自らの短所や行動を変えるには筋トレがおすすめ
あなたの短所は?と聞かれて思いつくことありますか。
自分の短所、把握できていますか?
変えたいと思うことありませんか。
短気?人見知り?打たれ弱い?気が小さい?優柔不断?計画性が無い?心配性?緊張しやすい?何かに依存してしまっている...
などなど人それぞれ何かしらあると思いますがいかがでしょうか。
上記の弱気な部分や生活習慣に関しては、筋トレで定期的に鍛え続ければ、すべてとはいいませんが、かなり改善させる事ができます。
筋トレで改善出来ない短所も(自意識過剰、自己中心的)もちろんあるとは思いますがそれでも長期に取り組むことが出来ればいつか改善されていくようになると思います
自分の性格や生活習慣などで、変えたいことがある方にこそ筋トレをおすすめします。
この記事を読んでいる方は筋トレを始めようとしているまたは、現在取り組んでいる方が多いとは思いますが、体が変化していくとともに精神面の成長も実感できるようになりますのでぜひ継続させて欲しいと思います。
ぼんやりと自分を変えたいけど、つい習慣に流されてしまうという方へ
今回は、自らの短所や行動を変えるには、筋トレがオススメという事について述べていきます。
自らの短所を改善
とてもひねくれていて、変わり者と称されている私ですがこれでも最近はだいぶ改善されたように感じます。
私自身の短所は内向的で頑固。そして心の弱さ(笑)
特にひどかったのが20代の後半から30代の中盤までの約10年間でした。
今思うと恥ずかしいくらい自己中心的で、仕事関係では10人以上の部下を束ねる立場で部下や下請けさんに毎日イライラしてました。
今ならパワハラと糾弾されていると思います。
部下や下請けさんばかりではなく、上司にも平気で喧嘩を売るような言動ばかりで、仕事に対しては厳しくなれ合いが大嫌いな最悪の人間だったと反省しています。
その頃は、上からも下からも腫れ物に触るように扱われていましたが、周りが大人だったんだと思います。
だんだん年を取るにつれ、家族や親戚など身近な人が亡くなっていき、近い先、自分もと考えた時に先が見えたのか、肩の力が抜けたような、虚勢を張ることがなくってきました。
振り返ると、自分の弱さや自信の無さを隠したり、攻撃される前に攻めるためだけのハッタリだったのでしょう。
いまでは、ひと回り以上、下の後輩にいじられるくらいに丸くなっています(笑)
・・・と話が脱線してきましたので戻しますが、
その弱い性格を治したいという思いとカッコいい身体を手に入れたいという思いもありましたが、健康に過ごしたいという思いが少し強くなってきた頃に受けた健康診断の結果を見た時
仕事に追われて疲れ果て、毎晩お酒ばかり呑んでる自分を変えなければと思い立ち、すぐにパーソナルトレーニングとゴールドジムへの入会を申し込み今に至っています。
筋トレを再開したことが自らの行動や自信のなさといった短所を変える、大きなきっかけの一つになったと実感しています。
もっと早く本格的に始めていればという後悔ばかりがありますので、皆さんにも筋トレを強くススメているわけです。
自らの行動や短所が改善されていく実感
筋トレを再開したとき、まずジムに通っている事を会社の同僚に公言しました。
初めはパーソナルトレーニングの予約時間を守らなければなりませんので、時間の使い方にメリハリをつけるようになり、食生活を含め生活習慣を規則正しくするように心掛けて行くようになっていきました。
これは初めにパーソナルという拘束が良かったと思っています。
そして筋トレを3か月も継続していくと、扱う重量が伸びていき、身体も引き締まり始め、少しづつですが自分に自信が持てる様になりました。
筋トレから得られた自信は、体だけではなく精神面も感じるようになり、小さなことでは動揺しない強い自分になっていきます。
周りの人にジム通いのを公言した
「ジムに通い本格的な筋トレを始める事にする、今までは飲みにばかり行っていたけどその時間をジムに費やす、仕事も今までのやり方を考え30分でも早く切り上げるように努める」といった感じです。
そういった宣言をすることで、途中で投げ出す事が出来にくくなります。
周りの人は「どうせ続かないでしょう」と冷ややかな目で初めは見ていますが、しばらくすると会話の内容が変わっていきます。
それはやがて少しひがみっぽい感じで
「まだやってるの?、何目指してるの?」といった具合ですがそういわれるころには完全に自信を持てるようになっていて、自らの短所も少し変化が出ていることでしょう。
心が変われば・・・人生が変わる
一度聞いて忘れられない、とてもいい言葉があります。
それは、野村ノートというベストセラー本に記されていた言葉ですが、この言葉自体は、著者である野村克也氏が述べたものではなく、ヒンズー教の教えだったという説もあるとても深い言葉です。
心が変われば態度が変わる
態度が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる
運命が変われば人生が変わる
引用:野村克也 著 「野村ノート」より
まず行動を変えるには、心を変えなければなりません。
心を変えるには、まずは日頃思っていることや発言をネガティブからポジティブに変え、自分の目標を見据える必要があります。
その心を変えるきっかけに、筋トレがとても適していると私は実感しています。
この言葉の中段部分の行動が変われば習慣が変わる、習慣が変われば人格が変わる・・・この部分の行動を筋トレにし習慣させることができれば、きっと人生が大きく変えることが出来ると、私は信じています。
まとめ
自らの短所や行動を変えるには筋トレが有効だと一方的に述べました。
別に筋トレでなくても良いのでは?と思われるかもしれませんが筋トレは他の趣味とは比べられないほどの高い健康効果が数多く実証されています。
自分の短所が改善されて、なお健康になれる。
こんなすばらしいものを行わない手はないでしょう。
筋トレに取り組むようになると、1日の時間の使い方を工夫するようになり、思考も前向きなものとなっていきます。
そして日に日に自分に自信がつくようになり、それが習慣化されていくと身体も精神面も器の大きい人間になり、より人生が豊かなものとなることでしょう。
ぜひ、筋トレを始め、継続させていきましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレ初心者はトレーナーをつけるべき。まずはフォームの習得が重要!
_MG_6954 / charlietsr2004@gmail.com
「あっ!」っと思わず口に出してしまいそうになるときがあります。
それはジムで他の人のトレーニングフォームを何気なく見ている時にケガする!と思う瞬間ですが、毎回注意というかアドバイスしたくなりますが、私からは何も行動はしていません。
ケガを負う前に気づいて欲しいものですが、明らかに間違っていて、でたらめとも思えるフォームでは、ケガを負うばかりではなく筋トレを継続させて頑張ってもおそらく満足いく結果を得るのは膨大な時間が掛かってしまいますから、とても勿体ないと感じています。
いつも人のトレーニングばかり見ているわけではなく、自分のトレーニングに集中するようにしているつもりでも、インターバル中やカーディオマシン中は、悪い癖ですがついついチェックしてしまいます。
本当に多くの人が正しいフォームで行えていないのが現状です。
もちろん私自身もあまり偉そうなことは言えず全ての種目が完璧とは言い切れませんので、まだ練習中といった段階です。
そこで自分自身のトレーニングフォームをチェックしてもらおうと今回は久しぶりに、以前指導していただいたトレーナーにお願いし、パーソナルトレーニングを受けに行って来ましたので、パーソナルトレーニングの必要性について述べていきます。
久しぶりのパーソナルトレーニング
以前、指導をお願いしたのは、3年前。
ジムではたまにお会いしますが、改めてトレーニングを見てもらうのは久しぶりで少し緊張しました。
今回は特別に2回だけ、日頃行っている種目のフォームをチェックしてもらいました。
トレーナーいわく「今のいいですよ!」「最後!あと3レップ!」「最後、顔に全ての力を意識して吐きだす!」という檄。
褒めて伸ばしてくれるトレーナーですから気分よく必死に頑張りましたが、やはり一人で行うのとはキツさが全然違います。
以前の指導では、足先から体幹を維持しつつ体の連動性を徹底的に教わり、ずっとそのことは忘れない様、取り組んでいたつもりでしたが、やはり自己流になっている様で....かなり修正をしていただきました。
特にスタート時の力の入れ方とボトムポジションの可動範囲は指導を受けました。
重量が重くなるにつれフォームが乱れがちになりますが、「あまり重量は気にせず自分のフォームが崩れない重さでいきましょう。」、「ブレてる!もっと内腿を意識して、脚から腹筋、肩甲骨寄せて!」「逃げてますよ、もっと一気に!」などなど。
全てのレップを細かくチェック、時には図解で指導していただきました。
時間は60分で普段と同じ種目、少ないセット少なめの重量でも疲労困憊です・・・緊張感というか、正しいフォームはきつくなりますし、いつもなら辛くて止めてしまうことも簡単に出来ますが、トレーナーが見ている以上、簡単には逃げては恥ずかしいという環境で強制的ともいえるトレーニングは精神的にも追い詰められます。
いつもの自分のトレーニングが甘いものだと痛感しました。
正しいフォームの習得
今回、久しぶりにパーソナルトレーニング指導を受けて感じたのは、自分の甘さと弱さそして何より正しいフォームの重要性でした。
初心者の方の多くは、始めのうち重さよりもフォームに気をつけていると思いますが
いつの間にか重量を増やしたいという欲求や見栄に負けてしまうことで、フォームは度外視で重りを動かすことが目的となってしまいます。
そうなると体幹はブレて、余計な部位の働きが大きくなってしまうトレーニングばかりを繰り返してしまい、いくら継続させて頑張っても成果はなかなか現れてくれず、やがて断念してしまうという残念な結果となってしまいます。
それはやがてケガにもつながりますし、成果の感じにくいものを続けることはとても難しくなります。
筋トレを継続、成長させる為には、常に基本となる正しいフォームの習得が当たり前ですが大切になります。
毎回基本を繰り返す
どんなにトレーニングに慣れても1セット目のウォーミングアップでは毎回フォームの確認と筋肉への意識を高めると良いでしょう。
それでも重量が重くなってくるとフォームは乱れてしまいますから、いつでも正しいフォームを心がけるようにしたいのですが、それには正しいフォーム(効かせるフォーム)をまずは教わる必要があります。
自己流で行っている方は特に、最低一度は指導を受けてみるべきだと思います。
初心者も中級者もトレーナーに指導を仰ぐのがベスト
今は、ネット動画や本でも効果的なフォームは多くの事を学べますが、やはり実際に筋肉に触れてもらいながら、プロに指導をお願いしたほうが効率が高まります。
そして個人の骨格や筋力に合わせたフォームを詳細に教えてくれることでしょう。
筋トレ初心者の方はもちろんの事ですが、数年筋トレを継続している方でも一度プロのパーソナルトレーニングを受けてみることをオススメします。
たった一度の指導でも大きな成果が得られるはずです。
最後に
せっかく取りんでいる筋トレですから、正しいフォームをプロのトレーナーに学び効率よく取り組んでいくべきだと私は強く思います。
単にバーベルやダンベルを反動や身体の捻りを加えて持ちあげたとしても、それはトレーニングとは程遠い行為になってしまうということを認識するべきですね。
私自身、次は鈴木雅選手のパーソナル指導もいずれ数回お願いしたいと考えています。
予約が取れるのか全く不明ですが・・・
それでは、また。頑張っていきましょう。
ストレスは筋肉にとって最大の敵。ジムで使いたいラックが空いていない時の対処法
週に一度の脚の日、最後の種目でスクワットを行っている時の事です。
私の通っているゴールドジムにはパワー系のラックが計3台(しかない)あり、スクワット以外にもデッドリフトなどを行っている人もいるので、空いている方が少ないくらい、いつも人気があり混んでいます。
今日もようやくラックが空いた中、20kgのバーからスクワットを始めていき、60kg、80kg、100kgを2セット・・・膝の具合と相談しつつ、しゃがみ込みも浅くなってきたので今日はここまでかなと、重量をまた80kgに落とし・・・インターバルを取ろうと後ろを振り返ったとき......
熱い視線......というより腕組みして睨んでる(笑)明らかにイラついている様子・・・
次にまた60kgやるつもりでしたが、どうしようか少し悩む・・・この人からすれば、でっけえ体のくせに軽い重量でやってんじゃね〜よ。
早くどけよ!という心の声が、心読術が使えない私にも読み取れます。
たぶん私がラックを使っている時間はせいぜい10分足らずですから、別に睨まれるようなことはしてないはず。
こいつこの人、明らかに自分よりキャリアも浅そう、しかも絶対に年下。
三台あるラックすべてが見渡せるように、にらみを効かせて3人にプレッシャーを与えていました。
こんな嫌がらせに近いことをされた経験、ジムに通っていれば多くの方があると思いますが、そんな時あなたはどう対処していますか?
私は毎度そんな時は気にしないふりをしながらも、なるべく急いでラックを譲るようにしていますが、今日は逆の立場になって自分の行いたいタイミングで、メインとなり得る種目のマシンが空いていない時の行動について述べていきます。
種目の順番は臨機応変に
多関節種目の後、単関節種目というのが基本で効率が良いのは明らかなのですが、どうしても使いたいラックなどが空いていないことがあり必ずしも順番通りに出来ないこともあります。
そんな時、ラックのうしろで腕組みしてプレッシャーをかける、なんて大人げない事はせずに余裕を持った行動を取りましょう。
例えば、脚の日で第一種目は何が何でもスクワットと決めていたのに空きそうもない、そんな時は、以下のようにすると良いでしょう。
第一種目で、行いたい理由の多くは、重量の更新を図りたいという目標があると思います。ただ、別に今日重量の更新をしなくても別に次回でも構わないのではないでしょうか?そのくらいの余裕は常に持つべきです。
どうしても、脚の第一種目がスクワットでなければ、満足できないということであれば、股関節や腰部のストレッチ、軽めのカーディオ(有酸素)、クランチなど脚の筋肉に負担が少ないものを行い、時間をつぶせば良いだけのことです。
トレーニングはその日の状況で臨機応変に対応できるよう考えておくべきです。
多関節種目をあえて最後に行う
脚の日であれば、まずスクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション、カーフ。といった順番で行っている方が多いと思いますが、仮にパワーラックがタイミング的に空いていないのであれば、その日はスクワットを最後に持ってくると諦めて、空いている順に種目を行っていくのも良いものです。
毎回同じ順番で行うより、身体が温まっていて逆に調子が良かったなんて事もありますし、筋肉への刺激という意味ではマンネリ化も防げますので、有効な手段ともなり得ます。
これは、脚の種目に限ったことではなく、胸の種目でベンチプレス台が空いていないなんて事がありますが、同じことがいえるでしょう。
ジムで余計なストレスは不要
たかが、自分の思った順番にトレーニングが出来ないくらいで、余計なストレスを感じる事はありませんし、ましてや他の人にイライラしながらプレッシャーをかけるなんて行為は行うべきではありません。
ストレスは筋肉の最大の敵であるコルチゾールというホルモンの分泌が盛んになるということはご存知ですよね。
筋肉をつけたくてトレーニングを行っているのに、そんな余計なことで逆効果になっては意味がないとは思いませんか。
スクワットとベンチプレスは最後でも構わない、そんな余裕を持ちたいものです。
ただ、あまりにも独占時間が長い人には、あと「どれ位掛かりそうですか?」と尋ねてみるなり、スタッフに協力を求めるなりすれば、余計なストレスを感じることは少なくることでしょう。
最後に
もし、仮にセットを始めたばかりで、後ろに身構えられた場合には、「今始めたばかりで、あと○○セットは行いますから」と言ってあげるか、使いますか?良ければお先にどうぞと。
「ただ、終わる時教えてください」などと声をかけるのも有効なのでしょうが、私は個人的には、とっとと譲って隣のマシンから逆にチェック入れてやります。(50前にして、まだまだお子ちゃまです)
今回の記事は少し愚痴っぽくなってしまいましたが、何事も前向き捉えていきたいものですね。
あまりにも一部のラックなど人気が高く混雑が激しい場合にはスポーツクラブや市民体育館ではよく見かける予約ボードの使用をジム側にお願いして、掲示をさせるように改善してもらうのが一番の解決策となるでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(いま一番参考にしているトレーニング本はこちらです)
「知らなかった最新のトレーニング情報 まとめ」IRONMAN 2017 7月号より
定期購読しているIRONMANの気になる特集記事を毎月1つピックアップして記事にしていますが、今月はこれとテーマは決めずに自分自身が知らなかった或いは参考になった事などを拾い集めていきます。
筋トレや栄養学、ダイエットなどは、まだまだ研究段階の事が多く、昨日までの常識が翌日には非常識だった、実は逆効果だったなんて事の繰り返しで、最新の研究結果を試しては自分に合いそうなものを信じて試していくしかないわけですがIRONMANの今月号の中でも多くの新しい情報がありました。
私の知識不足といえばそれまでですが、初めて知った最新の文献を紹介していきます。多くの方が知らないと思われるものをいくつかまとめたつもりですので、参考にしてみてください。
尚、詳細は本誌をご購読ください。
- 今月号の特集は「デッドリフト基本&強化法」
- 鈴木雅選手の肩トレ、プレス系種目のコツ
- 三土手大介選手のデッドリフト
- 背中で理解しておきたい「5つの基本」から
- サイズアップしたい場合のタンパク質の摂取量
- 肩痛予防には僧帽筋下部を鍛えよう
- 最後に
今月号の特集は「デッドリフト基本&強化法」
合戸選手が高重量で取り組んでいて多くの人が真似していると思われるハーフデッドのコツ、三土手大介選手のデッドリフトの基本、前田時喜春さんという大先輩の330Kgデッドリフト伝説など、これ一冊でデッドリフトは完璧に理解できる特集となっています。
特に三土手大介選手のデッドリフトの基本は写真が多くて分かりやすいので、デッドリフトが苦手という方には、とても参考になると思います。
NGフォームで背中の保ち方を間違えている人、ジムでは本当に多く見かけますからチェックしてみてください。
間違ったフォームでのデッドリフトは腰を痛める危険がありますから、毎回何度でも基本をおさらいしていく必要があります。
鈴木雅選手の肩トレ、プレス系種目のコツ
バックプレスのスタートポジションは、拳が耳元くらいにくる位置に設定します。
フロントプレスは肘を閉じて肩甲骨が下制しづらいようにする。
引用:アイアンマン2017年7月号 p013
今現在連載中の鈴木雅選手の「マッスルキャンプ 三角筋前編」のなかで述べている記事です。
肩甲骨が稼働して僧帽筋の働きが強くなってしまうのを防ぐということで、必ずしもフル可動域で行うことが体の構造上正解ではないということがわかりやすく解説されていますから、フル稼働域で行っている方は見直しみてはいかがでしょうか。
またサイドレイズなどの軌道や支点についても解説されていますので、詳しくは本誌を購読ください。
三土手大介選手のデッドリフト
すねや太ももにできる擦り傷はバーを真っ直ぐ上げられていないという事
手の平にマメができる人はグリップが正しく握れていない。
練習ではストラップやパワーグリップを使用していて、試合で使えなくても重量は変わらないから、遠慮せず普段はストラップを使いましょう。
(中略)
引用:アイアンマン2017年7月号 p029
どうですか「へっ〜」ではありませんか。
デッドリフトが終わったあと、手の平のマメが硬くなったり、パンツの太もも部分がほつれてしまうという方は、フォームの見直しが必要ということです。
重くなっても、握り込む必要はないのでストラップやパワーグリップは使用していきましょうというのが、意外でした。
私自身、握り込まずに持ちあげるという感覚がまだないので難しそうですが、意識を変えていく必要があるということですね。
背中で理解しておきたい「5つの基本」から
ストレートバーのラットプルダウンで「ワイドグリップで握ると広背筋の幅を作る」という認識があるが、これは間違いだ。
バルクアップのためには、フリーウエイトよりマシンが勝っていると思い込んでいる人たち・・・しかし、その認識は改めてもいいのではないだろうか。
引用:アイアンマン2017年7月号 p046〜049より抜粋
このページの記事は、とても参考になりますが述べられていることがすべての人にあてはまらないのではないかと疑問に感じることもいくつかありました、ただ背中のトレーニングに効果を実感しづらいという方は参考になると思います。
背中は特に自分に適した重量設定で、きっちり収縮・伸展させることができるグリップポジションや姿勢で、さまざまなマシンとフリーウエイトの種目を試していき自分にとって一番効かせやすい方法を見つけていくべきだと個人的に思います。
マシンの方がトレーニングには効果的だというのは、確かに種目によっては効果的だと感じる種目があるので、マシンも適当に行わず真剣に取り組んでいく意味があるという理論は納得しました。
サイズアップしたい場合のタンパク質の摂取量
筋肉をつけたいトレーニーの推奨されるタンパク質は、体重×2g〜3gといわれていますが、本誌のサイズアップの基本の記事のなかでは、除脂肪体重1kgあたり2.2gを推奨しています。
例えば体重80kgで、体脂肪率25%であるなら、除脂肪体重は60kg。
その人が1日に必要なタンパク質は60kg×2.2g=132gという事になる
引用:アイアンマン2017年7月号 p054
タンパク質の摂取量の基準を見直してみてはいかがでしょうか。体重×2gというのは体脂肪率が高い人にとっては取り過ぎなのかもしれませんね。
その他にも炭水化物、脂質についても述べられていますので、詳しくは本誌を購読ください。また何を食べればいいのか、サイズアップのトレーニング法、疲労回復なども紹介されています。
肩痛予防には僧帽筋下部を鍛えよう
ベンチプレスなどで痛めてしまった肩の痛みを軽減させるには、僧帽筋の下部をきたえるのが有効だという発表があったと紹介されています。
よく肩のインナーマッスルであるスタビライザー筋を鍛えるのが良いと言われていますが僧帽筋の下部というのは初耳でした。
僧帽筋の下部といわれても意識しずらいという方は、ケーブルフェイスプルやダンベルワンハンドローイングなどが効くということですので取り組んでみてください。
僧帽筋の下部を鍛えるのがオススメとの事ですが、まずはケガを治療して、ベンチプレスのフォームを今一度見直していくのが先決だと思います。
私も肩を痛めていた時期があり、かなり苦しみましたが、今ではすっかり良くなっていますので今現在、肩が痛いという方はこちらの記事も参考にしてみてください。
最後に
今回は、IRONMANの記事の中から私が知らなかった情報や意外と感じた記事をまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。
毎月出ている情報をすべて鵜呑みにしているわけではありませんが、自分の不得意な部位など一度試してみる価値があると思えば、今後も試していきたいと思っています。
(ただ1回や2回では何も体は反応してくれませんので、お試しの期間は最低でも4週間以上行うと決めています)
基本から最新の情報、一流選手のトレーニング論や栄養学と多くの事がIRONMANから学べますので、伸び悩みを感じている方や初心者の方は、定期購読をおすすめします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
プッシュアップ(腕立て伏せ)チャレンジ。 あなたは何回出来ますか?
先日、友人と筋トレの話になって、プッシュアップ(腕立て伏せ)が何回出来るのかという話題になりなりました。
適当に100回は楽勝でしょうと答えましたが、果たしてどうでしょうか。
私の現在の年齢は48歳・・・体重は86kg。
40代〜50代男性の筋力年齢では20回出来ればOKというデータがあります。
ちなみに20代は35回、30代は27回だそうですがどうでしょうか。
あなたは、何回できますか?
プッシュアップチャレンジのルール
あくまで私が勝手に決めたルールです。
しかもプッシュアップバーを使用して行います。
・両手の間隔は肩幅程度に広げて両足は揃えます
・頭から脚まで真っ直ぐ体を保ちます(腰は反らさないように)
・腕は身体と垂直で、肩の真下へ
・ペースは、2秒に1回程度
・手首を痛めない為にプッシュアップバーを使用します
・体を沈める深さは胸がプッシュアップバーと平行になるところまでとし腕が伸びきるまで戻します。
プッシュアップチャレンジの結果
コンディション的には、3日前に胸のトレーニングを行っており上腕三頭筋と胸に軽い筋肉痛がある状態で、前日は背中のトレーニングを行っていて、ほぼベストな状態です
実際に上のルールで行ってみましたが.....
結果はなんと....たったの35回!
ただし限界までは行っていません。
行っている途中意味を感じなくなり止めてしまいました。
まあ、こんなもんでしょうか。
実際もっと出来ましたが、肘が鳴っていて軽く違和感が出てきたので無理はしませんでした。
久しぶりのプッシュアップ
腕立て伏せをこんなにやったのはいつ以来でしょうか、覚えていませんが少なくとも一年は、確実に行っていないと思います。
久しぶりに行うのも悪くないというのが終わってすぐの感想でした、ベンチプレスに比べ負荷をほとんど感じないので何回でも出来る感じですが、息は切れました。
大胸筋に、効いている感覚まではつかめません
個人的な感覚としては60Kgのベンチプレスをやっているのと同じ感じで、普段ベンチプレスをやっている方なら分かると思いますが、60kgのベンチプレスではあまりキツさは感じませんが、久々の腕立て伏せは負荷が軽くとも結構キツくなっていきます
から持久力向上に役立てることができると実感しました。
腕立て伏せというと胸だけのトレーニングというイメージがありますが、上半身全体を使い、しいて言えば全身を使ったトレーニングなんだと再認識できました。
回数よりも行い方が重要という事
例えば腕立て伏せ20回限界だった人が、頑張って100回できるようになったとしても腕立て伏せの回数をこなす技術と持久力が向上するだけで筋力や筋量の増加はたいして見込めないでしょう。
100回も出来てしまうという事は、負荷が足りていないということですので、回数よりも負荷が高まる方法を見つけていく方が筋力トレーニング的には、様々な効果を期待できるようになります。
腕立て伏せに変化をつけてみる
基本フォームで行っている方は、時には変化をつけてみるのも良いでしょう。
変化の付け方としては
・手幅に変化をつける
手幅は肩幅が基本となりますが、ワイドに広げることで胸の外側に入りやすくなる分、胸への負担は軽減されます。逆にナロー(狭く)にすることで胸の中央部に入りやすくなり胸への負担が大きくなっていきます。
・脚の高さを変える
イスなどに脚を乗せることで上半身への負荷は高くなりますので負荷が物足りない人は脚を高くセットすると良いでしょう。また女性など筋力が弱い方は膝を床に着いた姿勢で始めていき徐々に膝の角度を浅くしていく事で膝を床につかない状態でも腕立て伏せが行えるようになっていきます。
・手の位置を前後変えてみる
手の平を床につける位置を、頭側や脚側に10cm程度ずらすだけでも、負荷を様々な筋肉へと分散させることが出来るでしょう。
頭側であれば、肩への負担が増し、お腹側であれば上腕三頭筋への刺激を高めることが出来る様になります。
・スピードに変化をつける
スピードはゆっくりと行う事でキツくもなっていきます、可動域の中間地点で一回止めを入れていくのも良いのですが、肘への負担が高くなっていきますから、無理はせず、ほどほどに。
ウエイトばかりでなく自体重トレも行うと良い
高回数の腕立て伏せは筋力トレーニング的に効果が低いと自体重トレーニングを否定してきましたが、個人的には、ウエイトトレーニングで重量を求める事ばかり意識していくのではなく、自体重トレーニングも取り入れていくべきだと改めて実感しました。
ベンチプレスでは使わない様々な筋肉に負担がかかり、負荷が軽くともスタミナを増加させる効果が期待できます。
特にベンチプレスと腕立て伏せのコンパウンドセット法などはとてもハードなトレーニングとなり、高いパンプを得る事ができるとともに持久力も向上させることが出来るでしょう。
最後に
今回は腕立て伏せが何回出来るのかという質問の回答用に実験してみました。
今度聞かれた際には、謙虚に30回と回答します。
最近、腕立て伏せを行っていないという方は、ぜひ一度無理のない範囲で試してみてみてください。
腕立て伏せの良さを見直すきっかけになると思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(腕立て伏せを行うなら、手首を痛めないためにも可動域を深くするためにも必需品です)
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人気のない種目と苦手種目の克服が筋トレの効果を促進させる。
筋トレは苦しく己との闘いのはずが、いつの間にか楽な方や楽しい方へと逃げてしまい、好きな種目や効果が実感出来る種目ばかり行ってはいませんか。
もちろんそれはそれで良いのですが、あと一歩自分を成長させるためにも停滞させないためにも、人気がない種目や自分の苦手な種目を取り入れていくべきではないでしょうか。
当ブログでは一貫して、筋トレは継続が大切=楽しいと感じる必要がある。
と言ってきましたが、楽しい=苦手な種目を行わなくても良いという事では決してありません。
嫌いな種目や苦手と感じる種目もコツコツと取り組み克服していく努力もまた必要だという事です。
私自身、過去に何度も種目の見直しをしてきましたが、嫌いなものはいくつもありました。
ただ嫌いだったはずの種目が大好きになったというのも数多くあります。
いまだに苦手な種目も沢山ありますが・・・
今回はご自身のトレーニングを振り返り、種目にバラつきがないかなどチェックするきっかけとなればと思います。
人気のない種目こそ取りいれよう。
ジムの中で人気のある種目とそうでない種目・・・結構ありますよね。
人気のない種目といえば・・・何でしょうか?
個人差があり一概には言えないものですが、例えばゴールドジムでいえば、ハンマーワイドのベンチプレスマシンは人気があっても隣にあるワイドではないナローのハンマーベンチはワイドのタイプに比べやりにくいため為か、いつも空いています。
他にもロープマシンやチンニング、スクワット、バックプレス、デッドリフト、Tバーローイングなど色々あると思いますが、中でもどうでしょうか?
例えば、
バーベルやマシンに比べ人気がないものといえば、ダンベルではないですか?
ダンベル・・・でのプレスやフライなど重量が重くなるにつれ避けてしまってはいませんか?
ダンベル種目.....行っていますか?
初心者の内は、まだ軽いダンベルしか扱えないので、フォームの乱れは気にせずできていた人も、重量が重くなるにつれ扱いが難しくなり遠ざけてはいませんか?
初心者の方や上級者の方は多く取り扱っている印象ですが、トレーニングを始めて2年目くらいの中級者と呼ばれる方・・・ダンベル種目どうでしょうか。
私がまさにそうだったのですが、ダンベルを避けてしまっていた時期がありました。
ダンベルは、重量が増えてくると肘や手首への負担が増え、より正しいフォームの習得が必要となるなど高度な技術が要求され、重量の伸びもバーベルに比べると時間が掛かるのでつい避けていました。
ただこれは、良く考えるとダンベルに限らずバーベルでもマシンでも同じことがいえます。
何の種目であっても重量が増えれば、ケガのリスクが高まりますから、ダンベルだけを避ける理由にはならないと思います。
また、ダンベルの種目は握力も消耗してしまう為、遠ざけられる傾向が高くなる様な気がしています。
身体のシンメトリーにダンベル種目は必要不可欠
よく初心者の方でバーベルが水平を保てず利き腕の方が下がってしまうという方本当に多く見かけます。
重量が重すぎるのか疲れているのかは不明ですが、これを繰り返してばかりいると、筋力の弱い方のトレーニング負荷は筋力が強い方のサポートを受けてしまっている状態ですので、早めにダンベルや片側づつ負荷が入るハンマーマシンなどで左右のバランスを整えるトレーニングを取りいれていく必要があるといえるでしょう。
特に背中の種目の多くは両腕で行うものが多いので、片手で行えるダンベルワンハンドロウなどは省かず毎回しっかりと行うべきです。
ダンベル種目は可動域も広く効かせやすいので、苦手意識は捨てて克服させていくのが良いでしょう。
そして、その際には筋力の弱い方に重量やレップスを合わせるのが重要です。
苦手な種目の克服方法
あなた自身苦手な種目は何でしょうか。
まず書きだしてみましょう。
私であれば、スクワット、ランジ、ナローグリップベンチプレス、ダンベルロウ、チンニング、ダンベルフライ、デッドリフト、腹筋ローラーと沢山ありますね。
まだあるかも・・・。
その苦手な原因は何でしょうか。
ケガによるものなのか、単にキツイという理由なのか、正しいフォームが分からないのか、効果が実感しずらいのか。といった理由があると思います。
ケガによるものであれば、まずは痛めている箇所の完治が優先ですので、当然行うべきではありませんが・・・
単にキツイから、効果が実感出ないという理由であれば改善の余地があるという事ですから、まずはフォームをしっかりトレーナーや上級者の方指導を仰ぎ、ごく軽い重量からチャレンジしていくと良いでしょう。
苦手種目の克服方法としては
・苦手種目を把握する
・苦手と感じる原因を考える
・とりあえず軽い重量から始める
・自分にあった正しいフォームをトレーナーに教わる
といったことになります。
苦手種目こそ筋トレの効果を実感しやすい
苦手だと感じている種目でもコツコツと取り組んでいるうちに、必ずコツを掴めるようになります。
例えば10kg×8レップスしかできなかった種目でも1か月後には15kg×12レップス出来る様になるなど、短期間で重量もレップス数も飛躍的に伸ばす事ができ、筋力も筋持久力UPしやすく効果を実感しやすいものです。
一方で得意な種目の伸びは頭打ちになりやすいものですが、苦手な種目が伸びる事により、得意な種目への好影響も必ずあるはずですので、繰り返しになりますがコツコツ取り組んでいくべきでしょう。
鈴木雅PERFECT BOOKより
いまや私の一番のお気に入りの一冊となっている本書より
キツいことをいかにベーシックに、長く続けるかが重要です。
それが一番つらくて、なおかつ効果があると思っています。
人気のある見栄えがする種目などは、実は強度の低いもの。
ならば、それよりもしっかりとしたフォームでフルスクワットを、たくさん行ったほうがいいのではないか。
本当に良い本ですから、トレーニングに行き詰まりを感じている方には読んでほしいと思います。
最後に。苦手な種目や人気のない種目こそ積極的に
苦手な種目を克服し成長を感じるのも筋トレの楽しさを感じる大きな要因となりますので、積極的に取り入れていきましょう。
くれぐれも、苦手な種目と痛みを感じてしまい出来ないのは違いますから決して無理はしないようにしてください。
スクワットをすると膝が痛い、ベンチプレスを行うと肩が痛くなるなどの場合には、フォームが悪いという事もありますし、重量設定が重すぎるなどの原因もあります。
そういった場合には一旦その種目は見送りケガの回復を待つべきです。
人それぞれ腕や足が長いなど骨格や体型に合わせたフォームがありますので、トレーナーや上級者の方に相談してアドバイスを受けましょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。