一味違うＢＣＡＡ。減量中には「アミノラスト」が適している
新年度に気分も一新、新たなことを挑戦したくなる季節になりましたね！
季節も変わったし、せっかくだから体を鍛えたいと思っている方に、筋トレと共にオススメするサプリメントのご紹介です！
筋トレとの相性が非常にいいので、飲めば「こんなに！」と思うくらいの効果をもたらすかもしれません。
今回ご紹介するサプリは「アミノラスト」です。名前の通りアミノ酸のサプリになります。
え、アミノ酸のサプリと筋トレがどう絡むのか、よく分からないということがありますよね。まずはアミノラストの前にアミノ酸（ＢＣＡＡ）と筋トレの関係性についてお話ししていきましょう。
ＢＣＡＡがもたらす効果
今回紹介するアミノラストに含まれているアミノ酸（ＢＣＡＡ）は、体の中で生成できず食事などで摂取するしかない必須アミノ酸（具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシン）のことを指します。
筋トレといえばまず思い浮かぶのがプロティンを飲むという印象をもつことではないでしょうか。
実はこのプロティンを飲んだら次はＢＣＡＡというくらい体を鍛えている人には、当たり前に飲むようなものです。
理由の一つに筋肉に鍛える上で必要な筋タンパク質には35パーセントもＢＣＡＡが含まれており、特に必須アミノ酸の一つであるロイシンは筋肉になるタンパク質合成を促し、更にそのタンパク質が壊されることを抑える効果があるので、安定した体づくりが可能になるのです。
またＢＣＡＡは筋トレをしているときはエネルギーになり、筋肉疲労を起こす乳酸を抑え、体の負担を軽減化するので、筋トレでバテたということも防いでくれるようになります
まさに体づくりをするお供としては、最高の栄養素の一つといえるのではないでしょうか。
アミノラストの特徴
そんな体に有用な栄養素が詰まったアミノラストですが。必須アミノ酸が多く含まれているので、筋トレには相性がいいことは、一目で分かるでしょう。
一回飲むだけで成人の男性の一日に必要な量のアミノ酸が摂取出来ます。
またプロティンに比べるとカロリーもかなり抑えられているので、カロリーが気になる方には嬉しいものですね。
ギャスパリニュートリション社というアメリカの会社での製造ですが、人工着色料や炭水化物なども使われていないので、素材が気になる方でも安心です。
具体的な栄養成分はこちら
添付スプーン1杯：14g中
カロリー１０kcal、主な成分としては
ロイシンー２５００mg、さらに吸収の速いロイシンペプチドー２０００mg
アミノラストの最大の特徴はこのロイシンペプチド！
他社のＢＣＡＡではあまり見かけない配合です。
他にバリンとイソロイシンは1250ｍgずつ含まれています。
また疲労回復効果や肝臓に良いとされるタウリンが2000ｍg
アンモニアの生成を抑え疲労しずらい効果が期待できるオルニチンが1000ｍg含まれています。
気になる味
サプリメントに飲み慣れていない人であればあるほどに気になる問題がありますよね。そう、味問題。
いくら体によいとしても、味が飲めないものだとしたらちょっと……と敬遠してしまうかもしれませんね。
しかしアミノラストは素材だけではなく、味もすごいんです！
もちろん好みはそれぞれあると思いますが、日本人向けかと思うほどに「おいしい」
溶けやすいうえに、飲み口も軽い。
味が独特すぎて、もしくは甘すぎて、トレーニングの最中には飲めないということはないでしょう。
アミノラストの効果は
アミノラストはただ飲んで効果が出るというものではありませんが、効果が体で実感できるくらいすごいものです。
アミノラストを飲んで筋トレをして、また別日でアミノラストを飲まずに筋トレをしてみるとよく分かります。
最初に必須アミノ酸は筋肉疲労のもとになる乳酸を抑えるということをお話ししましたが、まさにそれが肌で感じられます。
トレーニング中盤以降の疲労感がまるで違います。
アミノラストを飲まずに筋トレをした後は、飲んだときに比べて格段に疲労感が強く、飲んでないときはどうしても感じてしまう筋肉のこわばりや痛みはずいぶんと軽くなるのを感じられます。
筋肉づくりだけではなく、トレーニングを継続するために必要な筋肉疲労の緩和をしてくれるのは嬉しいですね！
この体の消耗を抑える効果は、ハードなトレーニングであればあるほどに感じるもので、体を本気で鍛え上げたいと思う人であれば、アミノラストは絶好のお供になるでしょう。
またアミノラストを飲むと痩せたという話もあります。しかも筋肉の量は変わらずで……というのも、サプリメントの中でもカロリーが少ないので、体に不必要な栄養が入らなくなったということで、よけいな体重が落ちたと考えられます。
これは筋肉をつけると太りすぎないかと心配な方には朗報です。
アミノラストの購入は
筋肉をつけるためにもアミノラストに興味を持ったという方に、オススメなのはAmazonとiHerbというサイトでの購入です。
（現在Ａｍａｚｏｎではみつかりません）
Amazonなら使い慣れている方も多いでしょうから買いやすいですね。
iHerbだと送料節約というサービスでお値段を抑えることができますし、こちらのコードを入力することでさらに割引が可能になります
「NKC151 」
お好みのサイトでどうぞ。
体づくりの相棒になれるアミノラスト、減量中という方でも安心して理想の体づくりが目指せることでしょう。
より効率的に新たな自分を目指して........思い立ったら吉日！
さっそくやっていきましょう！
それでは、また。頑張っていきましょう。
ｉＨｅｒｂはこちらです。
フレーバーは４種類あります、お好みでどうぞ。
個人的には、ミックスベリー推しです。
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トレーニング前の栄養補給はこちらがおすすめ！
２０１７年４月の筋トレテーマは「中重量高レップトレーニングの実施」
dumbbells_adjusted / jerryonlife
週に４～７日ゴールドジムで本格的にトレーニングを再開しもうすぐ丸３年。（トレーニング歴は約２５年になります）
マンネリになりがちなトレーニングを防ぐ意味と目的意識を強くさせる意味で毎月、自身へのテーマを掲げ筋トレや身体作りに取り組んでいます。
今年に入り３か月連続でテーマは「減量」でしたが、今月は中重量高レップトレーニングの実施に取り組んでいきます。
以前、記事にしました「イケメン！人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー 」で紹介しましたエドワード加藤選手のトレーニングメニューを基に自分なりのトレーニングを加えて今月は取り組んでいこうと思います。
それではまず先月（３月）の反省から始めていきます。
先月２０１７年（３月）のテーマは「減量」
筋トレのテーマ 2017年３月も再び「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
１月の減量で体重は－２．７Kg 、２月は－２．１Kgの減となり、合計－４．８ｋｇと
順調に進んでいた減量の計画ですが、３月は先月からプラスマイナス０という結果になりました。
すべて言い訳になりますが原因としては、年度末という繁忙期で仕事上ジムへ行けた日が週３程度と減少しました。
また、月末に身内の不幸があり、３日ほど帰省していて食生活は乱れ、お酒もだいぶ飲んでしまったので、この３日でリバウンドしてしまった感じです。
全体の目標は１月から６カ月でｰ１５Ｋｇですから、残り３ヶ月で約１０ｋｇ。
少し厳しい状況ですが、また今月立て直していきたいと思います。
自分の目標は何なのか？
ジムやＳＮＳで鍛え抜かれた方の身体を見るたびに、自分の目標がブレてしまう時があります。
鈴木雅選手などトップボディービルダーのトレーニングを目の当たりにできる環境のなかでトレーニングをしていると、あの太い腕や大きな肩などあこがれます。またフィジーク系の選手のように引き締まった逆三角形をみると、やっぱり引き締めたいという思いにも駆られ、もっと大きく成長させたいのか、引き締まった身体を手にいれたいのかずっとブレブレの目標だったことを反省しています
現在の身長が180ｃｍ、体重９０ｋｇ、胸囲が約１２０ｃｍ、上腕廻り４０ｃｍ・・・これ以上大きくする必要はないという結論に今は至っています。
今後の目標はずばり、エドワード加藤選手！
顔のつくりや大きさはどうしようもありませんし年齢や素質、環境、体質も違いますから、あくまで目標です。
ということでしっかりと目標を定め
今月はエドワード加藤選手の身体に一歩でも近づけるようにエドワード加藤選手のトレーニング方法を取り入れ取り組んでいきます。
エドワード加藤選手のトレーニングメニュー
前々回の記事でも紹介しましたが、エドワード加藤選手のトレーニングメニューは重すぎない重量での高レップと効かせる事に重点を置いている点が大きな特徴です。
あくまで、一例に過ぎないのでしょうが以下のメニューが２０１７年４月号のＩＲＯＮＭＡＮＮで紹介されていました。
日曜日：胸
ケーブルフライ
１０～１５レップス ４セット
スミスケーブルインクラインプレス
１２レップス ４セット
ダンベルインクラインプレス
１０〜１５レップス ３セット
ハンマーチェストプレス
１２〜１５レップス ４セット
月曜日：肩
ダンベルショルダープレス
１０レップス ４セット
スミスフロントショルダープレス
１０〜１５レップス ４セット
サイドレイズ
１５〜２０レップス ５セット
火曜日：背中
ラットプルダウン
１２〜１５レップス ５セット
ビハインドネックラットプル
１０〜１５レップス ３セット
シーテッドケーブルロウ
１０〜１５レップス ３セット
ベントオーバーロウ
１０〜１５レップス ４セット
水曜日：脚
スクワット
１５〜２０レップス ６セット
レッグプレス
１５〜２０レップス ５セット
レッグエクステンション
１５〜２０レップス ３セット
レッグカール
１５〜２０レップス ３セット
木曜日：ＯＦＦ
金曜日：胸（月曜日と同じメニュー）
土曜日：ＯＦＦ
引用元：アイアンマン2017年4月号
このメニューですが、すでに何度か行っています。
今までのトレーニングより疲労感と筋肉痛は大きくなっていて、手ごたえを実感しています。
中でも脚と胸のトレーニングメニューは表を見た以上にハードですから、トレーニングに成果を感じていない方は一度、覚悟して試してみてください。
トレーニングメニューの追加
上記のトレーニングメニューはあくまで基本であって、不足を感じる部位もありますので、足りないところ（肩と背中）は２〜３種目程度増やしていきます。
またメニューにはない腕や腹筋といったところも当然取り組み、まだ体脂肪が高めな私は、有酸素も時間がある時は２０分程度ですが行っていくつもりです。
高レップトレーニングの定義
高レップトレーニングといえば、２０レップ以上と思われますが、あくまで１２〜１５レップで限界が来る程度の重量設定です。
目安として通常の９割程度の重さになります
高負荷、低レップ＝１〜１０回で限界が来るトレーニング
中負荷、高レップ＝１２〜１５回以上で限界が来るトレーニング
と定義させてください。
高レップトレーニングの効果
高レップトレーニングによる期待できる効果は、筋持久力の向上があるとされていますが、長年の研究やトレーニング経験による発表によると７〜１２レップのセットで自分にとって可能な限り思い重量を使うことで筋肥大の効果も期待できるとされています。
よって、筋肉を落とすことなく安全に行えるメニューだと考えています。
最後に
余談ですが先日１年前に余裕を持って、あつらえた礼服を葬儀の際に羽織りましたがジャケットの肩周りと胸周りがきつくボタンが締められないほど身体は成長していて奥さんに「また作るの？」とあきれられてしまいました。
というわけで、今月（４月）のテーマはエドワード加藤選手のトレーニングメニューを実践し引き締まった逆三角形の身体を手に入れるべく頑張っていきます。
また、食事やお酒も気をつけますが・・・
それでは、また。頑張っていきましょう。
筋トレは最後の３レップスが重要！小さな積み重ねが大きな差となる
Fitness program motivates service members in Afghanistan / Army Medicine
筋トレを行っていて限界に近づいた時、
あと何回頑張れていますか。
または、キツく感じ始めてから何回頑張ろうと思っていますか。
多くの人が１セット目であれば、あと３回・・２セット目であれば２回、１回と減少していくと思いますがいかがでしょうか.....
例えば１０レップス(＝回数）目標の重量でトレーニングを行っていると、きつく感じ始めるのが７レップスを過ぎた辺りからだと思いますが
次の８レップスであっさり諦めるのか、目標としている１０レップスまで必死に頑張れたのかどうかで大きな差が生まれます。
ただ、筋トレはもっと強い刺激が必要だと考えるべきで、目標としている１０レップスで満足しているようでは足りないともいえます。
いつも限界の手前で諦めてしまうという方、あと少し頑張るという癖を身につけてみてはいかがでしょうか。
今回はセットの最後の追い込みを高めるテクニックについてまとめていきます。
- 最後、数レップの積み重ねが大きな差となる
- マッスル北村さんの名言
- 松本人志さんの筋トレテクニック
- あえてレップ数は数えない
- レストポーズ法を取り入れてみる
- まずは正しいフォームを身につける
- 重量が軽くても最後の３レップスが重要
- まとめ
最後、数レップの積み重ねが大きな差となる
もう１レップ、２レップ、挙げれたかもしれないのに、１０レップという目標回数を達成したことで満足してしまい、止めていませんか。
筋トレに取り組む心構えとして、この目標としている１０レップから、あと何レップ引き出せるのか、あと１レップ、２レップ引き出せるかどうか・・・３レップを推奨しますが・・・この最後の数レップが重要だと認識しましょう。
全身を５分割でトレーニングしているのであれば１年でおよそ５０回・・・頑張れたかどうか
ほんのわずかな頑張りの積み重ねが数か月、１年といったスパンになると大きな差となってきます。
１年で５０回、毎回負けてしまった自分としっかり追い込めた自分を想像してみると良いでしょう。
マッスル北村さんの名言
最後の１回（レップ）の重要さが伝わる有名な名言です。
1千回と1千1回とでは天と地の隔たりがあった。
まさに最後の1回は全身全霊の限界力を振り絞った一発。
その前の1千回はこの1回のためのお膳立てに過ぎない。
最後の一発はその前の1千回に勝るとも劣らない価値がある。
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松本人志さんの筋トレテクニック
以前、地方ローカルの番組でジムでの筋トレの様子が放送され話題になりましたがその時に言っていた事が・・・
「脳をだますねん！」という
本当はあと１レップスの所で「うっそやねん〜」と言い聞かせ実は「あと３レップ」行うという事でした。
よくトレーナーや意地悪な先輩などの掛け声で、あとラスト３回！２回！・・・まだ３回！なんてふざけられた経験あると思いますが、まさにあれですね。
きつい時にこれをやられるとバーベル投げ出したくなりますが、よく効く事は間違いのない方法ですよね。
これ私もよくやってますが、何度も頻繁に行い慣れてしまうと脳をダマす前にあらかじめ終わりのカウントを余裕もって数えてしまうようになりますから、やり過ぎは効果が薄れてしまいます。
たまに忘れた頃に突然、やるならとても高い効果が期待できます。
あえてレップ数は数えない
トレーニングに集中していると、数えている数字も１、２、３、５、８と訳がわからなくなる時があります。
特にダンベルカールなど両腕交互に行い数える時の回数は数え切れなくなります
そんな時は、なんとなくレップ数を考えて行う様にします。
そして、限界と感じてから・・・最低残り３レップ！
限界までのレップは単なる準備運動だと言い聞かせ、もうダメだと感じたところからが筋トレだと・・・という考えを持つことをオススメします。
これを３セットなら３セット全てで、行う様にしていきましょう。
レストポーズ法を取り入れてみる
限界が来たところで、１秒〜５秒くらいの短いインターバルをいれ、再びレップを重ねるという方法がレストポーズ法になります。
限界からのインターバルを入れた１〜３レップを２回〜３回行うことで、非常に強度の高いトレーニングとなります。
限界が来てすぐあきらめてしまうという方はぜひ取り入れてほしいトレーニング法ですが、強度が高くなるため最後の１セットだけ行う様にしてください。
個人的には、効きづらいと感じている肩や上腕二頭筋の時によく取り入れています。
まずは正しいフォームを身につける
最後の３レップが重要だといっても、まずは正しく効かせるフォームを体得することが最優先となります。
鍛えたい部位を安全に効かせられるようになってから、追い込むという事を考えるようにしないと、関節や筋肉を痛めますのでまずは正しいフォームを身につけていきましょう。
正しいフォームのポイントは狙っている筋肉を動かせているかどうか。
また、緊張が逃げていないか？他の部位に力みが入っていないか確認してみてください。
重量が軽くても最後の３レップスが重要
限界まで追込むというと、常に重量の更新をしてＭＡＸ重量でトレーニングを行わなければ効果が低いと思われがちですが、決してそんな事はありません。
仮に日々重量を更新していても、それは重さを挙げる為の身体の使い方が単に上手くなっただけで筋力や筋量は向上していないという可能性も考えられられなくはありません
ＭＡＸ重量で追い込むトレーニングはケガのリスクを伴いますので、余計な身体の反動や筋力を使わなくてもトレーニングできる重量設定で行い、限界に達したと感じた時点からの、あと３レップス・・・行えるかどうか頑張っていきましょう。
まとめ
目標としている回数をこなす事はもちろんのこと、その後にいかに追い込めるかどうかが筋トレでは長いスパンでは大きな差となってきますので、毎回のトレーニングを集中して取り組んでいきましょう
限界までやることが筋トレでは大切だと理解し自分ではやってるつもりでも実はやれてないことが多く、うまくはいかないことも多いと思います。
私の場合も今日は追い込む！と最後の１レップを絞り出すという強い気持ちを持ってジムへ行き、頭ではわかっていてもセットの終盤で負けてしまう自分がほぼ毎回います。
ただ、そんな時でも毎回最後の３レップスは大切にするという気持ちを忘れず、取り組むようにしています。
自分もまだまだ負けてしまう時があり偉そうなことはいえませんが、何とか自分に負けないトレーニングを毎回心がけていきたいと思います。
それでは、また。頑張っていきましょう。
イケメン！人気急上昇中のエドワード加藤選手のトレーニングメニュー
本格的にトレーニングに打ち込んでわずか２年。
若干２４才。
２０１６年のオールジャパン・メンズフィジーク選手権４０才以下１７６ｃｍ超級優勝の栄冠に輝いたエドワード加藤選手。
ＴＶ番組のダイエット企画などでも甘いマスクとカッコよすぎる身体が話題となりましたので皆さんすでにご存知かと思いますが、エドワード加藤選手が日頃行っているトレーニングメニュー、どんな内容で行っているのか気になりませんか？
エドワード加藤選手の身体の特徴といえば細いウエストと大きな肩です。
ＩＲＯＮＭＡＮ２０１７年４月号に紹介されているトレーニングメニューに加え、自身のブログやＴｗｉｔｔｅｒなどからエドワード加藤選手のトレーニング方法をまとめていきますのでエドワード加藤選手のトレーニングの基本と特徴を参考にしてみてください。
一般的に取りいれられている方法とは少し異なりとても独創的です。
テーマは細いウエストと大きなアウトライン
「細いウエストをキープしたままアウトラインをいかに大きくするかを考えています」
引用：アイアンマン2017年4月号 Ｐ036
ウエストを細く！ということを念頭においています。
フィジークという上半身のシルエットが重要視される競技に合わせ、細いウエストと大きな肩や背中を作るようにしていますがそれにしてもカッコいいですよね。
ＩＲＯＮＭＡＮの記事によると、トレーニングの基本は効かせる事、重量を下げてでもレップ数を上げ腹圧をかけない様にしているという事でスクワットやデッドリフトはやったとしても６０ｋｇくらいで体幹を使わないように注意して高レップで行うということでした。
但し弱点部位など絶対的に強化したい部位は高重量を扱っているそうです。
（過去のブログでは150ｋｇでスクワットを行っていました）
１週間のトレーニングメニュー
日曜日：胸
ケーブルフライ
１０～１５レップス ４セット
スミスインクラインプレス
１２レップス ４セット
ダンベルインクラインプレス
１０〜１５レップス ３セット
ハンマーチェストプレス
１２〜１５レップス ４セット
月曜日：肩
ダンベルショルダープレス
１０レップス ４セット
スミスフロントショルダープレス
１０〜１５レップス ４セット
サイドレイズ
１５〜２０レップス ５セット
火曜日：背中
ラットプルダウン
１２〜１５レップス ５セット
ビハインドネックラットプル
１０〜１５レップス ３セット
シーテッドケーブルロウ
１０〜１５レップス ３セット
ベントオーバーロウ
１０〜１５レップス ４セット
水曜日：脚
スクワット
１５〜２０レップス ６セット
レッグプレス
１５〜２０レップス ５セット
レッグエクステンション
１５〜２０レップス ３セット
レッグカール
１５〜２０レップス ３セット
木曜日：ＯＦＦ
金曜日：胸（月曜日と同じメニュー）
土曜日：ＯＦＦ
引用元：アイアンマン2017年4月号
トレーニングメニューを見てみると少ないように感じますが、基本に忠実で正しいフォームと可動域を重視して行う高レップスでのトレーニングは、行ってみると分かりますが、結構ハードなトレーニングになります。
軽い重量といってもダンベルプレスなどは３８ｋｇと結構な重量で行っていますから、正しいフォームを維持できるぎりぎりの重量設定です。
また、エドワード加藤選手自身が弱点と感じている胸は週２回（中３日）行っていて、ケーブルフライではケーブルの角度をインクライン（上から）、デクライン（下から）、フラット（床と平行）などバリエーションをつけて集中的に行っています。
今後の課題としては今年行わわれたアーノルドアマチュア選手権（結果は決勝進出１０位）での反省を踏まえ腕廻りの改善も今後取り入れていくとの事です。
同大会時の上腕部はオフ時４０ｃｍでしたが次回までに４２ｃｍまで増やしたいとTwitterで述べられています。
エドワード加藤選手のトレーニング動画
ラッドプル💪😆 pic.twitter.com/rguRMvJiEX
— Edward Kato (@edwardkato_) 2017年2月15日
動画を見ると分かりやすいのですが、効かせるように行っていてほとんどチーティングは入れていません。
他の動画でもサイドレイズなどは僧帽筋に負荷が逃げない姿勢など、とても参考になるフォームで行っていますから、ブログやTwitterで一度確認してみてください。
有酸素運動と腹筋は行っていません
いつもの９０％位の重量で私自身、実際背中や胸のトレーニングを同じメニューで行ってみました。
少し物足りない感じでしたので種目を２種目づつ増やしましたが、ハイレップという事でいつもより息が上がり身体が燃えているような感じです
減量中のトレーニングには最適だと思いましたし、私も重量より効かせる方を重視してきましたのでとても好きなトレーニングメニューでした。
またエドワード加藤選手は、大会前の減量時でも腹筋や有酸素運動は取り入れていないという事で、基本的には食事とトレーニングで筋量を落とさないよう絞っているということですから、日々のハイレップトレーニングが余計な脂肪を蓄えない効果となっているのだと思います。
最後に
基本姿勢から可動域、負荷の維持、収縮伸展動作の意識の大切さを今回改めて認識しました。私自身の今後のトレーニングにも活かしていきたいと思います。
エドワード加藤選手のブログやTwitterなどでは日々多くの事を学べます。
日々トレーニングメニューは変わりますから
気になるという方はぜひ一度チェックしてみることをおすすめします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
（追記）
脚のトレーニングも同じ様に行ってみました。
第一種目の
スクワット１５〜２０レップスを６セット。
（私は６０キロで行いましたが・・・）
４セット目で心が折れかけましたが、頑張りました。
これだけで、帰りの階段手摺なしでは上がれません。
効きました・・・
他の種目とカーフ、内転筋も行いましたが、
もう脚は使い物になりません
ぜひ一度試してみてください。
（エドワード加藤選手のインタビュー記事はこちらに掲載されています。）
夏までに腹筋を割る。実践したい効果抜群の腹筋トレーニングまとめ
IFBB 2014 / .v1ctor Casale.
（過去の記事をリライトしました）
最近話題の腹筋男子ならぬ、腹筋女子！
男も女も腹筋が割れているかどうか、トレーニングを行っている以上目指すべきところです。
ただ中々腹筋が現れないという方が多いのも事実ですし、割れた腹筋を常に維持する事も難しく少しの油断ですぐ隠れてしまいます。
脂肪は大切な内蔵の臓器を守るため、お腹周りにつきやすく取れにくいといわれています。
あこがれのシックスパックを手に入れ維持させていく効率的な方法をご紹介します
体脂肪率に１２％以下にしよう
基本的な事ですが、まずは体脂肪率を１２％以下に落とす必要があります。
１５％を切りますと、アブクラックと呼ばれる縦割れが表れてきますが、さらに横に割るには１２％以下に落とす必要があります。
またエイトパック、テンパックなどの下腹部まで腹筋を表すためには５％位まで落とさないと割れてこないようです。
体脂肪を効率よく落とす方法としては
・筋トレの後に有酸素運動を１５分〜３０分行う
（有酸素運動だけではなく、しっかり筋トレも行いましょう）
・高タンパク、低炭水化物、低脂肪の食事を心がける。
・夜１９時までに食事を済ます。
・カロリーを１８００kcal～２２００kcalに抑える。（成人男性の標準）
（極端に落とさず、筋肉量をなるべく維持しましょう）
・アルコール類、スナック菓子は控える。
といった基本的な事を心掛ける必要があります。
効率的な腹筋の強化方法
ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグとは、腹筋台に仰向けになりリバースクランチの要領で下背部まで持ち上げ、上下させる運動になりますが、腹筋、体を支える腕力、腰回りの筋肉全てが強くなければできません。
これは、最初初心者の方は出来ないと思いますが、まずは練習しましょう。
練習を行うだけでも、クランチの数倍の効果があります。
１日３回でもチャレンジしていくうちに、いつか出来るようになります！
私は半年かかりましたが・・・若い方なら３ヶ月もかからず、出来るようになると思います。
【ドラゴンフラッグ】最強の腹筋！初級～上級までのドラゴンフラッグのやり方 - YouTube
コロコロ（アブローラー）
こちらも腹筋には大変効果的です。
また、上半身の強化にもなります。
はじめは、膝をついた状態で行い、膝をつかない状態でチャレンジし続ける事で、いつか出来るようになるでしょう。
「アブローラー」 （腹筋ローラ―）の選択方法と効果 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
ドローイング
30秒から１分程度意識的にお腹を引っ込めて力をいれる方法になります。
日常のすきま時間で行えます、電車の中や、トイレに立った時、いつでも簡単にできますが、効果抜群です。
コツは、お腹だけでなく、太もも、お尻、お腹、胸または背中としたから順番に力を
いれて行く事です。
また、おへその下を特に意識しへこませます。
その時背筋を伸ばし、呼吸を吐き、息は止めないように行ってください。
１日３回くらいでも効果がありますよ。
プランクチャレンジ
twitterでも話題となっていた体幹トレーニングの一種であるプランク。
１日３０秒から始め、３０日後には５分持続にチャレンジというものです。
腹筋、下背部の強化に効果的です。
初級者の方は膝をついても構いません。
上級者の方は片足ずつ行ったり、脚を台に乗せ、負荷を高める方法もあります。
女性でも簡単にできる体幹トレーニング【プランク(フロントポジション)】 - YouTube
クランチ＆シットアップ
「クランチ」の間違ったやり方／短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.13-2
クランチとシットアップ、どちらも腹筋を鍛える種目では基本となるものですが個人的には、クランチの方を強くおすすめします。
上半身を床から起こす動作を繰り返すシットアップ（部活などで強制された腹筋動作）
であれば、ハーフシットアップという上半身を半分しか戻さない方法で行うことで腹筋に強い刺激を入れる事が出来ますのでお試しください。
クランチはおへそをのぞきこむように肩甲骨を床から上げて強い収縮感を持続させるように行いますが正しいフォームで行うと腹筋が焼けるような痛みに襲われ１セットで２０回も私は出来ません（笑）
この本では、腹筋の種目が３４種類紹介されていますから、もっと腹筋を鍛えたいという方はこちらをご購読ください。
- 作者: フレデリックドラヴィエ,Fr´ed´eric Delavier,関口脩,清水章弘,長崎幸雄
- 出版社/メーカー: 大修館書店
- 発売日: 2005/02
- メディア: 単行本
- 購入: 3人 クリック: 10回
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注意点
腹筋の筋肉は小さく回復も早いといわれていますが、筋トレを行っている方は、普段の背中や脚、胸のトレーニングでも腹筋に負荷がかかっていますので、頻度に気をつけてください。
また、腹筋の種目は腰に大きな負担がかかる場合がありますので、腹圧をしっかり保ち腰に負担が掛からないよう充分気をつけて行ってください。
まとめ
クランチやシットアップを100回とか高回数、行う事も必要なことではありますが、それでは腹筋は思う様に肥大してくれません。
またせっかく体脂肪を落としても、腹筋が小さいままですと、貧相な身体に見えてしまいますからしっかり腹筋にも負荷を掛け肥大させるように取り組むと良いでしょう。
効率的に腹筋を肥大させるには、負荷を強くさせる必要があります。
上記以外にも ジムであればアブベンチやアブコースターなど負荷を調整できるマシンでさらに追い込むと良いでしょう。
それでは、また。頑張っていきましょう。
市民体育館のトレーニングルームを有効に活用しよう。筋トレ初心者も中級者にもオススメです
Weight Training Crossfit Fitness Models - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com / ThoroughlyReviewed
いつもゴールドジムをメインにトレーニングを行っていますが、気分転換にたまには近所の市民体育館のトレーニングルームでトレーニングを行ってみるのも良いだろうと思い行ってきました。
この日のトレーニング部位は胸でしたが数少ないマシンとダンベルでも充実させる方法について工夫してきましたので、そのコツと市営体育館でのトレーニングをおこなって気付かされたことについてまとめていきます。
近所の市民体育館トレーニングルームの特徴
家から徒歩５分くらいのすぐ近所にあるので、過去に何度か行ったことはありますがゴールドジムに通いだしてからは数回しか行っていませんでした。
私の近所の市民体育館の特徴は何といっても値段、料金は2時間で３００円と格安です
（場所によって高校生以上など年齢制限がある場合がありますので、確認してください）
内部はとても広く、なぜかバイクマシン（自転車）がやたら数多くあります。
そしてスタッフも市の施設ですけど、体育大学生らしきトレーナー兼フロントの方が３名常駐していて、お願いすればベンチプレスやスクワットの補助もしてくれます。
スタジオプログラム系の教室もあり、お年寄りなどに人気があるようです。
施設のトレーニング機器
胸のトレーニングに使えそうな設備は以下の通りでした
・チェストプレスマシン１台
・ベンチプレスラック１台（バーベル200ｋｇは組めそう）
・パワーラック１台
・スミスマシンラック１台
・固定式のバーベル（７．５ｋｇ～４５ｋｇ）
・各種ダンベル（１ｋｇ～２５ｋｇ）
・チンニング・ディップススタンド
他にも背中や脚用のマシンもいくつかあり全身を鍛えることが可能になります
ゴールドジムと比べるとマシンの数もダンベルの重量も不足しますがちょっとした工夫をすることでいつも通りハードに追い込む事も十分可能なレベルです。
大胸筋のトレーニング
日々全身を5分割でトレーニングしていてタイミング的に胸の日でした。
普段であれば６～７種目位、約３０セットほど行いますが、限られたスペースで少ない器具やマシンを長時間独占的に出来ないという意味でそこまで出来そうにありません。
ただし工夫次第ではいくらでも種目数を増やす事は出来ます。
（最近の胸トレーニングはこんな感じです）
週に1度で効果抜群！大胸筋トレーニングまとめ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
第１種目はダンベルプレス
今、ダンベルプレスはＭＡＸ４０ｋｇ近い重量で行っていますので、体育館にあるダンベルの最大重量２５ｋｇではウォーミングＵＰ程度になります。
よって第１種目にダンベルプレスをインクラインのベンチで行いました。
１２Ｋｇ✖２０レップス（回数）
１８Ｋｇ✖２０レップス
２５ｋｇ✖１５レップス✖３セット
いつもよりハイレップスで、可動域を大きくしっかりストレッチと収縮の意識を持たせれば軽い重量でもしっかり効かせることができました。
戻す時はゆっくり、挙げる時は１秒などメリハリをつけたり、ハーフ＆フルレップなども取り入れて行うことで十分軽めの重量でもより追い込む事ができます。
ハーフ＆フルの方法はこちらをどうぞ
筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル＆ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
第２種目 チェストプレスマシン
次にベンチプレスと思いましたが、ラックが１台しかなく空いていないのでチェストプレスマシンを行いました。
ウォーミングＵＰを兼ねてお試しに３枚目のウエイトから始め、１枚〜２枚ずつ増やしていき、計６セット。
同じ種目のマシンであっても可動範囲や負荷の掛かり方が変わりますので使い慣れないマシンの場合は特に座面の高さ設定と重量には注意が必要です。
そしてチェストプレスマシンを行う時に注意している事は、緊張を抜かないことです。
スタートポジションとボトム間の可動域は狭くなりますが、呼吸も丁寧に意識することで十分効かせられます。
最終のセットでは重量を落とし片腕づつ空いている片方の手を胸にあてて収縮を思いっきり意識させる事でより強いパンプ感を得る事が出来ます。
第３種目はディップス
最近、気に入っている種目の一つがディップスです。
体育館ではチンニングとディップスを行えるスタンドバーがありましたので自重のみで１５レップス×３セット行いました。
大胸筋に効かせるコツは上体を前に倒すようにし下半身の反動を入れない様大胸筋の収縮感を意識してゆっくりと行うことで、かなり効かせることが可能です。
ベンチプレスが大胸筋に効かせられないとお悩みの方はディップスを先に行ってみる事で効かせられるようになるかも知れませんので試してみてください。
第４種目はベンチプレス
ベンチプレスを最終種目に行いました。
ベンチプレスは通常、第１種目におこなう方が多いと思いますが、あえて私は最後におこなう時があります。
その理由はベンチプレスが胸に効きづらいという事、肩に痛みが入りやすい事、重量の更新を特に求めていないということがあります。
ベンチプレスを最終種目に行う時は肩への不安が軽減された状態でおこなえるようになりフォームも安定しますし気分的にも楽に行えますから、最後に行うのも良いのですが、当然扱う重量は通常より軽くなってしまいます。
この日は
２０ｋｇ×１５レップス位
６０ｋｇ×１２レップス
８０ｋｇ×８レップス
１００ｋｇ×６～５レップスで３セット
８０ｋｇ×１２レップス で終了です。
ベンチプレスは十分な重量のプレートがあり、１５０ｋｇ以上のセットを行っている方も複数いました。
（ベンチプレスを大胸筋に効かせるコツはこちらです）
【ベンチプレス】大胸筋に効かせる7つのコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう！ BODYデザインブログ
環境の変化だけでも筋肉には良い刺激が入るのでは？
以上で胸のトレーニングは終了。
種目数もセット数も、いつものトレーニングより少なく終了しましたが、ゴールドジムで行っていることはただ多くのマシンや種目をこなしていることが目的になってしまっているということに気づかされました。
少ないマシンや軽いダンベルしかない場合にはいかに効かせるようにするのが良いのか考える必要があり、１種目１種目の濃度が明らかに濃くなります。
また不慣れな場所では常連らしき人達の冷たい（気のせいか？）視線を感じていましたので下手なトレーニングをしない様に無理をせず、場内の暗黙のルールに従い輪を乱さぬよう、決して浮く存在とならぬように気をつけながらトレーニングを行うのも別の意味で多くの刺激を受け良いものでした。
筋肉は常に新たな刺激が大切だといわれていますが、トレーニングの環境が変わるという事だけでも、筋肉に新鮮な刺激が入ります。
最後に
今回は環境を変えて市民体育館内にあるトレーニングルームで胸のトレーニングをおこなってみましたが、マンネリの打破という意味でとても良いものでした。
初めて触るであろうマシンなども違う刺激が入りますし、初めて見る方のトレーニングを観察してみるのも色々と勉強になります。
そして、これからトレーニングを始めようという方は、ぜひ有効に活用してみる事をおすすめします。
また市営の体育館であっても高重量でビッグ３を本格的に行っている方が多くいますので、日頃フィットネスクラブなどに通っているという方も、様々な違う刺激を得ることが出来ると思いますので、たまには利用してみる事をおすすめします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
