筋肉の維持・成長に年齢は関係ない ＩＲＯＮＭＡＮ２０１７年１０月号より

トレーニングマガジンＩＲＯＮＭＡＮの紹介記事です。

毎月、気になる特集や筋トレに関する気づきを紹介していきます。

２０１７年１０月号の巻頭特集はトップ１２人の強化ポイント

１０月に開催される日本ボディビル選手権の展望企画で

昨年度上位１２名の強化ポイントが紹介されています。

昨年のファイナリスト１２名の調整方法やトレーニングメニューですが

ケガとの付き合い方、背中を週に３回、

全身を８分割、パーシャルレップ、体重の管理など、人それぞれ。

悩み考え抜き突き詰めているトップ選手の考え方は参考になります。

今年の大会はケガから復帰する合戸選手、７連覇中の鈴木雅選手

東京選手権を制した若干２３歳の横川選手など要注目です。

ただ、私が注目したのは選手のプロフィールで

１２名中４名が４５才以上と私と同世代という事です。

筋肉の成長維持に年齢は関係ない

私もあと数年で５０才になります。

精神的には１７才から成長している実感はありませんが、

肉体的にはいたるところに初老化が始まっていて

白髪や頭髪の後退はまだないものの

老眼、疲労感、眠りが浅くなるなど身体は確実に後退しています。

筋トレも無理はしないというスタンスで年相応に.....

大きな成長も若い時とは違うと諦め、ほどほどに

なんて考えていましたが・・・。

トップボディビル選手の年齢を見ると、まだまだ年齢を気にする

必要はないと考え直されます。

筋肉の維持、成長に年齢はあまり関係ないと実証してくれています

４０代以降の方でも決して遅くはありません。

筋トレを始めようか考えているかたは、ぜひ取り組み始めてください。

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ

第９回目の今月号は、大胸筋。

人気のある部位ですが、

意外と間違っているフォームの方が多いのも事実です。

きっちり解説されていますから、胸に効きが実感できないという方

しっかり読み込んでみてはいかがでしょうか。

ベンチプレスのポイントは

足裏の踏ん張り方、降ろす位置、肘のロックとあります。

個人的には、足の踏ん張りからお尻、腹筋、肩甲骨、胸とすべてに力が入り連動しているイメージを持って取り組むことで胸にのり、重量もＵＰさせることができます。

プッシュ＆プル６週間プログラム

２種類のワークアウトで全身の筋肉を週２回づつ行います。

ワークアウト１では、胸・肩・僧帽筋・上腕三頭筋・腹筋と

プッシュ系の種目。

ワークアウト２では、背中・脚・上腕二頭筋

プル系の種目

それぞれ、8〜10レップスを３セット、計８種目。

ワークアウト１とワークアウト２を連続した日に行い、１日オフを

入れるというものです。

これを６週間。

２分割の参考に、また持久力を高めたいという方は

取りいれてみてはいかがでしょうか。

身体が新しいレベルに引き上げられ過去最高の身体を手に入れようというコンセプトです。

自分のやりやすい種目で行って良いと思いますが、

種目の詳細は本誌をご覧ください。

アスリートには不向きな低炭水化物食

脂肪に変換するということで、

ダイエットや除脂肪の敵とされている炭水化物ですが

アスリートは低炭水化物食を実施するべきではないという記事があります。

炭水化物は身体を動かすためには主要なエネルギー源であり、身体を酷使するアスリートは炭水化物の摂取量を減らすべきではないということなのですが。

低炭水化物食を続け、ウエイトトレーニングを行うとエネルギーをタンパク質から作りだそうとするようになり、筋肉に異化分解させてしまうという事です。

これは、多くのボディビルダーの方が以前より述べていることであり

須山選手も炭水化物を減らすより脂肪の摂取を意識していると特集記事で述べていました。

トレーニングマガジン vol.51 (B.B.MOOK)　撃退！体脂肪

昨今、流行りの低炭水化物ダイエットも実は、逆効果・・・。

なんてことに数年後は、なりそうな感じです。

詳しくは本誌をご購読ください。

最後に

今月号のＩＲＯＮＭＡＮの概要を紹介しました。

今月号は各地で開催されたボディビルコンテストの紹介写真が

沢山掲載されていて、いい意味で刺激をもらえます。

筋トレを始める年齢をあまり気にする必要はない

という事を改めて強く認識させてくれました。

トレーニングの方法や栄養学の理論は新しいものが次々に生まれては否定され、今までの常識が実は間違いだったなんてことは日常茶飯事ですから、常に新しい情報を入手していく必要があります。

そのためにＩＲＯＮＭＡＮを毎月購読することをオススメします。

アイアンマン2017年10月号 (IRON MAN)

それでは、また。頑張っていきましょう。

落ち込んだ気分の現実逃避に筋トレがおすすめな理由。

一年に１度あるかないかの失敗。

仕事のミスが午前中だけで３件....一気にやってきた。

まさに「なんて日だっ！」と叫びたくもなる。

こんな日は運気が変わると信じている午後をおとなしく待つに限ります。

自分の発注間違い、お客様との確認不足、良かれと思って進めていた事が

否定されやり直しの連絡・・・。

取り返しのつかない大きなことではないのが、せめてもの救いで

どれも時間と予算があれば解決できることではあるけど

 本当に落ち込み、反省にため息が止まりません。

すべての責任は自分自身にありますので、一つひとつ解決させていくしか

ないのですが、もうすぐキャリア３０年・・・。

一向に成長しないものだと半ばあきらめている自分もいたりして。

ミスの原因は私自身の仕事の進め方にあり、もちろんすべての責任は私にあります。

このミスの原因をまとめると

・仕事の整理整頓が出来ていない

・色んなことを考え、次からつぎへ解決しないまま手をつけている

・コミニュケーション不足

・思い込み

昔から成長していない自分に、本当にあきれ返ります。

と筋トレの話から外れましたが、こんな時こそ筋トレ・・・

筋トレに支えられて、救われていると感じた自分がいます。

 落ち込んでも筋トレ

仕事で失敗した時や、嫌な事があると毎回お酒に走る自分が過去にはいました。

いまも飲んでしまう時はありますが、

結局お酒を飲んで忘れてやる〜ってやって、一時的に開放されて

その日はぐっすり眠れても

翌朝には現実がやってきて、結局何も解決はしないし、

しかも体調が悪くなり、悪循環に・・・一時的な現実逃避にすぎませんが.....

同じ現実逃避をするなら

今は、お酒よりも断然、筋トレ。

筋トレに打ち込むことで、身体も心もすっきりし

体調は間違いなく整います。

そして何より、集中力が増し考え事もまとまりやすくなります。

身体も程良い疲労感の中、ぐっすり眠ることができますから

「筋トレが趣味で良かった」と本当に実感します。

負けない心が育つはず

筋トレで得られる効果の一つには精神的な成長があるされています。

ただ、筋トレで精神力が強くなるという根拠は示せませんので、自分に言い聞かせる事で強くなっているのかも知れませんが

継続出来ているという自信が芽生えているのは事実で、身体が大きくなり筋力が向上するという分かりやすい変化は些細なことであって、動じない心の基礎ができていると

思います。

そんな成長をこの年になっても実感できますから、もっと若い人は更なる強い心が育まれていくことでしょう。

まとめ

人間、生きていれば落ち込むこともありますし失敗もあります。

それは一歩成長できるチャンスと自分に言い聞かせ前向きにいきましょう。

（全く成長していない私ですが......)

そしてそんな時は、お酒で忘れるよりも筋トレがおすすめです。

筋トレでなくともウォーキングでもいいので、身体を思いっきり動かしてみると良いでしょう。

落ち込んでるときに、筋トレなんて出来ないという気持ちもわかりますが

１時間でもいいので、一汗かいてみてください。

お酒はそのあと好きなだけ飲めばいいでしょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

（ 気分転換にウェアも一新したい今日この頃・・・）

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上腕二頭筋はインクラインカールとコンセントレーションカールをコンパウンドがオススメ。

今回は、上腕二頭筋にオススメの種目を紹介していきます。

インクラインカールとコンセントレーションカールの２種目です。

個人的に上腕二頭筋の種目では

プリチャーカールとバーベルカール、ダンベルカールが好きで

インクラインカールをおこなう事は少ないのですが.......

最近トレーニング時間の確保が難しく短いので試しに何度か

この２種目をコンパウンドで組み合わせてみたところ、

かなりの効果を実感できているので、ご紹介していきます。

上腕二頭筋をもっと大きくしたいという方、ぜひ試してみてください。

コンパウンドとは

コンパウンドとは複合するという意味で、

筋トレの場合には同じ部位を２種目、１セットづつ交互におこなっていく

トレーニング法になります。

トレーニング時間を大幅に短縮できますので

時間がない時やパンプ感が欲しい時などに行うのがおすすめです。

効きずらいと感じる部位や苦手部位に用いると効果的ですが、

１種目目のセットで次の種目があるからと追い込まずに行ってしまうと

効果は半減し意味がありませんので、全セット限界を感じるまでしっかり追い込んでいく必要があります。

インクラインカールのコツ

ToCoFIT 腕 - 二頭　トレーニング

ポイント

ベンチの角度は４５°くらいにセットし

両足を閉じて座ります。

背中をしっかりベンチにつけますが頭は浮かせ、肩甲骨を寄せます。

両腕ともしっかり伸ばしストレッチさせた状態から

ダンベルが身体の近くを通るように

ハンマーカール気味（ダンベルを立てた状態）でおこなっていきます。

余計な反動をいれにくいので

重量は軽めでも充分効きます。

そして、カール種目のポイントは

小指の使い方です。

フィニッシュポジションで、小指を外へ捻りをいれることで

より強い収縮が得られます。

フィニッシュポジションは前腕が外にＷの形。

毎レップごと、上腕二頭筋をギュッと絞る感覚で。

伸展時も緊張を緩めない様。

コンセントレーションカールのコツ

筋トレ コンセントレーションカール10KG 10Reps Concentration Curl

動画とは少しことなりますが、個人的には

脚に乗せる腕の位置は肘ではなく、肩を床に近づけ

上腕三頭筋の中央部を太ももに乗せることで安定させることができ

強い収縮感が得られます。

すべての意識を上腕二頭筋の収縮に集中させて１回１回丁寧に。

限界から３レップスほど片側の手で補助を入れて毎セット限界まで

行うと良いでしょう。

重量設定やセット数

個人的には８ｋｇ、１０ｋｇ、１２ｋｇ×３セット、最後に８ｋｇ。

２種目とも同じ重量でおこないます

軽めでも、充分効かせることができます。

計６セット×２種目＝合計１２セットになります。

レップ数は各セット、１０〜２０くらい。

焼けるようなバーンが襲ってきます・・・・

全セット限界まで頑張っていきましょう。

まとめ

今回は、上腕二頭筋に効果が期待できるコンパウンド種目を紹介しました。

２種目とも上腕二頭筋以外の補助が入りにくく、反動も使いづらいので

これだけでも、十分パンプさせることができ

翌日以降、いい感じの筋肉痛になるでしょう。

また、バーベルカールやプリチャーカールなど

重い重量の種目を組み合わせることで

より高い効果が期待できますから、時間があるときには

上腕二頭筋の最後の締めに試してみてください。

ただ、カール種目は肘に大きな負担がかかりますから

決して無理せず、ケガしない様注意して行ってください。

それでは、また。頑張っていきましょう。

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９月のテーマは分割法を止め初心に戻り、週３回全部位のトレーニングを実施

あ〜あっ！今日もこんな時間、

ジムに行くのはあきらめよう

そんな感じの日ばかりが続いた８月でした。

前の記事でも書きましたが、ひどい時は１週間に１回しかジムには行けず。

日中の暑さで体力は奪われ、夕方には疲れきっている

仕事の忙しさと考え事で、睡眠時間も短くなり......

さらに身体を疲れさせるトレーニングは

遠慮したいという弱い自分がいて

いろいろ理由をつけて、トレーニングから遠ざかる

そんな日々でした。

そんな弱い自分に今月（９月）のテーマは

「分割法をやめて、全部位を週３回おこなう」

ということに決めました。

まずは、先月の反省から

８月の筋トレテーマは「少ない頻度でのメニューの実施」でした。

２０１７年８月の筋トレテーマは「少ない頻度でのメニューの実施」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

こちらの記事にもある通り、８月は仕事の都合で

トレーニング頻度が少なくなることが予想された為

少ない頻度であっても工夫しトレーニングを行うというテーマを掲げました。

実際にトレーニングを行えた日は、数えるほどしかなく

全く情けない限りです。（１２日だけでした）

私がメインに利用しているゴールドジムは２４時間営業ですから、

睡眠時間さえ削ればジムには行けるわけです・・・

仕事がどんなに忙しかろうが、週に１回しか行けない

なんていうのは甘えでしかなく

８月は本当に反省しています。

ただ９月は、８月より仕事が忙しくなる状況で

このままでは、筋トレを継続させることができなくなりそうな

危機感を感じています。

９月のテーマは「分割法をやめ全部位を週３回」

長年行ってきた分割法を一旦やめて、

初心に戻り、全部位のトレーニングを週３回行うようにしていきます。

というのも、先月はトレーニングの間隔が空きすぎてしまい

胸のトレーニングが１２日ぶりという時もありましたので

強度は低くとも間隔だけは短めにしたいという思いです。

週３回の曜日を、水、金、日の３日と決めました。

他にも行ける日があればもちろん行きますが、

水、金、日は仕事の予定を控えめにしトレーニングを優先させる覚悟です。

メニューは初心者的な内容

メニュー的に、水、金はマシン中心で

軽めの重量で高レップまたはスロートレーニング。

日曜日はバーベル、ダンベルでビッグ３をメインに高重量で。

有酸素は基本的に行わないつもりです。

1部位につき1種目〜2種目

脚、カーフ、腹筋、背中、胸、肩、上腕（二頭筋、三頭筋）と計８種目〜

とりあえず９月の１か月間、実施していきます。

筋トレの習慣だけは、くずしたくない

現状のまま、仕事を言い訳にトレーニングから遠ざかることだけは

避けたいところ

時間がない時でもトレーニングだけは最低週３回、内容はともかく

習慣だけは今一度、取り戻したい

そんな思いで、初心者用のメニューに１か月間だけ取り組んでいきます。

時間がないという方のために

筋トレを習慣にするには、少なくとも

１日の中で３０分〜２時間つくる必要があります。

そのためには、何かを止めるなり、無駄を見直す必要があります。

ネットサーフィンや仕事でも、目的もなく時間を無駄にしているものは

ありませんか。

私の場合であれば、通勤時間です。

現在の通勤時間は車で片道２時間、往復４時間

本当に無駄な時間です。

今のところ引っ越す予定も仕事を変える予定もありませんから、

通勤の時間を短縮させるしかありません。

そのためにはあと１時間早く出勤すれば、渋滞も回避でき

１時間以上は短縮できるようになりますが、

ただ、そのためには生活サイクル自体を見直す必要があります。

今より朝早く家を出るには、就寝の時間も早くしなければなりませんし

仕事時間が単純に増えただけでは意味ありませんから

仕事を早く切り上げるための工夫も当然ながら必要となってきます。

筋トレの時間がないという方も

何か無駄と思われる時間を見直してみてください。

きっと改善できる時間があるはずです。

最後に

今月（９月）のテーマ

「初心に戻り分割法を止め週３回、全部位のトレーニングを実施」

としましたが、おそらく毎回のトレーニングはきっと

物足りないものになるでしょう。

私はそれでも構わないと決めました。

今の状況は、一生筋トレを継続していくと決めている以上

当たり前の事だと思い、これをどう乗り切るか。

まずは、トレーニングの内容より時間がない中での頻度と習慣化を

しっかりと身につけていきたいと思います。

それでは、また。頑張っていきましょう。

筋トレスタートBOOK (エイムック 3087 START BOOK)

来月には家の近所にゴールドジムの新店がオープン予定。

そこに行くかはわかりませんが、それも楽しみです。

筋トレは楽しくなる。自分にあったトレーニングでベストを尽くす！

いい天気の日曜日

ひさしぶりの休日ですが、ダラダラせずに

朝からトレーニングをおもいっきりしてきました。

最近では異例の３時間超

トレーニングの開始は朝７時〜

午後はどこにも出掛ける予定もないので、

思う存分トレーニング・・・

長時間のトレーニングはタブーだという事は承知していますが、

何しろ中６日ですから。

次も１週間後かもしれないので、おもいっきりやってきました。

全部位やるつもりでしたが、時間がかかりすぎるので

胸と三頭筋は諦めて、脚、背中、肩、上腕二頭筋、腹筋。

全部で計　18種目　セット数は１００を超えているでしょう。

重さは８０〜９０％程度に抑えて。

詳細は写真の通り、２日分の欄に書き込みました

（ブログ用に丁寧に書いたつもりですが....見づらくてごめんなさい）

ウエアの着替えを２回と間食にバナナ、ＢＣＡＡはいつも３倍

トレーニング後はカウンターでペプチドプロテインをオーダーし・・・

とても充実したものになりました。

心地のいい疲労感と強烈な眠気・・・

ただ今回は、トレーニングの日記をお伝えしたいのではなく、

やっぱり筋トレが好きという話。

筋トレが１週間空いてしまった、再開させる時に気を付けたいポイント。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

筋トレをやめる理由はない

最近の私のペースは週に２〜３回。

もちろん物足りませんが、それでも筋トレは絶対にやめることはないと思います

たぶん大きなケガをしても、出来る部位はやるつもり。

大切な事は、ただひとつ継続です。

時にはペースダウンや重量が停滞することもあるでしょう。

でもその時の都合や体調、目的に合わせたトレーニングメニューを

組み自分にとって効率の高い方法でずっと行っていくつもりです。

トレーニングは自分にあったものでいい

重量重視、ネガティブ重視、ハイレップ、加圧トレ。

過去に、ありとあらゆるトレーニング方法を行った経験があります。

はじめは１０回３セットを基本に

重量を少しづつ増やしてと

基本重視でおこなうことは間違いではないと思いますが。

すべてが正解ということでもありません。

重量を求めてばかりの

トレーニングでは何度もケガをしましたし

高レップトレーニングはつらすぎて

トレーニングが嫌いになったこともありました。

もっと楽な方法はないかと

ＥＭＳや痩せる栄養素などいろんなものに頼ったこともありました。

（数々の失敗は以下の記事にあります）

ダイエットグッズはダンベル１組あれば十分です - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

いま思えば、時間もお金も無駄の多いトレーニング歴でした(笑)

そんなことばかりしていた私でも長い事取り組んでいるうちに

ようやく楽しいと思える今のトレーニング方法にたどりつきました。

トレーニングが楽しくなった

ここ２〜３年のトレーニングは毎回楽しく感じていますが

それは

・狙った部位を確実に効かせるトレーニングができるようになった

・ケガが少なくなった

・体の変化が実感できる

・トレーニング中の疲労感が少なくなった

・完全に習慣化させることが出来ている

などがあります。

もちろんすべて完璧ということもありませんし

フォームや栄養についても、まだ学ぶことも多いので試行錯誤ですが、

得た知識の取捨選択も含めて楽しいと思っています。

最後に

筋トレが辛いのは当たり前です。

でも、自分の都合に合わせたメニューで

自分の体力や体格、目的にあわせて

"継続"　させることを大切にしていけば

いつか楽しいと思えるようになります。

それには適正な重量、

効かせるフォームの探求、

適度な食事管理と疲労回復・・・。

いろいろ勉強しなければいけないこともあります。

その時に出来るベストを尽くしながらも無理はせず

続けていれば筋トレは楽しくなります。

毎回、少し物足りないくらいでちょうど良いかも・・・・。

それでは、また。頑張っていきましょう。

（ウェア選びも楽しみの一つ）

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(アンダーアーマー)UNDER ARMOUR ソックス 3ピースパイルローカットソックス(3足セット/MEN)[1295331]BLACK/WHITE LG(日本サイズL相当)

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トレーニングが出来ない時期を乗り越えるために心掛けたい５つのこと

８月に入り、仕事の影響でジムに行ける頻度が少なくなっています。

現在は多くて週に２〜３回。

少ない頻度でもなんとか全身の部位を行うようにしていますが、セット数は少なくなり筋肉の張りを維持する程度といった感じです。

前腕を掴んだ時の細さといったら......トレーニングできた日はまだしも、翌日にはすっかりしぼんでいる感覚は、さびしいものがあります。

また仕事が落ち着けばもとの頻度に戻していきますが、この時期を乗り越えるにはどうすべきか考えてみましたので、まとめていきます。

日常の中で積極的に体を使う

非運動性身体活動を意識していくこと、家事や日常の生活活動で代謝を消費していく別名ＮＥＡＴ（non-exercise activity thermogenesis)といわれています......

積極的な運動以外で体を動かし代謝を促進させるもので、

基本的には座る時間を短くし少しでも多く歩き、

重いものを意識して持つといったことを

トレーニングが思うようにできない時はより心掛けると良いでしょう

主婦の方であれば、家事における工夫

中でも掃除や買い物は絶好のチャンス。

基礎代謝とＮＥＡＴで、これといった運動をしなくても太る心配が減らせることでしょう。

個人的には、車の運転やデスクワークなど座っている時間が長いので、昼食時に少しでも歩くために遠い店を選択したり荷物の持ち方を工夫してみたりしています。

この時期、日中は暑いので外出するには腰が重くなりますが

積極的に体を動かし、トレーニングの不足をわずかでもカバーしていこうと心掛けています。

モチベーションだけは高く保つ

トレーニングが出来ないという時ほど、モチベーションが大切になります。

気持ち次第ではトレーニングをあきらめてしまう危険もあります。

ということで、筋トレ専門誌を読み返したり、Ｙｏｕｔｕｂｅで動画を見るなど関心を高めると良いでしょう。

個人的には、トレーニング専門の動画や雑誌からもトレーニング熱が冷めないようにしていますが、たまには違う角度から原点にもどる気持ちで、数年ぶりに昔大好きだった新日本プロレスの過去の名勝負動画を見て、とてもいい刺激をもらいました。

中でも「テレ朝動画の中西ランド」で見た小島聡選手のＴシャツ姿の剛腕には、もっと鍛えたいという闘志がメラメラ・・・

腕も胸もファッションもかっこいい・・・

早くジムにいきトレーニングしたいという思いが高められました。

やってみた☆中西学がスイカを素手で割れるのか！？☆中西ランド＃188-2 Power play of professional wrestler

トレーニングノートを見直す

次のトレーニングはどこの部位をどれくらいの重量、セット数、順番でおこなうか。

トレーニングの間隔があいてしまう時はイメージしておくためにトレーニングノートを見直すと良いでしょう。

予習をして、イメージしておくことで次回のトレーニング時まで高いモチベーションを保つことができ、高い集中力で積極的にトレーニングが出来るようになります。

　（トレーニングノートについてはこちらをどうぞ）

筋トレ「トレーニングノート」 記録してますか？ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

食事はいつも通り

もっとも大切になるのが、食事です。

食事はトレーニング頻度が減ってしまうときだからこそ、しっかり注意していきたいところ。

朝一のプロテインと炭水化物、野菜中心の昼食、炭水化物を控えた夕食などいつも通り変えずに、高タンパク、低脂質を心掛けていくと良いでしょう。

トレーニングを行わない日もプロテインを飲みますか？という質問を受けますが、

答えはもちろん、ＹＥＳです。

トレーニング中に飲んでいるＢＣＡＡやサプリメントもいつも通り摂取する必要があります。

トレーニングを行わない日であっても栄養をしっかり補給し筋肉の分解を防ぐ努力を心掛けていくと良いでしょう。

生活習慣を今一度見直す

これは、私自身にいえることですが仕事が少し忙しくなったくらいでトレーニングを減らしてしまうのは、いかがなものかと反省しています。

例えば、早起きして時間を作る。

または夜遅くなってでもジムにはいき短時間でもトレーニングをおこなうように習慣づけるなど、自分の生活習慣を見直す必要があります。

（トレーニングを再開させる時に気をつけたい記事はこちらをどうぞ）

筋トレが１週間空いてしまった、再開させる時に気を付けたいポイント。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

最後に

「トレーニングが出来ない時期を乗り越えるために心掛けたい５つのこと」をまとめていきましたが、これはどれも満足のいく頻度でトレーニングが出来ても、出来なくても日頃から気を付けていきたいことばかりです。

なるべく身体を動かして栄養をしっかりとりモチベーションを高く保ち・・・

 トレーニングができる時には、その喜びを感謝し思いっきり爆発させていきましょう。

それでは、また。頑張っていきましょう。

筋トレやダイエットの日めくり。

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