市民体育館のトレーニングルームを有効に活用しよう。筋トレ初心者も中級者にもオススメです
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いつもゴールドジムをメインにトレーニングを行っていますが、気分転換にたまには近所の市民体育館のトレーニングルームでトレーニングを行ってみるのも良いだろうと思い行ってきました。
この日のトレーニング部位は胸でしたが数少ないマシンとダンベルでも充実させる方法について工夫してきましたので、そのコツと市営体育館でのトレーニングをおこなって気付かされたことについてまとめていきます。
近所の市民体育館トレーニングルームの特徴
家から徒歩5分くらいのすぐ近所にあるので、過去に何度か行ったことはありますがゴールドジムに通いだしてからは数回しか行っていませんでした。
私の近所の市民体育館の特徴は何といっても値段、料金は2時間で300円と格安です
(場所によって高校生以上など年齢制限がある場合がありますので、確認してください)
内部はとても広く、なぜかバイクマシン(自転車)がやたら数多くあります。
そしてスタッフも市の施設ですけど、体育大学生らしきトレーナー兼フロントの方が3名常駐していて、お願いすればベンチプレスやスクワットの補助もしてくれます。
スタジオプログラム系の教室もあり、お年寄りなどに人気があるようです。
施設のトレーニング機器
胸のトレーニングに使えそうな設備は以下の通りでした
・チェストプレスマシン1台
・ベンチプレスラック1台(バーベル200kgは組めそう)
・パワーラック1台
・スミスマシンラック1台
・固定式のバーベル(7.5kg~45kg)
・各種ダンベル(1kg~25kg)
・チンニング・ディップススタンド
他にも背中や脚用のマシンもいくつかあり全身を鍛えることが可能になります
ゴールドジムと比べるとマシンの数もダンベルの重量も不足しますがちょっとした工夫をすることでいつも通りハードに追い込む事も十分可能なレベルです。
大胸筋のトレーニング
日々全身を5分割でトレーニングしていてタイミング的に胸の日でした。
普段であれば6~7種目位、約30セットほど行いますが、限られたスペースで少ない器具やマシンを長時間独占的に出来ないという意味でそこまで出来そうにありません。
ただし工夫次第ではいくらでも種目数を増やす事は出来ます。
(最近の胸トレーニングはこんな感じです)
週に1度で効果抜群!大胸筋トレーニングまとめ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
第1種目はダンベルプレス
今、ダンベルプレスはMAX40kg近い重量で行っていますので、体育館にあるダンベルの最大重量25kgではウォーミングUP程度になります。
よって第1種目にダンベルプレスをインクラインのベンチで行いました。
12Kg✖20レップス(回数)
18Kg✖20レップス
25kg✖15レップス✖3セット
いつもよりハイレップスで、可動域を大きくしっかりストレッチと収縮の意識を持たせれば軽い重量でもしっかり効かせることができました。
戻す時はゆっくり、挙げる時は1秒などメリハリをつけたり、ハーフ&フルレップなども取り入れて行うことで十分軽めの重量でもより追い込む事ができます。
ハーフ&フルの方法はこちらをどうぞ
筋トレの効果が実感できない時に試して欲しい「フル&ハーフメソッド」 - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
第2種目 チェストプレスマシン
次にベンチプレスと思いましたが、ラックが1台しかなく空いていないのでチェストプレスマシンを行いました。
ウォーミングUPを兼ねてお試しに3枚目のウエイトから始め、1枚〜2枚ずつ増やしていき、計6セット。
同じ種目のマシンであっても可動範囲や負荷の掛かり方が変わりますので使い慣れないマシンの場合は特に座面の高さ設定と重量には注意が必要です。
そしてチェストプレスマシンを行う時に注意している事は、緊張を抜かないことです。
スタートポジションとボトム間の可動域は狭くなりますが、呼吸も丁寧に意識することで十分効かせられます。
最終のセットでは重量を落とし片腕づつ空いている片方の手を胸にあてて収縮を思いっきり意識させる事でより強いパンプ感を得る事が出来ます。
第3種目はディップス
最近、気に入っている種目の一つがディップスです。
体育館ではチンニングとディップスを行えるスタンドバーがありましたので自重のみで15レップス×3セット行いました。
大胸筋に効かせるコツは上体を前に倒すようにし下半身の反動を入れない様大胸筋の収縮感を意識してゆっくりと行うことで、かなり効かせることが可能です。
ベンチプレスが大胸筋に効かせられないとお悩みの方はディップスを先に行ってみる事で効かせられるようになるかも知れませんので試してみてください。
第4種目はベンチプレス
ベンチプレスを最終種目に行いました。
ベンチプレスは通常、第1種目におこなう方が多いと思いますが、あえて私は最後におこなう時があります。
その理由はベンチプレスが胸に効きづらいという事、肩に痛みが入りやすい事、重量の更新を特に求めていないということがあります。
ベンチプレスを最終種目に行う時は肩への不安が軽減された状態でおこなえるようになりフォームも安定しますし気分的にも楽に行えますから、最後に行うのも良いのですが、当然扱う重量は通常より軽くなってしまいます。
この日は
20kg×15レップス位
60kg×12レップス
80kg×8レップス
100kg×6~5レップスで3セット
80kg×12レップス で終了です。
ベンチプレスは十分な重量のプレートがあり、150kg以上のセットを行っている方も複数いました。
(ベンチプレスを大胸筋に効かせるコツはこちらです)
【ベンチプレス】大胸筋に効かせる7つのコツ - 「筋トレ」を趣味にしよう! BODYデザインブログ
環境の変化だけでも筋肉には良い刺激が入るのでは?
以上で胸のトレーニングは終了。
種目数もセット数も、いつものトレーニングより少なく終了しましたが、ゴールドジムで行っていることはただ多くのマシンや種目をこなしていることが目的になってしまっているということに気づかされました。
少ないマシンや軽いダンベルしかない場合にはいかに効かせるようにするのが良いのか考える必要があり、1種目1種目の濃度が明らかに濃くなります。
また不慣れな場所では常連らしき人達の冷たい(気のせいか?)視線を感じていましたので下手なトレーニングをしない様に無理をせず、場内の暗黙のルールに従い輪を乱さぬよう、決して浮く存在とならぬように気をつけながらトレーニングを行うのも別の意味で多くの刺激を受け良いものでした。
筋肉は常に新たな刺激が大切だといわれていますが、トレーニングの環境が変わるという事だけでも、筋肉に新鮮な刺激が入ります。
最後に
今回は環境を変えて市民体育館内にあるトレーニングルームで胸のトレーニングをおこなってみましたが、マンネリの打破という意味でとても良いものでした。
初めて触るであろうマシンなども違う刺激が入りますし、初めて見る方のトレーニングを観察してみるのも色々と勉強になります。
そして、これからトレーニングを始めようという方は、ぜひ有効に活用してみる事をおすすめします。
また市営の体育館であっても高重量でビッグ3を本格的に行っている方が多くいますので、日頃フィットネスクラブなどに通っているという方も、様々な違う刺激を得ることが出来ると思いますので、たまには利用してみる事をおすすめします。
それでは、また。頑張っていきましょう。
スーパーパンプMAXを飲んでみた。高い効果と注意点
サプリメントにこだわるとキリがありませんがどうしても前から気になっていたサプリメントを取り寄せました。
その名も「スーパーパンプMAX」。
名前だけで欲しくなります(笑)
ギャスパリニュートリション社の製品でとても人気があるサプリメントです。
今回は「スーパーパンプMAX」の効果などについて述べていきます。
- スーパーパンプMAXとは
- NO系のプレワークアウトサプリとは
- スーパーパンプMAXを飲んでみた
- スーパーパンプMAXの効果
- スーパーパンプMAXの注意点
- 最後に
- スーパーパンプMAXのご購入はこちらから
スーパーパンプMAXとは
いかにも効きそうなネーミングですが、
これを飲むだけで身体がムクムクとパンプしていくわけでは決してありません。
そんなものはありません(笑)
トレーニング前に飲む事で効果が発揮されるNO系のプレワークアウトサプリになります。
NO系のプレワークアウトサプリとは
NO系のNOとはNitric Oxideの略で一酸化窒素を意味します。
NO系のサプリメントを摂取することで体内に一酸化窒素を生成させることができるとされています。
この一酸化窒素には、集中力やモチベーションのUPと血管拡張の効果があり酸素の巡りも良くなることで心肺機能がきついトレーニングも負担を軽減させる効果が期待できプレワークアウトサプリはトレーニングの30分ほど前に摂ることが推奨されています。
すなわちトレーニングのパフォーマンス向上を目的としたサプリメントという位置づけです。
仕事などで疲れてトレーニングをおこなう気力がない時や更なる成長を望み、上の次元に行きたい人にオススメしたいサプリとして高い人気があります。
スーパーパンプMAXの成分は以下の通りです
成分内容(付属のスプーン1杯16g中)
カロリー 10kcal
ナトリウム 30mg
カリウム 20mg
炭水化物 3g
ビタミンB6(Pyridoxal-5'-Phosphate) 3mg
ビタミンB12(Methylcobalamin) 10mcg
ビタミンB3(Inositol Hexanicotinate) 80mg
ビタミンC (Ascorbic Acid) 30mg
カルシウム 39mg
リン 69mg
マグネシウム 40mg
スーパーパンプMAX特許ブレンド 11.3g
MyoVol ElectroHYDRATION Complex
L-タウリン、グリセロリン酸カルシウム、グリセロリン酸ナトリウム、Sustamine(tm)(L-アラニル-L-グルタミン)、Diマグネシウム・リンゴ酸エステル、リン酸カリウム
Nitric OxiENDURANCE Complex
L-シトルリン(2G)、Carnipure(tm)(L-カルニチンL-酒石酸塩)、L-オルニチンL-アスパラギン酸塩、BetaVulgaris(根)
Branch Chain MTOR Stimulation Blend
L-ロイシン(2G)、L-イソロイシン、L-バリン
PhosphoDRIVE Signaling Complex
クレアチン一水化物(1.3G)、Creatine Magna Power(r)(マグネシウム・クレアチン・キレート化合物)、Setria(r)(還元型L-グルタチオン)
CogniDRIVE Acceleration Matrix
L-チロシン、カフェイン、Oxytropis Falcate Ext. (Whole Plant)、PeakATP(tm)、(アデノシン5'-三リン酸ジナトリウム)、グルクロノラクトン
その他成分
マルトデキストリン、クエン酸、自然・人工調味料、リンゴ酸、珪酸、スクラロース、アセスルファムカリウム、FD&C赤色40
引用:
と様々な成分が配合されています。
沢山ありすぎて分かりずらいのですが、単純に言えば、タウリン、ビタミン、ミネラル類、アルギンニン類、クレアチン類、カフェイン、BCAAなどがマルチに配合されています。
ボディービルの大会などのドーピングチェックには注意が必要な場合もあるようですからご注意ください。
スーパーパンプMAXを飲んでみた
メーカー推薦の摂取方法通り、トレーニングの30分前に付属のスプーン1杯を300mlの水で溶かしました。
私が購入したフレーバーは、ピンクレモネード。
思っていたより、控えめの甘味で美味しいです。
ただ飲み切る最後に溶けきれていない微小な粉っぽさがあり少し気になりますが、ゴクゴク飲めます。
溶けていないのは、おそらくクレアチン系の成分ではないかと思います。
スーパーパンプMAXの効果
3日ほどトレーニング30分前に飲んで実際にトレーニングしてみました。
行った種目は胸、腕、脚でしたが、まずトレーニング前から前腕の血流があきらかに増しているのがわかります。
気になるパンプ感は、いつもより少し高いかなという程度ですが、セット数をこなしているうち確実に筋肉のパンプ感を感じることができ狙った部位を意識しやすい状態になります。
扱う重量は普段と変わりなく組みましたが、最後の1レップをいつも以上に踏ん張れる感じで、気のせいかも知れませんがいつもならきつくなって終えるレップスより確実に1レップ〜2レップス増やす事ができました。
それは全種目の全セットで毎回実感しました。
いつもなら6種目目くらいに襲われる疲労感もさほど感じる事なくトレーニングを終えられます。
時間があればもっとトレーニングしたいという感覚になりますが、いつも通りのセット数で終了させました。
きつくなってからの1レップができるかどうかが筋トレでは大切です。
スーパーパンプMAXを摂ることでいつも以上に追い込む事ができるようになる効果があると実感できました。
筋肉のパンプUPというより、最後の1レップが出来てしまうように感じることがうれしい反面、怖さも感じます。
スーパーパンプMAXの注意点
飲み慣れない方は1スクープから摂取してくださいとメーカーが注意しています
飲み始めは、半分でも良いかもしれません。
NO系のサプリメントは違法なものではありませんが、副作用もありますので注意が必要です。
それは、カフェインやシトルリンなどの興奮剤系(含有量は不明)の成分も含まれていて、夜眠れなくなるなど摂りすぎには注意が必要です。
毎回飲むという事は避けて、ここぞという時や疲労感が高いと感じる時だけに限定させるようにするべきだと個人的に思います。
また、無理をしすぎてしまう恐れがありますので、スーパーパンプMAXを摂取している時こそ、トレーニングはいつも通りを心掛け無理のないように注意が必要です。
最後に
本当はあまり頼りたくないサプリメントですが最近、日に日に増えてきてしまっていて少し反省しています。
今回試したスーパーパンプMAXは、個人的には予想以上の効果を実感出来ましたが、飲み過ぎに注意し疲労感が高い時や筋トレをおこなうモチベーションが低い時に限定して摂取していこうと思います。
NO系プレワークアウトサプリは初級者の方や筋肉量が少ない方には効果を実感しにくいとされていて、筋トレに慣れてからの摂取が望ましいとされています。
初級者の方は、まずトレーニングを継続的に正しいフォームで取り組み、サプリなど細かい事はあまり気にせず食事のバランスに気をつけていけば良いと思います。
サプリメントの効果は分かりずらいものです。
1週間継続して摂取し、次の1週間は中止してトレーニングしてみると体感的に分かりやすいので、お試しください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
スーパーパンプMAXのご購入はこちらから
Gaspari Nutrition ギャスパリニュートリション スーパーパンプMAX/フルーツパンチ 640g[海外直送品]
- 出版社/メーカー: Gaspari Nutrition
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- この商品を含むブログを見る
Amazonでも購入可能ですが、iHerbの方が安く買えると思います。
さらに「NKC151 」のコードNo入力だけで5%OFFになりますからご活用ください。
注文から到着までは2週間ほどかかりましたので、お急ぎの方はお早めにどうぞ。
またIherbで購入された方はコメント欄にお使いのコードを連絡していただければ、お返しに使用させていただきます。
(iherbのサイトです)
Gaspari Nutrition, スーパーパンプマックス、 究極プレワークアウト サプリメント、 ピンクレモネード、 1.41 lbs (640 g) - iHerb.com
筋トレ5つのデメリットとその解決方法について
Weightlifting Barbell Iron man / stevendepolo
「最後の種目が終了!今日も疲れていたけどジムに来て良かった!」
仕事や日常の慢性的な疲れが解消しトレーニングによる疲労感とアドレナリンが全身に行き渡り身体が楽になるような感じ・・・
この何とも言えない疲労感と達成感、筋トレを行っている皆さんなら毎感じている事だと思います。
その日のトレーニング内容がイマイチであっても私は毎回そう感じていますが,、いかがですか。
トレーニング後のシャワーで、伸ばした手が重かったり階段を上る脚のダルさといったら・・・とても心地の良く感じるものなのですがどうでしょうか。
この気持ち良さや筋トレの効果を、筋トレに興味がないという多くの人に伝えたいという思いでブログ記事を数多く記述し、いままでメリットについて数多くの記事ばかり書いてきましたが、それでは胡散臭いと思われてしまいますので私個人が実感しているデメリットについて正直にまとめていきます。
1、周囲の反応がよろしくない
筋トレにハマっている者への偏見と気持ち悪がられることは変わりそうにないんだと半ばあきらめています。
会社の同僚や友人、家族から筋トレ話になった際によく言われるのが、
・何を目指しているの?
・筋肉つけて何が楽しい?
・他のスポーツはやらないの?
この3つはもう、何度も言われてますね(笑)
筋トレを頑張っている=ナルシスト、変わり者といった風に思われているように感じます。
マラソンならまだ理解できるらしい
先日も筋トレに否定的な会社の同僚とその話題になり、筋トレやってる意味が全く分からないと言われました(その人はゴルフ派です)
筋トレはただ己の身体を鍛えて、鏡の前に立って喜んでるだけで意味が分からない、まだマラソンだったら理解できるというのです。
マラソンは大会での完走やタイムという目標があるから理解できるが・・筋トレには明確な目標がないのに辛い思いして取り組んで何が楽しいの?ということで、筋トレの目標が仮にボディービル的な大会に出るなんて言おうものならさらに否定されてしまいそうな感じでした。
私はマラソンを否定する気もありませんしハーフマラソンなど過去には完走したこともありますが、マラソンは有酸素運動の最たるもので有酸素運動ばかり行っていると脂肪と共に筋肉も落ちてしまう可能性もあり、中途半端に実践していると逆に太りやすい体質になる事があると実感していますからマラソンを行うのであれば、結局筋トレも行わなければダメだと力説しましたが、最終的には完全に論点がずれてしまい終了しました
筋トレの健康効果は・・・・なんて話すと長くなるので言いませんでしたが・・・
なにしろ筋トレを行っていない人の多くは否定的でありその意味を求めてきます。
筋トレには多くのメリットがあり本当に力説しオススメしたいのですが、聞く耳を持とうともしません
ただいつもそんな時は「筋トレしていない方がおかしい」という事だけは強く言っています。または優しく言う場合には「老後に備えて筋トレしておいた方が良いよ」と答える様にしていくことで少しは理解されます。
2、お金がかかる
筋トレにかかっているお金・・・計算すると奥さんには言えない金額です。
私の場合ですが、
ゴールドジムの月会費 13,000円(個人ロッカー代共)
交通費(駐車場代またはバス代)24日✖300〜400円=およそ7,000円
プロテイン、サプリメントがおよそ15,000円
毎月、計35,000円。他にウェア代や書籍などがかかります。
と考えると結構掛かっていますが、どうでしょうか例えばゴルフ。
ゴルフは月に1回ラウンド、週に2回打ち放しと仮定すると。
ラウンドフィー代と交通費、ボール代、昼食代、で約20,000円
打ち放し代が3,000円×8回=24,000円(都内)
計44,000円。他にウェア代や書籍などかかると思いますが・・・
と何事も趣味を一生懸命に取り組むとお金はかるものですよね。
筋トレでも、節約しようと思えば(現状の私の場合)
ジムの会員種別の変更、ロッカーの契約解除、交通費を自転車に変える、サプリメントを見直すなど支出を抑えることは出来ます。
さらに支出を抑えたいのであれば、
ジムをもっと安いところにするかホームジムを構築するなどいくらでも改善は出来るますので、決してデメリットともならないと思います。
(現在減量中ですが摂っているプロテインはこちらです。)
「ウイダー ウエイトダウンプロテイン」減量中のプロテインはこれがおすすめ
3、筋肉痛や手のひらのマメ
筋トレを日々行っていると、どこかしら筋肉痛がある状態になりますし手のひらのマメは解消される事はありません。
これをデメリットと捉えるかどうかという事にはなりますが、むしろ頑張っている勲章だと思っています。(筋肉痛が辛い人にとってはデメリットになりますが)
あまりにも筋肉痛が辛い時には、無理をせず身体の回復を待って次また頑張っていきましょう。
4、休日の家族サービスが減る
平日は仕事後や早朝に行うなどわずかな時間を見つけては工夫してトレーニングに励んでいますので、休日くらいはたっぷり時間をトレーニングに打ち込みたくなりついトレーニング時間を優先させてしまうようになってしまいますので、たまに注意されることもあります。
ただこれも、筋トレに限らず自分の趣味を持っている人にとっては同じことですよね。
一番の理想をいえば、奥さんや家族も一緒にできれば一気に解決となるのですが、そうもいかないのが現実です。
そんな時の解決方法としては、休日こそタイトな時間管理で取り組む意識を持つようにします。
私の場合、日帰りなど外出予定がある場合には早朝からジムに行き、何も予定がない時は買い物などが終わったのち様子を伺い・・・夕方に行くようにしています。
筋トレを最優先には考えていませんよというアピール(笑)とても大切ですね。
5、太ってるように見られる、洋服のサイズが合わなくなる
3か月、半年、一年と筋トレを継続させていくと上半身、特に胸廻りや腕が太く成長していきます。
特に困るのがジャケットですが、私の場合既製のシャツ類はLLでもタイトになってしまい、メーカーによっては全く入らないなんてことも多々あり得ます。
特に肩から胸廻りにかけてきつくなりますし、冬はダウンなど着ぶくれしてさらにシルエットが大きくなり太って見えてしまうようになりますが、これも筋肉痛同様、勲章だと割り切って薄着になる季節を心待ちにして過ごしていますが、洋服選びは国内のアパレルではなく、海外ブランドであれば大きめに出来ていますので選択種は多くなりますのでオススメです。
(個人的には、AVIREX、アメリカンイーグル、POLOといった感じです)
そして太って見えないようにするには、夏はタイト感を強調させないように気をつけ、冬は着ぶくれしないようにサイズや素材を選ぶようにしています。
夏のオススメはこちら
鍛えた体におすすめ、AVIREX デイリ-Tシャツ、ロングスリ-ブ
冬はダウンベストや着ぶくれせず薄くてもしっかり温かいマウンテンパーカーを愛用しています。
(ノースフェイス)THE NORTH FACE / マウンテンパーカー RESOLVE JACKET リゾルブジャケット 2014秋冬 TNF Black / ブラック Lサイズ 【並行輸入品】
- 出版社/メーカー: The North Face Apparel Mens
- メディア: ウェア&シューズ
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まとめ
1、周囲の反応がよろしくない
2、お金がかかる
3、筋肉痛と手の平のマメ
4、休日の家族サービスが減る
5、太って見られる、洋服のサイズが合わなくなる
と筋トレのデメリットを5つあげました
あくまで個人的に感じている事ですからすべての方に当てはまることでは決してありませんし当然筋トレのメリットの方が数多くありますので、こんなデメリットなど気にせず、ぜひ多くの方に筋トレを始めていって欲しいと思います。
そして、大切な事は継続させる事です!
ケガの無い様、無理せず自分のペースで行ってください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学
ハードなウエイトトレーニングを行うイメージが強いゴールドジムでも有酸素運動をメインにされている女性を多く見ます。
特にスタジオプログラムは人気があり休日ともなると数時間前に予約を入れなければ参加が出来ないなんてこともあるようで、熱心にスタジオプログラムに参加してウエイトトレーニングはマシンで軽めになんとなく負荷をかけて一通りこなして終わりという方が多いように感じます。
スタジオプログラムや有酸素運動を否定するわけではありませんが、納得のいく効果を実感出来ていないという方が多いように思いますが、効果は実感出来ていますか?
私自身も十数年前、とあるフィットネスクラブでボ〇ィパンプというクラスに2年くらい通っていた経験がありますが、ただただキツイだけで効果が感じられないという経験があるとともに、スタジオプログラムにハマる楽しさも理解できるのですが、大切な事は効果を実感出来ているかどうかという事ではないでしょうか。
トレーニングが好きで取り組んではいるが、結果がイマイチ感じられない・・・そんな多くの女性の為に今回はとっておきの解説本を紹介していきます。
およそ10年前に刊行された少し古い本ですが、タイトルからしてとても気になる一冊です
本書の特徴
本書の特徴はずばり、分かりやすいカラーイラストの解剖図によるトレーニングの効果を目的に応じて強化したい部位のトレーニングを意識して行えるように解説されています。
著者はフランス在住ののドラヴィエ,フレデリックさん、多彩な才能を持ち合わせライター兼イラストレーターで過去には全仏重量挙げ選手権で優勝経験もあり、フィットネストレーナーもされているそうです。人体解剖学をパリ大学医学部で3年間研究したのちスイスで開催される国際会議で生物学的応用について毎年プレゼンテーションを行っている方だそうです。
そんな解剖学とトレーニングに精通している著者の解説はもとより、イラストがとても分かりやすく、関わる筋肉の部位や骨がイラストで図示されています。
個人的には読みずらい筋肉の漢字に全てふりがなが、ふってあるのがありがたいと思いました。
美しいボディラインをつくりたい女性は必読
女性の筋力トレーニングという事が主題ですので本書では、主に腹筋と下半身の解説がびっしりと、これでもかというほど解説されています。
似たような動きもありますが、
臀部が27種目
脚部が37種目
腹部だけでも34種目も紹介されています。
腹筋の34種目を各1セットづつ行うだけでも高い効果が期待できるのではないでしょうか。
トレーニングの内容についてもマシンばかりの種目ではなく自宅でも行える自重トレーニングやゴムバンドを使用したものが多数紹介されていますので、ジムに通っている方はもちろん、自宅でトレーニングされている方でも役立つ事でしょう
また、これからトレーニングを始めようという方にも強くおすすめしたい一冊となっています。
上半身も鍛えたいという方は、同じ著者が書かれているこちらも合わせて参考にしてみてください。
目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
女性のトレーニングは下半身重視で
本書の中に脂肪のつき方についてのコラムがあります。
住む地域の気候の違いによる脂肪のつき方の違い、男女の脂肪のつき方の違い、お尻やウエストに脂肪が多くある理由など書かれています
アジア圏に住む女性の場合の多くは腰回りに脂肪が多くつきやすいという傾向があるそうで、特に女性の場合一定の部位が大きく発達しやすく、中でも臀部や背中の下部、大腿部の外側上部やおへそ廻りは脂肪がつきやすいので、美しいボディラインを目指す女性は下半身のトレーニングを強化していく必要があるという事です。
クランチとシットアップ、効果の違い的確に分かりますか?
同じ腹筋を鍛える種目でも腰部を床から起こさないクランチと上体を起こすシットアップでは作用する筋肉の部位への刺激の入り方が微妙に違います。
またクランチやシットアップの時に、頭を支える際に添える肘の角度や位置でも負荷の入り方が変わります。
何がどう違うのでしょうか・・・・?
以上の事、分かっていない方は本書を読んでください。
意地悪ですが、ジムのトレーナーでもこの質問に的確に答えられる人は少ないのではないでしょうか。
最後に
本書はB5サイズ大のハードカバーですから1ページづつ丁寧にめくる参考書といった感じです
解剖学というと難しいイメージがありますが、何も難しい事は書かれていません、イラストを見るだけで理解できますが、何度も復習は必要になります
自分の鍛えたい筋肉を目的に応じてトレーニングができるようになり、何となくここに効くだろうと行っていたトレーニングをしっかり意識して行えるようになる事はとても大きなメリットがあります。
美しいボディラインを目指し頑張っている女性に限らず、男性にもぜひ一読してもらいたいそんな一冊です。
それでは、また。頑張っていきましょう。
- 作者: フレデリックドラヴィエ,Fr´ed´eric Delavier,関口脩,清水章弘,長崎幸雄
- 出版社/メーカー: 大修館書店
- 発売日: 2005/02
- メディア: 単行本
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メリハリある腕を手にいれよう!プリチャーカールの基本と効かせるコツ
上腕二頭筋を鍛える上で取り入れていきたい種目の一つにプリチャーカールがありますがいかがですか。きちんと上腕二頭筋に効かせることが出来ていますか?
と少し上から言ってみましたが、簡単そうで実は難しい種目の一つではないですか。
私自身、慣れるまで結構時間がかかったと記憶していますし、気を抜くと今でも効かせることが出来ない時もあります。
プリチャーカールの特徴は肘を固定させる事により全身の反動が使いずらくなりダイレクトに上腕二頭筋に効かせることが出来きるようになりますが、わずかなポイントがずれてしまうだけで全く効かせる事が出来ないということもありますので、今回はプリチャーカールを上腕二頭筋に効かせるコツをまとめていきます、参考にしてみてください。(あくまで私の感覚です)
画像元:https://www.pakutaso.com/about.html
プリチャーカールの基本
まずはプリチャーカールの基本からおさらいしていきましょう。
(バーベルを使用した場合)
1、プリチャー台の高さを設定し座ります
2、脇と胸、上腕をしっかりベンチに固定します
3、手幅を肩幅と同じ位か、やや狭めで腕を伸ばしアンダーグリップでバーベルを握ります
4、両腕の間隔は平行または前を狭めた状態で伸ばし両肘を曲げて息を吐きながらバーベルを巻き上げます
5、十分に巻き上げ上腕二頭筋をしっかり収縮させたのち、ゆっくりとバーベルを降します
と単純にいえば、台に上腕を固定しカールさせるという事だけなのですが、ただ単にカールをさせても刺激の多くは狙った上腕二頭筋以外に働いてしまう事が多いのではないでしょうか。
プリチャーカールのコツと注意点
プリチャーカールを上腕二頭筋にしっかりと効かせるためには次の5つポイントを押さえていきましょう。
・身体を固定する位置
プリチャー台に脇、胸、上腕と固定させますが、脇の位置がプリチャー台の一番高い部分に来るようにセットし、負荷が逃げないようにさせます。
そのためには台の高さの調整が大切になります。
脇が台と離れ間隔が空いてしまったり、肩が前に出過ぎても効果は半減しますので注意してください。
・親指は開いて握る(握りすぎない)
カール種目や背中の種目の基本ですが、親指は開いて小指側に力が入る様にすると上腕二頭筋に強い刺激が入るようになります。
また、強くギュッと握りすぎないように添える程度の感覚で行います。
私の場合は人差し指も開いて握るようにしていますが、重量が重くなるにつれ握り込んでしまう時がありますので、常に意識するように気をつけましょう
・反動も入れます
プリチャーカールは上体の反動を使わないように行うというメリットがあり一般的に肘は台から浮かせないように指導され、私もずっとそのように取り組んでいました。
ただ肘を台から離さず動作の支点にした状態で腕を伸展、屈曲させていくには軽い重量なら問題ありませんが、重量が増えるにつれケガのリスクが高くなります。
そこで重量が重くなるにつれ、上半身の反動を少しだけ入れるようにしていますが感覚的には、バーを下ろす時にお尻が数センチ浮く程度、上体を前に倒すようにすることで巻き上げる時には上体を後ろに戻すようになり肘が少し台から離れ、重心が肘から上腕の付け根付近に移動します。
そうする事で重心が肘に集中する事なく重い重量であっても安全に行う様にすることができます。
筋肉への刺激は常に重量などの負荷を高めていく必要がありますから、プリチャーカールであっても、重量を伸ばしていく以上、肘だけに負担がかかり過ぎないようにする必要があるといえるでしょう。
・肘は常に曲げる
肘を伸ばす際の角度は120度位まで。(負荷が逃げない範囲)
初動からフィニッシュまで負荷が逃げないようにすることが大切です。
特にスタート時、バーを握り屈曲させていく際、肘が伸びている状態は大変危険です。
肘は軽く曲げた状態でバーを握り、上腕二頭筋に重さを感じてからスタートさせるようにしてください。
初心者の方で肘を180度伸ばした状態からいきなり巻き上げている方を見ると本当にヒヤヒヤします。
肘を痛めない様、肘を伸ばした状態で負荷をかけないように気をつけてください。
・腕を伸ばす、収縮について
腕を伸ばす際のイメージはバーをゆっくりと前方の遠くに放り投げる軌道を描きます、
また、腕を屈曲させるイメージは、筋肉の収縮が先でバーが後からついてくるイメージです
といってもバーを遠く放り投げる事は出来ませんし、収縮とバーの移動は同時な訳ですから分かりにくいと思いますが、あくまでイメージしてみてください。
そして、肘を伸ばしすぎない事と上腕二頭筋の収縮感を1レップ毎に実感しながら、丁寧に行う様にしていけば効かせることが出来るようなります。
(関連記事)
腕のトレーニングメニュー ようやく腕廻りが40cm超えました。
プリチャーカールは1種目目か最終種目に
プリチャーカールは何種目目にどれ位のセットで行うのが良いのでしょうか。
個人的な感覚ですが、MAXの重量を更新させる場合には上腕二頭筋の第一種目で、パンプ感を得たい場合には軽めの重量で最終種目で行うと良いでしょう
重量は10回〜15回できる重さで設定し
ウォーミングアップを含めセット数は3〜6セット。
バーベルで行う場合には、さらに追い込む為セット間にダンベルプリチャーカールを行うと良いでしょう
ダンベルはごく軽めのものを用意しダンベルの内側を握り小指を外旋させるようにするとより強烈な刺激が入るようになります。
この場合には最終種目で行ってみてください。
最後に
プリチャーカールの基本とコツについてまとめました。
一見簡単に見えて、とても効きやすいというイメージがあるプリチャーカールですが、実際に行ってみると重量は伸びないし効いている感覚を掴むには相当な時間を要すると思います。また重すぎる重量では肘を痛める危険がありますので注意が必要です
今回ご紹介した方法はあくまで私の個人的な感覚ですので、参考程度にし軽い重量でトレーニングを積み重ね自分の効かせるコツを掴んでいってください。
また、上腕二頭筋の種目は他の種目でも肘を痛めやすいので十分気をつけて行う様にしてください。
それでは、また。頑張っていきましょう。
「減量」 筋量を残しながら脂肪を落とす工夫 2017年3月の筋トレテーマ
筋トレをより効果の高いものとするため、毎月のテーマを掲げ取り組んでいます。
今年に入りテーマは連続で「減量」でしたが、今月もテーマは「減量」です。
今月で減量期間は3か月目に入りますが、ここから少しペースを上げていきたいと考えています。というのも減量期間は6カ月で設定していますので、ちょうど中盤に入るこの月が一番重要なのではないかと思っています。
正直、1月〜2月はまだ甘すぎたと反省しています。
今月取り組むトレーニング方法と食事方法についてまとめていきますが、まず先月の反省から始めていきます。
先月2017年(2月)のテーマも「減量」でした。
1月の減量で体重は-2.7Kg 、2月は-2.1Kgの減となり、合計-4.8kgと
ほぼ予定通りではありますが、減量は後半落としにくくなりますので前半に貯金が欲しいというのが本音です。
全体の目標は6カ月でー15Kgですから、残り4ヶ月で約10kg。
先月(2月)はお酒の席も数回ありましたので、ジムでのトレーニングの他に時間を見つけては公園などでウォーキングを積極的に行っていましたがこのような結果となりました。
増えていないだけOKと思う様にして気持ちを切り替えていきたいと思います。
減量前の体重が95Kgからマイナス5kgですので見た目若干お腹が締まってきたかなと感じる程度で、他人からみればまだ客観的に見なくても「ジムデブ男」の一員に入ることでしょう。
(※体重がすべてではなく、あくまで目安としています)
ジムデブ男の記事はこちらです
減量に取り組む上で大きく3つの事を改善。
2月中、筋トレはもちろん食事管理もバランス良く取り組みました、その他の改善事項として大きくは3つの事を始めていきましたので、その3つについてまとめていきます、今月も継続させていきたいと思っています。
1、昼食メニューの大幅改善
今まで、平日の昼食は妻が用意してくれた、お弁当がメインでしたがこれをおにぎり一つだけに切り替えてもらいました。
おにぎりの他に、セブンイレブンの袋入りサラダ、サバ味噌の缶詰め、減塩の味噌汁だけというメニューにすっかり固定させました。
袋入りサラダ(キャベツなどおよそ130g)は安くてボリュームがありますがこれにノンオイルのドレッシングをかけて頂きます
まずサラダを食べ終えてから他の食材を食べる様にしていますが、これだけですでに満腹感を得ることができます。
お昼のメニューでおよそ500kcal、タンパク質は20g前後。
サバ缶に含まれる、カルシウムやEPAなどの栄養素を補うことができますし、お肉が中心の食生活のバランスを昼食で整えることが可能になります。
体重が落としにくいという方や健康診断で中性脂肪値が高いと指摘された方はぜひ取り入れてみてください。
2、抹茶を始めました
昼間はブラックコーヒーばかり飲んでいましたが、少しコーヒーの量を減らしお茶を飲むべきだと思い、大好きな抹茶を取り寄せ水に溶かして3回の食事の前後に分けて飲んでいます。
飲むタイミングは各食事の前後。
小さじ1杯を500mlの水に溶かしています
抹茶の高いダイエット効果や健康効果はご承知の事とは思いますが、抹茶には以下の様な栄養素が豊富に含まており高い健康効果とダイエット効果が期待できます。
・カテキン
脂肪の吸収を抑制し肝臓内にある脂肪を燃焼させる酵素の働きを活発にさせる効果が期待できるとされています。
・カフェイン
内臓脂肪の燃焼に高い効果が期待できるといわれています。
但しカフェインの取り過ぎは逆効果になるとも言われていますので注意が必要です。
カフェインの摂取目安は1日200mg~300mg。
コーヒー1杯でおよそ100mg、抹茶小さじ1杯(2g)は46mgですからオーバーにならないようにしなければいけません。
・食物繊維
食事で摂取された余分な糖質や脂質を体外へ排出してくる効果があるとされています
・葉緑素
植物などに含まれる緑色の天然色素で、体内からコレステロールなどの余分なものを排出してくれる作用があるとされています
・タンニン
植物に含まれるポリフェノールの一種で脂肪の吸収を抑制すると共に脂肪を分解しエネルギーに変換する作用があるという
3、有酸素運動の実施
有酸素運動は筋肉の減少につながると極力さけてきましたが、今はまず筋肉よりも脂肪を減らすべきだと思っていますので、積極的に有酸素運動を行う様にしています。
目安としては30分〜60分を週3回以上としています。
筋量を残しながら脂肪を落とすトレーニングメニュー
今月のトレーニングメニューとしては、基本に立ち返りビッグ3をしっかり行っていきます。
ビッグ3とはご承知の通り
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
の3種目ですが、いままで軽視してセット数も少なく他の種目に頼っていましたので今月はセット数も重量も妥協なくしっかり取り入れていこうと思います
よく初心者の方で筋肉が付きづらいという質問を頂きますが、まずはビッグ3を中心に正しいフォームで重量は無理せず取り組んでいくべきだとオススメしていますので、私自身も今一度基本に立ち返り取り組んでいきます。
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まとめ
今月(3月)のテーマも減量です。
「筋量を残しながら脂肪を落とす工夫」という事で取り組んではいきますが、まずは体脂肪の減少を優先してでも減量させていきたいと思います。
6ヶ月という長期の中盤に入る今月は中だるみしないよう気を引き締めていきます。
食事メニューの見直しとビッグ3を積極的に行い今月も頑張っていきます。
それでは、また。頑張っていきましょう。