ヘルシーなだけでなく、ダイエット、シェイプアップにも優れた食品。－それが、『お酢』！
diet / mahmoud99725
今年も半袖の季節が到来してきました、あっという間に夏ですね。
夏に向けてのシェイプアップは順調に進行していますか？
今回はお手軽にダイエットをしたい方のための、頼もしい味方をご紹介していきます
「お酢」です。
お酢は、ヘルシーな食品として人気がありますが、今回はダイエットというテーマに焦点を当てて、検証してみましょう。
ひとくちにお酢といっても、現在は、バラエティ豊かなタイプがあります、なかでもシェイプアップが期待できるお酢に絞ってご紹介していきます。
各々メリットがありますので、ご自身の嗜好に合わせてチョイスしていきましょう。
なぜ、お酢は、ダイエットに最適なのか？
お酢の主たる成分は酢酸ですが
酢酸は酸味が強く、刺激臭のある成分で、お酢のすっぱさは、この酢酸に起因しています。酢酸は体内でクエン酸に分解されますが、体内で吸収されたクエン酸は、脂肪や酸化物を効率よくエネルギーに転化させるクエン酸のサイクルを活性化させる効果が期待できます。
クエン酸によって脂肪が燃焼されるといわれており、これが、ダイエット効果に繋がります。また、お酢はアミノ酸を豊富に含有していますが、これが、脂肪の生成を抑制して、脂肪を蓄積しにくくさせる作用もあるとされていることから、お酢入りダイエット・ドリンクは脂肪除去に優れているとして、人気を集めていて多くの種類のものが販売されています。
お酢は、ダイエットだけではなく、健康にもきわめて有効ですが、偏った食習慣などの影響で、酸性に傾きがちな体質を、アルカリ性に変えると言われています。
お酢を摂ると、短時間のうちに身体がアルカリ性になりますが、身体がアルカリ性になると腎機能が活発になることから、利尿作用に優れているとされています。
利尿作用は、シェイプアップには、着目すべきポイントでお酢を摂って利尿作用を促すことにより、むくみを緩和することでシェイプアップにもつながる効果が望めるとされています。
日常生活のさまざまな場面でお酢を活用することで、お酢のダイエットおよび健康効果を、可能な限り発揮していきたいですね。
黒酢のダイエット効果
健康に有効で、またシェイプアップ効果もあるものとしてポピュラーなのが、黒酢です。
長期間熟成されて生成される黒酢は、中国では、数多くの料理に採りいれられていますが黒酢に含まれるクエン酸や、多種多様なミネラル、アミノ酸、酢酸は、熟成期間中にゆっくりと増えていきます。
黒酢には、普通の米酢の６倍もの量のアミノ酸が含有されており、これが、黒酢の際立った特長です。
アミノ酸は、身体の基本的な部分を形成する貴重な栄養分であり、疲労回復や肩コリの軽減などが望めます。さらには、むくみや便通の改善、利尿作用の促進、新陳代謝の向上など、ダイエット効果も抜群とされています。
黒酢の摂り方ですが、ダイエット作用を発揮させるためには、１日に３０ｍｌ（大サジ二杯）を目安に飲むと最適とされています。
飲用のタイミングとしては、食後がグッドです。お腹が空いている時にお酢を摂りますと、胃に負担となりかねませんし、お酢に食欲増進作用があることから、食事前の摂取は食過ぎの危険性も孕んでいるからです。
摂取の仕方ですが、３０ｍｌ程度の黒酢を、水２００ｍｌ程で希釈すれば、味がまろやかになります。何回かに分けて日に数回飲んでも結構です。暑い夏には、氷を入れて爽やかなドリンクにしてもOK。コツは、黒酢を飲むのを習慣にして、日々欠かさず摂ることです。理想的なダイエットのためには、独自流の黒酢の飲み方や習慣をつくって実践するといいですね。
りんご酢のダイエット効果とは？
りんご酢ダイエットも、お酢を利用したダイエットとして、ポピュラーなものです。
りんご酢はどんな成分で、それが、ダイエットにどのようにパワーを発揮するのでしょうか？
りんご酢は、りんご酒を発酵熟成させたもので、お酢独特のツーンとした匂いが比較的ありません。お酢のツーンとくる匂いの元は酢酸ですがりんご酢には、酢酸ではなく、不揮発性のコハク酸、クエン酸、りんご酸が豊富に含まれていて、揮発性の酢酸の香りが控えめで飲みやすいと思います。
元々りんごが含んでいる有機酸は、腸の悪玉菌を抑えながら善玉菌を活性化させ、腸のクリーニングをする、整腸作用が期待できます
腸の働きを活発にし、便通改善が望めることも、りんご酢ダイエットが有効な要因です。りんご自体に含まれるペクチンは、腸運動を活性化させ、腸内のビフィズス菌を増加させ、善玉コレステロールを増加する役目がありますが、りんご酢はりんごの成分を含むため、言うまでもなくペクチンが含まれています。
また、りんご酢には、利尿作用の促進や便通の改善、体内の老廃物の除去作用がありますので、余分な水分を体外に除去して、むくみを解消する効果もあります。
適量は一日に黒酢と同じく30ml。ダイエットを目的に摂る場合は、原液30mlを目安に、りんご酢を毎日摂取すると良いでしょう。お酢の酸味が苦手という方でも、風味がマイルドなりんご酢ならば、比較的抵抗がないのではないでしょうか。
バナナ酢のダイエット効果とは？
バナナを使ったバナナ酢は、雑誌などでも採りあげられ、一躍有名になったダイエット法です。では、このバナナ酢ダイエット、具体的には、どのように実践するのでしょうか？
店頭や通販でもバナナ酢は勿論購入できますが、作り方はカンタンです。
バナナを黒酢に漬けこむだけで、バナナ酢は作れます！
バナナ１本（１００ｇ）を２ｃｍ位の輪切りにし、容器にバナナ、黒糖１００ｇ（お好みで）、黒酢２００ccを注ぎ、レンジで３０秒加熱したのち、バナナを取りだしフタをして冷蔵庫へ。これだけで、次の日には完成です。
ダイエット効果抜群の黒酢に、栄養価の優れたバナナを漬けることで、健康にもきわめて有効なお酢が簡単に出来上がります。
フルーツのなかでも、バナナはとりわけカリウムが多く、栄養価の優れた食品です。カリウムには、体内の塩分除去作用があるため、利尿効果でむくみを軽減します。
さらにカリウムは、脂肪を分解する酵素を活性化させ、間接的に脂肪分解を促します。このように、カリウムはシェイプアップに適している栄養素となっています。
また、バナナ酢は、便秘予防になるペクチンや、糖質分解を助けるアミラーゼをも含有します。
ビタミンＢ６も豊富に含まれています。これらの栄養によって、ダイエット効果だけでなく、お肌を綺麗にする作用も、バナナ酢には望めることでしょう。
バナナ酢も、一日に30ｍｌが適量となります。すっぱさが苦手な方は、豆乳やヨーグルト、牛乳等とミックスしても美味しくなります。毎日続けることで、ダイエット、美肌、健康向上など、さまざまな恩恵が望めます。
シソ酢のダイエット効果とは？
TVでシソ酢ダイエットが放映されて以来、シソ酢がにわかに脚光を浴びるようになりました！黒酢入りのビンに、シソの搾り汁を加えたものが、シソ酢です。
シソの葉には、ポリフェノールであるロズマリン酸という成分が含まれています。シソ科の植物に主に含まれているロズマリン酸は、糖質を分解する酵素に働きかけて、糖質の分解を抑えますが、これが、シソ酢のダイエット作用です。
炭水化物等を過剰に摂取すると、分解されたブドウ糖が中性脂肪へと変化し、燃焼し切れなかった分は体内に蓄積されることになりますがロズマリン酸によって糖質分解が抑制されると、脂肪の蓄積は減少されるといわれています。
炭水化物がブドウ糖にならずに体外に除去されますので、シソ酢を摂ると、脂肪が体内に蓄積しにくくなり、結果的にシェイプアップに繋がります。
ダイエット目的でシソ酢を摂る際には、一日に大体大さじ二杯～三杯摂取すれば、恩恵が望めます。
シソ酢の風味が苦手な方は、水などで希釈して味をお好みにしましょう。ハチミツを足せば、風味がまろやかに飲みやすくなります。
夏には、シソジュースを炭酸で割ると、スッキリしたドリンクになるのでお奨めです。
お食事後の一杯のシソ酢を習慣にして、日々実践していけば、ダイエットのゴール達成も望めますね。
まとめ
◎お酢は、健康に有益なだけでなく、ダイエットにも効果的な成分がふんだんに含まれています
◎ダイエットに最適なお酢としてお奨めなのが、黒酢、りんご酢、バナナ酢、シソ酢の4つ。各々のメリットや各自の嗜好によってチョイスすると良いでしょう。
◎黒酢のメリット－豊富なアミノ酸。むくみの解消や便通の改善、利尿作用の促進、新陳代謝の向上。
◎りんご酢のメリット－風味が比較的まろやか。利尿作用の促進、便通の改善、体内の老廃物の除去効果。
◎バナナ酢のメリット－利尿効果、脂肪分解、美肌効果。
◎シソ酢のメリット－豊富なポリフェノール成分。脂肪を体内に蓄積しにくくする。
今回はお酢の高いダイエット効果についてまとめてみました。
自分のお好みで、適量を毎日の習慣にされてみてはいかがでしょう。
個人的には、これからの夏の時期シソドリンクをおすすめします。
炭酸で割って飲むと本当に美味しくなり、疲労回復効果もあるように感じています。
それでは、また。頑張っていきましょう。
本格的な筋トレを継続出来ている５つの理由
I love #bodypump / jessica mullen
「今度は筋トレですか？（笑）また、どうせすぐやめるんじゃないですか？」
３年前、会社の後輩から言われた言葉です。
自分ではそんな自覚はないのですが、飽きっぽい性格と思われているようです・・・
確かにボディパンプというスタジオプログラムは２年くらい、ランニングも５年くらいでやめたし、山登りも１０年続けたスノボも最近は行っていません
ただ今回の筋トレだけは、いままでとは違うと感じています。
なんだかんだ筋トレ歴は通算２５年以上になります、他の記事でも書きましたが、
ボディービルジム、ホームトレーニング、コナミ、パーソナルジム。
それぞれ経験してきました、今回はゴールドジムという昔から憧れていたジムでの本格的なトレーニング、まだ再開後３年ですが自分なりにしっかり継続する事ができています。
前置きが長くなりましたが、今回は筋トレを継続出来ている理由について個人的な事ですが、まとめていきます。
これから筋トレを始めようと考えている方、いま筋トレが嫌になりかけてしまっているという方の参考になればと思います。
どうせ飽きるでしょう。という言葉
前文でも述べましたが、後輩に言われたこの言葉・・・普通、先輩に言うことではないですよね？
かなりバカにされていて少し頭にきましたが、今となってはこの後輩には逆に感謝しています。
この言葉、決して忘れません。
筋トレをやめたいと思ったことはまだありませんが、仮にやめたいと思った時は、この時の悔しさを思い出し続けていきたいと思っています。
あなたは周りに本音で言ってくれる人いますか？もしいるのであれば、自分の短所を思いっきり言ってもらうのも何かを始める際は良いかもしれません。
かなり凹みますが・・・やる気が変わります。
自分と向き合える時間が好き
実は私、筋トレのトレーニングそのものが好きなのではなく、ジムの独特な雰囲気が好きなのかも知れないという事を思ったりしてます。
モチベーションを高めてくれる洋楽のＢＧＭが流れ、誰もが無言で黙々と自分と闘っている雰囲気・・・
特に早朝の冷たい空気の中の雰囲気はＢＧＭも朝らしい優しい曲が流れていてなんとも言えない雰囲気が漂います。
そしてバーベルが重力に逆らい挙げられる時に発する鈍い音やプレートを交換する際に発する金属同士がこすれる乾いた音だけが響いている瞬間、バーにでもいる様な錯覚を覚えます。
そんな静寂にも似た空間で筋トレを１時間強、集中して行うことで自分と向き合えることが出来ます。
そして様々なストレスや悩み事から解放され心がスッキリします。
身体は疲れますが、トレーニング後から回復へ向かう、このジムの時間とかったるい感じがたまらなく好きで継続出来ているのだと思います。
もちろんトレーニングも大好きですが。
無理はしないと決めて楽しむ
筋トレを頑張ってカッコいい身体を手に入れ、健康的で充実した日々を過ごすという大前提を完全に失っているわけではないのですが、すぐに結果が出なくても良いという軽い気持ちで筋トレに取り組んでいるのが継続出来ているコツではないかと思っています。
楽で軽い気持ちであれば、筋トレに行くのが億劫に感じる時でもジムには行こうという気持ちになります。
重量もセット数も無理はせずケガの無い事を優先させますし、急激なダイエットも望んではいません。
ケガはもちろんですが、筋トレが辛いと感じてばかりいるようでは、おそらくいづれ脱落してしまう時がきてしまいます。
もちろんトレーニンですから辛い瞬間は何度も乗り越えなければいけませんが、あくまで自分のペースで取り組み無理をせず楽しむ位の気持ちを持つことが筋トレを継続させるコツだといえるでしょう。
自分に合っている
筋トレは他のスポーツと違い、基本的に一人でいつでも、自分のペースで出来るというメリットがあります。天候は関係ありませんし、季節も関係ありません。
仲間とワイワイ楽しい方が良いという意見、もちろん否定しませんが、予定を合わせたり時間を決められてしまうということが私には向いていません。
人見知りで基本面倒くさがり屋というひねくれた性格で、大勢でいるより基本ひとりでいるのが好きという内向的な変わり者の私に、筋トレは本当に合っていると思っています。
コツコツと積み上げていく楽しさも自分にはあっていて、継続出来ているのだと思います。
仮にいま、家に引きこもりがちだという方には、断然筋トレをオススメします。
ゲームやＳＮＳより、健康的なのは間違いありませんし内向的な性格であっても筋トレなら継続させることが出来て前向きな気持ちを持てる様になりますから、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。
情報が多過ぎて、正解が分からない面白さがある
例えば、１レップ（１回）１セット。最大重量が究極の筋肥大法！という見出しのトレーニング雑誌の見出し・・・それを参考に取り組んでいた翌月、同じ雑誌の特集では・・・低重量高回数が効く！
いったいどっち？
これ、良くある事ですがどちらも根拠を示していて正解でもあり不正解でもある・・
といつも思っています。
トレーニングや人体のしくみについて本当の正解はまだはっきりと確立されていないのが実情ではないでしょうか。
長年常識とされている事が実は逆効果だった、なんてこと常にあります。
トレーニング法もあれがいい、これがいい、あのチャンピオンはこうしてた・・・
なんて情報が多過ぎて何を信じていいのか分からなくなる時があります。
今は特にインターネットでいくらでも新しいトレーニング法は出てきますし試してみたくもなります。
それほど筋肉を身に付けることは難しく奥深いもので、多くの人が楽に効率よく行う方法を求めている結果だとは思いますが、本当に情報が多過ぎます。
多くの情報を仕入れ、実践し、自分にあっているトレーニング法を体得するということも筋トレの楽しさの一つです。
なかでも筋肉に効かせる方法一つ発見する喜びは競技スポーツの大技を一つ成功させた時の喜びと同等以上のものがあると思っていて筋トレがやめられなくなってきます。
まとめ
筋トレが継続出来ている理由について、いま個人的に感じている事をまとめていきました。
カッコいい身体を手に入れたいという思いはもちろんありますが、２か月や３か月などの短期間で早急に身体を作ったとしても、継続させなければあまり意味がないと思っているので焦りはありませんし、無理をする必要はないと思います。
常々書いていますが、「筋トレの最大の成功は継続」
継続出来なければ後退あるのみで、失敗（敗者）ということです。
ですから継続させる必要があります、それにはまず、ケガをしない事、無理をしすぎないこと、筋トレを好きになり楽しめる様にならなければ難しい事だといえるでしょう。
私自身、会社の勤務環境や家族の理解、金銭的な事など恵まれている面も多くありますので感謝を忘れずに、これからも筋トレを取り組んでいきたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
(今読んでる本を紹介します。 谷本道哉,石井直方氏著書の名本です古い本で中古ですが濃すぎる内容でお買い得でした。また、詳細ＵＰします）
一味違うＢＣＡＡ。減量中には「アミノラスト」が適している
新年度に気分も一新、新たなことを挑戦したくなる季節になりましたね！
季節も変わったし、せっかくだから体を鍛えたいと思っている方に、筋トレと共にオススメするサプリメントのご紹介です！
筋トレとの相性が非常にいいので、飲めば「こんなに！」と思うくらいの効果をもたらすかもしれません。
今回ご紹介するサプリは「アミノラスト」です。名前の通りアミノ酸のサプリになります。
え、アミノ酸のサプリと筋トレがどう絡むのか、よく分からないということがありますよね。まずはアミノラストの前にアミノ酸（ＢＣＡＡ）と筋トレの関係性についてお話ししていきましょう。
ＢＣＡＡがもたらす効果
今回紹介するアミノラストに含まれているアミノ酸（ＢＣＡＡ）は、体の中で生成できず食事などで摂取するしかない必須アミノ酸（具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシン）のことを指します。
筋トレといえばまず思い浮かぶのがプロティンを飲むという印象をもつことではないでしょうか。
実はこのプロティンを飲んだら次はＢＣＡＡというくらい体を鍛えている人には、当たり前に飲むようなものです。
理由の一つに筋肉に鍛える上で必要な筋タンパク質には35パーセントもＢＣＡＡが含まれており、特に必須アミノ酸の一つであるロイシンは筋肉になるタンパク質合成を促し、更にそのタンパク質が壊されることを抑える効果があるので、安定した体づくりが可能になるのです。
またＢＣＡＡは筋トレをしているときはエネルギーになり、筋肉疲労を起こす乳酸を抑え、体の負担を軽減化するので、筋トレでバテたということも防いでくれるようになります
まさに体づくりをするお供としては、最高の栄養素の一つといえるのではないでしょうか。
アミノラストの特徴
そんな体に有用な栄養素が詰まったアミノラストですが。必須アミノ酸が多く含まれているので、筋トレには相性がいいことは、一目で分かるでしょう。
一回飲むだけで成人の男性の一日に必要な量のアミノ酸が摂取出来ます。
またプロティンに比べるとカロリーもかなり抑えられているので、カロリーが気になる方には嬉しいものですね。
ギャスパリニュートリション社というアメリカの会社での製造ですが、人工着色料や炭水化物なども使われていないので、素材が気になる方でも安心です。
具体的な栄養成分はこちら
添付スプーン1杯：14g中
カロリー１０kcal、主な成分としては
ロイシンー２５００mg、さらに吸収の速いロイシンペプチドー２０００mg
アミノラストの最大の特徴はこのロイシンペプチド！
他社のＢＣＡＡではあまり見かけない配合です。
他にバリンとイソロイシンは1250ｍgずつ含まれています。
また疲労回復効果や肝臓に良いとされるタウリンが2000ｍg
アンモニアの生成を抑え疲労しずらい効果が期待できるオルニチンが1000ｍg含まれています。
気になる味
サプリメントに飲み慣れていない人であればあるほどに気になる問題がありますよね。そう、味問題。
いくら体によいとしても、味が飲めないものだとしたらちょっと……と敬遠してしまうかもしれませんね。
しかしアミノラストは素材だけではなく、味もすごいんです！
もちろん好みはそれぞれあると思いますが、日本人向けかと思うほどに「おいしい」
溶けやすいうえに、飲み口も軽い。
味が独特すぎて、もしくは甘すぎて、トレーニングの最中には飲めないということはないでしょう。
アミノラストの効果は
アミノラストはただ飲んで効果が出るというものではありませんが、効果が体で実感できるくらいすごいものです。
アミノラストを飲んで筋トレをして、また別日でアミノラストを飲まずに筋トレをしてみるとよく分かります。
最初に必須アミノ酸は筋肉疲労のもとになる乳酸を抑えるということをお話ししましたが、まさにそれが肌で感じられます。
トレーニング中盤以降の疲労感がまるで違います。
アミノラストを飲まずに筋トレをした後は、飲んだときに比べて格段に疲労感が強く、飲んでないときはどうしても感じてしまう筋肉のこわばりや痛みはずいぶんと軽くなるのを感じられます。
筋肉づくりだけではなく、トレーニングを継続するために必要な筋肉疲労の緩和をしてくれるのは嬉しいですね！
この体の消耗を抑える効果は、ハードなトレーニングであればあるほどに感じるもので、体を本気で鍛え上げたいと思う人であれば、アミノラストは絶好のお供になるでしょう。
またアミノラストを飲むと痩せたという話もあります。しかも筋肉の量は変わらずで……というのも、サプリメントの中でもカロリーが少ないので、体に不必要な栄養が入らなくなったということで、よけいな体重が落ちたと考えられます。
これは筋肉をつけると太りすぎないかと心配な方には朗報です。
アミノラストの購入は
筋肉をつけるためにもアミノラストに興味を持ったという方に、オススメなのはAmazonとiHerbというサイトでの購入です。
（現在Ａｍａｚｏｎではみつかりません）
Amazonなら使い慣れている方も多いでしょうから買いやすいですね。
iHerbだと送料節約というサービスでお値段を抑えることができますし、こちらのコードを入力することでさらに割引が可能になります
「NKC151 」
お好みのサイトでどうぞ。
体づくりの相棒になれるアミノラスト、減量中という方でも安心して理想の体づくりが目指せることでしょう。
より効率的に新たな自分を目指して........思い立ったら吉日！
さっそくやっていきましょう！
それでは、また。頑張っていきましょう。
ｉＨｅｒｂはこちらです。
フレーバーは４種類あります、お好みでどうぞ。
個人的には、ミックスベリー推しです。
(関連記事)
トレーニング前の栄養補給はこちらがおすすめ！
２０１７年４月の筋トレテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」
dumbbells_adjusted / jerryonlife
週に４～７日ゴールドジムで本格的にトレーニングを再開しもうすぐ丸３年。（トレーニング歴は約２５年になります）
マンネリになりがちなトレーニングを防ぐ意味と目的意識を強くさせる意味で毎月、自身へのテーマを掲げ筋トレや身体作りに取り組んでいます。
今年に入り３か月連続でテーマは「減量」でしたが、今月は中重量高レップトレーニングの実施に取り組んでいきます。
以前、記事にしました「イケメン！人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー 」で紹介しましたエドワード加藤選手のトレーニングメニューを基に自分なりのトレーニングを加えて今月は取り組んでいこうと思います。
それではまず先月（３月）の反省から始めていきます。
先月２０１７年（３月）のテーマは「減量」
筋トレのテーマ 2017年３月も再び「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
１月の減量で体重は－２．７Kg 、２月は－２．１Kgの減となり、合計－４．８ｋｇと
順調に進んでいた減量の計画ですが、３月は先月からプラスマイナス０という結果になりました。
すべて言い訳になりますが原因としては、年度末という繁忙期で仕事上ジムへ行けた日が週３程度と減少しました。
また、月末に身内の不幸があり、３日ほど帰省していて食生活は乱れ、お酒もだいぶ飲んでしまったので、この３日でリバウンドしてしまった感じです。
全体の目標は１月から６カ月でｰ１５Ｋｇですから、残り３ヶ月で約１０ｋｇ。
少し厳しい状況ですが、また今月立て直していきたいと思います。
自分の目標は何なのか？
ジムやＳＮＳで鍛え抜かれた方の身体を見るたびに、自分の目標がブレてしまう時があります。
鈴木雅選手などトップボディービルダーのトレーニングを目の当たりにできる環境のなかでトレーニングをしていると、あの太い腕や大きな肩などあこがれます。またフィジーク系の選手のように引き締まった逆三角形をみると、やっぱり引き締めたいという思いにも駆られ、もっと大きく成長させたいのか、引き締まった身体を手にいれたいのかずっとブレブレの目標だったことを反省しています
現在の身長が180ｃｍ、体重９０ｋｇ、胸囲が約１２０ｃｍ、上腕廻り４０ｃｍ・・・これ以上大きくする必要はないという結論に今は至っています。
今後の目標はずばり、エドワード加藤選手！
顔のつくりや大きさはどうしようもありませんし年齢や素質、環境、体質も違いますから、あくまで目標です。
ということでしっかりと目標を定め
今月はエドワード加藤選手の身体に一歩でも近づけるようにエドワード加藤選手のトレーニング方法を取り入れ取り組んでいきます。
エドワード加藤選手のトレーニングメニュー
前々回の記事でも紹介しましたが、エドワード加藤選手のトレーニングメニューは重すぎない重量での高レップと効かせる事に重点を置いている点が大きな特徴です。
あくまで、一例に過ぎないのでしょうが以下のメニューが２０１７年４月号のＩＲＯＮＭＡＮＮで紹介されていました。
日曜日：胸
ケーブルフライ
１０～１５レップス ４セット
スミスケーブルインクラインプレス
１２レップス ４セット
ダンベルインクラインプレス
１０〜１５レップス ３セット
ハンマーチェストプレス
１２〜１５レップス ４セット
月曜日：肩
ダンベルショルダープレス
１０レップス ４セット
スミスフロントショルダープレス
１０〜１５レップス ４セット
サイドレイズ
１５〜２０レップス ５セット
火曜日：背中
ラットプルダウン
１２〜１５レップス ５セット
ビハインドネックラットプル
１０〜１５レップス ３セット
シーテッドケーブルロウ
１０〜１５レップス ３セット
ベントオーバーロウ
１０〜１５レップス ４セット
水曜日：脚
スクワット
１５〜２０レップス ６セット
レッグプレス
１５〜２０レップス ５セット
レッグエクステンション
１５〜２０レップス ３セット
レッグカール
１５〜２０レップス ３セット
木曜日：ＯＦＦ
金曜日：胸（月曜日と同じメニュー）
土曜日：ＯＦＦ
引用元：アイアンマン2017年4月号
このメニューですが、すでに何度か行っています。
今までのトレーニングより疲労感と筋肉痛は大きくなっていて、手ごたえを実感しています。
中でも脚と胸のトレーニングメニューは表を見た以上にハードですから、トレーニングに成果を感じていない方は一度、覚悟して試してみてください。
トレーニングメニューの追加
上記のトレーニングメニューはあくまで基本であって、不足を感じる部位もありますので、足りないところ（肩と背中）は２〜３種目程度増やしていきます。
またメニューにはない腕や腹筋といったところも当然取り組み、まだ体脂肪が高めな私は、有酸素も時間がある時は２０分程度ですが行っていくつもりです。
高レップトレーニングの定義
高レップトレーニングといえば、２０レップ以上と思われますが、あくまで１２〜１５レップで限界が来る程度の重量設定です。
目安として通常の９割程度の重さになります
高負荷、低レップ＝１〜１０回で限界が来るトレーニング
中負荷、高レップ＝１２〜１５回以上で限界が来るトレーニング
と定義させてください。
高レップトレーニングの効果
高レップトレーニングによる期待できる効果は、筋持久力の向上があるとされていますが、長年の研究やトレーニング経験による発表によると７〜１２レップのセットで自分にとって可能な限り思い重量を使うことで筋肥大の効果も期待できるとされています。
よって、筋肉を落とすことなく安全に行えるメニューだと考えています。
最後に
余談ですが先日１年前に余裕を持って、あつらえた礼服を葬儀の際に羽織りましたがジャケットの肩周りと胸周りがきつくボタンが締められないほど身体は成長していて奥さんに「また作るの？」とあきれられてしまいました。
というわけで、今月（４月）のテーマはエドワード加藤選手のトレーニングメニューを実践し引き締まった逆三角形の身体を手に入れるべく頑張っていきます。
また、食事やお酒も気をつけますが・・・
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレは最後の３レップスが重要！小さな積み重ねが大きな差となる
Fitness program motivates service members in Afghanistan / Army Medicine
筋トレを行っていて限界に近づいた時、
あと何回頑張れていますか。
または、キツく感じ始めてから何回頑張ろうと思っていますか。
多くの人が１セット目であれば、あと３回・・２セット目であれば２回、１回と減少していくと思いますがいかがでしょうか.....
例えば１０レップス(＝回数）目標の重量でトレーニングを行っていると、きつく感じ始めるのが７レップスを過ぎた辺りからだと思いますが
次の８レップスであっさり諦めるのか、目標としている１０レップスまで必死に頑張れたのかどうかで大きな差が生まれます。
ただ、筋トレはもっと強い刺激が必要だと考えるべきで、目標としている１０レップスで満足しているようでは足りないともいえます。
いつも限界の手前で諦めてしまうという方、あと少し頑張るという癖を身につけてみてはいかがでしょうか。
今回はセットの最後の追い込みを高めるテクニックについてまとめていきます。
- 最後、数レップの積み重ねが大きな差となる
- マッスル北村さんの名言
- 松本人志さんの筋トレテクニック
- あえてレップ数は数えない
- レストポーズ法を取り入れてみる
- まずは正しいフォームを身につける
- 重量が軽くても最後の３レップスが重要
- まとめ
最後、数レップの積み重ねが大きな差となる
もう１レップ、２レップ、挙げれたかもしれないのに、１０レップという目標回数を達成したことで満足してしまい、止めていませんか。
筋トレに取り組む心構えとして、この目標としている１０レップから、あと何レップ引き出せるのか、あと１レップ、２レップ引き出せるかどうか・・・３レップを推奨しますが・・・この最後の数レップが重要だと認識しましょう。
全身を５分割でトレーニングしているのであれば１年でおよそ５０回・・・頑張れたかどうか
ほんのわずかな頑張りの積み重ねが数か月、１年といったスパンになると大きな差となってきます。
１年で５０回、毎回負けてしまった自分としっかり追い込めた自分を想像してみると良いでしょう。
マッスル北村さんの名言
最後の１回（レップ）の重要さが伝わる有名な名言です。
1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。
まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。
その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。
最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。
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松本人志さんの筋トレテクニック
以前、地方ローカルの番組でジムでの筋トレの様子が放送され話題になりましたがその時に言っていた事が・・・
「脳をだますねん！」という
本当はあと１レップスの所で「うっそやねん〜」と言い聞かせ実は「あと３レップ」行うという事でした。
よくトレーナーや意地悪な先輩などの掛け声で、あとラスト３回！２回！・・・まだ３回！なんてふざけられた経験あると思いますが、まさにあれですね。
きつい時にこれをやられるとバーベル投げ出したくなりますが、よく効く事は間違いのない方法ですよね。
これ私もよくやってますが、何度も頻繁に行い慣れてしまうと脳をダマす前にあらかじめ終わりのカウントを余裕もって数えてしまうようになりますから、やり過ぎは効果が薄れてしまいます。
たまに忘れた頃に突然、やるならとても高い効果が期待できます。
あえてレップ数は数えない
トレーニングに集中していると、数えている数字も１、２、３、５、８と訳がわからなくなる時があります。
特にダンベルカールなど両腕交互に行い数える時の回数は数え切れなくなります
そんな時は、なんとなくレップ数を考えて行う様にします。
そして、限界と感じてから・・・最低残り３レップ！
限界までのレップは単なる準備運動だと言い聞かせ、もうダメだと感じたところからが筋トレだと・・・という考えを持つことをオススメします。
これを３セットなら３セット全てで、行う様にしていきましょう。
レストポーズ法を取り入れてみる
限界が来たところで、１秒〜５秒くらいの短いインターバルをいれ、再びレップを重ねるという方法がレストポーズ法になります。
限界からのインターバルを入れた１〜３レップを２回〜３回行うことで、非常に強度の高いトレーニングとなります。
限界が来てすぐあきらめてしまうという方はぜひ取り入れてほしいトレーニング法ですが、強度が高くなるため最後の１セットだけ行う様にしてください。
個人的には、効きづらいと感じている肩や上腕二頭筋の時によく取り入れています。
まずは正しいフォームを身につける
最後の３レップが重要だといっても、まずは正しく効かせるフォームを体得することが最優先となります。
鍛えたい部位を安全に効かせられるようになってから、追い込むという事を考えるようにしないと、関節や筋肉を痛めますのでまずは正しいフォームを身につけていきましょう。
正しいフォームのポイントは狙っている筋肉を動かせているかどうか。
また、緊張が逃げていないか？他の部位に力みが入っていないか確認してみてください。
重量が軽くても最後の３レップスが重要
限界まで追込むというと、常に重量の更新をしてＭＡＸ重量でトレーニングを行わなければ効果が低いと思われがちですが、決してそんな事はありません。
仮に日々重量を更新していても、それは重さを挙げる為の身体の使い方が単に上手くなっただけで筋力や筋量は向上していないという可能性も考えられられなくはありません
ＭＡＸ重量で追い込むトレーニングはケガのリスクを伴いますので、余計な身体の反動や筋力を使わなくてもトレーニングできる重量設定で行い、限界に達したと感じた時点からの、あと３レップス・・・行えるかどうか頑張っていきましょう。
まとめ
目標としている回数をこなす事はもちろんのこと、その後にいかに追い込めるかどうかが筋トレでは長いスパンでは大きな差となってきますので、毎回のトレーニングを集中して取り組んでいきましょう
限界までやることが筋トレでは大切だと理解し自分ではやってるつもりでも実はやれてないことが多く、うまくはいかないことも多いと思います。
私の場合も今日は追い込む！と最後の１レップを絞り出すという強い気持ちを持ってジムへ行き、頭ではわかっていてもセットの終盤で負けてしまう自分がほぼ毎回います。
ただ、そんな時でも毎回最後の３レップスは大切にするという気持ちを忘れず、取り組むようにしています。
自分もまだまだ負けてしまう時があり偉そうなことはいえませんが、何とか自分に負けないトレーニングを毎回心がけていきたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
イケメン！人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー
本格的にトレーニングに打ち込んでわずか２年。
若干２４才。
２０１６年のオールジャパン・メンズフィジーク選手権４０才以下１７６ｃｍ超級優勝の栄冠に輝いたエドワード加藤選手。
ＴＶ番組のダイエット企画などでも甘いマスクとカッコよすぎる身体が話題となりましたので皆さんすでにご存知かと思いますが、エドワード加藤選手が日頃行っているトレーニングメニュー、どんな内容で行っているのか気になりませんか？
エドワード加藤選手の身体の特徴といえば細いウエストと大きな肩です。
ＩＲＯＮＭＡＮ２０１７年４月号に紹介されているトレーニングメニューに加え、自身のブログやＴｗｉｔｔｅｒなどからエドワード加藤選手のトレーニング方法をまとめていきますのでエドワード加藤選手のトレーニングの基本と特徴を参考にしてみてください。
一般的に取りいれられている方法とは少し異なりとても独創的です。
テーマは細いウエストと大きなアウトライン
「細いウエストをキープしたままアウトラインをいかに大きくするかを考えています」
引用：アイアンマン2017年4月号 Ｐ036
ウエストを細く！ということを念頭においています。
フィジークという上半身のシルエットが重要視される競技に合わせ、細いウエストと大きな肩や背中を作るようにしていますがそれにしてもカッコいいですよね。
ＩＲＯＮＭＡＮの記事によると、トレーニングの基本は効かせる事、重量を下げてでもレップ数を上げ腹圧をかけない様にしているという事でスクワットやデッドリフトはやったとしても６０ｋｇくらいで体幹を使わないように注意して高レップで行うということでした。
但し弱点部位など絶対的に強化したい部位は高重量を扱っているそうです。
（過去のブログでは150ｋｇでスクワットを行っていました）
１週間のトレーニングメニュー
日曜日：胸
ケーブルフライ
１０～１５レップス ４セット
スミスインクラインプレス
１２レップス ４セット
ダンベルインクラインプレス
１０〜１５レップス ３セット
ハンマーチェストプレス
１２〜１５レップス ４セット
月曜日：肩
ダンベルショルダープレス
１０レップス ４セット
スミスフロントショルダープレス
１０〜１５レップス ４セット
サイドレイズ
１５〜２０レップス ５セット
火曜日：背中
ラットプルダウン
１２〜１５レップス ５セット
ビハインドネックラットプル
１０〜１５レップス ３セット
シーテッドケーブルロウ
１０〜１５レップス ３セット
ベントオーバーロウ
１０〜１５レップス ４セット
水曜日：脚
スクワット
１５〜２０レップス ６セット
レッグプレス
１５〜２０レップス ５セット
レッグエクステンション
１５〜２０レップス ３セット
レッグカール
１５〜２０レップス ３セット
木曜日：ＯＦＦ
金曜日：胸（月曜日と同じメニュー）
土曜日：ＯＦＦ
引用元：アイアンマン2017年4月号
トレーニングメニューを見てみると少ないように感じますが、基本に忠実で正しいフォームと可動域を重視して行う高レップスでのトレーニングは、行ってみると分かりますが、結構ハードなトレーニングになります。
軽い重量といってもダンベルプレスなどは３８ｋｇと結構な重量で行っていますから、正しいフォームを維持できるぎりぎりの重量設定です。
また、エドワード加藤選手自身が弱点と感じている胸は週２回（中３日）行っていて、ケーブルフライではケーブルの角度をインクライン（上から）、デクライン（下から）、フラット（床と平行）などバリエーションをつけて集中的に行っています。
今後の課題としては今年行わわれたアーノルドアマチュア選手権（結果は決勝進出１０位）での反省を踏まえ腕廻りの改善も今後取り入れていくとの事です。
同大会時の上腕部はオフ時４０ｃｍでしたが次回までに４２ｃｍまで増やしたいとTwitterで述べられています。
エドワード加藤選手のトレーニング動画
ラッドプル💪😆 pic.twitter.com/rguRMvJiEX
— Edward Kato (@edwardkato_) 2017年2月15日
動画を見ると分かりやすいのですが、効かせるように行っていてほとんどチーティングは入れていません。
他の動画でもサイドレイズなどは僧帽筋に負荷が逃げない姿勢など、とても参考になるフォームで行っていますから、ブログやTwitterで一度確認してみてください。
有酸素運動と腹筋は行っていません
いつもの９０％位の重量で私自身、実際背中や胸のトレーニングを同じメニューで行ってみました。
少し物足りない感じでしたので種目を２種目づつ増やしましたが、ハイレップという事でいつもより息が上がり身体が燃えているような感じです
減量中のトレーニングには最適だと思いましたし、私も重量より効かせる方を重視してきましたのでとても好きなトレーニングメニューでした。
またエドワード加藤選手は、大会前の減量時でも腹筋や有酸素運動は取り入れていないという事で、基本的には食事とトレーニングで筋量を落とさないよう絞っているということですから、日々のハイレップトレーニングが余計な脂肪を蓄えない効果となっているのだと思います。
最後に
基本姿勢から可動域、負荷の維持、収縮伸展動作の意識の大切さを今回改めて認識しました。私自身の今後のトレーニングにも活かしていきたいと思います。
エドワード加藤選手のブログやTwitterなどでは日々多くの事を学べます。
日々トレーニングメニューは変わりますから
気になるという方はぜひ一度チェックしてみることをおすすめします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（追記）
脚のトレーニングも同じ様に行ってみました。
第一種目の
スクワット１５〜２０レップスを６セット。
（私は６０キロで行いましたが・・・）
４セット目で心が折れかけましたが、頑張りました。
これだけで、帰りの階段手摺なしでは上がれません。
効きました・・・
他の種目とカーフ、内転筋も行いましたが、
もう脚は使い物になりません
ぜひ一度試してみてください。
（エドワード加藤選手のインタビュー記事はこちらに掲載されています。）
