筋トレで何を目指しているのか？と聞かれた時 私ならこう答えます！

夏のような暑さとなり、短パン半袖で外出できるシーズンとなりました。

毎年、こんなに暑かったかな。と感じるほど厳しくなる季節の到来ですが、鍛えている人にとっては露出が増え嬉しい反面、隠したくなる時期でもあります。

それはこの時期、今まで身体を隠すように羽織っていた上着を脱いだ瞬間のお馴染みの会話。

そこで、今回は筋トレ好きへ毎年あるいは毎日、繰り返される質問への模範的回答をまとめていきます。

皆さんも記憶しておくと便利ですから、参考にどうぞ。

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何かスポーツされていますか？という質問に対する回答

美容室や洋服屋などのお店など、初対面でもっとも聞かれる言葉は

「何かスポーツされているんですか？」ですね。

このように現在進行形であればまだいいのですが、

「スポーツされていましたか？」と聞かれた時は明らかに過去形であり、今は現役に見えないという事ですから、遠回しにあなたは太っていますね。

と言われているのと同じですから、戒めの言葉として受け止め自ら反省する必要があるといえるでしょう。

そして質問する側の接客業の方は、気をつけて質問するように心がけましょう。

あくまで「今！スポーツされていますか？」ですからね。

そしてこの質問の正しい？返し方は・・・

「ウエイトトレーニング」または「ベンチプレスです」

これで決まりですね。一番分かりやすいのは何といってもベンチプレス。

ボディビルとか、ジムに通っていますだけでは足りません。といいいますか、その後の会話が面倒くさい場合の返答はこちらです。

「はい、週に５回位、朝か仕事終わりにゴールドジムに通って１時間から１時間半位バーベルやダンベル、マシンでトレーニングしています、メニューは全身を５分割で１日に１部位です。ですから１週間に１回位各部位を鍛える感じで、順番としては肩→背中→胸→脚→腕、腹筋。

走ったりとかはあまりやらないですね。１回のトレーニングで１部位だいたい６種目位を計３０～４０セット位。毎回パンプといって筋肉が膨れる感覚を得る事を目標にしています。最近は低重量の高レップがお気に入りでとてもいいですよ。レップというのは回数の事です。ごめんなさい分かりづらいですよね。

あとよく聞かれますがプロテインは朝とトレーニング後の２回摂取していて、タンパク質摂取の目安は除脂肪体重の×1〜２ｇだいたい１００ｇ位でしょうか。他にトレーニング前とトレーニング中ににＢＣＡＡ、あっ！これは少し多めの１５ｇ位。最近ダイエットで流行りの低糖質も心がけていて炭水化物は朝と昼に玄米か麦飯で１００ｇ～１５０ｇといった感じですけど、筋肉ってつけるのめちゃくちゃ大変ですけど、やり始めると面白いですよ。

みんなに筋トレをススメていますけど、誰もやらないですね〜ほんと楽しいのに・・・

それからよく勘違いされますがプロテインって別に怪しい薬ではないですし筋肉増強剤ではないですからね、これ飲めば誰でも筋肉質に変身なんてものはありませんからダマされないように気をつけてくださいね。」

と一気にまくしたてる様に、話せば・・・これで解決ですね。

こいつ面倒な奴だなと思わせれば、もうその後筋トレの話を振られることは一切なくなる事でしょう。

 何を目指しているのかと聞かれた時は

筋トレを頑張っていると知り合いから聞かれるのが多いのが、 

「筋トレの何が楽しいの？」

「まだ辞めて無かったんだ」

「よく続いているよね」

「週何回、鍛えるてるの？」

「ベンチプレスは何Ｋｇ？」

「プロテイン飲んでるの？」

「お腹だけ引っ込めたいんだけど」

といった

あまり興味はないけど、とりあえず聞いとけば会話に時間がつぶせると思われるような、少しバカにしているのかのような質問。 

女性からは

「腕見せて、腹筋見せて」

「筋肉触ってもいい？、意外と柔らかいんだね」

といった少し興味があるのかないのかペット的な扱いの質問。

女性からは、ダイエットの質問も多いので、その人の生活習慣に合う物で簡単なものを紹介してあげると良いでしょう。

そして、いつも最後に聞かれ会話が終了してしまう、一番答えに困る質問Ｎｏ１は

「そんなに鍛えて、いったい何を目指しているの？？」

これは、悪意や皮肉、中には嫉妬しているのか分かりませんが、明らかにナルシスト的な扱いを気持ち悪がる否定的な感じで筋トレより他の事をもっと頑張れよ！といった風にも受け取れ、いつも即答できません。

内心はあなたもやればと思っていますが・・・

何を目指している？・・・別に何もないし、しいて言うならカッコいい身体、あるいは健康の為。

でもカッコいい身体は、まず気持ち悪がられるからＮＧ。

健康の為なら筋トレじゃなくてもいいんじゃないという返答。

個人的な偏見、コンプレックスと感じてしまっているのか？考えすぎとも言えますが、

そんな時の為に私が答える様にしている回答がこれです。

「人間は、なんかしら健康のために運動を習慣化させた方がいいですよね。ゴルフやテニスなど好きなスポーツがあるならそれでいいけど、相手や場所も必要だから毎日は難しいでしょ。毎日できるものとしては、朝のラジオ体操やウォーキングでも構わないけどもっと消費させないと効果は低くすぎる。

どうせやるならカッコいい身体も作れて健康効果も高い筋トレが一番効率が良く、いつでもどこでも一人でできる気楽さがあるから、それに思っているほど筋トレって辛いものでもないし、走るより明らかに身体への負担も少なく楽しんでできるんだよね。だから何かを目指すということではないんだよね。」

と言えれば・・１００点かなと個人的には、思います。

少し反撃の意味で嫌味を言いたいのであれば、ゴルフ好きの友人であれば、「じゃあゴルフのプロでも目指してるの？賞金王？」と反撃してあげましょう。

最後に

今回は、筋トレの会話で困った時の対処法について、私の想いを愚痴っぽく述べてしまいました。

ボディビルやフィジークなどの大会を目指すといった明確な目標がある方は、実績を自慢すれば良いと思いますし、私のように単に筋トレが楽しくて趣味としている方へ参考になればと思います。

そして、いつも言っていますが、筋トレの最大の成功は継続です。

ダイエットなど短期的な目標がすべてはありません。筋トレを始めたからには、週に１回、軽めのメニューでもいいので辞めずに継続させていきましょう。

その継続こそが周りの人を納得させる一番の材料になります。

それでは、また。頑張っていきましょう。

伝え方が9割

サムアラウンドグリップとサムレスグリップはどちらを選択すれば良いのか？

筋トレは本当に奥深いものがあり、単純に重り動かすだけでもダメで

例えば握り方一つでも効き方はまったく異なったものになります。

トレーニングの際、いつもバーベルやダンベル、マシンのハンドルを握る時、サムラウンドかサムレスか考えながら握っていますか？

ただ習慣でなんとなくやりやすい方で、という方多いのではないでしょうか。

そんなのバーを落とさなきゃ、同じなのでは？

どうせパワーグリップ使うから変わらないでしょう？

と安易に考えているという方は、見直していく必要があります。

というより一度意味を理解してから選択し意識を高める事でより筋トレの奥深さを感じることが出来るようになります！

またグリップ一つで、筋トレの効果やケガのリスクが変わってきます。

たかがグリップかも知れませんが大切な事だと認識し、今後の筋トレの効果をより高いものにしていきましょう。

まずはサムレスグリップとサムアラウンドグリップの特徴からおさらいしていきます。

握り方の種類と特徴

 まず、握り方の基本ですが握り方は主に二つ

親指の使い方で分けています。

親指もバーに巻き付けるサム（親指）アラウンド（巻き付ける）グリップと

親指をバーから外す（レスする）サムレスグリップの二つありますが、たかが親指の使い方ひとつでも、それぞれ特徴があります。

それぞれの大きな特徴としては、

・手の平から手首、肘までにかかる重量の乗り方が変わります

・肩甲骨と肘の動作軌道や制御が変わります

・安全性

・手首と前腕の可動域及び負担

といったところを考えて使い分けていくのが良いとされています。

それでは、具体的にどう違うのでしょうか。

 サムレスグリップの特徴とオススメの種目

親指をバーから外すサムレスグリップの特徴は、重量のかかる位置が、手首の内側（親指側）となりやすく親指の付け根の骨が支点とすることで、ベンチプレスなどでは手首全体で押すことができ、手首への負担が軽減されるというメリットがあります。

また、ラット系の引く種目では小指中心で引く事で上腕二頭筋などの力を使わずに背中へ効かせやすいという特徴があります。

上腕三頭筋や三角筋の種目では前腕部への負担が軽減されるサムレスグリップが推奨されています。

ただラットプルダウンなどで広背筋を狙う場合には、一般的に推奨されているサムレスグリップよりサムアラウンドグリップの方が効果が高いと鈴木雅選手が推奨していました。

（詳細はこちらアイアンマン2017年5月号　ｐ３９）

サムレスグリップの特徴

・バーを掴むというより載せる感覚で握り込まずターゲットに効かせやすい

・手首の可動域がサムアラウンドに比べ大きくなる。

・小指と薬指側に力が入りやすくなる

・手首への負担が軽減される

・握りが弱くなりバーを落とす危険がある

・腕橈骨筋（わんとうこつきん）前腕部分の筋肉が働き肘を絞った動作になるため狙った部位に効かせやすくなります。

サムレスグリップで行いたい種目

・ベンチプレス（大胸筋に効かせたい場合）

・大円筋を狙ったラットプルダウン

・ベントオーバーロウ

・アップライトロウ

・ライニングトライセプスエクステンション

・ケーブルプレスダウン

・クローズグリップベンチプレス

・スミスマシンや他マシンでのプレス、プル種目

サムレスグリップの注意点

手首への負担が少なく重量を伸ばしやすいとされているサムレスグリップですが、やはり落下の危険性が高まるので、特にベンチプレスでは注意が必要です。

ベンチプレスではサムレスグリップで行う方が大胸筋に刺激が多く入りやすいという意見もありますが、安全性を優先させるべき時もあります。

どうしてもサムレスグリップで行い大胸筋を追い込みたいという場合には、セーフティラックの設置やスミスマシンなどのマシンで行う場合に留めていくべきだと個人的に思います。

サムアラウンドグリップの特徴とオススメの種目

親指をしっかりと巻き付けるサムアラウンドグリップの特徴は握る力の向上による安全性と手首の可動域縮小による軌道の安定性が高めることが出来ますが、種目によっては手首を痛めやすかったり前腕部の疲弊が多く狙った部位に効かせづらくなるなどの課題もあります。

サムアラウンドグリップの特徴

・手の平にバーがしっくり収まる

・種目によって軌道の安定性が高まる

・手首の可動域が狭くなり安定性が高まる分、ケガをするリスクは高まります

・人差し指と親指に力が入るようになる為、握力が先に疲弊してしまう

・前腕や上腕の補助が入りやすいため、狙った部位に効かせづらいとされている

サムアラウンドグリップで行いたい種目

・バーベルベンチプレス

・ダンベルプレス

・バックプレス

・デッドリフト

・広背筋を狙いたい場合のラットプルダウン

・ダンベルカールやダンベルプレスなどダンベルを使用する種目

サムアラウンドグリップの注意点とコツ

サムアラウンドグリップで行う場合例えばベンチプレスであれば、手の平を八の字に保つ事で手首への負担は減らせます。

また手首を立てるのではなく、軽く寝かせ前腕の延長線上にバーが乗るようにさせると肩への負担も減らせるようになります。

また、ラット系の種目ではバーを指の第二関節から小指中心で握り、握りすぎないように強弱をつけると良いでしょう。

ポジティブ時にはある程度握り、戻す時は小指側で保持する様に意識させる事で肩甲骨も上がることなく姿勢を保てるようになります。

 サムレスグリップとサムアラウンドはどう選択すれば良いか？

結論を言いますと人によって意見が異なりますので、あくまで自分のやりやすい方で行うと良いでしょう。

個人的にはずっと、ラットプルダウンはサムレスグリップで行ってきましたが、最近は鈴木雅選手の記事を読んでサムアラウンドに切り替えましたが、正直に言うとあまり効果の方はまだ実感出来ていません。

人それぞれ、腕の長さも違えば握力、扱う重量、バーへの手幅の間隔が違うわけですから、自分にあった方法を探すというのが正解なのもしれません。

ただ、いつも言っている事ですが、筋トレでケガをしない事を優先させるべきです。

効果の程は多少違っても、安全が第一という事だけは忘れないように。

ますは軽い重量でバーを載せる位置や手首の角度など細かい確認をしてサムレスかサムアラウンドか選択すると良いでしょう。

それでは、また。

アイアンマン2017年5月号

シーク（Ｓｃｈｉｅｋ）２インチワイド リストストラップを高重量用に買ってみた！

　背中のトレーニングの際、おそらく多くの方がリストストラップではなくパワーグリップを使用していると思いますが、リストストラップを使用したことありますか？

パワーグリップも、もちろん良いのですがリストストラップも慣れるとパワーグリップより使いやすいので、パワーグリップに何か不満があるという場合には、ぜひ一度試してみる事をおすすめします。

　私も以前はパワーグリップを使用していましたが、（今も使ってますが）ジムに忘れ紛失したのをきっかけに、大半はリストストラップを使用する様になりました。

それ以来リストストラップがすっかり気に入ってしまい背中のトレーニングはもちろん背中以外に肩の日のサイドレイズや腕の日のダンベルカール、バーベルカールなど使用頻度が増え１つでは洗濯が追いつかなくなり、今回新たに購入をしました。

今使っているリストストラップはゴールドジムの物ですが、今回はシークのリストストラップを追加購入しました。

選んだ理由は２インチワイドというベルト幅の太さとシークブランドの信頼性です。

それでは、両製品の特徴と使用感についてまとめていきます。

ゴールドジム　リストストラップの特徴

素材：柔らか目の繊維

寸法：幅　約４ｃｍ　長さ　約５２ｃｍ（実測）

使用感：

購入直後は硬さも感じると思いますが、すぐに柔らかくなり馴染んできます。

そして手首に当たる部分にスポンジのクッション材が入っているので、装着した感じはとてもソフトです。

デッドリフトやシュラッグなど２００ｋｇ以上の重量でも全くすべる事なく安心して使用出来ます。

難があるとすれば、幅が狭い為小指下の手首周辺の皮が擦れて赤くなることがあります

毎回、洗濯機で洗濯している為若干毛玉が発生していますが、購入後およそ１年半、ほつれもなく、問題なく使用出来ています。

また、邪道かも知れませんがダンベルにも使えるので、レイズ系の種目や、ダンベルカールでも２０ｋｇを超える場合には使用していて重宝しています。

詳しくはこちらの記事をどうぞ

背中トレの必需品 パワーグリップから、リストストラップに変えました。 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

シーク（Ｓｃｈｉｅｋ）　リストストラップの特徴

素材：アクリル繊維で硬い繊維質で、洗濯する度に少し硬さが取れていきます

デザイン：ＳｃｈｉｅｋブランドロゴとＭＡＩＤ　ＩＮ　 ＵＳＡの星条旗タグが、カッコいいですね。

寸法：幅　２インチ（約５ｃｍ）　長さ　５２ｃｍ

長さはカタログ値です、実際は５４〜５５ｃｍあり左右で１ｃｍ違いました。

少し長く、バーに巻き付けた時に余ります。 

使用感：

クッション材が入っていない為、装着した際は硬い感じです。使い込んでいけばなじんでくると思います。

ゴールドジムのリストストラップに慣れている分、巻きずらさは感じますが、しっかりとバーをホールドさせることができ装着した時の安心感が高く感じられます。

また、バーを引きこんだ力がリストストラップに加わった時、幅が太い分手首にはしっくりときます。

背中のトレーニングでの使用は手首に跡が残りましたが、問題なく使用出来ました。

ただしダンベルには、幅が太い分巻きづらさがあります。

締め付けた跡が気になる場合にはリストバンドの併用をおすすめします。

(アンダーアーマー)UNDER ARMOUR UAリストバンドロング AAL3711 ミッドナイトネイビー ONESIZE

おすすめのリストストラップ

個人的には、使い慣れているゴールドジムの方をオススメします。

女性や手があまり大きくないという方は特にゴールドジムのリストストラップの方が使いやすいでしょう。

私自身は、今後ダンベル用にゴールドジムの方を使い、重量が重くなるバーベルやマシンの時はシークの方を使用していこうと考えています。

布製以外にも皮製がありますが、こちらも気になっています。

ベテランの方が使用している以外あまり見かけませんが、皮製の方が長年使用出来て良いという意見もありますし、カッコいいですよね。

洗濯機で洗濯できないので購入していませんが、ホールド感や耐久性を求めるのであれば皮製の物も使いやすそうな感じです。

リストストラップ使用時の注意点

　リストストラップの使用に関していえば、全セットで使用しないようにすることが大切です、前腕の負担を軽減させるためのものではありますが、補助グッズばかりに頼るのは避けるべきで握力が負けてしまいそうになる本番セット以外は使用するべきではないでしょう。

手のマメ防止の為かウォーミングＵＰの時からパワーグリップを使用している人を見かけますが、手のひらのマメ防止はあくまでグローブで行い、握力が限界に達する手前までは使用べきではないという事です。

また、巻いて手首が締め付けられて痛みを感じる場合にはリストバンドなどを巻きしっかりと保護をして使用してください

私はダンベルカールやサイドレイズでも重量が重くなると使用していますが、本来は使用すべきではないという意見もあると思います。

使用に際してはあくまでターゲットをどこに設定するかによると思いますので、人目は気にせず使用しています。

それでは、また。頑張っていきましょう。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

Schiek（シーク）ベーシックリフティングストラップ（日本正規品）

「腹筋革命 バリバリの腹筋を作る２つの極意」 ＩＲＯＮＭＡＮ 2017 ６月号

肉体改造 = 腹筋を割る事！

と思っている方や腹筋だけ割りたいという方、多いのではないでしょうか。

私の場合ですが、最近その意識が全くなく、おざなりにしてしまっている部位の一つとなっていました....

　他にも全く鍛えていない部位は、首、むこうずねなどがありますが、腹筋はトレーニングの最後にクランチを２０回３セット位、週に１回行うかどうかくらいで、ほぼ行っていないといえる状況です

今号を読んで少し反省したと共に、カッコいい腹筋をたくさん見て感化されました。

ＩＲＯＮＭＡＮの特集は腹筋革命

毎月購読している「カラダ改造マガジン　ＩＲＯＮＭＡＮ」での気になる特集記事の紹介をしていますが、今月号の特集は腹筋革命ということで腹筋です。

インパクトのあるカッコいい腹筋の表紙が気になりますが、内容的には

アジアボディビルチャンピオンであった谷野選手や日本トップクラスのフィジーク、４選手の腹筋のトレーニングプログラムや腹筋に対するポイントが掲載されています。

他にも「肉厚なシックスパックを作る」・「バリバリの腹筋を作る２つの極意」といった特集が計１５ページに渡り掲載されていて、とても参考になります。

　腹筋はこれ１冊でお腹一杯という感じで、多くのバリエーションを組んでトレーニングが行えると思いますし、自分にあったトレーニング法を探せることでしょう。

 その中でも今回、私が気になった記事は、「バリバリの腹筋を作る２つの極意」という記事でした。

バリバリの腹筋を作る２つの極意

バリバリの腹筋を作るにはどうすれば良いのでしょうか。

何百回もの腹筋を行い刺激を与えればよいというものではなく、腹筋に必要な刺激を与える事が腹筋を鍛える極意なのだと述べられています。

その刺激とは以下の通りですが

極意１

腹筋にも高強度な刺激

高強度の刺激が必要＝高重量を扱うという事

極意２

バキュームの術をマスターする

ポイントは腹横筋を刺激しシャープな胴部を手に入れる

引用：アイアンマン2017年6月号　ｐ049

ただ、ここで書けるのはここまです。ごめんなさい。

高強度な刺激もただ重くすれば良いというものではなく、いくつか注意事項がありますし、バキュームの方法も詳しく載っていますので本誌をぜひご購読ください。

　バキュームは息を吸いながらお腹を凹ませるだけなのですが、実際やってみると難しく感じました、しっかりマスターして日常に取りいれる事ができれば、かなりの効果が期待できると思います。

腹筋トレーニングのポイント

 腹筋のトレーニング方法やポイントは、皆共通していることを述べています。

簡単に整理すると腹筋特集は以下のようになりますので、参考にしてみてください。

・腕の筋肉などと同じ様に腹筋を意識的に動かせるように訓練する

・腹筋に意識を集中

・体脂肪をまずは減らす

・動作中負荷が抜けないように可動域や呼吸に注意する

・高負荷低回数、低負荷高回数を交互に実施

・伸展と収縮をしっかり意識し行う

・反動を入れない

・腹筋も他の筋肉と同じだという認識を持つ

・高強度な負荷を入れる必要もあるが強度が重すぎても他の部位に負荷が逃げるので適度な重量設定が必要。

とありますが、このポイントは腹筋に限らず他の筋肉でも同じことが言えるというのがわかると思います。

　腹筋は他の筋肉とは違うという認識を持ってしまっている方も多いとは思いますが、当然、同じ筋肉であって、負荷をかけていけば肥大させる事も出来るし、トレーニングしなければ当然萎縮もしてしまいますので、腹筋も他の部位同様、正しい知識のもと意識的に鍛えていく必要があるといえるでしょう。

腹筋トレーニングの実施

冒頭でもいいましたが、ここ数か月、腹筋は時間もないし、また次で良いと思いあまり行っていませんでした。

　エドワード加藤選手も全く腹筋は行っていないって言っているし、いいかと、良い方に解釈してしまっていますが、「お前はやれ！」と自分自身に言い聞かせるきっかけになる特集でした。

イケメン！人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ

やはり身体を鍛えている＝腹筋が割れている状態。

という意識を持って、もう少し積極的に取り組んでいきます

　まずは、谷野選手が推奨している４つのメニューを１日、１種目、３セット。

中１日で週４回トレーニング前に行っていきたい思います。

また、バキュームも朝晩、鏡の前で練習していきます。

最後に

　トレーニングを日々行っている方であれば、 腹筋をやっていないという方は少ないかと思いますが、いくらトレーニングしても、腹筋だけは手強く中々割れてくれないものとあきめている方が多いのも事実ではないでしょうか。

腹筋はもともと割れている筋肉ですからあきらめず、正しい知識のもと効率よく腹筋を鍛え、まずは脂肪を落とす事を最優先に考え食事を見直していけば、必ずや力強い腹筋を手に入れる事が出来るはずです。

 それでは、また。頑張っていきましょう。

アイアンマン2017年6月号

筋トレを継続させるには好きになる事が重要。その５つのコツ

夏も近づき、フィットネス意識が高まりゴールドジムも混んできました。

なかでも初めて見かける人が増えている気がします。

毎年の事ですが夏に向けてトレーニングを始める人が多いのでしょう、ただ残念な事に３か月もするといつもの顔なじみばかりになっていて多くの人が志半ばで、辞めてしまいます。

筋トレに限らず、何かを続けるコツは好きになる事が大切なのは間違いのないところです

そこで、今回は筋トレが好きになるコツを述べていきます。

あくまで、個人的な意見ですが、トレーニングを始めたという方参考にしてみてください。

筋トレが好きでしょうがない

　今ではすっかり大好きになっている筋トレですが、若い頃は面倒くさくなったり疲れていなくてもさぼってしまう時もありました。

自ら率先してジムに入会しておきながらトレーニングのキツさと筋肉痛の辛さ、成長が感じられない身体・・・自分は筋肉が付かない身体なのだと思い込んでしまい、めげている時期もありました・・・

それが、今はどうでしょうか。

ジムに行きたくてしょうがない。

ジムに行く時間を作るにはどうすればいいのか？そんなことばかり考えてしまい、何かの都合でジムに行けない日が続くとストレスが溜まります。

家にスペースがあるなら、スミスマシンやパワーラックが一揃え欲しいというところまで来てしまっていますから・・・不思議なものです。

では、一体何が筋トレの魅力なのでしょうか。

筋トレが好きになるコツについて考えていきます。

辛いのは始めだけ、小さな身体の変化を実感する事で変わります

筋トレは辛いものとばかり感じているのであれば、おそらく長続きはしないでしょう。

ただ本当に辛く感じるのは初めの数か月だけです。

筋トレを重ねるうちに段々身体も慣れ、よりハードなトレーニングを無意識に率先して行うようになっていきますから、今辛いと感じている方はもう少しの辛抱ですから、あきらめずにもう少し頑張ってみてください。

身体を酷使させるのがトレーニングですから当然、辛い瞬間もありますが、あくまで一過性にすぎません。

辛い思いを少しづつ積み重ねることで、大きく身体に変化が表れてきます。

その時には、辛さの必要性を実感しよりトレーニングメニューがハードになっても辛いという思いより気持ち良いという思いが大きくなり、やがて筋トレから離れられない身体になっていきます。

ですから、あきらめずしばらくは継続させてみてください。

嫌いな種目は避けても構わない

筋トレを好きになるには、まず自分の好きな種目を増やす事が大切です。

そして、嫌いな種目はやらなくても構いません。

ただ嫌いな種目であっても、好きになる為の努力はするべきです。

例えばスクワットが苦手な場合には自体重のスクワットから始めたり、レッグプレスやハックスクワットなど代替のマシン種目に取り組み、スクワットがいつか適正な重量で行える様に努力する事で苦手意識も薄れていくようになります。

そして嫌いな種目が好きな種目に変わる事も多くありますから、一つひとつクリアしていくゲーム感覚で取り組むと良いでしょう。

 誰かと競うわけでもなく、自分との闘いは継続させること

　筋トレは他のスポーツとは事なり誰かと競うものではなく、あくまで自分との闘い。辛ければ重さを軽くすればいいし休めばいいという気楽さを持って取り組むと良いと思います。

辛く激しいトレーニングを頑張って、オールアウトを目指し歯を食いしばって頑張ったとしても辞めてしまったりケガを負ってしまえば意味がありません。

ならば、多少重量やセット数を減らしても自分自身が楽しめる程度に長く続けていく方が、成長が緩やかであっても確実に身体は変化していきますので、自分との闘いの争点は続けて行くという意識をもって誰かと重量を競ったり身体の仕上がりを競うという事より、まずは継続させるということを念頭にし日々取り組むことで筋トレが好きになっていきます。

結局、筋トレが健康には良いという事

先日もある研究で緩やかな坂道がある地域の人の糖尿病リスクが坂道のない地域に住んでいる人に比べ少ないというニュースがありました。

＜糖尿病＞坂道の街はリスク減、無意識に運動増 研究発表 （毎日新聞） - Yahoo!ニュース

研究で明らかになっている事は、脚の筋力が無意識に鍛えられている成果が大きいという事です。

こういった筋トレによる健康効果のニュースは、本当によく出てきます。

筋トレの目的はボディーデザインという事はもちろんありますが、最終的には健康を維持させるという事です。

自分が取り組んでいるトレーニングは、身体の変化を追求するという目的以外にも健康になるという事を忘れなければ見た目の変化に例え時間が多くなったとしても筋トレを行う意味を失う事なく好きになっていくようになります。

また、筋トレという単語のアンテナを高く張り巡らせることで、沢山の良い情報が入ってきますのでより筋トレが好きになっていくと思います。

一人になれる時間を楽しむ

　筋トレを行っている時間はとても集中力が高まり終わったあとは気分がスッキリし仕事や家庭の事などで悩みがあっても前向きな気持ちが持てる様になります。

これは自然の中で行う魚釣りやウォーキングでも同じ様な効果は期待できると思いますが、都会に住んでいる方がそういった状況を作るのは週末位しか時間が作れないと思いますが、筋トレであればいつでも出来ます。

身体を鍛えるという目的の他に、一人になり集中し気分転換のためにジムへいくという事を楽しみにするのも筋トレが好きになる理由の一つではないかと実感しています。

最後に

筋トレの成功は２００ｋｇのベンチプレスを上げるという事以上に継続こそが最も大切だと思っています。

筋トレを継続させるには、筋トレを好きになり筋トレを楽しむ必要があります。

好きこそ物の上手なれ。ということわざの意味の通り、好きになる事で集中し努力を惜しまないようになります。

まずは、筋トレを好きになる意識を持って頑張っていきましょう。

それでは、また。

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２０１７年５月の筋トレテーマは「大円筋の強化」

ゴールデンウィークも終わり早いものでもう５月もすでに２週目に突入ですね。　　

毎月何かしらのテーマを掲げ筋トレに取り組んでいますが、５月は「大円筋」の強化です。

大円筋は広背筋の上部にある筋肉ですが、まだ意識することが出来きない部位の一つです。厳密にいいますと大円筋だけを発達させることは出来ないと思いますが広背筋を鍛えつつも、特に大円筋に刺激が入りやすいように取り組んでいきコツを掴んでいきたいと思います。

この難しい部位を発達させるために、取り組んでいく種目やコツを紹介していきます。

その前にまず先月（４月）の反省から始めていきます。

 先月２０１７年（４月）のテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」

２０１７年４月の筋トレテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」

先月も３月同様、２週間で２回しかジムに行けない日があったりして決して満足のいくものではありませんでした。

　先月テーマとして掲げた「中重量高レップトレーニング」は今の自分に合っているトレーニングだと感じていて、日々のトレーニングメニューに関しては満足して取り組むことが出来ました。

今後もしばらくは、高重量よりも効かせるトレーニングを継続させて行くつもりです。

もちろん重量は重いに越したことはありませんので、自分の目的や体調レベルに合わせて設定しあせらず重量を積み上げていければ良いと考えています。

　重量を求めて頑張っている方も多いとは思いますが、ケガのリスクなど長い目で考えた場合には、ゆっくり伸ばしていく方が得策だといえるでしょう。

重量に応じたフォームを身につけた上で、増やしていく作業です。

「あせりや見栄」は捨てていくべきだと個人的に思います。

　そして１月から継続している減量でも目標からは遅れていますが、急激に痩せるよりも、ゆっくりあせらず取り組む位でちょうどいいと思っています。

もはや減量とは言えないような感じになってしまいますが、体重の方は１月からの減量でおよそ７ｋｇほど減ってきました。

腹筋がようやく薄っすら出てきつつありますが、まだまだデブといわれてしまうレベルですので引き続き、大きくなりすぎない様気をつけていきたいと思います。

大円筋とは

過去にも別の記事で紹介していますので重複してしまいますが、大円筋は広背筋の補助筋群で広背筋の上部にあり、肩甲骨と上腕骨を結ぶ筋肉になり、肩甲骨に上腕骨を引きつけるための筋肉になります。

「ラットプルダウン」 ビハインドネックも取り入れT字型の背中を目指そう。

一方、同じ方向に走っている広背筋は背骨や骨盤と上腕骨をつなげている筋肉になりますから背筋など体幹部へ上腕骨を引きつける働きがあります。

大円筋だけを単独に意識させて鍛えていくには相当な筋量と神経系の発達が不可欠となり、まず今の私には無理だと言えますが、広背筋も含めた中でもターゲットは大円筋にというイメージを持って取り組んでいきたいという事です。

大円筋が発達しているかどうかで、見た目の印象は大きく変わってきますので何とか頑張っていきたいところです。

大円筋（だいえんきん）は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。

引用：大円筋 - Wikipedia

 大円筋に効果的な種目

大円筋に効果が期待できる種目としては

ワイドグリップ・ラットプルダウン

クローズグリップ・ラットプダウン

ビハインドネック・ラットプルダウン

ワイドグリップ・ローイングロウ

フロントハンマーロウ

などがあります。

これらの種目を背中の日に３種目位、軽めの重量から取り入れていきたいと思います。

コツとしては、、上半身を後傾させず、脇を締めるように肘から肩甲骨に引き寄せ絞り込むことです。

また肩の種目の日にフェイスプルをロープで行い、肩の後部もしっかりバランス良く鍛えていきたいと考えています。

鈴木雅選手のアドバイス

ラットプルダウンにおける大円筋に効かせるコツがアイアンマン２０１７年５月号で紹介されていました。

・グリップと握り方：

指の第二関節からサムレスグリップ（親指は外して握ります）（広背筋狙いの場合はサムアラウンド）で握る

・座り方と足幅：

膝を鋭角に曲げ足幅は腰幅くらい大腿四頭筋とカーフで踏ん張るイメージ

（広背筋は肩幅くらいに脚幅でお尻で踏ん張るイメージ）

・目線と顎：

スタートポジションでは斜め上に目線をやり、バーを引き寄せながら前を向く

・動作：上体を倒さず、脇の下をつぶすように引く。胸は張らず肩甲骨を動かさないイメージ。

で行うと大円筋に効きやすいと述べています。

参照：アイアンマン2017年5月号　ｐ０３８

これを読んで理解したつもりでも、効き方の違いは正直まだ実感できませんただ、あきらめずにジムで毎回上記の事を思い出しながら身体で覚えていくしかありませんね。

最後に

今月、５月のテーマは「大円筋の強化」ということで取り組んでいきたいと思います。

小さな筋肉ですが大円筋が発達しているかどうか。シルエット的にどうしても鍛えていきたい部位でとても重要です。

私程度のレベルだとまだ、大円筋のみを鍛えるという事は出来ませんので、広背筋を広げるイメージで意識して背中や肩の日に取り組んでいきたいと思います。

引き続き、減量？も継続させていきます！

それでは、また。今月も頑張っていきましょう。 

アイアンマン2017年5月号