「絞りを極める」IRONMAN 2017年9月号より
毎月購読している「カラダ改造マガジン」ことIRONMAN。
筋トレの専門誌でありながら、毎月ネタ切れせず新たな情報を提供してくれていますが
今月号の記事でもいくつか気になったことがありましたので、概要だけ紹介していきます。
2017年9月号の表紙はジェフシード
弱冠22歳という年齢で数多くのフィットネスコンテストで優勝しフィジーク競技のスーパースター選手です。
年々進化していて大きくなっている印象。
現在のトレーニング方法や将来のビジョンがインタビュー形式で語られていますので、気になる方は一読してみてください。
現在のトレーニングメニューは週6日間のスプリットでプログラムを作っていて、各部位は週に2回ずつワークアウトするようにしています。
毎朝、ビーチをランニング、(中略)ストレッチは毎日行うし適度な運動もし、健康的な生活を送るように意識しています。
引用
一年を通して、体型を維持しているとのことです。
写真も絞れていない時だと思いますが、それにしてもかっこいいです。
各部位週に2回というのは多いですね。回復の方法や食事方法が気になります。
鈴木雅の誌上マッスルキャンプは腹筋とカーフ
第8回目の今月号は、腹筋とカーフ。
毎回、個人的に簡単にこなしがちな腹筋とカーフを徹底的に解説してくれています。
特に発達させずらい部位の一つであるカーフのポイントはしっかり学習し取りいれたいところです。
ポイントは膝とつま先をのせる位置、股関節、フィニッシュの動作。
勘違いして行っている人、ジムでよく見かけますからご自身のフォームやクセを確認してみてはいかがでしょうか。
カーフが苦手という方にとって、これ以上ない詳しい解説ですから参考になることでしょう。
合戸選手のケガから完全復帰
昨年の8月、フロントプレスをおこなっている際にケガを負ってしまった合戸選手。
その重量が130kgというのも驚きでしたが、今年の日本選手権に向けて、取り組んできたリハビリやトレーニング方法が紹介されています。
180kgで組んでいたベンチプレスも60kgで体をよじらせてやっと挙げられるほどの重傷で押す種目が出来ない日々が続いたそうです。
筋肉が神経を圧迫しているのではないかという推測で、原因や箇所については、はっきりとしたことはわからず一時は引退も考えたそう......。
このケガから、超ポジティブ思考で・・・現在ではベンチプレスで140kg出来るまで回復したそうです。
『初心に返っただけ』60kgで頑張って10回上がったら、次のトレーニングで62.5Kgで10回上げられるように頑張る。
そういう地道な方法。
引用:
ケガをしてしまった場合には、合戸選手ほどの大ベテランでも初心に戻りまたコツコツ積み上げていくしかないということです。
本当にケガには気をつけなければなりません。
そして、10月に行われる全日本ボディビル選手権、注目して応援していきたいと思います。
(数年ぶりに1次予選からのエントリーだそうです)
今年こそ「絞り」を極める
今月のIRONMANでは、夏らしく除脂肪のためのトレーニング方法や食品の紹介が多くあります。
中でも、特集されていた「絞りを極める」では具体的に紹介されていました。
・絞りを極めるための食事とは
タンパク質の量を体重×3.3gまで増やし、その分の脂質と炭水化物を減らし総カロリーを5〜8%減らし、水を多く飲む。
・減量中のトレーニングと睡眠
減量中もトレーニングはしっかり行い、8~10時間の睡眠を確保。
・有酸素運動について
有酸素運動は心肺機能の強化のため減量期以外でも取り組むべきで、大切なのは有酸素運動や激しいトレーニングよりも食事の調整がなにより不可欠と強調されています。
他にも安静時のカロリー計算方法と消費カロリーの計算方法が掲載されていますから参考に計算してみてはどうでしょうか。
あと一絞りしたい、これから減量に取り組みたい、減量の方法がよく分からないという方にとても参考になると思います。
詳しくは本誌をご購読ください。
他にも減量方法が紹介されています
・減量期にはホタテがおすすめ
・フラボノイドが脂肪を燃やす!
・「無酸素カーディオ」で筋量を維持しながら脂肪を燃やす
・プチ断食で筋量は維持しながら脂肪減量
と紹介されていますが、現実的に取り組めるものと疑わしいものとあると思います。
一度自分で試してみて、継続していけるものか判断をする必要があります。
最後に
今月号のIRONMANの概要を紹介しました。
大きなテーマは特にありませんでしたが、大ベテランである合戸選手のケガからの復活記事、そして昨年のジュニア王者である横川選手の全日本初挑戦に関する記事とボディビル界の世代交代の始まりを予感させる、そんな号となっています。
他にも可動域の考え方や新しいケーブル種目の紹介がされていますのでこちらも参考になると思います。
トレーニングの方法や栄養学の理論は新しいものが次々に生まれては否定され、今までの常識が実は間違いだったなんてことは日常茶飯事で、常に新しい情報を入手していく必要があります。
そのためにIRONMANを毎月購読することをオススメします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
アンダーアーマー ダッフルバッグ 旅行にジムにおすすめ!
アンダーアーマーのダッフルバッグを買いました。
ジムに行く際、ずっとノースフェイスのリュックを使用していましたが、夏は水筒や着替えなど荷物が増えるので買い替えを検討していました。
「別にジムのバッグなんて何でもいいと」私は思っていましたが、
これが使ってみると....超便利です。
やっぱり良いものはいいってことで、紹介していきます。
皆さんはジムに行く時どんなバッグを使用していますか?
会社からジムへ直行されている方、いろいろ苦労していませんか。
ジムに行く時の荷物
ジムに行く時、持っていくのが、
フェースタオル2枚、BCAA用の1Lの水筒、プロテイン用シェーカー、ウエア上下×2セット、下着、靴下、他に種目によってリストストラップやリストラップ、トレーニングノートに財布、携帯といったところで、これをリュックサックに詰め込んでました
帰りは急いで詰め込むので、毎回パンパンに。
他にシャンプー類、トレーニングベルトとシューズ、制汗剤、ヘアWAXなどはジムにある有料の個人ロッカーに置きぱなっしです。
これとは別に仕事の日は仕事用のA3サイズのバインダーが入る大きいかばん。
こちらにノートパソコン、カタログや書類、カメラやスケールなどの仕事道具、筆記用具、夏は着替えを上下とタオルなど・・・。結構な重さになり3WAY式で背負ったり、肩にかけたり・・・ちなみに妻はこのかばん持ちあげられません。
他に夏のこの時期は大きい保冷用のトートバックへ保冷材代わりに1Lの水を冷凍したペットボトル、1Lのお茶を入れた水筒、500mlのコーヒー用の水筒、お昼のサラダやおにぎりなど・・・・。
とても電車通勤では無理な量です。
ほぼ車通勤ですから苦痛にはなりませんが、
毎朝玄関を出る時は大変で、近所の人から見れば「あの人は毎朝どこへ?」と不思議がられてもおかしくない物量を両手に持ち、さらに背負っています。(笑)
これを少し整理したい....というより、詰め込んでも耐えうる大きめのバッグはないかと探していました。
アンダーアーマー・ダッフルバッグ 購入のポイント
今回購入したバッグはこちらです。
[アンダーアーマー] ダッフルバック UA CORDURA RANGE DUFFEL 1283432 001 BLACK/BLACK/CHARCOAL
- 出版社/メーカー: UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
購入を決めたポイントは以下の5つですが、すべてパーフェクトです。
今のところ不満は何一つありません。
1、シンプルなデザイン
見た通り、大きなロゴもなく、さりげなくアンダーアーマーのマークが入っています。
色も黒ですから、何でも合いますので、例えば出張などスーツ姿でも違和感はないでしょう。
2、軽い事
しっかりした素材のため、少し重いのかと思いましたが、1.1kgと軽いです。
筋トレしている皆さんなら余裕でしょう。
3、丈夫な生地
生地は特許製品である CORDURA®ファブリック。
インビスタのCORDURA®(コーデュラ®)ファブリックは45年以上にわたり、耐久性を重要視する、高性能の用具やアパレルメーカーに選ばれてきました。
現在では、耐久性が高く、丈夫な製品で知られる多くのトッププランドの製品でCORDURA®(コーデュラ®)ファブリックを目にすることができます。インビスタの生地はどれも、従来のエアジェット加工を施したナイロンから、超軽量、高強度ナイロン生地やポリエステル生地に至るまで、耐久性と性能の面での同様な製品のなかでも最も優れていると考えられています。実際に、CORDURA®(コーデュラ®)ファブリックは世界中の多くの国の軍隊から信頼を得ています。
耐久性と防水性に優れた素材であり型崩れしにくく、しっかりとしていて個人的に好きな生地で、横にしても縦にしても自立してくれる固めの布でしっかりとした作りになっています。
4、大きさ
およそですが、高さ=26cm 奥行=30cm 幅=55cm(外形)と少し大きめです。
5、収納力(ポケット、持ち手)
左側にシューズを入れるポケット(立てた時に上になります)、反対側に26㎝×26cmのポケット。
(正面)
横にしたときの正面に大きめのロゴ入りポケット(幅27cm×高さ16cm)が1つ、スマホサイズの小物入れが2つ。
(裏側)
裏側に幅30cm×高さ13cm、幅19cm×19cmのポケットがついています。
それぞれファスナーや止め金具が付いています。
持ち手はハーネスショルダーと立てた時につかめるハンドルがついています。
混んでる電車内でも立てて持てますので邪魔になりません。
ショルダーにリュック、横にして持っても、立てて持つことも可能です。
リュックにした際には上蓋?がクッションになってくれます。
ただひとつショルダー掛けがしずらいことが難点といえば難点です。
ジム以外でも使える
程良い大きさとシンプルなデザインですからジム以外にも使えます。
日帰り旅行から3泊くらいまでなら、十分な容量です。
まとめ
今回はジム用に購入したバッグを紹介しました。
バッグ一つ新調しただけでもジムにモチベーションは高まります。
私みたいに「バッグなんて別に何でもいい!」なんて思わず、検討してみてはいかがでしょうか。
定番品ではないので、売り切れる可能性がありますので、ご購入はお早めにどうぞ。
それでは、また。頑張っていきましょう。
他に検討したバッグ
今回、購入にあたり一番候補だったのが、 ノースフェイスのダッフルバッグ Mサイズ。
人気があり、よくジムでも見かけます。
ジョーダンのデザインが好きで
気になりましたが、会社には持っていけないと思い見送りました。
でも、カッコいい。
NIKE ナイキ エア・ジョーダン Air Jordan バッシュが入る ブラックxレッドジャンプマンダッフルバッグ [並行輸入品]
- 出版社/メーカー: nike(ナイキ)
- メディア: Baby Product
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ダンベルワンハンドロウのフォームと意識すべき6つのコツ
背中を鍛える種目といえばラットプルダウンやチンニング、ベントオーバーロウなどバーベルやマシンなどで行う数多くの種目があります。
その多くは両手でバーベルなどを握り引き寄せるものが主流となっており、多くの方が両手で行っていることと思います。
その場合、 初心者のうちは特にどうしても利き腕の(多くは右側)方に力が入ってしまいます。
またバーが傾いてしまったり負荷が左右均等に掛けづらいといった状況となり左右の発達に差が出てきてしまう恐れも、利き腕の方が意識しやすかったり力が強い傾向にある為、片側だけ正しいフォームが保たれ利き腕ではない方が補助的な役割となり日増しに左右のバランスが崩れやすくなるといった悪循環にハマる前に取り入れていきたいのが、ダンベルを使った種目です。
ダンベルで背中を鍛える種目としては、ワンハンドロウが代表的ですから、今回はダンベルワンハンドロウのフォームやコツについて述べていきます。
ジムではダンベルの人気が低い?
左右非対称(アンシメトリー)を解消するために、正しいフォームの習得はもちろんの事、片側づつの負荷が掛けられるハンマーストレングスといったマシンがとても人気がありますが.....
どうでしょうか。
ジムでダンベルの種目行っていますか?
脚の日は使う機会が少ないかも知れませんが、上半身の種目ではどの部位でもダンベルの種目を1つは取り入れていきたいところです。
ダンベルで行う種目としては上腕二頭筋ならダンベルカールやハンマーカール、上腕三頭筋はフレンチプレス、大胸筋はダンベルプレスやフライ、肩はサイドレイズやショルダープレスと数多くありますが、どうしてもマシンやバーベルが主体となってしまう傾向にありますよね。
そのダンベルの種目の中でも特に人気がないのが、ワンハンドロウではないですか?
ワンハンドローイングは効かせづらい
私も経験がありますが、初心者の頃は、効いているのか?わかりずらいという特徴があり、難しい種目の一つです。
今ジムを見渡すと、上級者の方が重い重量で取り組んでいるか、初心者の方が軽いダンベルで効果の低そうな動作を繰り返しているイメージで、取り組んでいる方がとても少なく人気のない種目の1つだと思われます(個人的な感想)
そういった人気のない種目だからこそ取りいれるべきで、マスターしていくのが、良いと私はいつも思っています。
人気のない種目は、難しいとかキツいといった理由で敬遠されますが、ここに大きなチャンスがあるように感じています。
前置きがかなり長くなりましたが、ダンベルローイングの行い方をまとめていきます。
ダンベルローイングの基本
ダンベルローイングは、片方の腕と両足の3点で支点をとり、ダンベルを床面からローイング(引き上げていく)種目です。
yoshiさんの動画を参考にどうぞ
筋トレ初心者用動画。背中を鍛えるトレーニング。トレ友プロジェクト5
ダンベルワンハンドロウの基本動作
1、ベンチなどの台に片方(右手)の手と片膝(右膝)を付けて左手でダンベルを持ちます。
2、背中から腰にかけて自然なアーチを維持し、左手に持ったダンベルをおへその横に引き上げます。
3、最大限引き上げると同時に身体の軸を中心に捻りをいれ背中の収縮を意識します
4、ダンベルを下ろします。
それらの動作を繰り返します。
ダンベルワンハンドロウのポイント
1、視線は正面が基本で下を見ると背中のアーチが崩れやすくなります
2、呼吸は引く時に吐き、下ろす時に吸います。
3、初動とフィニッシュが重要です。
ダンベルを降ろす時、腕は伸ばします。
腕を伸ばした状態で一度背中だけでダンベルを引き寄せてから動作に入ると効きやすくなります。(詳しくは動画をご覧ください)
つまり背中のみで動かしはじめた後、フィニッシュで背中のみの収縮で最大限引き切るようにします。
4、重量が重くなるにつれ、上体の角度が高くなり背中の上部や僧帽筋に入るようになりますので、下部に効かせたい場合には軽めの重量設定で行うと良いでしょう。
ダンベルワンハンドロウの6つのコツ
背中の種目すべてに当てはまる事ですが、
・反動を入れないこと
・視線は正面、背中を丸めないように
・重量やレップ数は左右、弱いと感じる方に合わせます。
・腕だけで引き寄せない
・僧帽筋ではなく広背筋の稼働を意識する
・降ろしきらない様ように緊張をかけ続けます
(これが初心者には難しいのですが、とても大切です)
しっかりと正しいフォームで行う事が出来る様になれば軽めの重量でも充分に効かせる事ができますので、まずは丁寧に背中の収縮を意識して行ってみてください。
最後に
体に力を入れずリラックスしたポーズで鏡の前に立ち身体の左右のシルエットバランスや肩甲骨の傾きなどチェックしてみて、左右の発達に差を感じるという方は、早めにダンベルワンハンドロウを取り入れるようにしてみましょう!
ワンハンドで行うのが難しいと感じる場合には両手で行うダンベルロウでも同じような効果が期待できますからお試しください。
背中の最終種目に入れるのが、個人的にはおすすめです。
それでは、また。頑張っていきましょう。
IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
- 出版社/メーカー: 株式会社スーパースポーツカンパニー
- メディア: その他
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ダンベルの重量が重くなる場合にはパワーグリップよりもリストストラップが重宝します。
背中トレの必需品 パワーグリップから、リストストラップに変えました。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
仕事終わりの筋トレは疲れるが、継続できてる理由。
An evening after work / Terence l.s.m
筋トレを再開したきっかけは、健康診断でした。
このままだと生活習慣病になるかも・・・・
という危機感はなんとなくわかってはいたものの
忙しい仕事を言い訳にして
何も行動しない最悪な生活習慣の毎日でした....。
診断から数週間後、あまりにもひどい結果に愕然として
翌日には近所の体育館のトレーニングルームへ行き、ネットで調べ原宿のパーソナルトレーニングを申し込み、筋トレを再開しゴールドジムに通い始めました。
おかげで、1か月もかからずポッコリお腹は引き締まり、翌年の数値は大幅に改善し生活習慣も改善させる事ができ、とても喜ばしいことなのですが.........
やっぱり疲れます。
とは言っても疲れを感じるのは、筋トレにいけない日が続いた時。
仕事終わりの筋トレが継続出来ている理由を先に述べてしまうと「筋トレそのもの」が慢性的な疲れを解消してくれるからだと思っています。
休日は朝からジムにいくようにしていますが、平日は仕事でどうしても行けなくなる日もあります。
そんな時は早朝からという選択もありますが、朝は月に数回程度しか行けていないのが現状で仕事終わりに行く事が多くなります。
ということで
今回は、仕事で疲れていてもジムに行くメリットなどについてまとめていきます。
20時までにジムに行けるかどうか
私の個人的な生活時間の感覚ですが、
ジムが終わって20時に帰宅という理想があります。
20時にジムに着ければ行く!という気持ちです。
仮に20時にジムについた場合、どんなに急いでも帰宅は22時以降になり、翌日6時過ぎに家を出るとなると結構しんどい・・・
普段は18時〜19時には行けることが多く、
仕事で日中ずっと歩いていたり、出張帰りなどの日は早く仕事をきりあげても無理はせず行かない時もあります。
最近はありませんが、始めの頃は無理して夜遅めにいく事もありました。
あくまで、健康の為という第一目標がありますので無理をしてしまっては意味がないとも思っています。
意識の高い方からすれば、”甘すぎる”とお叱りを受けそうですがあくまで私のペースはこんな感じです。
ストレスの発散
仕事終わりでの筋トレは、なんといってもストレスの発散が実感できます。
呑んで、忘れるなんていうのも嫌いではありませんが、筋トレの方が数倍気持ちが楽になり、特にしっかり集中して行えたトレーニング後の解放感は病みつきになります。
疲労回復効果がある
「疲れたな〜」と感じるのは冒頭でも言いましたが、
筋トレを数日行っていない時に多く感じます。
疲れたら筋トレ!
肩こりや背中のコリを感じた場合には、筋トレすれば治ります。
種目は何でも構いません、なるべく短時間で集中させることで
かなり解消されます。(個人的に)
高いダイエット効果
筋トレのダイエット効果が抜群に高いのは承知のことですが、
実は夕方〜夜にかけて行うのが一番効率が良いとされています。
人間の体温が一番高くなる時間で、代謝も高まりケガのリスクが少なくなるからと考えられています。
仕事終わり、筋トレせずにお酒を飲む時間と筋トレしている時間....
まるっきり正反対の行動ですよね。
両方という方もいるかもしれませんが、
別にお酒じゃなくても
TVやパチンコ、ゲーム、ネットか何かしらの娯楽と筋トレだったら当然筋トレの方がダイエット効果は高くなりますし体に良いのはわかりますよね。
筋トレが習慣になることで食事の意識も生活習慣も充実したものに変わりますから....仕事終わりに時間があるのであれば、ダイエット目的でなくとも私は筋トレをおすすめします。
筋トレをした翌日と、していない日の翌朝、身体を鏡で見比べてみてください。
お腹廻りのスッキリ感が違う様に感じるはずです。
まとめ
仕事で疲れていても筋トレが継続出来ている理由は、以下の3つ。
・ストレス発散
・疲労回復効果
・高いダイエット効果
特に慢性的な疲れに、筋トレは高い効果があると実感しています。
筋トレをしないと疲れるなんて、矛盾しているように思われるかも知れませんが
私の場合は 事実、3日もジムに行けず筋トレが出来ないと肩こりと背中の張りがつらくなります。
仕事終わりの筋トレは疲れてもその後の疲労回復効果の方が、身体も心も楽にしてくれるものだと実感できています。
ちょうど今日が、ジムにいけなくて3日目。今日こそはジムに行きたい.......。
それでは、また。頑張っていきましょう。
ジム通いの方へオススメグッズ
アンダーアーマーのダッフルバック
会社にも持っていけるシンプルなデザインで背負う事もできますから
会社からジムへ通われてる方におすすめします。
注文してしまいました、到着が待ち遠しい。
[アンダーアーマー] ダッフルバック UA CORDURA RANGE DUFFEL 1283432 001 BLACK/BLACK/CHARCOAL
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雨の降る日曜こそ筋トレをしよう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
疲れていると感じている時こそ「筋トレ」を行おう。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
2017年8月の筋トレテーマは「少ない頻度でのメニューの実施」
SUCH BUSY WEEK / M. ALbeloushi
苦手意識の克服とトレーニングに磨きをかける意味で、自分なりに毎月筋トレのテーマを掲げ取り組んでいます。
先月(7月)のテーマはフルスクワットの実施ということで、毎回トレーニングの第一種目をフルスクワットと決め20kgから始めていきギリシャ神話のミロという勇者のトレーニング方法にある漸進性の法則に習いトレーニングを行ってきましたが、調子としてはかなり手ごたえがありました。
もう少し継続しても良さそうなテーマですが、今月は「少ない頻度でのトレーニングの工夫」という事に決めました。
これは、仕事の都合に合わせたメニュー作りということになります。
毎年8月は閑散期となっているはずの仕事なのですが、今年は大きな仕事がすでに2件入っており1年で最も忙しくなりそうで、トレーニングの頻度も減りそうな覚悟を持っています。
そんな事情で8月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの工夫」です。
まずは、先月の反省から振り返っていきます。
7月のテーマは「フルスクワット」でした。
2017年7月のテーマは「フルスクワット」。ポイントはしゃがみ込みの深さ。 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
先月は、もっとも苦手で嫌いなフルスクワットに取り組んでいくというものでした。
ルールは以下の3つ。
・フルスクワットである事、ハーフやパラレルではありません。
・トレーニングの第一種目で初日は20kgのバーから始め、2.5Kg〜10kgづつ増やしていき、1セット10レップのみ行う。
・週に最低3回以上の実施。
結果として、20kgから始めていき最後は75kgまで増やす事が出来ています。
初日は20kgでは足りなくて30kg。次回から40kg・45kg・50kg・55kg・57.5kg・60Kg・・75Kgといった感じで毎回順調に重量を伸ばしていくことができました。
ほぼ毎回行っていましたから軽い重量でもキツく感じる時もありましたし、途中からは、ウォーミングUPで20kgと40kgを行い、本番と計3セット行うようになっていましたから、結構な運動量になります。
もっと実施していけば、フルスクワット120kg、10レップスも近いうちに超えられそうな気がしました
そして前回の記事の通り、60kgでGVTも実施できましたから、フルスクワットが苦手という意識は(重量はともかく)卒業できたのでは?と実感しています。
気になっていた膝や腰の痛みも発生せずに出来た事が何よりでした。
そして、一番の効果は「高いダイエット効果」が期待できるという実感です。
スクワットはご存知の通り、脚や体幹を中心とした全身を強化できる種目で腹筋100回行うよりスクワット15回の方が効果が高いなどともいわれているくらいですから、
高頻度で行うスクワットはかなりのダイエット効果が期待できます。
実際にスクワット後は、体温と心拍数が上昇し汗も止まらなくなり、代謝が上がっているのが実感できますので、減量したいという方におすすめしたい感じました。
8月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの実施」
これは以前UPしました記事にもあるのですが、まさにこの通りになりそうな感じです。
少ない頻度・・・どれくらいでしょうか。ちなみに日曜だけが休みです。
最悪の場合、週1回。
出来れば週3回(土日と平日1回)
真夜中や早朝に行うという根性も気合もいまはありません。
最悪を想定して、週1日の場合
自分の記事からの引用ですが。
メニューとしては
1、レッグプレスまたはスクワット
2、ダンベルプレスまたはベンチプレス
3、ダンベルフライまたはペックマシン
4、ラットプルダウン
5、Tバーローイング
6、ショルダープレス
7、サイドレイズ
8、クランチ
引用:
こんな感じになると思います。
腕は自宅のダンベルで行い、メニューはすべて中程度の重量でハイレップ、3セット以上で行っていきます。
時間がない時はGVTの実施もありですので、様々な角度から取り組んでいきたいと思います。
そして、一番気をつけたいのが食事。
太りやすい体質の私はトレーニングで消費していたであろうカロリーから、トレーニングを行えない日の摂取カロリーを調整しなければなりません。
(ちなみに筋トレの消費カロリーは1時間あたり500kcal以上ともいわれています)
今以上に、野菜とタンパク質多めを心掛けていき肥えない様、気を付ける必要があるといえるでしょう。
基本的には、トレーニング時しか飲んでいなかったBCAAは日中摂取していくようにしていきますが......。
まとめ
8月のテーマは「少ない頻度でのトレーニングメニューの実施」です
トレーニングが思う様に出来ないというストレスを抱えない様、事前に覚悟していくつもりで今月のテーマを掲げました。
何しろ筋トレをやめるつもりは全くありませんので、最低でも週1回、結果週3回以上いけたら喜ばしいのですが、どうでしょうか。
多くの方が私なんかよりもっと忙しい中、貴重な時間を割きトレーニングに励んでいるのだと思うと心苦しく思います。そんな方を見習い、もっと自分に厳しく取り組めばいいだけの話なのかもしれませんが、ここは無理をせず仕事優先でいきたいと思います。
なんかあまり積極的ではないブログでごめんなさい。
例え週1回でも継続させていくことに意味がありますので、みなさんもあきらめずに頑張っていきましょう。
それでは、また。
筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術
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たるんだ生活習慣改善のためにフルスクワットをGVTで行ってみた。
最近たるんでいる生活習慣と疲れやすい体に喝を入れる為、ハードなトレーニングを自分に課し行ってきました。
それは、フルスクワットでのGVT(ジャーマンボリュームトレーニング)です。
負のスパイラルからの脱出
この暑さのなか気が付けば、すっかり食生活が乱れ、生活習慣の悪循環スパイラルにハマってしまっています。
昼食は熱中症対策のため水分を多くとるため食欲がなくなり食事量が減ります。
数時間後すぐに空腹感を感じ何か間食するかじっと我慢、また水分を補給する。
寝る前も水分をとり、就寝中は寝苦しさとトイレが近くなることで夜中に目が覚め寝不足へ。
睡眠不足は昼以降、疲れを感じやすくなり夕方のトレーニングをハードに行う気になれない、といった悪循環です。
そんな負のスパイラルを脱するために、逆療法的な方法ではありますがハードなトレーニングを行い体を疲れさせ、夜ぐっすり眠ることで修正できるのではと思い慣行してきました。
今回はフルスクワットでGVTことジャーマンボリュームトレーニングです。
考えただけで、ジムに行く気が失せますが行ってきました。
気合が足りないと感じる方、暑さに負けそうな方、ぜひ一度行ってみてください。
筋トレに慣れてしまった身体と心にも新たな喝!が入ることでしょう。
ジャーマンボリュームトレーニングとは?
ジャーマンボリュームトレーニングとは、その昔ドイツ代表のウェイトリフティングチームの合宿でOFFの期間に取りいれられた事で有名となったトレーニング法です。
20レップが限界(20RM)の重量設定で、10レップ・10セット行うというものでインターバルを60秒の設定で行っていきます。
成長ホルモンの分泌が盛んになることから筋肥大効果が見込まれるといわれていて、筋持久力のUPも期待できます。
とてもハードなトレーニングのため1日に2種目以上は行うべきではないとされています。
ただ20RMの基準が正確には分かりづらいので、初めは自分の限界重量(10RM)の半分以下くらいの設定で始めると良い思います。
(100kg×10レップが限界の場合は半分以下ですから40〜45kg位の設定)
スクワットでのGVTは特にハード
ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)は過去にも色々な種目で行ったことがありましたが、膝が痛くなるためスクワットでは途中で断念していました。
とても恥ずかしいかぎりです....
GVTは、どの種目でもとてもハードな為、心肺に負担が比較的少ない単関節種目で行うことが推奨されています。
スクワットやベンチプレスなどの多関節種目で行う場合にはハードなメニューになりますので、20レップス行える重量より5kg〜10kg程度軽く始めて、6セット目でも軽い様なら増量していく位で良いと思います。
スクワットのGVTはハードですから...行う場合には覚悟して行ってください
スクワットをGVTで行ってみた
はじめに屈伸などの準備運動と20kgのバーのみ、セーフティラックをセットして、今回は50kg。
重量設定がとても大切ですが今回は直感で決めました。
そしてポイントはあくまでフルスクワット!です。
ハーフやパラレルといったズルは禁止と自分に言い聞かせベルトもしっかり締めて。
1〜3セット目は、まあまあ息が上がる程度でじんわり汗......少し軽すぎる?かな
という余裕もありますが.....
4〜6セット目、腰が張り、呼吸が乱れてきます。
膝は痛くなりませんでした。(今月はスクワットを毎日ように行っている好影響です)
7〜8セット目、ここからきつくなり本番です。大腿四頭筋あたりに効いてきます、1回バランスを崩すハプニングもありましたが集中し直して・・・。
9〜10セット目、もう終わりが近づき、もうやらなくてもいいか。なんていう悪魔のささやきと最後まで頑張れという葛藤が生まれましたが、最後まで頑張りました。
時間的には約20分。
軽い重量で恥ずかしいという気持ちもありましたが、気にする余裕も最後はなくなりました。
スクワットGVTの効果
その後、他の脚の種目は行わず、カーフと有酸素運動(25分)を行いこの日は終了ですが、帰りの階段はいつも以上に手摺なしでは無理なほどしっかり疲労させることができました。
GVTは短い時間で追い込むことが可能ですから、トレーニング時間があまりない時におすすめのトレーニング法です。
50kgという重量は軽かったのかもしれませんが、翌日はしっかり筋肉痛で変な歩き方になっていましたから効果はあったと実感しています。
その日の夜10時にはベッドでぐっすり熟睡。
夜中に目覚めることもなく朝5:00に空腹感を感じて起床。昼間も睡眠不足感は感じませんでした。
これはハードなトレーニングを行った好影響だと解釈しています。
GⅤTを行う上での注意点
・GVTは1日に2種目までとされています。
・インターバルの設定は60秒、90秒など自分の体力に合わせてください。
・ダンベルカールやサイドレイズなど単関節の種目で行うことが推奨されています
・スクワットなど関節へのダメージが大きい種目では無理をしないように行い、違和感を感じる場合には即中止してください。
・種目の最後に有酸素運動を行うことで疲れを軽減させる効果があると個人的に感じていますので、セットで取り入れて見てください。
まとめ
今回は自分の生活習慣を正すため、まずはハードなトレーニングを行ってみました。
しっかり身体を疲れさせ、しっかり栄養を摂ることで、睡眠の質を高める生活のサイクルを取り戻せたように感じています。
また、他の種目でもたまには取り入れていきたいと思います。
以前は1日のすべての種目をGVTで!なんて事もやっていましたが、いまはちょっと考えたくないですね。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「疲れない!」生活習慣 食事・運動・ライフスタイル 今日からできる30の基本メソッド
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(疲労回復にはこちらの記事がおすすめです。)