計２０セット
計９２セット・・・。
１００セットまで、出来ませんでした。
時間が無かったのと、日曜日ということもあり
ジムが混んでいた。という言い訳です。
１００セットトレーニングの効果
１種目だけを１００セット行ったわけでなく、考えて見ればいつも分割法で行っている
セット数が少し増えた程度ともいえますので、背中に激しい筋肉痛が・・・ということはまだありませんが、前腕はパンパンで背中以外の上半身全体が軽い筋肉痛になっています。
１００セットトレーニングの注意点
今回、思い付きで行ったものであり、効果など科学的根拠は何もありません。
また、毎回取り入れるとオーバートレーニングやケガにつながる可能性もありますので、決して無理はしないでください。
特に腕など小さい部位のトレーニングにはオススメしません。
最後に
ラットプルダウンだけで１００セット行うつもりでいましたが、マシンを独占することを遠慮したのと、背中は多角的に刺激を入れるべきだと思い種目を複数行いました。
次回、脚の種目でもやってみたいと思います。
トレーニングを思いっきり出来たという満足感は得られましたので、最近筋トレがマンネリ化しているという方や効かせづらい部位がある方はお試しください。
いつものトレーニングメニューにたまには加えてみてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（ピラミッド法についてはこちらの号に詳しく解説されています。）
(関連記事)
ミラーダイエット手軽だけど過酷。実践方法とその効果
mirror / evilchild728
買い物に出掛けて、ふいに鏡に写る自分を見て
びっくりした経験ありませんか。
太って見えたり、顔が浮腫んでいたり・・・
また写真に写る自分を見て、これは・・・何とかしなければ
なんて思いをした事もあるのではないでしょうか。
自宅の鏡で見る自分はもっとスマートに写るのに
外で時折り、鏡に写る姿は見たくもない・・・・。
でも、それが現実であり、他人から客観的に見た貴方の姿そのものだという
事を認識すると、ダイエット魂に火がつきませんか。
そこで、今回オススメするダイエットは、多くの人気女優さんやトップモデルが
実践している、ミラーダイエットです。
ミラーダイエットの方法と効果、注意点などをまとめていきます。
ミラーダイエットとは
文字通り、鏡を使用したダイエット法になります。
鏡を見るだけで簡単！お手軽と思われるかも知れませんが、
実は非常に過酷なものであり、一言でいえば
「手軽で過酷な客観視ダイエット」です。
というのも人間は「現実を直視する、客観視する」
というのをしたくない生き物。
なのに、それを行わなくてはいけないというのは、
自分に体型に自信が持てない方にとっては
非常に困難な行動となるでしょう。
でも、方法自体はとても手軽。
全身が映る鏡があればいいだけですし、決められた食事制限がないのも
食べるの大好きな方にとっては嬉しいところです。
ミラーダイエットの方法
全身が写る大きめな鏡を用意し、自分の姿を客観視します。
お腹を緩めたり出してみたり、後ろ姿、斜め後ろ、横、斜め前と全方向から毎日チェックするだけですが、出来れば洋服を脱いで行う方が効果は高くなるでしょう。
まずは、起床時のボディーチェック。そしてファッションチェック。
夜は、お風呂上りに・・・・など回数を増やしていきます。
他にも冷蔵庫の前や、自分の食べている姿などもチェックしていくと良いでしょう。
ただ自宅ばかりではなく外でも鏡をチェックしましょう。
鏡の種類や照度、周囲の人との比較でも、かなり変わって見えますので、様々な場所で自分を客観的に見るようにしていきます。
ミラーダイエットの効果
１日、１分で。半年で２０ｋｇ減りました。
なんて情報も多く見かけますが、もちろん鏡を見るだけで痩せるわけでは決してありません。
ただ、全くないともいえません。
大切な事は鏡を見る事で意識が変わるということです。
意識が変われば、行動が変わります。
結果、体型も変わっていくようになるでしょう。
そういった好循環のきっかけ作りと維持に役立つという意識を持って
自分を客観的に見ることで自分のライフスタイルを見直し
高い意識と自分に負けない心を育てられるということです。
ただ毎日鏡を見れば良いということでもなく、目的を認識する必要があります。
つまりは鏡を見ながら大食いしては、意味がないという事ですね。
ミラーダイエットが効く理由をまとめると
１：今の状態を客観視出来る
現実を突きつけられるので覚悟が決まる。
２：結果が出てくると引き締まっていく姿が励みになり、
モチベーションをキープできる。
３：よくある単品ダイエットや、
食事制限メインのダイエット方法と異なり、ある程度自由に食べられるので、
食べられないというストレスがほぼない。
但し、いくら鏡見ていても食生活を変えない、
無制限に食べていても痩せると理解していては意味がありません。
多くの有名人が実践 しているミラーダイエット
多くの女優さんやモデルの方が日々実践されているそうです。
先日もＴＶで見ましたが、女優でグラビアモデルの橋本マナミさんは
部屋中の壁を鏡張りにして
裸で過ごすようにしているとおっしゃっていました。
風邪引かないか心配になりますが、ダイエットのモチベーションＵＰには
高い効果があると紹介していました。
ＴＶに出るような方は、いつでも陰で努力をしていて
美しさは一朝一夕からなるものでないことを
教えてくれていると思います。
他にも
☆長澤まさみさん
☆深田恭子さん
☆マツコ・デラックスさん
☆沢尻エリカさん
☆磯山さやかさん
☆大島優子さん
☆宮沢りえさん
等の有名人、モデルさんなどに人気で
結果を出している人が多いようですね。
どの方もそうですが、
「きちんと今の自分と向き合う覚悟」を持ち、
鏡に洋服を着ていない自分を映しその事実を受け止め、
高い意識でダイエットに励んだのだと思います。
最後に
毎日、何の意識もせず自宅の鏡で見る時は姿勢を正し、お腹を凹ませ、顔が細く見えるよう自分の１００点を探してしまうものです。
自分の好きな角度や照明で見てしまう事に慣れていて、外などで気を抜いた自分を見てへこむようになってしまいます。
ミラーダイエットは、自分の１００点もマイナスも両方、探して直視しなければなりませんから、とても過酷なものになります。
「食事制限不要のダイエット方法」とも言われますが
食事制限が不要という強制ではなく、自制出来るようになり、
変わっていく自分に自信も生まれてくいくようになるので、
始めてみてはいかがでしょうか。
そして「ミラーダイエット」は
とても手軽で継続しやすい方法なので、筋トレと平行して取り組んで
みてはいかがでしょうか。
それでは、また。頑張っていきましょう。
面倒くさがり屋の人でも、筋トレなら続けていける、その理由。
New Years Eve / Tim Patterson
私の口癖「面倒くさい・・・」
無意識につい出てしまう言葉です。
別に大したことでもないのに「めんどくさっ」、
急な変更や予定が入ると「めんど・・・」
携帯が鳴ると「面倒・・・次は何？」
車を運転中も曲がらなきゃいけないところで、ハンドル切るのでさえ
「めんどくさい」・・・と思ってしまう自分がいたりで、
最後の車の運転に関しては、少し心が病んでいる時ですが
この「面倒くさい」を口に出さず、黙ってやれば良いものを
ついつい口にしてしまう。
でも。そんな私でも、筋トレは継続できているんです。
私の周りのほぼすべての人が
「筋トレなんて疲れるだけだし面倒くさい」と口にしていますが、
超が付くほどの、面倒くさがり屋のこんな私でも、
筋トレだけに関しては面倒くさいと感じることは
今現在一切ありません。
時間と身体が許すのなら、
朝から晩までジムに行きトレーニングしていたいとも思ってしまいます。
この矛盾ともいえる気持ちは一体なんなのでしょうか。
今回は面倒くさがりの人でも筋トレが続く理由について述べていきます。
面倒くさいという感情について
「面倒くさい」と思うのは、
その時の気分によっても変わりますし、言われ方一つでも大きく変化していきますが
この気持ちは、いったい何なのでしょうか。
調べてみますと、この「面倒くさい」というのは専門的には
喜怒哀楽、妬みに次ぐ、第六の感情といわれています。
解消するには「ポジティブ思考が大切」だそうです。
思い返せば、３０年も前の事ですが、高校時代いつもダルそうに
足を引きずるような歩き方をしていた一つ上の怖い先輩が毎日、口癖にしていて
それを、面白がって物真似しているうち身についてしまったものだと記憶しています。
この思春期真っ最中のあたりから、身体の疲れを著しく感じ始め、
当時は「ダル〜、かったるい〜」なんて言葉も流行りだしていたことも自分の口癖となってしまった原因なのではないかと思い返すことができます。
小、中学生のころは、疲れなんて言葉知らないくらい、毎日はつらつとして
優等生演じて走り回っていましたから.....
身体の成長が止まり出したこの頃から気が付けば
この「面倒くさい」って
言葉が、自分の口癖で一番多くなってしまいました。
何度も直したいと思っても、つい言葉にしてしまいます。
そしてこの「面倒くさい」という口癖が、私の周囲への印象となり
あいつは「超ネガティブな奴」ということに
つながっている要因なのだと自覚してます。
とだいぶ話が反れましたが、
こんな面倒くさがりの私がなぜ、筋トレを継続させることができているのでしょうか。
筋トレは、面倒くさくない。
先に結論をいえば、実は筋トレって面倒くさくはないんです。
辛い、キツイというのは確かに多少ありますが、それはいつか当たり前になり慣れてきますから面倒くさいという感情は生まれなくなります。
むしろトレーニングが出来て、嬉し・楽しい・大好きとなっていきます。
そして自分への恩恵も大きく、他の趣味やスポーツに比べとても取り組みやすいものだと感じています。
その理由としては
・自分のペースや強度で出来る
・一人で出来る
・自分のためになる
・健康になる
・さほどお金がかからない
・いつでも出来る
・毎日しなくても良い
・どこでも出来る
・短時間でも可能
・得られる効果が多い
と沢山あります。
どうでしょうか、
ぜんぜん、面倒くさいことなんてないですよね。
例えば、これがゴルフだったら・・・。
都心に住んでいる場合ですが
・人数の確保
・予定合わせ
・場所の予約
・道具の配送
・早朝に集合、往復の移動、着替え
・お金も時間もかかる
・天候に影響される
・いつでも出来ない・・・と
ゴルフも面白いのでしょうが......。
自分がゴルフに行く事を想像するだけで、
ほんと面倒くさい・・・と感じてしまいます。
ゴルフが好きな人にとっては、これが全然面倒くさい事では決してなく、
楽しい・嬉しい・大好き・また行きたい、となっているわけですから面白いですよね。
これは、付き合い始めの夢中になっている異性に対して、
出来る事は何でもしてあげたい、面倒くさいなんて感情は生まれない！
彼女（彼氏）に逢えるなら、夜中でも駆け出していきたい。
眠ってなんかいられない......大好きっ！ていうのと同じで、要は好きになっているかどうかということですね。
つまりは、自分の好きな事や没頭出来る事であれば、「面倒くさい」という感情は生まれないということです。
筋トレに限ったことではありませんが、何事も継続させるには没頭し好きになるという事が大切ということでしょう。
最後に
超がつくほど、面倒くさがり屋の私でも筋トレが続く理由を述べましたが
それは筋トレは面倒くさいものではないという事と好きになるという事です。
そして、私でも筋トレを継続出来ているわけですから、私なんかより前向きな皆さんは、きっと筋トレを面倒くさがらず継続させていくことが出来るはずです。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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「できる人になる」筋トレ継続のコツは完璧を求めず、言い訳しない事。
仕事が出来る人は筋トレをライフワークにしていると言われていますが、何故なのでしょうか？
逆にいえば筋トレをすることで
仕事が出来る人となることが可能なのでしょうか。
「できる人になりたい」
そんな前向きな人はぜひ筋トレを始めていくことを強くオススメします。
ゴールドジムにも沢山のできそうな人を見かけます。
実際には性格や仕事ぶりなど、一言も話した事もないので何もわかりませんが
明らかに「できそうな雰囲気」を醸しだしています。
浅黒く引き締まった体形、姿勢、持ち物やファッションすべてにこだわりが感じられると共に清潔感とさわやかさが漂っています。
そして、決まった曜日、時間にジムに現れることが多いように思います。
筋トレすることと「できる人」の関係、そして
その効果や考え方についてまとめてみました。
（※できる人とは仕事だけに限らず、生活習慣、人格形成といったことを含めた意味です）
画像元：
筋トレを継続することで得られるメリット
それらは 個人的にも実感していることですが、
１、忍耐強さ
２、集中力の向上
３、強いメンタル
４、行動力
これらが一般的に筋トレで得られる身体の変化以外のメリットです、中でも一番のメリットは自信力が向上することにあると思います。
そして、このメリットがあるからこそ「できる人」が身体作り以外の目的で
筋トレを好んで行っている理由ともいえるではないでしょうか。
「できる人」が筋トレをする理由
初対面のとき一瞬で人は判断されるといわれています。
その人が発する表情、しぐさ、立ち振る舞い、目の輝き、オーラや清潔感、生活感、姿勢、など第一印象の数秒で伝わりますが......
一度与えた印象を次の機会に変えることは難しいとされていますから、初対面の一瞬がとても重要なことであることは承知の事でしょう。
それらの多くは自信を持てているかどうかが、大きな要素となりその自信は筋トレで得る事ができると私は思います。
筋トレで得られるメリットに大きな価値を感じ、心身を整え自信を養うため「できる人」は筋トレをなんの苦も感じず継続させているのでしょう。
そしてこういう状態をキープできれば
ビジネスや恋愛でも色々上手くいくようになるだろうなと思います。
筋トレは継続出来る人より、挫折してしまう人のほうが多いもの
心身の整った状態をキープできている人は、できない悪循環に陥る人の差は広がるばかりでその結果、継続できる人が、より抜きんでていくようになります。
「できる人」が筋トレを継続する理由の一つには心身を整える大きな目的があるといえるでしょう。
出来ない理由より、まずは始めること
彼らと同じようになりたいと思い
その習慣を真似できればいいのですが、意外と続けられないものです。
なぜなら続かない人は言い訳が多いからです。
言い訳の代表格として、お金と時間がない、場所がない(遠い)というのがあります。
もちろん、それらがダメだと言っているのではありませんが......
ただ、そういう状況でも出来る方法がないかな？
と考える人が「できる人」になるのだと思います。
というのも
お金が無いなら別にジムに行かなくても出来ることがあります。
空いているわずかなスペースでスクワットや腕立て伏せなど出来る事から、とりあえず、環境は気にせず、まずは始められます。
仮に金銭的に余裕があっても、自分のレベルや無駄がないかといったことを吟味したのちにコストパフォーマンスの高い選択を行っていきます。
そして「時間」も、彼らにとっては壁でないかもしれません。
というのも「時間は生み出し・増やせるもの」という発想があります。
その増やした時間を無駄にしない為に、目標をしっかり定め集中し行います。
それを習慣化しています。
そんな発想と行動力を真似していきたいものですが、
まずは出来ない理由を並べる前に始める行動力が大切です。
そのためには正しい知識を得ることも大切な要素です。
そしてステップアップさせ、いかにして「習慣化するか」
ここを考えるようにするといいでしょう。
この時に注意が必要なのが、
「メニューを完璧に消化しようとしない」ということ。
なぜなら完璧さを求め少しでも出来ない部分があると
(完璧でないなら)やってもしょうがないという気持ちになり、
止めてしまう傾向があるからです。
それならば、スクワットを1セットだけでもいいから行うべきです。
そして正しい知識のもと「目標設定」を定めていくとなお良いでしょう。
まとめ
筋トレに限らず何事も継続しないと結果は出ません。
継続出来ない人は
「完璧を求める傾向・言い訳をする傾向」があり、
実践しないのでいつまでたっても望む変化は得られません。
ですからまずは始めていきましょう。
そして習慣化させるまで・・・最低3か月、頑張ってみてはどうでしょうか。
ちょっとの工夫や考え方で習慣化するのも
難しくないような気がしますが、いかがでしょうか。
ぜひ、あなたも「できる人」を目標に
続けられる工夫をしてみて下さい。
最後まで読んで頂き有り難うございました。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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「ビッグ３の重量更新」１０月の筋トレテーマ
早いもので、今年もあと3か月。
年を重ねるごとに時間が過ぎていくのが早くなるといわれていますが、
まさにそんな感じ・・・・ボっ～としてても、仕事に振り回されてもあっという間に今年も終わりますから、悔いのないように日々を充実させていきたいところです。
最近トレーニングの方はたるんでますが、まずは先月の筋トレテーマと反省です。
先月のテーマは分割法を止め週3回の全部位トレーニングを実施
９月のテーマは分割法を止め初心に戻り、週３回全部位のトレーニングを実施 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
仕事の忙しさを理由に思う様なトレーニングができない中で、
１日１部位という分割法をいったん取り止め週３回、水、金、日という曜日を決めてトレーニングは全身を行うというものでしたが、９月ジムに行けた日は全部で１０回。
３日に１回という頻度で、ほぼ週に２回。しかも土日・・・。
まったく計画通りには行きませんでした（反省）
ですから、トレーニングメニューも全身ではなく
土曜日が引く種目（背中、ハムストリングス、カーフ、上腕２頭筋）
日曜日が押す種目（胸、肩、大腿四頭筋、上腕三頭筋、腹筋）
という、ＩＲＯＮＭＡＮの１０月号で紹介されていたメニューに近いものになっていました。
筋肉の維持・成長に年齢は関係ない ＩＲＯＮＭＡＮ２０１７年１０月号より - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
これはこれで、とてもいい感じに身体に張りが入るので良かったのですが、問題はジムに行く頻度と時間の確保、そしてモチベーションです。
テーマを掲げている意味がないことも大きな問題と反省しています。
今月は、もう少し行ける予定なので習慣化を取り戻すつもりで励んでいきたいと思います。
１０月の筋トレテーマは「ビッグ３の重量更新」
というわけで、今月の筋トレテーマです。
１０月は「ビッグ３」のおさらいと重量の更新。
ビッグ３とは皆さんご存知の
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトですが、
実はここ数年、使用重量が伸びていません。
特に伸ばす気もありませんでしたが、大きな身体で
どの種目も１００ｋｇくらいで必死になっている自分が恥ずかしいので......
今月から少し重量を伸ばす取り組みを始めていきたいと考えています。
現在の使用重量
１レップだけでＭＡＸどれくらい挙げられるのかは不明ですが。
現在の本番セット重量は
ベンチプレス・・・１１０Ｋｇ～１２０ｋｇ
スクワット（フル）９０ｋｇ～１００ｋｇ
デッドリフト（ナロー、素手）１３０ｋｇ～１４０ｋｇ
１セットあたり８レップスも出来ない、やらない感じで
総重量 たったの約３３０〜３６０ｋｇ。
しかも体重が９０ｋｇでトレーニングを始めて２５年強、ゴールドジム歴は３年半で
これですから・・・恥ずかしい限り。
体重がもっと軽くても頑張れば２年目の人でも超えられる重量です。
私の場合、２年くらい前はもっと重い重量で行っていましたから後退してるともいえます。
ただ身体は明らかに成長していますので、裏を返せばビッグ３の重量が伸びなくても筋肉は育てられると妙な確信もありますが、初心者の方は真似しないで、しっかりビッグ３頑張って取り組んでほしいところです。
大切なのはトレーニングの質、いかに効かせるかだという妙ないいわけですが、
今月は、ビッグ３の各種目で１０ｋｇ増を目標に取り組んでいきます。
ゴールドジム以外の専門ジムに通うか検討してます
もし１０月中に各種目１０ｋｇ増やせなければ、最近すぐ近所に出来たウェイトリフティング専門のジムに通いパーソナル指導を受けるつもりでいます。
自分のダメなところを客観的に指導してもらうことは大切ですから、小さなプライドは捨てて、１回１万円位の出費がかかりますが覚悟しています。
まぁ結果に関わらず、いづれ必ず行きたいと思います。
重量更新の目途
重量の更新目途の基本としては１０回３セット出来たところで次回２．５Ｋｇ増というのが個人的には基準としていましたが、今回に限り１０回１セットこなせた段階で次回以降２．５ｋｇ刻みで増やしていくつもりです。
最後に
このビッグ３の重量更新で特に気をつけたい事は、やはりケガです。
ビッグ３に限ったことではありませんが、無理な姿勢やフォームでの重量更新はせず、あくまでストリクトにフル可動域での更新を目指していきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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ジムで成功するダイエットの法則
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ダイエットを目的として、ジムに通っているのに
思うような結果が得られない。
頑張っているのにちっとも痩せない・・・という方
今回はダイエット目的でジムに通っている方への
アドバイスをまとめていきます。
ダイエットのために筋トレを行う意味？
ダイエット目的でジムに通い筋トレ。
でも、あんまり成果はでないどころか逆に体重は増えた。
なんて方もいるのではないでしょうか。
だったら、毎日近所を３０分でも走った方が効果的ではないのか？
といった疑念をもってしまいます。
確かに筋トレより手っ取り早く
単に痩せたいのであれば、外を毎日３０分走った方が早く
目的は達成できるかも知れません。
ですが、これはあくまで脂肪と共に筋肉も分解されて痩せたものであって
いずれ体重は減らなくなっていくようになります。
むしろ走る距離を伸ばしても太っていくようになることもあります。
これは私自身、若い頃体験している事で
最近は科学的にも実証されていることですが、
一般的に毎日５ｋｍや１０ｋｍ程度のランニングやウォーキングでは、
いずれ太りやすくなっていきますという研究結果が数多く報告されています。
と話がそれましたが
ダイエットのために筋トレを行う意味・・・・
それは筋肉を増やし安静時の基礎代謝を高めるという昔よくいわれた単純なことではなく、正しい姿勢をいつでも保つ筋力が身につき基礎代謝が大幅に高まることで痩せやすい身体を維持していく効果が期待できる。
というものだと個人的に思っています。
いつでも正しい姿勢をキープしている人に太っている人は見かけません。
例えば、バレリーナ、客室乗務員、ヨガのインストラクターなど思い浮かべてみてください、太っている人は少ないのでは？
もちろん食事も大きな要因ではありますが・・・。
つまり、結論をいってしまえば、
筋トレで正しい姿勢をキープできる筋力と持久力を身につける。
長期的ですが、これで太りにくくはなるはずです。
そしてなお、カッコいい身体を目指しパーツ別に
より大きな筋肉を身に付けていく・・・。
これは個人的な美意識の問題ですが。
軽すぎず重すぎない重量設定
いくらジムで頑張っても効果がないという場合には、
まず重量を見直してみてください。
涼しい顔して、１０回３セットでは・・・軽すぎ。
逆にめちゃくちゃなフォームで３回は重すぎ。
重量は適正でも、全身を使い振り回しているだけ・・・
どれも効果は低く、成果を得るには多くの時間を要します。
これらの方の目的は何なのか謎ですが、とても多いのが現状です。
あくまで１セット６回〜１２回で限界を迎えるウエイト設定が基本となり
１回１回筋肉の緊張を緩めない可動域です・・・。
重量を増やす事が目的ではなく、回数をこなすことも目的でもありません。
ウエイトトレーニングの目的は、筋肉にきっちり負荷を与えて、回復させる事。
筋肉を鍛える事で、日常生活時の姿勢が正しく保持されての基礎代謝の向上。
そして運動能力の向上により行動力もＵＰし、
ダイエット効果が期待できるようになります。
また、疲れた身体を効率よく回復させたいという
意識が高まり食生活も改善するようになります。
そのために、正しい筋トレが基本になりますが、
正しいフォームは理解していても、重量設定が甘いと効果は半減しますから、
重さにこだわらず、一番筋肉に効かせやすい重量にこだわると良いでしょう。
種目の好き嫌いはＮＧ
きつい種目と楽な種目。
その日の気分や体調によって使い分ける必要がありますが、
きついからやりたくないというのでは、いつまで経っても成果は望めないでしょう。
ケガで痛めて出来ないというのはもちろん敬遠すべきですが、
単に嫌い、分からない
というのであればキツイ種目こそチャレンジしていくべきです。
例えば床から引くデッドリフトなんてどうでしょうか。
毎回、めまいが襲ってくる個人的に一番きついと感じる種目ですが
行っていますか？
これは正しいフォームで行なければ、一発で腰を痛めますから初心者の方は
軽い重量から始め、トレーナーに指導をお願いすべき種目ですが
スタートからフィニッシュまで、一瞬も気が抜けない種目です。
難易度が高くとてもキツイ種目の一つですが
チャレンジする価値は十分にあります。
ただ、床からバーベルを持ちあげるだけの
単純動作ですが全身の筋力向上が期待できます。
有酸素運動やベンチプレスよりもまず、取り入れていきたい種目の一つです。
コツを一つだけ言うと、
引くのではなく、押す意識が大切。
背中で引くのではなく、足裏とハムで地球を押す！
自分の好きな種目や得意な種目ばかり行わず、キツイと感じる種目や
苦手な種目も少しは取り入れていく事で
高いダイエット効果が期待出来ることでしょう。
トレーニングは集中力が大切
ジムでテレビを見ながら有酸素運動。
暇な時間をつぶすため、気持ちはわかりますが、
それでは効果は低くなってしまいます。
ただマシンの上を歩くだけでも、例えば
「呼吸、目線、姿勢、腕の振り、足幅、心拍数、着地、蹴り上げ、傾斜やスピードなどの負荷、腹圧・・・」など意識すべきポイントは沢山あります。
これらを集中しておこなうのと、無意識でマシンに身を任せているのでは
大きな差が生まれるというは、明白です。
これが、スクワットやベンチプレスなど重りの下に身体を置く種目では特に
集中をしないと大きなケガにつながる危険があります。
筋トレの効果云々ではなく最悪の場合には生死にかかわります。
ですから、筋トレはまず集中が大切です。
単なる有酸素運動であっても、目的はただ時間を費やし運動することではなく
体重を管理し体型をカッコよくすることのはずです。
そのためには一歩一歩集中し、無駄なく、より効果を高めるようトレーニングを
行うべきです。
テレビやスマホは家で・・・ジムでは不要です。
まとめ
ダイエット目的でジムに通っている方への
アドバイスとして述べていきました。
ジムに通う目的は何なのか？
よく考えることで今までとは違った成果が得られることでしょう。
ジムに通う目的がダイエットであれば、
単に運動不足解消のために行うものではないという意識を持つと良いでしょう。
一つ一つの動作をより意識したトレーニングを課すことが重要です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
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